23 načinov, kako kardio vključiti v vadbo ali rutino treninga moči

Resnica je, čeprav vam številne vrste vadbe in treninga moči lahko pomagajo ostati zdravi in ​​doseči svoje fitnes ciljev, lahko izkoristite vsak trening z združevanjem moči in kardio treninga. Ti učinkoviti treningi vas bodo obdržali srčno črpanje in zdravo medtem ko težiš z vlakomvključitev kardio kar v vaš trening.

Ne pozabite, vedno se najprej ogrejte! Tega ne moremo dovolj poudariti. Vsak trening, ko so mišice hladne, ni dober. Poskusite približno pet minut skakati po vrvi ali hoditi, da svojemu telesu tiho sporočite, da bo storilo nekaj napornih gibov.

Kako pogosto bi morali trenirati kardio vs moč?

Kot certificiran osebni trener od leta 1995 , Veliko strankam sem pomagal doseči svoje fitnes cilje. Vsem svojim strankam priporočam, da vsaj tri dni v tednu trenirajo z utežmi, ne glede na to, ali so z mano ali ne. Prav tako jim rečem, naj vključijo vsaj še dva dneva kardio vadbe . Vključitev kardio vaj resnično vnese odlične kombinacije v vaše treninge, ohranja njihovo svežino in telo pripelje na zdravo, stabilno raven.

Vsake toliko časa, potem ko izdam kardio priporočilo, dobim odgovor - običajno takoj in z velikim poudarkom - sovražim teče in jaz samo ne more naredi! jaz samo nasmeh , ker obstaja veliko načinov za vključitev kardio vadbe v moč, ki ne vključuje teka.

Sorodno: 30 najboljših kardio vadb vseh časov, da si privoščite srce

Ideje za kardio vadbo z utežmi

Krožno usposabljanje

To je serija vaj brez počitka med preklapljanjem dejavnosti. Večina mojih treningov to uporablja kot temeljno filozofijo in zaporedje vaj strukturiram tako, da sprostite mišico, ki ste jo pravkar obdelali, z delovanjem druge mišice. Zabavno kajne? Nikoli se vam ni treba ustaviti! Po enem krogu si privoščite majhen odmor za vodo in počitek, preden začnete znova. Majhno pomeni približno minuto - zdaj ni čas, da dohitevate prijatelje na Twitterju (dovolj je le časa, da posnamete hiter selfi in se vrnete k njemu). Vsako serijo ponovite tri do štirikrat za popoln in močan trening, ki vključuje tako trening moči kot kardio.

Primeri:

Poteg, sklece, počepi , padci, trebušnjaki kot en krog.

Ali upognjeni nad vrstami, skleki iz bližnjih rok, sprehajalni izpadi, stiskalnice za prsni koš in deske kot en krog.

Kardio razredi

To so dobri načini, kako ostati motivirani in enostaven način, da vključite svoje prijatelje. Super so tudi za tekmovalce. Vključeni niso samo treningi moči, ampak so tudi intenzivni kardio vadbe. Pomaga tudi, če je tam učitelj, ki daje predloge, gleda obrazec in daje nove ideje. Pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti pri pouku, je vedeti meje svojega telesa. Zgrabite nekaj različic opreme, ki se uporablja ta dan, na primer močnejši in lažji trak ali nekaj različnih sklopov uteži, da boste lahko nadaljevali, ko vaše telo potrebuje nekaj lažjega.

Oglejte si svoj lokalni Y.M.C.A. za razrede, podobne BodyPump in Cardio Blast, ali mojemu najljubšemu kickboxingu.

Sorodno: 4 napake v počepu, ki ste jih morda naredili

Intervali

Govorili smo o intervalih, ki so uporabljali izključno tekalna steza . Vendar pa je kombiniranje tekalne steze z vadbo za moč odličen način za mešanje stvari v vsestranski trening, ki vključuje več kardio vadbe. To je prav tako koristno, ko ste zaljubljeni, ko poskušate ugotoviti kaj storiti Naslednji. Skočite nazaj na tekalno stezo in tecite nekaj minut, medtem ko pustite možganom iskati naslednjo vajo. Naslednjič, ko se boste brezciljno ozirali po telovadnici, začnite teči. Na ta način lahko enostavno vključite kardio vadbo, medtem ko se ogledujete po telovadnici in sprejemate odločitve o naslednjem treningu moči ali uteži.

Primer (za to vadbo med dvema vajama tecite 2 minuti):

Jogni 2 minuti, nato v dveh krogih naredi 1 minuto sklecev (kolena ali prsti).

Nato naredite še 1 minuto počepa s telesno težo še dva kroga.

Naslednja dva kroga vržeta 1 minuto deske.

Po tekanju zaključite s krogi stranskih desk po 30 sekund na vsaki strani. (Naredite levo stran 30 sekund, desno stran 30 sekund, tekajte in ponovite.)

Tabata

To je ena mojih najljubših skrivnosti za trening kardio moči. Delajte 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite osemkrat. To je osnova za vse treninge tabate (čeprav jih je mogoče neskončno prilagajati). Lahko dodate ali odstranite število krogov, povečate čas dela in počitka, lahko pa spremenite vaje med vadbo ali ponovite enak premik v vseh osmih krogih. Kakorkoli že to storite, so super aplikacije za vadbo tam zunaj, da si daš telefon, da lahko med vadbo opazuješ, kako ura odtava.

Primer (počakajte 10 sekund med vsakim 20-sekundnim krogom):

Skoki izpadov: krogi 1, 3, 5 in 7; Sklece: 2., 4., 6. in 8. krog.

Visoko koleno, burpeeji, gorski plezalci, skakalnice, skoki in skoki, skakalci, skakalci, ritki, zavihavanje in stiskanje ramen.

Zdaj poskusite pripraviti lastne kroge tabate, ki uporabljajo mišično skupino, ki ste si jo izbrali za ta dan, da dobite vsaj 30-minutno vadbo.

Potrebujete več idej?

Sorodno: 101 najboljši citat za fitnes in vadbo, ki vas spodbuja

19 več načinov, kako kardio vključiti v vadbo

Če se še vedno trudite, da bi vključili več kardio treningov, je tukaj nekaj lepih točk, ki vam bodo pomagale najti nekaj navdiha!

1. Tek: Klasičen in skorajda najboljši. Brez nore opreme in kljub trenutnim prepričanjem vas dež ne bo stopil.
2. Eliptično: Mnogi imajo težave s koleni, navadne in preproste. Odločite se za bolj gladko vožnjo ali samo za premešanje.
3. Stopnice: če jih imate doma, se po najboljših močeh trudite, da pri opravkih ne boste učinkoviti, zato boste morali še bolj gor in dol!
4. Stopniščni stroj: zlobni ekvivalent zgoraj navedenega. Kakšna poslastica.
5. Plavanje: To je bolj gladko kot celo eliptično, to je čudovita možnost. Super, če imate opravka s poškodbami spodnjega dela telesa.
6. Vsaka vadba za noge: želite vadbo vmešati v kardio? V vse dodajte noge, da povečate srčni utrip.
7. Tek nazaj: Eden mojih najljubših. Pridobi fronte nog in telet. Še bolje navkreber - verjemite mi!
8. Jumping jacks: Stare šolske gimnastike, kdo?
9. Vrv za skok: moje končno, najbolj prenosno orodje.
10. Igrajte nogomet / košarko / tenis: super so! Pojdi loviti žogo, zabavaj se in sklepaj prijateljstva. Iskreno, to bi moralo biti številka ena. Mimogrede, golf in softball ne štejejo .
11. Sprints: izberite nabiralnik daleč ven pred teboj, ko tečeš, in pridi čim hitreje. Če ste na tekalni stezi, sesalca napolnite 30 sekund. Zmešajte jih in resnično štejte teke. Poleg tega čas hitro teče!
12. Gorski plezalci: Spet klasična vadbena poteza. Zmešajte jih, da boste težko dihali.
13. Daske: nekako kot skakalnice, vendar ste v položaju deske in roke se ne premikajo. Še vedno ne razumete? Tukaj je video.
14. Hribi: Začnite se zapletati z naklonom na tekalni stezi in se pretvarjajte, da se povzpnete na goro ali se samo odpravite v šolo ... to je navkreber oboje načine.
15. Pokosite dvorišče: Dodajte nekaj odpora tako, da ga spravite v vreče in bodite korak hitrejši.
16. Snežne čevlje: Obstaja sneg nekje vem.
17. Deskanje: To je torej zelo zabavno - naravnost mi je bilo všeč! Barbados, zaljubljen sem vte.
18. Boks: To je slučajno moj največji lajšač stresa.
19. Sem vstavite svojega najljubšega! V komentarjih spodaj nam sporočite svoje najljubše načine, kako kardio vključiti v svoj trening moči ali uteži.

Naprej: Izvedljivi načini za hitro in varno hujšanje

Prvotno objavljeno leta 2014.