Vse to, kar sedi, vam ne dela prilagodljivosti, zato je tukaj preprost vodnik za dotik prstov

Če imate službo v pisarni ali čez dan pogosto sedite (beri: vsi med pandemijo), ste verjetno opazili, da je vaša prilagodljivost resno padla navzdol. Ne glede na to, ali ste to opazili med upogibanjem, da bi si zavezali čevlje, ali ste na tečajih joge občutili splošno tesnost ali takoj, ko ste vstali s sedeža, je dober preizkus prilagodljivosti, da preverite, ali se lahko dotaknete prstov na nogi.

Ne morete? Niste sami: V raziskavi klinike Cleveland, izvedeni z Parade.com in Ipsos, je tretjina vprašanih priznala, da se niso mogli dotakniti nožnih prstov.

Žal je sedenje velik dejavnik k temu.Če preveč sedite, lahko oslabite gluteus in noge, hkrati pa ustvarite okorelost hrbta, vratu in bokov, pravi Ally Maz , inštruktor joge iz studia čuječnosti Odprto .

To je zato, ker ko sedite,ste v upognjenem položaju v bokih in kolenih. V položaju upogibanja kolka se mišice na sprednjem delu bokov (upogibalke kolka) skrajšajo, mišice na zadnji strani bokov (gluteus) pa se raztegnejo. Podoben pojav se zgodi v kolenih, kjer so mišice na zadnjem delu stegen (stegnenice) v skrajšanem položaju. Iliotibialni (IT) pas je vez, ki poteka od zunanje strani kolka, navzdol po zunanjem stegnu in kolenu do golenice. Ker IT pas prečka dva zgloba, ki ostaneta upognjena, ko sedeta, je tudi v skrajšanem položaju.

Več urno sedenje vodi do izgube elastina in kroničnega krajšanja ali zategovanja upogibalcev kolka, stegen in IT pasu, pravi Michelle Collins , Osebni trener s certifikatom ACE z grlo . To povzroči tudi izgubo kolagena in kronično prekomerno raztezanje ali oslabitev mišic gluteusa. Kombinacija kroničnih oslabljenih in zategnjenih mišic zaradi dolgotrajnega sedenja je razlog, zakaj so mnogi izgubili sposobnost dotika prstov na nogi.

Toda zmanjšanje prilagodljivosti se zgodi tudi naravno, ko se starate.Proces staranja prispeva k poslabšanju vlaken elastina in kolagena v mišičnem tkivu (kolagen muskulaturi daje togost, da se varuje pred solzami, elastin pa mišični elastičnosti), kar vodi do zmanjšane prožnosti in celovitosti mišične mase, kar lahko privede do gibanje v sklepih, disfunkcionalno gibanje in kronične bolečine, pravi Collins.

Čeprav ti dejavniki lahko ostanejo prilagodljivi izziv, vi lahko premagajte svojo pomanjkanje prilagodljivosti z izvajanjem raztezanja in moči.

Raztezanje lahko pomaga pri pretoku krvi v mišice in sklepe ter odpravi togost na predelih, ki se stisnejo zaradi dolgih sedenja, pravi Maz.

Dodaja Collins,Trening fleksibilnosti (in ob pogostih odmorih od sedenja!) Lahko ponovno zgradi kolagen, da povrne moč, elastin in prožnost naših ‘sedečih’ mišic, da se lahko spet dotaknemo prstov na nogi.

8 vaj, s katerimi se boste dotaknili prstov na nogah

Pes navzdol

Pes navzdol pomaga raztegniti tetive zadnjega kolena, teleta in hrbtenice, ki so bistveni deli telesa, ki jih je treba odpreti pri zasledovanju dotika prstov! pravi Maz.

Kako narediti:

• FZ rokami in koleni dvignite kolena od tal in poskušajte zravnati noge, medtem ko prsi pritiskate na stegna.
• Hstar 10–20 dolgih ciklov dihanja

Visoka deska

Deske gradijo mišice jedra in močno jedro je potrebno za dobro držo in zdravo gibanje, pravi Collins. Tudi deske krepijo gluteuse in raztezajo upogibalke in tetive kolka, hkrati pa povečujejo srčni utrip, ki ogreje mišice in jih naredi bolj prožne, da dosežejo največje možne rezultate iz raztežajev, ki sledijo.

Kako narediti:

• BZačnite na vrhu sklečnega položaja, kjer so roke neposredno pod rameni, noge so v širini bokov in prsti na nogi iztegnjeni ob tla. Telo naj bo v ravni črti od temena glave do pet, kjer boki niso niti nad niti pod to črto.
• Če so deske za vas nove, si najprej prizadevajte za 5-10 sekund zadrževanja in se potrudite do daljših zadržkov. Pravilna oblika je pomembnejša od dolžine skladišča.
• Če lahko držite visoko desko dlje kot 30 sekund, nadaljujte do nizke deske, kjer so komolci upognjeni in neposredno pod rameni, telesno težo pa podpirajo podlakti in prsti.

Povezano: Vaš preventivni zdravstveni kontrolni seznam

Stoječi ovinek naprej (ragdoll)

Ta raztezanje odpre hrbet nog in hrbtenico, pravi Maz. Z držanjem komolcev lahko ustvarite oprijem hrbtenice, ki sprosti napetost v hrbtu in vratu ter vam pomaga poglobiti raztezanje hrbta nog.

Kako narediti:

• Začnite z nogami, postavljenimi boki, oddaljenimi narazen, upognite kolena in zajemite jedro ter se upognite v bokih naprej.
• Primite se za komolce in spustite glavo. Ko napredujete, boste lahko noge vedno bolj poravnali.
• Počakajte10-20 vdihov, poskusite to narediti dvakrat na dan.

Slika 4 raztezanje

Ta odsek odpira boke in razteza IT pas, pravi Collins.

Kako narediti:

• Lezite na hrbet, pokrčena kolena, stopala ravna.
• Prekrižajte desni gleženj, da počivate na vrhu levega stegna. Dvignite levo nogo s tal in zaklepite roke za levo stegno. Z rokami povlecite noge proti prsnemu košu.
• Če se zaradi prijema stegna z rokami glava ali ramena dvigneta s preproge, si za raztezanje pomagajte s pasom ali jermenom.
• Zadržite 30-60 sekund.Ponovite s prekrižanim levim gležnjem čez desno stegno, držite 30-60 sekund.

Povezano: Najpomembnejša zdravstvena dejstva, ki jih morate vedeti, da boste lahko sami odvetnik

Pol delitev

To cilja na eno nogo naenkrat, kar vam lahko pokaže neravnovesja v prožnosti od ene noge do druge, pravi Maz.

Kako narediti:

• Začnite v nizkem naletu z rokami na tleh.
• Začnite čim bolj poravnati sprednjo nogo.
• Poskusite s 5-10 vdihi na desni in levi strani.

Raztezanje ležečega hrbta

Ta odsek ne samo, da je usmerjen na tetive zadnjega kolena, temveč tudi na telečne mišice in Ahilovo tetivo, zaradi česar je lažje dotikanje prstov na nogah, pravi Collins.

Kako narediti:

• Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami.
• Dvignite desno nogo s preproge, zavijte pas ali jermen okoli krogle desne noge, držite konce pasu ali traku v vsaki roki in desno nogo iztegnite navzgor proti stropu.
• Uporabite napetost na traku, da povečate raztezanje, medtem ko držite glavo in ramena na preprogi. Desno nogo si približajte čim bolj navpično in nogo držite ves čas upognjeno.
• Če ta raztezanje povzroča nelagodje v spodnjem delu hrbta, upognite levo koleno in položite levo nogo ravno na podlogo.Ponovite z levo nogo; zadržite 30-60 sekund.

Povezano: Kako se po COVID-u znova povezati s prijatelji

Sedeč naprej

To bo raztegnilo hrbet nog in spodnji del hrbta. To je dober način za merjenje vašega napredka skozi čas, pravi Maz.

Kako narediti:

• Sedite na tleh ali dvignite boke, tako da sedite na joga bloku.
• Upognite se v bokih in segnite po prstih.
• Zadržite 20-30 vdihov.

Hip Flexor Stretch

To razteza upogibalke kolkov in okrepi gluteus, pravi Collins.

Glasilo Zdravo zdaj

Kako narediti:

• Lezite na trebuh, upognite levi komolec, položite levo dlan na podlogo in naslonite čelo na levo podlaket, da omogočite udobno dihanje.
• Upognite desno koleno in segnite nazaj, da z desno roko primite desno nogo / gleženj.
• jazf ne morete udobno prijeti stopala z roko, uporabite pas ali trak, podoben zanki, okoli sprednjega dela desnega gležnja in oba konca pasu primite z desno roko. Potegnite desno nogo proti zadnjemu desnemu boku.
• Ponovite z levo nogo, držite 30-60 sekund.

Naslednje je, kako porabiti manj časa na družabnih omrežjih.

Viri

• Ally Maz , inštruktor joge iz studia čuječnosti Odprto
• Michelle Collins , Osebni trener s certifikatom ACE z grlo