Potrt? Poskusite to hrano, ki se bori proti depresiji, vključiti v svojo prehrano

Če se poskušate držati zdrave prehrane, da bi ohranili svojo utež v šahu, zagotovo niste sami. A pri hrani ne gre le za težo: lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje.

To, kar dnevno vnašate v telo, vpliva na njegovo delovanje, od organov do notranjih sistemov. Tudi tisto, kar jeste, na vaše možgane močno vpliva. Na primer, nedavno študij kažejo, da uživanje odvečnega sladkorja lahko povzroči večje tveganje za duševne motnje in depresija . To je lahko eden od razlogov, da ima toliko Američanov simptome depresije - glede na statistiko iz leta 2017 Nacionalni inštitut za duševno zdravje , več kot 17 milijonov odraslih v ZDA je v zadnjem letu doživelo vsaj eno večjo depresivno epizodo. Joj.

Če možganov ne oskrbujete s kakovostno prehrano, ti postanejo oslabljeni. Sladkor na primer povzroča vnetja in oksidativni stres, kar lahko vodi do simptomov poslabšanje motenj razpoloženja . Uživanje diete z veliko maščobami lahko poveča tudi verjetnost simptomov depresije, študije kažejo .

Dobra novica? Z bolj zdravimi odločitvami lahko zmanjšate tveganje za depresijo in izboljšate svoje razpoloženje, poleg tega pa dodate nešteto drugih koristi za zdravje. Študije na primer kažejo, da je pri tistih, ki se držijo mediteranske prehrane - tiste, ki je bogata z zelenjavo, sadjem in zdravimi maščobami - manj verjetno, da se razvijejo simptomi depresije ko se starajo .

Medtem ko zdrava prehrana ne more nadomestiti strokovnjaka za duševno zdravje, si boste z uživanjem določenih živil dali nogo na razpoloženje. In bodimo iskreni: lahko bi vse uporabite to zdaj. Po mnenju strokovnjakov je tu 20 najboljših živil za zdravljenje depresije.

Hrana za depresijo

Losos

TO Prehrana v sredozemskem slogu ki vključuje ribe, kot je losos, velja za zaščitno pred težavami, povezanimi z razpoloženjem, vključno z depresijo in kognitivnim upadom. Losos je ena najboljših izbir, saj ne zagotavlja le dvojne priporočene vrednosti vitamina B12, temveč je tudi poln beljakovin in zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, pravi Josh Axe, ustanovitelj prehranske družbe Starodavna prehrana in avtor prihajajoče knjige Starodavna zdravila . Omega-3 imajo protivnetno in učinke, ki stabilizirajo razpoloženje, in na splošno veljajo za podpirajo zdravje možganov .

Listnata zelena zelenjava

Študije na splošno kažejo, da a velik vnos zelenjave je povezano z zmanjšanim tveganjem za depresijo (velja tudi obratno: majhen vnos zelenjave je povezan s povečanim tveganjem za depresijo). Listnate zelenice, kot so ohrovt, špinača in blitva, so polne antioksidantov, skupaj z mnogimi vitamini in hranili, kot sta vitamina A in C, za katere je bilo ugotovljeno, da pozitivno vplivajo na razpoloženje, pravi Axe.

Sladki krompir

Vključitev zapletenih ogljikovih hidratov v vašo prehrano, kot so škrobnate zelenjave, kot je krompir, vam lahko pomaga pri proizvodnji serotonina, nevrotransmiterja, ki ima naravne pomirjujoče in dvižne razpoloženje učinke, pravi Axe. Dodaja, da ima sladki krompir tudi veliko drugih hranil, kot je betakaroten, ki podpira splošno zdravje z bojem proti poškodbam prostih radikalov, kar omogoča črevesju in možganom, da ostanejo zdravi, da lahko proizvajajo nevrotransmiterje, ki vam dajejo pozitivne obete.

Sorodno: Kaj je sredozemska dieta in kaj lahko jeste na njej?

Avokado

Zdrave maščobe so ključni del prehrane proti depresiji, saj vaši možgani na več načinov uporabljajo maščobe, pravi Axe. Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob - iste vrste najdemo tudi v drugih superživilih, kot je oljčno olje, ki hrani vaše možgane, pa tudi bistvenih hranil, kot sta kalij in magnezij, ki imajo lahko nekatere pomirjujoče lastnosti.

Jajca

Hranila, ki jih najdemo v jajcih, vključno s holinom in vitaminom B6, so ključnega pomena za zagotavljanje naših fizičnih in psiholoških funkcij, saj varujejo pred nekaterimi učinki stresa, pravi Axe. Pomagajo našim možganom pri normalnem delovanju in vam lahko pomagajo izboljšati energijo in razpoloženje, saj podpirajo proizvodnjo serotonina in drugih nevrotransmiterjev.

Perutnina

Z beljakovinami bogata živila, kot sta piščanec in puran, lahko povečajo budnost in ohranijo energijo, poleg tega pa lahko stabilizirajo vaš apetit, da se boste bolje držali zdrave prehrane, pravi Axe. Perutnina vsebuje tudi aminokislino, imenovano triptofan , ki telesu pomaga, da proizvaja dobre nevrotransmiterje, kot je serotonin, zato se počutite bolj umirjeni in sproščeni.

Povezano: 30 receptov za piščančje prsi, ki dokazujejo, da piščancu ni treba biti dolgočasen

Temna čokolada

Dovoljenje za uživanje po večerji, dano. Temna čokolada je dober vir magnezija, ki je pomembno, a premalo porabljeno hranilo, ki dokazano spodbuja občutek umirjenosti, ko ste pod visokim stresom, pravi dr. Jon Clinthorne, vodja prehranskih komunikacij pri Atkins .

Šparglji

Eno najpomembnejših hranil za zdravje možganov je vitamin B, imenovan folat, pravi Clinthorne. Vitamini skupine B igrajo vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev in drugih pomembnih procesih v možganih, podatki pa kažejo, da obstaja povezava med boljšim razpoloženjem in vnosom živil, bogatih s folati, na primer belušev.

Borovnice

Številne študije povezujejo vnos antioksidativnih živil, na primer borovnic, z boljšim razpoloženjem. Poskusite jih dodati grškemu jogurtu za prigrizek z beljakovinami, ki ima tudi nizek glikemični indeks, tako da ne bo povzročil visoke ravni sladkorja v krvi, pravi Clinthorne.

Mandlji

Te z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Oreški lahko pomagajo povečati vaše razpoloženje in so tudi dober vir magnezija, kar lahko spet spodbudi občutke umirjenosti, pravi Clinthorne.

Gobe

To so ene redkih rastlin, ki jih vsebujejo vitamin D. , v maščobah topen vitamin z veliko koristmi za zdravje, pravi Clinthorne. Ugotovljeno je bilo, da je nizka vsebnost vitamina D bolj prisotna pri tistih z negativnim razpoloženjem in približno 40 odstotkov Američanov imajo nizko raven vitamina D. Gobe ​​vtaknite v jedi, kot je testeninska omaka, da dobite hranila, tudi če vam okus ni všeč.

Kimchi

Fermentirana hrana, kot je kimchi, pomaga obnoviti in uravnotežiti dobro zdravje , ki pomaga proizvajati nevrotransmiterje, ki lahko pomagajo povečati vaše splošno razpoloženje, pravi Clinthorne. Ta povezava med zdravjem možganov in črevesja se imenuje „ os črevesje-možgani ’In postaja eno najbolj raziskanih področij v tem prostoru, dodaja. Dokazano je tudi, da probiotiki pri nas spodbujajo razpoloženje nadzorovane preskuse .

kislo zelje

Iz istih razlogov kot kimchi je kislo zelje še eno fermentirano živilo, ki se ponaša z vsemi koristmi probiotičnih bakterij, za katere je dokazano, da izboljšajo črevesno-možgansko povezavo in izboljšajo razpoloženje, pravi Clinthorne.

Tuna

Tako kot losos so tudi konzervirane ribe, kot je tuna, dober vir vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, za katere je znano, da so ključne za zdravje možganov, dodaja Clinthorne.

Sorodno: 5 preprostih trikov, ki vam lahko pomagajo dobro jesti in shujšati

Obrok iz lanenih semen

Sestavljeno je iz mletih lanenih semen in je lažje prebavljivo kot lan v obliki semen, pravi Jessi Holden, vodja registrirane dietetike pri Mary Free Hospital Rehabilitation Hospital v Grand Rapidsu v Michiganu. Vmešajte ga v ovsene kosmiče, smutije ali jogurt, da dobite maščobe, ki so bistvene za možgane, ki so sestavljene pretežno iz maščobnih kislin.

Konopljina srca ali semena

Konopljina srca zmešajte v napitke ali jih pretresite v solato - vsebujejo velike količine polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, ki obojim zagotavljajo bistvene maščobe v možganih, pravi Holden. To [lahko pomaga] optimizirati zdravje možganov in tako prispeva k izboljšanju simptomov depresije ali zmanjšanemu tveganju, dodaja.

Chia semena

Majhna, a mogočna chia semena vsebujejo tudi veliko esencialnih maščobnih kislin, potrebnih za optimizacijo zdravja možganov, pravi Holden. Ko jih dodamo tekočini, nabreknejo, zato jih dodajte v smutije ali pripravite chia semenski puding za okusne prigrizke s prednostmi za zagon.

Tekoči amino

Simptomi depresije se lahko povečajo, če naši možgani proizvajajo nizko raven nevrotransmiterjev, pravi Holden. Zato moramo te nevrotransmiterje oskrbeti z ustreznimi hranili - in en način za to je uživanje aminokislin, kakršne najdemo v tekočih aminokislinah. Uporabite ga kot zamenjava za sojino omako , kot so krompirček in solatni prelivi.

Sir

Ta sponka ne izboljša samo zdravja kosti - lahko zagotovi tudi tirozin, glutamin, cink in magnezij, ki pomagajo spodbuditi nevrotransmiterje in potencialno zmanjšajo simptome in / ali tveganje za depresijo, pravi Holden.

Glasilo Zdravo zdaj

Jogurt

Dodajanje običajnega ali grškega jogurta tedenski prehrani ima velike koristi za zdravje možganov, pravi Holden, saj ima vse enake prednosti kot sir - in več beljakovin.

V nadaljevanju je opisano, kako imate sezonsko depresijo.

Viri

• Josh Axe, ustanovitelj podjetja Starodavna prehrana in avtor prihajajoče knjige Starodavna zdravila
• Jon Clinthorne, dr., Vodja prehranskih komunikacij pri Atkins
• Jessi Holden, RDN, registrirana vodja dietetike pri Mary Free Hospital Rehabilitation Hospital v Grand Rapidsu v Michiganu
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. S vnos sladkorja iz sladke hrane in pijače, pogoste duševne motnje in depresija: predvidene ugotovitve študije Whitehall II .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Objavljeno 2019 27. julij.
• Harvardski zdravstveni blog : Prehranska psihiatrija: Vaši možgani o hrani
• Psihologija danes : Prehrana z visoko vsebnostjo maščob moti možgane in spodbuja depresijo
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Mediteranska prehrana in simptomi depresije pri starejših odraslih sčasoma. J Nutr Zdravstveno staranje. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Nacionalni inštitut za duševno zdravje : Velika depresija