Dejanska vadba je le del enačbe - tukaj je treba jesti za vaš najmočnejši trening kdaj

Mnogi ljudje verjamejo, da je učinkovit telovaditi je preprosto prikaz in dejansko delo. In čeprav je to velik del tega, je tudi tisto, kar počnete pred in po, resnično pomembno.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, se morate pripraviti - to pa pomeni, da svoje telo predhodno napolnite s pravilno prehrano. In po vsem tem fizičnem naporu se mora vaše telo obnoviti. Zato je oskrba z gorivom ključnega pomena.

Če želite izvedeti več o najboljših obrokih in prigrizkih pred in po treningu, smo se za vpogled pogovorili z več registriranimi dietetiki. Tukaj so povedali.

Zakaj je pomembno jesti pred treningom?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Direktor športne prehrane na univerzi Duke, pojasnjuje, da je pomembno, da pred treningom jeste in se hidrirate, da boste telesu zagotovili energijo, da bo močna od začetka do konca. Hrana za vaše telo je kot bencin za vaš avto - prazne ne morete delati!

Mnogi od nas enačbo vadbe dobijo nazaj in mislijo, da je razlog, zakaj telovadimo, zaslužek ali kurjenje obrokov. Toda v resnici bi morali vaditi za vse koristi za zdravje, ki jih gibanje ponuja, kot so izboljšana energija, osredotočenost, mentalna jasnost, spomin, zmanjšanje stresa, boljši spanec, sreča , dolgoživost, Lindsey Kane, MS, RDN , in direktor prehrane za Košara za sončenje države.

S holistično miselnostjo gibanja napolnjenost goriva pred treningom postane brez težav. Kajti način prehranjevanja telesa ima neposreden odnos do tega, kar lahko od njega zahtevamo, ugotavlja Kane. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje treninge, je poimenovanje pravilne prehrane.

Čas je vse

Vsi prebavljamo hrano z različnimi hitrostmi. Neprijetno in prav zabavno je doživljati krče med vadbo in ta neprijeten občutek lahko resnično poruši zagon, ki ste si ga gradili, da postane gibanje del vaše običajne rutine, pojasnjuje Kane. Če se vedenje ne počuti dobro, smo ga manj pripravljeni ponoviti. Ena najboljših strategij za izogibanje temu treningu je ugotoviti, kako dolgo traja, da prebavite obrok pred vadbo, tako da vas osvobodi namesto, da bi vas vlekel navzdol.

Poskusite z različnimi živili

Pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati, so tudi vrste živil in njihove kombinacije, pravi Kane. Naj si zastavite za cilj najti med petimi in sedmimi možnostmi, za katere veste, da jih vaše telo lahko prebavi. Morda bo treba nekaj poskusov in napak, toda sčasoma boste našli svoje osebno preizkušeno in resnično gorivo pred vadbo, na katero se lahko vedno zanesete.

Kaj jesti pred treningom

Zdaj pa veliko vprašanje: Kaj pravzaprav morate jesti pred treningom?

Hrana, ki vsebuje veliko maščob in malo ogljikovih hidratov, je lahko dobra teh - prijazni prigrizki pred vadbo za spodbujanje vzdržljivosti, pravi Dr. Casey Means, dr , soustanovitelj in glavni zdravnik podjetja za presnovo metabolizma Ravni in izredni urednik Mednarodni časopis za odpravo in preprečevanje bolezni. Usposabljanje v z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov država lahko sčasoma pomaga telesu med treningi pokurite več maščob , zato zmanjšujemo zanašanje na sladkor pri treningu in postanemo bolj presnovno prilagodljivi. Dokazano je bilo, da športniki, ki trenirajo v stanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prednostno uporabljajte maščobe kot ogljikove hidrate za dolge treninge z zmerno intenzivnostjo (65% VO2 max), v nasprotju s športniki, ki uživajo veliko ogljikovih hidratov diete .

Kaj jesti pred treningom, je odvisno od tega, koliko časa imate, dodaja Miller. Na splošno želite zaužiti dobro uravnotežen obrok dve do štiri ure pred intenzivnim treningom ali tekmovanjem.

Če načrtujete, da se boste najprej lotili zjutraj, se osredotočite samo na hitro zaužitje prigrizkov in nekaj tekočine, dodaja Miller. Spodaj je nekaj primerov hitrih prigrizkov, prigrizkov pred vadbo in možnosti hidracije:

• Sadje, jabolčna omaka ali sadni prigrizki
• Majhen granola bar, prezre ali graham krekerji
• Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (zagotavlja hitre ogljikove hidrate in hidracijo)

Sorodno: Kaj pravzaprav dobi šest paketov abs?

Jej nič

Da bi bilo jasno, to ni za vsakogar. Toda po nedavne raziskave , vadba na tešče - na primer zjutraj, preden zaužijete kalorije - poveča akutno občutljivost na inzulin in vnos glukoze v mišična vlakna ter lahko povzroči dolgoročne pozitivne zdravstvene spremembe, pojasnjuje dr. Means. Ideja je v tem, da bo, ko se boste telili na tešče, telo prisililo k učinkovitejšemu jemanju sladkorja iz krvi in ​​tudi pri kurjenju maščob za energijo.

Še eno nedavna študija so pokazali, da so teški treningi izboljšali presnovno zdravje pri debelih moških. Če ste navajeni jesti pred treningi, počasi in se pred skokom v postni režim pogovorite s svojim zdravnikom, telo si vzame čas, da se prilagodi. Tudi to vadbo na tešče morda ni za vas - vsi so drugačni.

Sorodno: Kaj je prekinitveni post za hujšanje?

Oljke

Oljke vsebujejo veliko maščob in zelo malo ogljikovih hidratov, zaradi česar so dober keto prijazen prigrizek pred vadbo za spodbujanje vzdržljivosti. Trening v stanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko sčasoma pomaga telesu med vadbo pokurite več maščob s, zato zmanjšujemo zanašanje na sladkor pri treningu in postanemo bolj presnovno prilagodljivi. Dokazano je bilo, da športniki, ki trenirajo v stanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prednostno uporabljajte maščobe kot ogljikove hidrate za dolge treninge z zmerno intenzivnostjo (65% VO2 max), v nasprotju s športniki, ki uživajo visoko ogljikohidratne diete.

Smutiji

Včasih je pitje goriva pred vadbo hitrejše, bolj priročno in lažje prebavljivo kot zaužitje, pravi Kane.

Ovseni kosmiči

Te Mylk Labs skodelice ovsene kaše za enkratno uporabo so odlične za gorivo pred vadbo na poti: dodajte vodo, segrejte in jejte (obožujem okus borovnice in javorja Vermont), pojasnjuje Kane. Še bolje, Kaša naredi čez noč ovsene ovsene ovse, ki so prav tako okusno hladni kot ogreti. Brez mikrovalovne pečice, brez težav.

Tu je nekaj dodatnih prigrizkov, ki jih priporoča Kane:

• Banana z arašidovim maslom / mandljevim maslom
• Datlji, polnjeni z mandlji.
• Trdo kuhano jajce ali mini frittata ali pa shranite te priročne špinače in Feta jajčni ugrizi pri roki (od Les Trois Petits Cochons)
• Ploščice s celo hrano
• Humus + polnozrnati krekerji

Sorodno: 8 vaj, s katerimi se lahko dotaknete prstov na nogi

Zakaj je pomembno jesti po treningu?

Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo, si takoj opomorejte s pravilno prehrano, navaja Miller. Prehrana za okrevanje bo pomagala obnoviti energijo, ki ste jo porabili med vadbo, popravila poškodbe mišičnega tkiva, zmanjšala bolečino pri vadbi in vas pripravila na naslednji dan.

Namen prigrizka po vadbi je dopolniti zaloge glikogena (tudi zaloge energije), ki se uporabljajo med vadbo, in telesu dati beljakovine, ki jih potrebuje za obnovo obstoječih mišic, pa tudi za izgradnjo novih mišic. Daily Burn trener Nora Minno , pojasnjuje.

V pol ure po zaključku vadbe se želite osredotočiti na uživanje prigrizka, ki vsebuje ogljikove hidrate (za obnavljanje zalog glikogena) in približno 10-20 gramov beljakovin (za obnovo mišic). Oskrba z gorivom po vadbi je ključnega pomena, kajti če vaše telo ne dobi ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih potrebuje za proizvodnjo energije in obnovo mišic, bo v telesu začelo razgrajevati beljakovine, kar lahko povzroči izgubo mišic - ravno nasprotno od tistega, želite od vadbe.

Kaj jesti po treningu

Takoj po koncu vadbe Miller pravi, da bi se morali osredotočiti na 4 R-je za obnovitev:

• Napolnite z ogljikovimi hidrati
• Obnovite z beljakovinami
• Rehidrirajte s tekočinami in elektroliti
• Zmanjšajte vnetje z antioksidanti

Minno deli te prigrizke po treningu, ki jih je enostavno narediti:

Banana z 1 1/2 žlicami mandljevega masla

Ta prigrizek je približno 240 kalorij. Za vegane je odlična možnost po treningu. Banana bo telesu priskrbela kalij, pomemben elektrolit za delovanje mišic, pa tudi ogljikove hidrate. Mandljevo maslo vsebuje levcin in aminokislino, ki je pomembna pri okrevanju mišic.

1 skodelica navadnega, nemastnega grškega jogurta z 1 čajno žličko medu in & frac12; skodelica svežega ananasa

Ta prigrizek je približno 170 kalorij. Grški jogurt je odličen vir beljakovin. Med je naravni vir dekstroze, ki je dobra za hitro okrevanje po intenzivni vadbi. Ananas ni le dober vir ogljikovih hidratov, ampak vsebuje bromelain, naravno protivnetno sredstvo.

Dober staromoden smuti

Zmešajte & frac12; skodelica sadja, z 4 oz. nesladkanega sojinega mleka, 1 čajno žličko medu in 1 merico beljakovin v prahu. Ta prigrizek je približno 195 kalorij. Smutije je enostavno piti na poti in vam omogoča kombinacijo različnih sestavin, da dobite želeno prehrano.

Glasilo Zdravo zdaj

& frac12; puranji sendvič

Na 1 rezino kruha položite tri do štiri rezine mesa s puranjimi prsi (brez nitratov) ( gluten -prosto ali polnozrnato). Ta prigrizek je približno 220 kalorij. Na vrh dodajte 1 rezino sira, 1 rezino paradižnika in kanček gorčice. Puran vsebuje 18 gramov beljakovin za samo 100 kalorij, sir pa doda nekaj okusa in dodatnih beljakovin.

Naprej, tukaj je 20 najboljših aplikacij za vadbo leta 2021 .

Viri

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Direktor športne prehrane na univerzi Duke
• Lindsey Kane MS, RDN, direktor za prehrano za Košara za sončenje
• Casey pomeni , Dr.med., Soustanovitelj in glavni zdravnik podjetja za presnovo metabolizma Ravni in izredni urednik Mednarodni časopis za odpravo in preprečevanje bolezni
• Časopis FASEB : Učinek zelo nizke diete z ogljikovimi hidrati, ki ji sledi postopno povečanje ogljikovih hidratov na razmerje izmenjave dihal
• Presnova : Presnovne značilnosti ultra vzdržljivosti tekačev, prilagojenih keto
• Časopis za fiziologijo : Vpliv stanja hranjenja pred vadbo na presnovne prilagoditve treningu vzdržljivosti
• Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo : Lipidni metabolizem povezuje čas vadbe s hranili in občutljivost za inzulin pri moških, ki so razvrščeni kot prekomerno težki ali debeli
• Nora Minno , Registrirani trener dietetike in Daily Burn