To pripnite na svoj hladilnik! Imamo 100 živil, ki jih lahko pojeste na Whole30

Zelo priljubljena v začetku leta, Dieta Whole30 spodbuja 30 dni, porabljenih za prehranjevanje z izbranega seznama živil. Ustanovitelji te diete trdijo, da bo cel mesec po njihovih navodilih privedel do svobode hrane, skupaj z deljenjem, da so drugi doživeli izboljšanje težav, za katere se sploh niso zavedali, da so težave. The Prednosti Whole30 segajo od hujšanja, izboljšanja zdravja kože, manj glavobola in migrene ter lajšanja kronične bolečine.

Bodimo iskreni, to je eno takšnih diete ki se lahko počutijo resnično omejevalno. Obstaja precej pomemben seznam neomejene hrane, zaradi česar se počuti, kot da je dovoljenih živil malo in daleč. Z dovolj raziskav in priprav pa lahko uživate v raznolikih obrokih in prigrizkih, medtem ko ste v Whole30.

Če ste pet dni in ste že utrujeni od jajc in parjenega brokolija, imamo za vas priboljšek, saj razčlenjujemo seznam živil Whole30 z beljakovinami, sadjem, zelenjavo in še več. Preglejte ta nakupovalni seznam 100 živil, ki jih lahko jeste na Whole30.

Seznam živil Whole30

Seznam beljakovin Whole30

Beljakovine so del vsakega obroka Whole30, saj spodbujajo uravnoteženo ploščo, ki vključuje dlan beljakovin. Medtem piščančje prsi so zagotovo ena od možnosti, vemo, da je prehranjevanje iz dneva v dan lahko tako dolgočasno.

1. Jajca. Jajc ne puščajte samo za zajtrk, saj so odličen dodatek solatam, krompirčkom in prigrizkom. Začnite tako, da se počistite kako narediti popolno trdo kuhano jajce . Nato prilagodite Jajca Nigelle Lawson v Čistilišču, tako da preskočite kruh in parmezan.

2. Goveja pečenka. 30-dnevni eksperiment z uživanjem polnovrednih živil je pravi čas za razvejanje in kuhanje z novimi kosi mesa. Veggie obremenjen recept, kot je ta korejska skledica za govedino z rezanci iz bučk, bo zagotovo postal vaš najljubši.

3. Goveji zrezek. Bočno zrezek , file mignon, zrezek iz pečenice ali tri-tip. Na dieti Whole30 so dovoljeni zrezki vseh vrst.

Štiri. Goveji hrenovke

5. Mleto govedino. Težko je premagati cenovno dostopnost mleto govedino in v kombinaciji z italijansko klobaso, ki jo je odobrila Whole30, naredi nekaj ubijalskih polpetov, ki jih lahko jedo skupaj z rumenimi rezanci iz buče in marinara omaka .

6. Mleta piščanca. Omejitev rdečega mesa je pomembna za dolgoročno zaščito vašega zdravja Svetovni sklad za raziskave raka priporoča največ tri obroke na teden. Brez skrbi, mleti piščanec je odličen nadomestek v receptih, ki zahtevajo mleto govedino!

7. Piščančje prsi. Morda smo obljubili, da vam ni treba jesti piščančje prsi vsak dan v 30 dneh, ko pripravljate Whole30, vendar bi brez pomisleka omenili, kako enostavno se vnaprej pripravijo in na hitro in okusno kosilo stresejo solate. Precej smo obsedeni s to polno naloženo cezarsko solato na žaru.

8. Piščančja klobasa

9. Cela piščanca. Preden se odpravite z dela ali se odpravite po opravkih, ga pospravite z začimbami in ga spustite na drobno. Ko se vrnete, dodajte sladki krompir in zeleni fižol za sito družina večerjo ali jo raztrgajte za dodajanje juhi pozneje v tednu.

10. Fileji tune

11. Konzervirana tuna. Če govorimo o hitrem in enostavnem, je konzervirana tuna priročna hrana za starost in zvezda naših mehiških čolnov s tuno. Prepričajte se, da kupujete možnost, ki jo je odobril Whole30 SafeCatch .

12. Losos. Ta v srcu zdrava riba, polna omega-3 maščobnih kislin, spada v katero koli prehrano, ne glede na to, ali sledite prehrani Whole30 ali ne.

13. Losos v pločevinkah

14. morska plošča. Pri izbiri beljakovin je običajno bolje, da se napolnite z vitkimi možnostmi in rezervirate svinjina in rdeče meso za občasno poslastico. Če prvič preizkušate morsko ploščo, toplo priporočamo morsko ploščo z citrusno-ingverjevo glazuro neposredno od same ustanoviteljice Whole30.

15. Trska. Še ena bela riba, ki sodi v vaš nakupovalni voziček, trska ima 17 gramov beljakovin v enem obroku, skupaj z visoko vsebnostjo B-12, fosforja in niacina. v enem obroku, skupaj z visoko vsebnostjo B-12, fosforja in niacina.

16. Tilapija

17. Kozica. Če ste hrepeneči po italijanščini, vas pokrijemo z receptom za kozico iz česna Romesco z rezanci iz bučk.

18. Pokrovače. Poglejte, včasih se je lepo počutiti nekoliko modno, čeprav je to v obliki razmetavanja na posebni večerji doma. Ravno tako se bodo počutile te popečene pokrovače s špinačno-gobovo omako– torej fancy.

19. Svinjska klobasa

20. Slanina. Zanimivo je, da je to eno bolj kontroverznih živil, ki jih jedo na Whole30. Nekateri jemljejo dovoljeno hrano na tej dieti kot dovoljenje za divjad, vendar to nikoli ni bil namen. Kot Soustanovitelj Whole30 Dallas Hartwig pojasnjuje, slanina jejte ga zmerno kot rumeno svetlo hrano.

Povezano: 11 receptov Whole30, ki bi jih morali poskusiti danes

Izdelava: seznam zelenjave Whole30

Zelenjava je eno izmed živil, ki je dovoljeno brez omejitev za Whole30. Edina zelenjava, ki ni dovoljena, je koruza, lima fižol in grah. Vzemite svinčnik, ker boste želeli te druge možnosti dodati na seznam.

21. brstični ohrovt. To okusno in trdo zelenjavo združite z nekaj drugimi izdelki, ki jih odobri Whole30, v tem brstičnem ohrovtu, špargljih in brokoli.

22. Brokoli

23. Šparglji

24. Bok Choy. Zelenjava na vašem krožniku ne sme biti nad vašim mesom, mora biti svetleče zvezde vsakega obroka! Ne verjemite nam, poskusite to pečenko Baby Bok Choy, sladkorni grah in česen ter poročajte.

25. Zeleni fižol

26. Zelje

27. Sladkorni grah. Zdaj, ko smo ugotovili, da se grah iz sladkorne pečice neverjetno poveže z bok choy, vas bo morda zanimalo, da vsebuje folata, vitamina c, železa in kalija .

28. Paradižnik

29. Rukola

30. Bučke. Žal za ljubitelje testenin zunaj, špageti, rotini in ravioli ne ustrezajo smernicam prehrane Whole30. Obstajajo dobre novice: s pripomočkom za spiralizacijo lahko bučke pretvorite v rezance in jih dodate v mešanico mešanic z ingverjevimi kozicami iz bučk in rezancev.

31. Repa

32. Rumeni skvoš

33. Buča iz želoda. Če iščete hranljiv način, da dobite več ogljikovih hidratov na svojem krožniku, ne iščite več, buč iz žirov je vaš odgovor. Ta buča vsebuje 30 ogljikovih hidratov v eni porciji skupaj z 9 grami vlaknin in 37% vaše dnevne vrednosti vitamin C .

34. Zelena

36. Kale

37. Sladki krompir. Dieta Whole30 ni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov diete, a brez shrambe, polne ogljikovih hidratov, ki niso zrna ali stročnice, se boste znašli v težavah, da ustvarite uravnoteženo ploščo. Vstopi, sladki krompir. Skuhajte, pretlačite, dajte v enolončnico.

38. Butternut Squash

39. Jajčevec

40. Paprika. Iščete zajtrk, ki je malo več kot le jajca in slanina? Ne iščite več, ta jajca v popernih skodelicah so med našimi najljubšimi, enostavnimi zajtrki, ki so tudi skladni z Whole30.

41. Pesa

42. Šalotka

43. Švicarska blitva. Švicarska blitva je zelo priljubljena sestavina diete Whole30, saj je dovolj trpežna za nadomestitev tortilje ali zavitkov. Zelena blitva je napolnjena z vitaminom K in kalcijem. Je pomembna sestavina teh Veggie Quiche marelic, ki so skladne s celoto, če preskočite sir.

44. Korenje

45. Kumara

46. ​​Cvetača. Kako Američani zadnje čase občutijo cvetačo, me nekoliko spominja na zgodbo o grdi rački. Ko je ta vegetarijanka spregledana in ne mara, ji posveča veliko pozornosti, ker se lahko spremeni v riževo podobno stran.

Sorodno: Najboljši recepti za juho Whole30

Izdelava: seznam sadja Whole30

Tako kot zelenjava tudi sadje ni omejeno ali omejeno pri prehrani Whole30. Preden pa zgrabite jabolko, pa velja omeniti, da so vsi prigrizki na tej dieti namenjeni temu, da jih obravnavamo kot mini obrok. Prepričajte se, da so vsi ogljikovi hidrati v paru z beljakovinami in maščobami.

47. Jagode

48. Jabolka. Za preprost prigrizek narežite jabolko in ga pokapajte z orehovim maslom, ki ga je odobrilo Whole30, na primer mandljevo maslo ali indijsko maslo brez dodanega sladkorja.

49. Hruške. Seveda lahko hruške zaužijete kot prigrizek, ko nastopi lakota, ali pa jih narežete in združite z zelenjem in orehi za Hearty Winter Slaw.

50. Banane.

51. Datumi. Sladkor morda ni dovoljen, toda ti naravno sladki sadeži so okusni kot prigrizek sami po sebi, še boljši pa so, če so zaviti v slanino.

52. Sl. Naloženo z vitamin A , C, K, magnezij in še več, fige predstavljajo dekadenten dodatek k solatam.

53. Grozdje

54. Marelice

55. Lubenica

56. Češnje. Ne glede na to, ali iščete zajtrk, ki je nenavaden, ali nekaj sladkega, ki bo sledil vaši večerji, boste želeli dodati to okusno in dekadentno češnjevo kokosovo posodo med zaznamke.

57. Sliva

58. Granatno jabolko. Maslo v teh granatno jabolčnih kalčkih zamenjajte za oljčno olje in dobili boste okusno prilogo Whole30.

59. Maline

60. Mango

61. kivi. Ta sadna solata je na najboljši možen način nepričakovana. Kiwi je le ena izmed odobrenih sestavin Whole30 v solati Chili Mango-Kiwi.

62. Robide

63. Breskve

64. Ananas. Posamezna porcija ananasa se ponaša 131% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C .

Seznam maščob Whole30

Veliko boste kuhali na Whole30 in iz maščob naredili shrambo. Poleg tega so del uravnotežene plošče na Whole30 in vam pomagajo, da ste dlje siti.

65. Oljčno olje. Prehod skozi Whole30 ali kakršno koli kuhanje bi bilo brez steklenice oljčnega olja precej težko. Zahvaljujoč maščobnim kislinam omega-3 v tej maščobi lahko oljčno olje zmanjša tveganje za bolezni srca in zniža krvni tlak in holesterol.

66. Kokosovo olje. Medtem kokosovo olje je bil že od nekdaj ljubitelj sveta dobrega počutja, naj bo vnos te maščobe zmeren. Je nasičena maščoba in jo je treba rezervirati za občasno uživanje.

67. Avokadovo olje

68. Pojasnjeno maslo. Čeprav morda drži, da je maslo za tiste, ki se prehranjujejo s hrano, nedovoljeno, pojasnjeno maslo ne krši nobenih pravil. Zahvaljujoč načinu obdelave tega masla je brez laktoze in mlečnih beljakovin .

69. Svinjska mast. Čeprav je svinjska mast svinjska maščoba in je nasičena maščoba. Torej rezervirajte to maščobo za posebne recepte in se držite bolj zdravih olj za vsakodnevno kuhanje.

70. Sezamovo olje

71. Mandlji

72. Mandljevo maslo. Ko kupujete mandljevo maslo, ki ga odobri Whole30, natančno preglejte seznam sestavin. Pravilna izbira bodo le mandlji, sol in včasih palmovo olje.

73. Orehi

74. Lanena semena. Kot rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin so lanena semena odlično dopolnila vašo prehrano Whole30.

75. Pinjoli. Če vas še nismo prepričali, da dieti Whole30 ni treba dolgočasno, je to recept, ki vas bo osvojil. Jejte kot Bridget Jones in si pripravite ocvrt losos s salso iz pinjol.

Whole30 Seznam začimb in zelišč

Če je vaša hrana dolgočasna, je lahko spreminjanje stvari tako preprosto, kot je preizkušanje novih začimb in zelišč, s čimer boste stari recepti dobili novo življenje .

76. Sol in poper. V Whole30 sta jodirani sol ali morska sol dve dovoljeni možnosti soli. Poper je dovoljen v kakršni koli obliki, samo preverite, ali mešanice zelišč vsebujejo dodane sladkorje.

77. Bazilika

78. Origano

79. Kumina. Taco Tuesday dobiva nadgradnjo. Preizkusite te kuminaste posodice Instant Pot Fish Taco, vendar ne pozabite na majonezo uporabiti Whole30 majonezo.

80. Drobnjak

81. Koper

82. Curry v prahu. To Piščančji kari priprava traja le 10 minut, zahvaljujoč rumenemu curry v prahu pa je napolnjen z okusom.

83. Paprika

84. Peteršilj

85. Wasabi v prahu. Do pikantnega prigrizka je le en klik. Upoštevajte ta recept za Wasabi mandlje, vendar poskrbite, da boste koruzni škrob zamenjali za 1/2 čajne žličke prahu marelice.

86. Rožmarin

87. Žajbelj

88. Limonska trava. Naslednjič, ko hrepenenje po odvzemu grozi, da bo iztirilo vaš uspeh v programu Whole30, zmešajte nekaj piščanca Lemongrass in cilantrov cvetačni riž. Ni za kaj.

89. Gorčični prah

Shrambe za shrambo

Obstajajo dobre novice za osebe, ki se prehranjujejo s hrano Whole30 - številni vaši shrambi za shrambo dobijo pečat odobritve ustanoviteljev tega načrta prehranjevanja.

90. Mandljeva moka. To orehovo moko uporabite kot nadomestek za paniranje piščančjih ponudb ali namesto krušnih drobtin v mesnih kroglicah.

91. Arrowroot v prahu

92. Kostna juha. Ne glede na to, ali je narejena iz piščanca, purana, svinjine ali govedine, je kostna juha odličen način, da dodate več okusa svojemu kuhanju.

93. Kokosov Aminos. Sojina omaka ni dovoljena pri prehrani Whole30, vendar kokosovi aminokislini vnašajo enak okus v azijsko navdihnjeno kuhanje. Egg Roll in a Bowl, najljubši med dietati z dolgimi ogljikovimi hidrati, zagotovo spada v vaš načrt obrokov.

94. Gorčice

95. Kumarice

96. Posušene brusnice. Naj vas ne bo strah dodati malo sladkosti solatam, vendar poskrbite, da v posušenih brusnicah, ki jih dodajate v nakupovalni voziček, ni dodanega sladkorja.

97. Zdrobljeni paradižnik. Veliko različic omake marinara iz kozarcev je dodalo sladkor, vendar lahko svojo omako zlahka stepite, če imate pri roki nekaj pločevink zdrobljenega paradižnika in veliko italijanskih začimb.

98. Ribja omaka

99. Rdeči vinski kis

100. Balzamični kis. Preliv za solato je lahko izziv pri dieti Whole30, lahko pa dobite preprosto balzamično-zeliščno vinaigretto z nekaj osnovnimi sestavinami.

Želite vedeti, kako se Whole30 zbere teh ? Oglejte si našo Whole30 proti keto pomerijo.