Kako se spoprijeti s pandemično nespečnostjo? Teh 20 živil vam bo morda pomagalo, da boste končno prišli do ušes

Spi. To je nekaj, kar vsi potrebujemo, vendar se zdi, da tega ne moremo dobiti dovolj. Med zasedenostjo našega vsakdana in pandemijo mnogi od nas spanje obravnavamo kot razkošje in ne kot nujnost.

Ko razmišljamo o zdravem načinu življenja, prehrana in vadba so prve stvari, ki mi pridejo na misel. In spanje ... no, to se navadno spusti na seznam prednostnih nalog. Toda ko ne dobimo dovolj zaprtih oči, to negativno vpliva na vse vidike našega življenja: manj energije, več stresa, seznam se lahko nadaljuje.

Ste že slišali rek, kaj jeste? Čeprav vemo, da se nezdrave prehranjevalne navade kažejo v pasu, to, kar jeste, vpliva tudi na to, kako dobro spite. In znanost to potrjuje: po raziskave , eden najboljših načinov za izboljšanje kakovosti spanja je zdrava prehrana.

Tukaj je 20 strokovno odobrenih živil, ki vam bodo pomagala zaspati (in ostati).

Hrana, ki vam pomaga pri spanju

Češnje

Uživanje češenj je bilo neposredno povezano z daljšim in kakovostnejšim spanjem.

Znano je, da se češnje borijo nespečnost in spodbujajo boljši spanec, je dejal Dr. Lior Lewensztain , Ustanovitelj in izvršni direktor To je to. Prehrana. To priljubljeno sadje naravno vsebuje triptofan in antocianin, dve spojini, ki telesu pomagata pri proizvodnji melatonina, hormona, odgovornega za uravnavanje spanja.

Mleko

Ko jemo hrano z veliko sladkorja in maščob, tkivo v grlu in sinusih posledično nabrekne in se poveča. To na koncu poveča pojavnost apneje med spanjem in smrčanja. Da bi to odpravili, Dr. Gan Eng Cern , zdravnik in ORL kirurg, ki je specializiran za pogoje spanja, vključno s smrčanjem in obstruktivno apnejo v spanju (OSA), priporoča pitje mleka pred spanjem.

Mleko je bogato s triptofanom in kalcijem. Triptofan je aminokislina, ki pomaga telesu proizvajati serotonin.

Serotonin spodbuja globlji in bolj miren spanec z ustvarjanjem melatonina, hormona, odgovornega za cikle spanja in budnosti, dr. Cern. Mleko pomaga tudi ponoči vzdrževati raven kalcija, kar vas uspava za kakovostnejši počitek. Morda je tudi rutina pitja mleka tista, ki vam pomaga zaspati - ustaljena običajna rutina pred spanjem pri večini ljudi učinkovito spodbuja spanje.

Ovseni kosmiči

Dina Totosegis , RD in ustanovitelj Sprouting Foodies priporoča toplo skledo ovsenih kosmičev, ki so lahko zelo pomirjujoč prigrizek pred spanjem.

Oves vsebuje triptofan, ki ga možgani pretvorijo v serotonin in iz njega proizvajajo melatonin, hormon, ki povzroča spanje, pojasnjuje Totosegis. So tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in kortizola, hkrati pa spodbujajo daljši in bolj miren spanec.

Sorodno: Je ovsena kaša zdrava?

Ribe

V ribah je več hranil - zlasti omega-3 in vitamina B-6 in D -, ki lahko vplivajo na naš spanec. Omega-3 in vitamin D. najdemo ga v maščobnih ribah - kot so losos, tuna in sardele - lahko pripomore k izboljšanju kakovosti in količine spanja pri odraslih in otrocih.

Omega-3 DHA lahko spodbudi boljši spanec s spodbujanjem hormona melatonina, ključnega hormona za spodbujanje zaspanosti, pravi Rima mala , MS, RD. Vitamin D lahko pomaga pri podpiranju zdravega cirkadianskega ritma, ki nam pomaga, da se ponoči počutimo zaspani in podnevi budni. Vitamin B-6 pomaga tudi pri proizvodnji melatonina in serotonina, ki pripomoreta k bolj mirnemu spancu.

Kleiner predlaga, da vsak teden zaužijemo 2-3 porcije različnih rib - vključno z lososom, tuno, kozicami, morsko ploščo in sardelami.

Pro nasvet: za optimalno prehrano se osredotočite na zdrave načine kuhanja, kot so pečenje na žaru, pečenje, praženje, lovljenje in pečenje, dodaja.

Povezano: Kako vedeti, ali uživate dovolj vitamina D

Oreški

Predvsem mandlji in orehi lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja.

Obe vrsti oreškov sta bogati z melatonin , hormon, ki uravnava našo notranjo telesno uro in telesu sporoča, kdaj je čas za pripravo na spanec, pravi Kristin Gillespie, MS, RD , Registrirani zdravnik za prehrano in certificirano prehrano.

Banane

Čeprav imajo banane veliko kalija, vsebujejo tudi triptofan in magnezij. Magnezij pomaga sprostiti mišice, kar pomeni boljši spanec, pravi Dr. Christine Bishara , Dr in ustanovitelj podjetja From Within Medical. Mnogi ljudje, zlasti ženske, ponoči trpijo zaradi mišičnih krčev ali nemirnih nog, ki lahko motijo ​​spanec. Vzrok za to je lahko pomanjkanje magnezija. Pomaga lahko banana nekaj ur pred spanjem.

Bučna semena

Druga hrana, polna magnezija, je buča - še posebej semena!

Kot bogat vir pomirjujočega magnezija so bučna semena enostaven večerni prigrizek, Dr. Stacie Stephenson , pojasnjuje strokovnjak za prehrano in ustanovitelj podjetja VibrantDoc. Ena unča semen vsebuje 150 mg magnezija.

puran

Čeprav smo domnevali, da je prenajedanje glavni vzrok za hrano za zahvalni dan, je puran morda dejansko krivec.

Turčija je znana po tem, da spodbuja spanje po tem prazničnem obroku, pravi Gillespie. To je zato, ker puran vsebuje triptofan, aminokislino, ki spodbuja povečano proizvodnjo melatonina.

Jajca

Jajca so več kot le zajtrk.

Ker vsebujejo veliko beljakovin, vam pomagajo, da ostanete dlje siti, vsebujejo pa tudi melatonin in triptofan, pravi dr. Bishara. Na splošno ne želite jesti štiri ure pred spanjem, vendar je trdo kuhano jajce kot zgodnji večerni prigrizek lahko odličen način za dober spanec.

Ogljikovi hidrati

Nekateri ljudje jedo a z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Prehrana lahko vpliva na spanje, pojasnjuje Stephenson. Raziskave kaže, da je obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov približno štiri ure pred spanjem bistveno zmanjšal čas, ko je zaspal.

Kamilični čaj

Tvoja babica je imela prav! Prijetna topla skodelica kamiličnega čaja pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite, sprostite in bolje zaspite. Dr. Phoenyx Austin , M.D., ustanovitelj podjetja drphoenyx.com , strokovnjak za prehrano.

Evo zakaj: Študije kažejo, da kamilica vsebuje edinstvene antioksidante, kot je apigenin, za katerega se je izkazalo, da se veže na možganske receptorje, ki spodbujajo zaspanost in izboljšujejo kakovost spanja. Še eno študij je pokazala, da so odrasli, ki so uživali kamilico, hitreje zaspali in so imeli manj nočnega prebujanja v primerjavi s tistimi, ki niso.

Mango

To sadje, bogato s hranili, ima močan udarec, ko gre za izboljšanje spanja.

Mango vsebuje vitamine B6 in B12, magnezij in kalij, ki pomagajo obdržati cirkadiani ritem vašega telesa, pravi Chad Walding DPT, soustanovitelj podjetja NativePath , zdravnik fizikalne terapije in specialist za športno prehrano. Vitamin B6 poveča proizvodnjo melatonina v telesu, da uravna cikel spanja / budnosti v telesu. Magnezij zmanjša vašo živčno aktivnost in sprosti mišice, tako da boste lahko mirneje spali.

Avokado

Avokado vsebuje veliko vlaknin in maščob, dveh hranilnih snovi, ki pomagata stabilizirati krvni sladkor in spodbujata miren spanec. Maščoba pred spanjem je dober način, da zagotovite telesu, da preživi spanje na tešče, Alicia Galvin, RD , Rezident dietetik za suverene laboratorije, pojasnjuje. Preprečuje prenizek padec krvnega sladkorja in vas sproži, da se zbudite.

Fižol in stročnice

Fava fižol, čičerika in leča so bogati s triptofanom in magnezijem.

Obstaja veliko pripravljenih za uživanje, okusnih živil, ki vsebujejo fižol in stročnice, pravi Jenna Gorham, RD, LN povezave RD. Bada Bean Bada Boom hrustljavi prigrizki iz fižola so preprost prigrizek s praženim in začinjenim fižolovim zrnom z nizko vsebnostjo vlaken. Čikapeina testenina in pravi riž sta tudi na osnovi stročnic (čičerika in leča) in enostavna za pripravo.

Majhna skleda hladnih žit ali toplih muslijev

Kot smo že omenili, je mleko odlično za spanje. Vendar Gorham pojasnjuje, da ne gre samo za mleko! Izberite nizko ali nič dodanega sladkorja in zapletene žitne žitarice ali musli, na primer mešanice sončničnih žit in muesli Seven Sundays, da preprečite skok krvnega sladkorja in povečate energijo, pravi Gorham. Preprosti ogljikovi hidrati (kot je sladkor) lahko dejansko zmanjšajo serotonin in se počutijo budne. Sedem nedelj Mueslis temelji na ovsu in oreščkih, kar lahko pomaga tudi pri spodbujanju spanja.

Sorodno: 15 živil z visoko vsebnostjo železa

Čaj iz korenine baldrijana

Korenina baldrijana je eno najboljših zelišč za spodbujanje trdnega spanca. Vsebuje spojine, ki sodelujejo z gama-aminobuterno kislino (GABA), kemičnim selnikom, ki pomaga uravnavati živčne impulze v možganih in živčnem sistemu, pravi Jordan Dorn, Potrjeni nutricionist in soustanovitelj podjetja Zuma Prehrana . Nizke ravni GABA povezane z akutnim in kroničnim stresom so povezane z anksioznost in nekvaliteten spanec.

Hmelj

Humulus lupulus , ki ga običajno imenujemo hmelj, je sestavni del piva s sedativnimi lastnostmi. Grenke smole v rastlini hmelja povečujejo aktivnost pomirjujočega nevrotransmiterja GABA, pravi Dr. Melinda Ring , MD, izvršni direktor Osherjevega centra za integrativno medicino na univerzi Northwestern. Medtem ko lahko alkohol moti kakovost spanja, lahko uporaba brezalkoholnega piva ob večerji na podlagi nekaj pozitivnih študij potencialno pripomore k kakovosti spanja.

Špinača

Ta hranljiva zelenjava vsebuje triptofan za spodbujanje spanja. Gorham priporoča zeleni smuti z grškim jogurtom ali mlekom in majhno žlico mandljevega masla - to je odličen prigrizek, preden greste spat.

Tulsi čaj

Kot prilagodljivo zelišče tulsi pomaga zmanjšati stres in spodbuja zdravje. Adaptogena zelišča pomagajo telesu, da se prilagodi stresu, tako da ustvarja ravnovesje v telesnih hormonih, pojasnjuje Dorn. To lahko vpliva tudi na hormone, ki so lahko odgovorni za nespečnost.

Glasilo Zdravo zdaj

Lubenica

To sadje je odlična izbira zaradi vsebnosti vode in vlaknin. Lubenica vas bo pomagala hidrirati in napolniti, ne da bi vas pustila preveč sitih, pravi Gorham.

Naprej, tukaj so 25 najboljših živil z vitaminom C. .

Viri

• Lior Lewensztain , Ustanovitelj in izvršni direktor To je to. Prehrana
• Gan Eng Cern , Zdravnik in kirurg za ušesa, nos in grlo
• Dina Totosegis , RD in ustanovitelj brstičnih sladokuscev
• Rima mala , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Registrirani zdravnik za prehrano in certificirano prehrano
• PubMed : Melatonin v orehih: Vpliv na ravni melatonina in skupno antioksidativno aktivnost
• Christine Bishara , Dr.med. In ustanovitelj podjetja From Within Medical
• Stacie Stephenson , certificirani strokovnjak za prehrano in ustanovitelj podjetja VibrantDoc
• American Journal of Clinical Nutrition : Obroki z ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom skrajšajo začetek spanja
• Phoenyx Austin , MD je ustanovitelj podjetja drphoenyx.com , strokovnjak za prehrano in wellness podjetnik
• PubMed : Terapevtski potencial apigenina
• PubMed : Predhodna preučitev učinkovitosti in varnosti standardiziranega izvlečka kamilice za kronično primarno nespečnost
• Chad Walding DPT, soustanovitelj podjetja NativePath , zdravnik fizikalne terapije, holistični zdravstveni trener in je strokovnjak za športno prehrano ISSA
• Alicia Galvin, RD , Stalni dietetik za suverene laboratorije
• Jenna Gorham , RD, LN od povezave RD
• Jordan Dorn , Certificirana nutricionistka in soustanoviteljica Zuma Nutrition
• Melinda Ring , Izvršna direktorica Osherjevega centra za integrativno medicino na univerzi Northwestern