14 najboljših živil za zmanjšanje tesnobe - plus 3 živila, ki se jim morate izogibati

Čeprav obstajajo najrazličnejše anksioznost orodja za upravljanje - joga , terapija, meditacija in dnevniki, če jih naštejemo - eden najpreprostejših, a najmočnejših načinov za boj proti tesnobi je prehrana.

Hrana ima moč, da nas okrepi in nam da moč, a jo mnogi ljudje ne izkoristijo v celoti. To je gorivo, ki ga potrebujemo za delovanje, zato moramo biti pozorni na to, kaj vnašamo v svoje telo.

Če ste bili zaskrbljeni, začnite s prilagajanjem prehrane. Tu je 14 živil, ki jih strokovnjaki za duševno zdravje priporočajo za pomiritev vašega uma.

Hrana za tesnobo

Bučna semena

Bučna semena so lahko hrana za zmanjšanje tesnobe, saj so dober vir magnezija in cinka, Holly Klamer, MS, RDN , pojasnjuje. Nizko vsebnost magnezija ima vlogo pri obvladovanju tesnobe in uravnavanju razpoloženja, zato bi uživanje hrane z visoko vsebnostjo magnezija lahko pomagalo zmanjšati tesnobo. Cink je bil prikazano igrati vlogo pri zniževanju tesnobe. Unča bučnih semen zagotavlja 18% dnevne vrednosti (DV) magnezija in 20% DV cinka.

Jajca

Jajca vsebujejo triptofan, aminokislino, ki pomaga ustvarjati serotonin. Serotonin je kemični nevrotransmiter, ki pomaga uravnavati spanje, razpoloženje, spomin in vedenje, pravi Dr. Holly Schiff, PsyD , Licencirani klinični psiholog. Serotonin pomaga tudi pri izboljšanju delovanja možganov in lajšanju tesnobe. Šteje se, da anksioznost povzroča nizka raven serotonina. Jajčni rumenjaki so dober vir vitamin D. , kar vam lahko okrepi razpoloženje in prepreči nekatere negativne učinke, ki vodijo do tesnobe.

Povezano: Bodite navdihnjeni - 18 odličnih načinov, kako narediti vražja jajca

Zelenjava

Leča, fižol in grah so uvrščeni med lečo in ta skupina živil ni le dober vir rastlinskih beljakovin, temveč tudi dober vir magnezija, ki je tudi pomirjujoč mineral, Maggie Michalczyk , Registrirani dietetik, strokovnjak za prehrano, navaja.

Magnezij je zelo pomemben za številne funkcije v telesu, vključno s sprostitvijo mišic in zniževanjem krvnega tlaka - kar je pomembno za preprečevanje in zmanjšanje tesnobe. Znano je celo, da pomaga pri spanju, zato boste z dodajanjem teh živil v večerjo morda le pomagali, da se sprostite in se počutite manj zaskrbljeni pred spanjem.

Temna čokolada

Raziskave je pokazala, da lahko spojine, imenovane flavanoli v temni čokoladi, pozitivno vplivajo na razpoloženje in lahko pomagajo spodbujati rast novih nevronov v možganih. Klamer pravi, da poleg flavanolov tudi temna čokolada zagotavlja vir magnezija. Temna čokolada ima v nasprotju z mlečno ali belo čokolado višjo vsebnost flavanolov in manj sladkorja. Velikost porcije mora biti približno unčo na dan.

Dr. Schiff priporoča tudi temno čokolado. Čokolada, zlasti čista temna čokolada, zmanjša kortizol, stresni hormon, ki povzroča simptome tesnobe. Temna čokolada vsebuje tudi antioksidante, imenovane flavonoidi, ki so odgovorni za zmanjšanje nevroinflamacije in celične smrti v možganih, kar ima za posledico izboljšano delovanje možganov in ščiti vaše celice, pojasnjuje dr. Schiff. Temna čokolada prav tako poveča serotonin v možganih in okrepi razpoloženje. Temna čokolada vsebuje veliko magnezija in zadostne količine magnezija lahko zmanjšajo simptome razpoloženjske motnje, kot je tesnoba.

Orehi

Protivnetna maščobna kislina omega-3 v orehih, ki zagotavlja to korist, pravi Tricia Pingel, NMD , naturopatski zdravnik s sedežem v Arizoni. Po navedbah a 2018 metaanaliza , uživanje omega-3 maščobnih kislin je znatno pripomoglo k zmanjšanju simptomov klinične tesnobe.

In a 2016 študija študentje so ugotovili, da tisti, ki redno uživajo orehe, poročajo o 28-odstotnem izboljšanju razpoloženja.

Navaden grški jogurt

Jogurt je hrana za zmanjšanje tesnobe, ker je vir cinka in probiotiki . Probiotiki veljajo za zdrave črevesne bakterije, ki imajo lahko vlogo pri delovanju možganov, obvladovanju stresa in spodbujanju dobro zdravje , Pojasnjuje Klamer. Navadni jogurt vsebuje manj sladkorja in ga lahko sladkamo z medom, sadjem ali marmelado.

Mandlji

Mandlji vsebujejo veliko količino vitamina E, ki preprečuje anksiozne motnje. Mandlji vsebujejo tudi cink, ki je ključno hranilo za vzdrževanje uravnoteženega razpoloženja, navaja dr. Schiff. Mandlji imajo tudi železo, kar je pomembno, saj je znano, da nizke ravni železa povzročajo utrujenost možganov, kar lahko prispeva k tesnobi.

Kurkuma in ingver

Kurkuma vsebuje kurkumin, ki vsebuje protivnetne in antioksidativne spojine, ki lahko zmanjšajo tesnobo, Dr. Catherine Jackson , pojasnjuje psiholog in pooblaščeni nevroterapevt pri Optimal Neuroholistic Services. Medtem ko ingver po drugi strani pomaga krepiti zdravje možganov, ima antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja in ščitijo možgane pred poškodbami možganov, ki jih povzroči oksidativni stres.

Sorodno: Ste prvič v Turmeric? Poskusite teh 17 protivnetnih receptov, da boste bolj zdravi

Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami

Sem spadajo sardele, losos ali tuna. Te kisline pomagajo pri depresija anksioznost, ker lajšajo vnetja in so močno povezani s kognitivnimi funkcijami in duševnim zdravjem, pravi dr. Schiff. Omega-3 maščobne kisline uravnavajo tudi nevrotransmiterje, zato, ko ste napeti ali pod stresom, pomagajo preprečiti, da bi se kortizol in adrenalin zvišali; s tem zmanjša tesnobo.

Čaj

Sproščujoči čaji zeleni čaj , kamilica in moringa sta bila koristna za zmanjšanje stresa in zmanjšanje tesnobe, hkrati pa tudi za povečanje energije. Njihova vsebnost antioksidantov, ki zmanjšujejo proste radikale, in lastnosti, ki zmanjšujejo vnetja, so tudi idealne za uživanje za zmanjšanje tesnobe, pravi dr. Jackson. Poleg tega ima zeleni čaj L-teanin in druge antioksidativne lastnosti, ki povečajo GABA, dopamin in serotonin v možganih, zmanjšajo vnetje in vpliv tesnobe.

Zeleni čaj je pogosto nadomestek kave, saj je prehranski vir L-teanina, Taylor Osbaldeston , Pojasnjuje registrirani celostni nutricionist. L-teanin je aminokislina, ki spodbuja sprostitev brez zmanjšanja budnosti. Koristno je torej, kadar potrebujete podporo, ki zmanjšuje učinke stresa in tesnobe, a vseeno morate biti produktivni.

Carrie Lam, dr.med., FAAMFM, ABAARM , priporoča kamilični čaj. To je zeliščno domače zdravilo, ki se že stoletja uporablja zaradi njegovega pomirjujočega učinka, pravi dr. Lam. Študije kažejo, da je kamilični čaj učinkovit pri zmanjševanju tesnobe. Za dosego koristi bodo morda potrebne dve do tri skodelice tega čaja.

Avokado

Avokado je odličen naravni vir folatov in vitaminov B, za katere je znano, da pomagajo pri lajšanju stresa in tesnobe, navaja dr. Pingel.

Po navedbah a Študija iz leta 2010 na 215 zdravih moških so vitamini skupine B znatno pomagali zmanjšati raven stresa. Medtem je a Študija 2012 je pokazala, da lahko pomanjkanje folata prispeva k tesnobi in iracionalnim strahovom.

Fermentirana hrana

Ker 95% vaše proizvodnje serotonina (hormona sreče) poteka v črevesju, lahko vsa neravnovesja v črevesni mikrobioti povzročijo tesnobo, pojasnjuje dr. Pingel.

Fermentirana hrana, kot so kimchi, kislo zelje, tempeh in miso, so odlični viri probiotikov, za katere se je izkazalo, da se borijo proti simptomom tesnobe in depresije. A Pregled 2019 sedmih študij je pokazalo, da so probiotiki v vseh študijah pri osebah znatno izboljšali tesnobo in / ali depresijo.

Povezano: Obstajajo najboljša malo znana dejstva o mesecu ozaveščanja o duševnem zdravju

Listnate zelenice

Najboljši so špinača, romaine, blitva in ogrinjala, ki so bogata z mnogimi vitamini B, pravi Dr. Stacie Stephenson , Certificirani strokovnjak za prehrano, izvršni direktor podjetja Vibrant Doc in avtor knjige Vibrant: Prelomen program za energijo, lastno zdravje in sijaj .

Raziskave kaže, da je listnata zelenjava dokazano okrepitev razpoloženja, zlasti pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina B. So tudi dobri viri magnezija - vemo pomanjkanje magnezija lahko povzroči tesnobo in disregulacija osi hipotalamus-hipofiza nadledvična žleza (HPA), ki med drugim pomaga uravnavati razpoloženje in proizvodnjo serotonina, zato je smiselno, da bi lahko obnavljanje magnezija pomagalo razrešiti tesnobo, dodaja dr. Stephenson.

Poleg vsega tega, temno listnata zelenica vsebujejo antioksidante, kot so vitamin C in beta-karoten, ki prispevata k zdravemu delovanju možganov. Izstopajo špinača (surova ali kuhana), rdeča solata, ohrovt, zelenjava, blitva in rukola.

Ostrige in školjke

Ostrige in školjke niso le bogate z vitamini B - imajo še posebej visoko raven B12, ki uravnava živčni sistem -, ampak so tudi bogati viri cinka, ki je dokazano okrepil razpoloženje. Razlaga dr. Stephenson.

Raziskave je pokazal, da so nizke ravni cinka povezane z tesnobo, verjetno zato, ker povzročajo znižano raven GABA in glutamata, kar bi lahko sprožilo tesnobo, hkrati pa dopolnjuje s cinkom povišane ravni GABA in izboljšuje tesnobo, pravi dr. Stephenson. Poleg tega oba vsebujeta triptofan, ki je predhodnik 5HTP, ki je predhodnik serotonina, zato je še posebej pomemben za stabilizacijo razpoloženja in pomoč pri umirjanju tesnobe.

Ena študija je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo hrano z visoko vsebnostjo triptofana, občutno nižje rezultate tesnobe kot tisti, ki uživajo nizko vsebnost triptofana.

Bonus nasvet: Najboljša tri živila, ki se jim je treba izogniti

Kolikor je pomembno vedeti, kaj jesti, enako pomembno je tudi vedeti, kateri hrani se je treba izogibati. Dr. Jackson našteva tri najboljše:

Alkohol

Čeprav se uživa za lajšanje živcev, ima pogosto negativne učinke, kot so dehidracija, težave s spanjem in nižji serotonin v možganih, ki poslabšajo simptome tesnobe.

Kofein

Visoke ravni kofeina lahko povečajo živčnost in tesnobo ter zmanjšajo nevrotransmiter, serotonin.

Glasilo Zdravo zdaj

Sladkor

Čeprav se sladkorju ni mogoče popolnoma izogniti in čeprav je sladkor, ki ga naravno najdemo v sadju in zelenjavi, v zmernih količinah v redu, je dodani sladkor problematičen za simptome tesnobe. Konica, ki jo vsebuje dodani sladkor v živilih, kasneje povzroči močan zlom in povečano skrb in razdražljivost.

Nato preberite: Se naveličate ves čas tesnobe? Te knjige boste želeli dodati v svojo Amazon košarico

Viri

• Holly Klamer MS, RDN
• Indijski časopis za farmakologijo : Učinki nano in običajnega cinkovega oksida na tesnobno vedenje pri samcih podgan
• Holly Schiff , Psy.D., licencirani klinični psiholog
• Maggie Michalczyk , Registrirani dietetik nutricionist
• British Journal of Clinical Pharmacology : Nevroprotektivni učinki kakavovega flavanola in njegov vpliv na kognitivne lastnosti
• Tricia Pingel , NMDan, naturopatski zdravnik s sedežem v Arizoni
• JAMA : Združenje uporabe polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 s spremembami resnosti simptomov tesnobe: sistematični pregled in metaanaliza
• Hranila : Učinki uživanja orehov na razpoloženje pri mladih odraslih - randomizirano nadzorovano preskušanje
• Catherine Jackson , pooblaščeni psiholog in pooblaščeni nevroterapevt pri Optimal Neuroholistic Services
• Taylor Osbaldeston , Registrirani celostni nutricionist
• Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Psihofarmakologija : Učinki vitaminskega kompleksa B z visokim odmerkom z vitaminom C in minerali na subjektivno razpoloženje in delovanje zdravih moških
• Otroška in mladostniška psihiatrija in duševno zdravje : Motnje razpoloženja z mešanimi psihotičnimi lastnostmi zaradi pomanjkanja vitamina B12 pri mladostnikih: poročilo o primeru
• Meje v nevrologiji : Učinki probiotikov na depresivne ali anksiozne spremenljivke pri zdravih udeležencih v stresnih razmerah ali z diagnozo depresije ali anksioznosti: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj
• Dr. Stacie Stephenson , Certificirani strokovnjak za prehrano, izvršni direktor podjetja Vibrant Doc in avtor knjige Vibrant: Prelomen program za energijo in lastno zdravje
• Hranila : Sistematični pregled in metaanaliza dopolnitve vitaminov B pri simptomih depresije, tesnobi in stresu: učinki na zdrave in tvegane posameznike
• Nevrofarmakologija : Pomanjkanje magnezija povzroča tesnobo in disregulacijo osi HPA: modulacija s terapevtskim zdravljenjem z zdravili
• Meje v psihologiji : Vnos surovega sadja in zelenjave je povezan z boljšim duševnim zdravjem kot vnos predelanega sadja in zelenjave
• Prehrana in presnovni vpogledi : Zmanjšanje cinka in povečan baker pri osebah z anksioznostjo
• Arhiv psihiatrične zdravstvene nege : Učinki prehranskega triptofana na afektivne motnje