Dobro za vas žita! To je 12 najboljših polnozrnatih živil, ki jih priporoča nutricionist, ki jih lahko dodate k svoji prehrani

Ne glede na to, ali gre za prehranske omejitve, občutljivost na gluten ali prizadevanje, da bi jih obdržali utež v zdravem razponu se mnogi izogibajo ogljikovi hidrati . Niso pa vsi ogljikovi hidrati slabi - pravzaprav cela zrna spadajo v kategorijo dobrih ogljikovih hidratov.

Z drugimi besedami, kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je prav tako pomembna kot količina Harvardsko zdravje . Za razliko od rafiniranih zrn, ki jim odvzamejo pomembna hranila, so cela zrna pakirana s hranilno vrednostjo in ponujajo širok spekter koristi za zdravje.

Kaj so polnozrnata žita?

Zrna so sestavljena iz treh delov: zunanji otrobi, notranji endosperm in kalčki. Polnozrno vključuje vse tri dele, bodisi nedotaknjene (na primer rjavi riž) ali zmlete v moko in nato pripravljene v živilih (kot je polnozrnat kruh), pravi Stacey Krawczyk , svetovanje registriranemu dietetiku za fundacijo Grain Foods in predsedniku FoodWell Strategies.

Pomembno je razumeti tudi razliko med tipičnimi in psevdozrni. Značilna zrna so pšenica, koruza, riž, oves, ječmen, proso, sirek, pira in rž. Pseudo zrna so živila, ki niso prava zrna, po videzu in prehrani so lahko podobna resničnim zrnom. Primeri psevdozrn so kvinoja, ajda in amarant, pojasnjuje Krawczyk.

Nasvet za strokovnjake: Žitaricam, ki vsebujejo gluten - beljakovine, ki jih najdemo v pšenici, rži, ječmenu in tritikale - se morajo izogibati tisti, ki imajo celiakijo ali intoleranco za gluten.

Sorodno: Odprava brez glutena ima nekaj večjih prednosti - tu bi morali vedeti

Zdravstvene koristi polnozrnatih žit

Stabilizira krvni sladkor in izboljša presnovo

Celodnevni ogljikovi ogljikovi hidrati in naravni sladkorji, ki jih jeste, ohranjajo krvni sladkor lep in stabilen, pravi Haylie Pomroy , slavna nutricionistka in avtorica uspešnic. Ko vaš nadledvične žleze so mirni, telesu sporočajo, naj učinkovito presnavlja maščobo, namesto da bi jo shranili za morebitno stresno situacijo. Vitamini B, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, stimulirajo ščitnico in sprožijo termogeni učinek, ki spodbudi vaše telo k učinkovitemu izgorevanju maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Poveča vnos hranil

Polnozrnata žita niso samo bolj zdrava od predelanih zrn, temveč zagotavljajo veliko več hranil. Napolnjeni so z vitamini in minerali, vključno z vitamini B, vitaminom E, magnezijem, selenom in zaščitnimi fitohranili, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , nacionalno priznana strokovnjakinja za prehrano in avtor knjige Končno polno, Končno vitko. Dober vir vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov so relativno malo kalorij in maščob.

Dolgo se počutite siti

Polnozrnata žita ponujajo večji občutek sitosti pri ljudeh, ki jih jedo, navaja dr. Young. Izdelane so iz celih zrn zrna, vključno z notranjim delom zrnja in zunanjo prevleko. Predelana zrna pa odstranijo zunanjo oblogo skupaj z veliko hranilne snovi in ​​vlaknin.

Raziskave to kažejo vlaknine so odlične za zdravje prebavil . Vključitev bolj vlaknatih živil v svojo prehrano, kot so polnozrnata žita, lahko pomaga preprečiti zaprtje . Še ena študija ugotovili, da uživanje ovsene kaše za zajtrk lahko privede do manj kaloričnega kosila.

Aktivira zdravstvene sisteme vašega telesa

Uživanje celih zrn lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in diabetes, zmanjša maščobo na trebuhu in izboljša dobro zdravje .

Polnozrnati zrni ponujajo repertoar zdravih bioaktivnih elementov, ki aktivirajo zdravstvene sisteme vašega telesa, pravi Dr. William W. Li, dr.med , mednarodno priznani zdravnik, znanstvenik in avtor uspešnice New York Timesa Jejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdravi . Sem spadajo vlaknine, ki so koristne za črevesni mikrobiom; antioksidanti, ki ščitijo vašo DNA in zmanjšujejo vnetje; in polifenoli, ki aktivirajo imunski sistem in izboljšajo cirkulacijo.

Sorodno: 30 načinov za izgubo trebušne maščobe

Lahko pomaga pri zaščiti pred boleznimi in kroničnimi zdravstvenimi težavami

Prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami nad rafiniranimi, je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja , Sladkorna bolezen tipa 2 in nekaj raka .

Polnozrnata žita so koncentriran vir vlaknin, odpornega škroba in oligosaharidov, ogljikovih hidratov, ki v črevesju fermentirajo in tvorijo kratkoverižne maščobne kisline ali SCFA. Kratkoverižne maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje telesa, vključno z izboljšanim zdravjem črevesja in zmanjšanjem vnetja Alexandra Caspero MA, RD , soavtor knjige The Plant-Based Baby + Toddler in lastnik podjetja Delish znanja

Polnozrnata žita so bogata tudi z antioksidanti, minerali in rastlinskimi spojinami, kot so polifenoli, stanoli in steroli, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ker imajo naravno več vlaknin in beljakovin kot rafinirana zrna, imajo nižjo glikemično obremenitev, kar je povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in dojk ter zmanjšanim tveganjem za diabetes tipa 2, dodaja Caspero.

Ali cela zrna ne vsebujejo glutena?

Vsa cela zrna niso brez glutena, zato je pomembno preverjanje etiket. Nekatera cela zrna so brez glutena (na primer kvinoja, rjavi riž, proso, amarant), nekatera pa ne (polnozrnate testenine in kruh, bulgurjeva pšenica). Kljub temu so vsa cela zrna zdrava, pravi dr. Young.

Povezano: 25 kruhov brez glutena, ki bodo vsem všeč

Katera je nekaj najboljših celih zrn za jesti?

Pomroy priporoča vzklila zrna, piro, rjavi riž, ječmen, kvinojo in ovseno kašo.

črkovan

Pira ima boljši prehranski profil kot sodobna pšenica in je tudi lažje prebavljiva. Pirina je dober vir kalcija, magnezija, selena, cinka, železa in mangana, pojasnjuje Pomroy. Čeprav pira vsebuje gluten, mnogi ljudje z občutljivostjo na gluten trdijo, da piro lahko prenašajo, vendar ni primeren za tiste s celiakijo.

Prokaljena zrna

V kalivih zrnih je več beljakovin, vitaminov, antioksidantov in mineralov, vključno z železom in cinkom. Vse to olajša prebavo kalivih zrn.

Young predlaga kvinojo, amarant, rjavi riž, bolgarsko pšenico, oves, polnozrnato pšenico, ajdo, ječmen, polno koruzo in teff, ki vsak nudi svoje koristi za zdravje.

Kvinoja

Kvinoja je prehransko bogastvo in ima vsebnost beljakovin, ki je boljša od vsebnosti večine zrn, ker vsebuje vse bistvene aminokisline. Vsebuje veliko aminokisline, lizina, ki je pomembna za rast in obnovo tkiva. Prav tako je bogat z minerali železo, magnezij, mangan, fosfor in baker in je odlična izbira za brezglutenske.

Amarant

Amarant je odlično zrno za tiste z intoleranco na gluten in alergijami na pšenico. Ima tudi čudovit prehranski profil. Ena skodelica kuhanega amaranta prinaša veliko vlaknin, beljakovin in je bogata z minerali, vključno z železom, magnezijem, manganom in fosforjem.

rjavi riž

Rjavi riž je veliko boljša izbira kot beli riž. Vsebuje vlaknine, vitamine B in različne minerale. Vsebuje skoraj trikrat več vlaknin kot beli riž. Samo & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža vsebuje skoraj pol dneva minerala mangana, ki deluje z različnimi encimi, ki olajšajo telesne procese.

Ajda

Ajda, ki so jo v Ameriko pripeljali ruski in poljski priseljenci, ki so jo imenovali kaša, je dober vir mineralov mangana, magnezija in cinka, pa tudi flavonoidov, kot sta kvercetin in rutin, ki vsebujejo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Je odlična izbira za tiste, ki se držijo brezglutenske diete. Ena skodelica kuhane Kashe vsebuje 5 gramov vlaknin.

Ječmen

To polnozrnato žito je dober vir topnih vlaknin, ki lahko zmanjšajo holesterol in stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Ječmen vsebuje vitamine skupine B ter minerala selen in baker. Medtem ko biserno ječmen tehnično ni polnozrnat, saj je poliran in se nekatera hranila izgubijo, je oluščen ječmen bolj zdrav in vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov. Vendar je celo biserni ječmen bolj zdrava alternativa rafiniranim zrnom, kot so beli riž ali testenine iz bele moke.

Cela koruza

Sveža koruza na storžu. Kokice. Koruzni kolači. Polenta. Da, koruza je polnozrnata in je lahko za vas izjemno zdrava, ko je cela. Celotna koruza je dober vir vitaminov B, magnezija in fosforja z veliko vlaknin in brez glutena. V nasprotju s splošnim prepričanjem polnozrna koruza ni visokokalorična; koruza na storžu vsebuje približno 100 kalorij. Tudi rumena koruza vsebuje veliko antioksidantov.

Teff

Teff je polnozrnato žito, pridelano predvsem v Etiopiji. Lahko ga kuhamo in jemo kot polnozrnato in vsebuje rahlo sladek okus, lahko pa ga zmeljemo v moko in uporabimo za pripravo kruha in testenin. Ta zrna brez glutena so bogata z minerali, vključno z magnezijem, kalijem, selenom, železom, bakrom, fosforjem, manganom in cinkom. Vsebuje tudi vlaknine in vsebuje veliko aminokisline lizin, bistvene oblike gradbenih beljakovin.

Bulgarska pšenica

Bolgarska pšenica vsebuje več vlaknin kot večina žit. Ena skodelica kuhanega bulgurja vsebuje 8 gramov vlaknin. Netopne vlaknine, ki jih vsebuje, pomagajo pri preprečevanju zaprtja in divertikularnih bolezni. Vsebuje tudi železo, magnezij, mangan in vitamine skupine B. Ker je bulgur izdelan iz predkuhanih pšeničnih jagod, ga lahko rekonstituiramo z namakanjem ali dušenjem. Zaradi čudovitega orehovega okusa in lahke teksture je odlična izbira za solate in priloge.

Polnozrnat

V celoti kateri izdelki niso brez hranil in vlakninam podobnih rafiniranih izdelkov. Polnozrnata hrana, kot so polnozrnate testenine, kruh in kuskus, vsebuje netopne vlaknine, ki preprečujejo zaprtje in so lahko zaščitne pred nekaterimi vrstami raka. Vsebujejo tudi vrsto vitaminov in mineralov. Cilj je 100% polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate testenine in kuskus.

Oves

Oves je dober vir topnih vlaknin in vsebuje beta-glukane, ki pomagajo zniževati holesterol in stabilizirati raven sladkorja v krvi. Vsebujejo tudi netopne vlaknine, ki preprečujejo zaprtje in spodbujajo redno odvajanje blata. Večina ljudi s celiakijo prenaša zmerne količine čistega, neonesnaženega ovsa, vendar se je treba zavedati, da je bilo veliko komercialnih ovsenih izdelkov na trgu navzkrižno okuženih s pšenico, ječmenom in / ali ržjo.

Polnozrnati recepti in ideje

Domači kaljeni žitni kruh

Recepti za kaljeni zrn običajno vsebujejo olje in / ali med (ali javorjev sirup). To recept iz Pomroya je bolj zdravo sprejeti tradicionalne recepte za vzkaljeno žito s štirimi osnovnimi sestavinami: vzklila polnozrnata moka, sol, voda in instant kvas.

Pečena jagodna ovsena kaša

Klicanje vseh ljubiteljev jagodičja! Jagode so odličen vir antioksidantov, zaradi česar je Pomroy's Pečena jagodna ovsena kaša tako hranljivo kot okusno. Antioksidanti ponujajo številne prednosti: zmanjšajo vnetje, se borijo proti prostim radikalom, da zaščitijo vaše celice, in pomagajo pri razstrupljanju telesa.

Veganska skleda za kvinojo

Dr. Young deli recept za enostavno izdelavo veganske posode za kvinojo. Vse kar potrebujete je & frac12; skodelica kvinoje, & frac12; skodelica fižola, 1 skodelica prepražene špinače, 1 skodelica praženega češnjevega paradižnika in 2 žlici posušenih brusnic. Zmešajte skupaj in uživajte!

Buffalo piščančji somuni

Eden najlažjih načinov prehranjevanja je uporaba veliko zelenjave, pojasnjuje Krawczyk. Njen recept ima ves okus, a nič nereda tradicionalnih piščančjih kril!

2 pločevinki (po 12,5 oz) piščančje prsi
& frac12; pokal bivol slog pekoča omaka
& frac14; preliv za skodelico ranča (ali preliv iz modrega sira)
& frac12; skodelica drobljene fete (ali modrega sira)
2 skodelici narezane zelene
6 listov rdeče listne solate
6 polnozrnate pogače (ali naan ali pita)

Piščanca in kosmiče v pločevinkah odprite in odcedite z vilicami. Zmešamo v omaki, siru in zeleni. Mešanico razdelite na 6 somunov, obloženih z listno solato. Prelijte z prelivom z ranča in postrezite. Naredi 6 sendvičev.

Glasilo Zdravo zdaj

Šunka in pimento sirov piškoti

Če imate radi šunko in sir, lahko to okusno ročno kosilo iz kraja Krawczyk. Tudi dobro zmrzne!

2 skodelici polnozrnate moke
1 skodelica moke za večnamensko uporabo
1 skodelica pripravljenega namaza iz sira pimento
& frac34; skodelica šunke, narezane na kocke
1 žlica pecilnega praška
1 čajna žlička sode bikarbone
1/2 čajne žličke košer soli
& frac12; žlička česna v prahu
& frac14; žlička kajenskega popra
& frac34; skodelica nesoljenega masla, zamrznjeno
1 & frac12; skodelica polnomastnega mleka

Pečico segrejte na 475, pripravite dve ponvi s pršilom za peko. V večji skledi združite moko, sirni namaz, šunko, pecilni prašek, sodo bikarbono, sol, česen v prahu in kajenski poper. Maslo naribajte z velikimi luknjami škatle za narib, vmešajte v mešanico moke. Dodajte mleko in združite, dokler ne nastane mehko testo. S pomočjo kepice za piškote ali sladoleda spustite 2-palčne gomile na pripravljene pekače. Pečemo 14-18 minut, dokler ne porjavi. Naredi 14 piškotov.

Naslednji, ali veste, kako izračunati svoje makre? Tukaj je vse, kar morate upoštevati .

Viri

• Stacey Krawczyk , ki se posvetuje z registriranim dietetikom za fundacijo Grain Foods in predsednikom FoodWell Strategies
• Haylie Pomroy , slavna nutricionistka in avtorica uspešnic
• Lisa R. Young PhD, RDN , nacionalno priznana strokovnjakinja za prehrano in avtorica Končno polno, končno tanko
• Alexandra Caspero MA, RD , soavtor knjige The Plant-Based Baby + Toddler in lastnik podjetja Delish znanja
• William W. Li , Dr. Med., Mednarodno priznani zdravnik, znanstvenik in avtor uspešnice New York Timesa Jejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdravi
• Harvardsko zdravje : Ponovno premislek o vlakninah in hidrataciji lahko pripelje do boljšega zdravja debelega črevesa
• Pregledi prehrane : Prehranske vlaknine in sitost: učinki ovsa na sitost
• Prehrana, presnova in kardiovaskularne bolezni : Vnos celotnega zrna in bolezni srca in ožilja: metaanaliza
• BMJ : Vnos polnozrnate hrane in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: rezultati treh potencialnih kohortnih študij
• Prehrana in rak : Celoten vnos žita in rak: razširjen pregled in metaanaliza