Obravnavanje pomanjkanja železa? Tukaj je vse, s čimer lahko napolnite košarico z živili, od ostrig do temne čokolade

Če vam je zdravnik povedal, da v prehrani ne uživate dovolj železa, niste sami: Pomanjkanje železa je pogosta prehranska pomanjkljivost otrok in žensk, zlasti če ste noseči ali imate menstruacijo.

Čeprav pomanjkanje železa ni kaj preveč zaskrbljujočega, je pomembno, da ga odpravimo prej kot slej, saj ima železo pomembno vlogo pri vsakodnevnem delovanju telesa - pomanjkanje železa lahko privede do anemije in simptomov, kot sta utrujenost in šibkost. Zato je pomembno vedeti prednosti železa in načine dodajanja živil, bogatih z železom, v svojo prehrano.

Zakaj je železo pomembno za zdravje?

Po navedbah Brenda Braslow , RD, Železo podpira mišično presnovo in je potrebno za telesno rast, razvoj možganov in živcev ter delovanje celic. Telo lahko shranjuje železo, vendar če se ravni železa prenizke, lahko razvijete anemijo zaradi pomanjkanja železa. Simptomi pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, oslabljen imunski sistem in težave pri nadzoru telesne temperature.

Poleg tega je železo pomembno za imunost.Železo je še posebej koristno, ko telesu pomaga pri učinkovitem imunskem odzivu, pomaga pa tudi pri proizvodnji energije in kognitivnem razvoju Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Sorodno: Kateri so simptomi pomanjkanja železa?

Braslow ugotavlja, da priporočeni dnevni dodatek (RDA) kajti železo se razlikuje glede na starostno skupino in če ste noseči. Za odrasle, stare od 19 do 50 let, je RDA 8 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, pravi.

Dodatki lahko pomagajo zapolniti vrzeli v prehrani, vendar bi moralo biti osredotočanje na vašo prehrano prednostno.Večina ljudi lahko z železom pridobi zadostno železo diete . Dodaten dnevni multivitaminsko-mineralni dodatek lahko ponudi nekaj dodatnega železa, pogosto približno 18 mg na dodatek, pojasnjuje Braslow.

Dodaja, da je treba dodatek železa jemati le pod zdravniškim nadzorom in da bi morali biti previdni.Dodatki železa so lahko bolj prebavljivi v primerjavi s polnovrednimi živili. Po nekaterih ocenah lahko absorbiramo le približno 5-10% dodatka železa, ugotavlja John Fawkes , trener za prehrano s certifikatom Precision Nutrition. Železo je mineralna vrsta, ki je ne želite zamuditi. Odmerki nad 45 mg na dan lahko povzročijo škodljive učinke. Braslow pravi, da če potrebujete dodatno povečanje železa, si lahko za pomoč zaužijete vsak dan multivitaminsko-mineralni dodatek k dodatnemu železu.

Se sprašujete, ali bi morali jemati multivitamine? Tu so najboljše za ženske

Hrana z veliko železa

Želite začeti dodajati več železa v svojo prehrano? Tukaj je 15 zdrava hrana ki vsebujejo veliko železa.

Ostrige

Fawkes pravi, da ostrige zagotavljajo nekatere najvišje ravni železa na osnovi hema. So tudi hranilne elektrarne, ki vsebujejo vitamine skupine B, vključno z B-12, ki je bistvenega pomena za energijo, presnovo in zdravje celic.

Jetra

Meso iz organov, kot so jetra in drobovje, je bogato z železom. Braslow pravi, da ima 3 unče govejih jeter 5 mg železa, Fawkes pa dodaja, da so piščančja jetra še ena možnost, ki vsebuje veliko železa. Piščančja jetra vsebujejo do 10 mg železa na porcijo. Priložena je tudi velika doza vitaminskega kompleksa B, ki je poleg železa bistven za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Svinjska jetra so vitkejša in vsebujejo 15 mg železa na 3-unčo.

rdeče meso

Rdeče meso je verjetno najlažje dostopni vir heme železa, zaradi česar je pomembno živilo za ljudi z anemijo. Braslow pravi, da so 3 unče 90% vitke mleto govedino vsebuje 2,5 mg železa, medtem ko ima 70% pustega govejega mesa 1,9 mg ali železa. Pravi pečenica zrezek ima 1,5 mg.

Sorodno: To je torej skrivna sestavina nemogočih hamburgerjev, zaradi katere so okusni po mesu

Tofu

Tofu je še en odličen vir železa na rastlinski osnovi, saj le pol skodelice zagotavlja skoraj 4 grame ali 20% dnevnega priporočenega vnosa železa, pravi Fawkes.

Špinača

Špinača je nehemsko železo, kar pomeni, da se ne absorbira dobro, je pa bogata z vitamin C kar pomaga povečati absorpcijo železa. Poskusite kuhati zelenice, namesto da bi jih jedli surove, predlaga Fawkes. Braslow pravi, da ima 1/2 skodelice kuhane špinače 3 mg železa, medtem ko ima 3 skodelice surove špinače le 2,4 mg železa.

Listnate zelenice

Temno listnate zelenice, vključno s špinačo, ovratnikom, blitvo in ohrovtom, vam lahko pomagajo zaokrožiti vaše dnevne cilje glede železa, pa tudi dobro zaokroženo hranljivo prilogo ob obrokih.Kuhanje zelenice pomaga razgraditi številne težje prebavljive spojine te zelenjave, kar pomaga pri absorpciji železa brez hema.

Sorodno: 25 najboljših živil z vitaminom C

Zelenjava

Nekatere najpogostejše vrste stročnic vključujejo fižol, lečo, čičeriko, grah in sojo. Vsi so odličen vir železa, zlasti za tiste, ki so iz prehrane izločili meso.Vegetarijanci morajo biti selektivni, da vključujejo živila, kot so fižol, leča, tofu, oreški in semena ter obogatena zrna, da bi dobili zadostno železo, pravi Braslow. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 6,6 mg železa, 1/2 skodelice kuhane leče pa 3 mg železa.

Fižol

Ledvični in mornarski fižol vsebuje impresivno količino vlaknin, kalcija, kalija in drugih bistvenih mineralov, pravi Fawkes. Črni fižol zagotavlja do 4 mg železa na skodelico. Braslow pravi, da ima skodelica kuhanega belega fižola8 mg železa.Združite fižol z drugo hrano z visoko vsebnostjo vitamina C, ki bo pomagala pri absorpciji ne-hem železa v telesu.

Bučna semena

Če iščete polnilno, z železom bogato prigrizek, poskusite z bučnimi semeni. Braslow pravi, da ima 1 žlica bučnih semen 0,8 mg železa. Bučna semena so tudi odličen vir magnezija in vitamina K. Poskusite jih dodati v recepte ali kot preliv za solate, jogurt ali žitarice.

Utrjena žita in kruh

Dan najraje začnete s skledo žit? Obstajajo dobre novice, na ta način lahko dobite nekaj svojih bistvenih vitaminov. Številni kruh in žita so obogateni tudi z dodatnim železom, vendar preverite nalepke na živilih, predlaga Braslow. Pravi, da žitarice za zajtrk, obogatene s 100% železom RDA, za & frac34; skodelice bi imelo 18 mg železa.

Kvinoja

Ena skodelica tega priljubljenega zrna vsebuje 2,8 mg železa. Quinoa je gluten brezplačno, zato je odlična izbira za tiste z intoleranco za gluten.

Ribe

Nekatere sorte vsebujejo veliko železa. Porcija tune v pločevinkah vsebuje 1,4 mg železa, kar je 8% priporočene dnevne vrednosti. Vahnja, skuše in sardele so tudi ribe z veliko železa, ki jih lahko dodate v svojo prehrano.

puran

To je dober vir železa, zlasti temnega mesa. Pravi Braslow3 unče temnega mesnega purana vsebuje 1,2 mg železa, 3 unče purana iz belega mesa pa 0,5 mg. Turčija je tudi hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, zaradi katere se lahko počutite siti.

Jajca

Ker so jajca živalske beljakovine, vam lahko pomagajo tudi pri ravni železa. V dveh velikih rumenjakih je 1 mg železa.

Glasilo Zdravo zdaj

Temna čokolada

Dobra novica je, da se vam ni treba odpovedati svoji čokoladni navadi, če je temna čokolada dejansko hranljiva in vsebuje železo. Pravi Braslow3 unče temne čokolade s 45 do 69% trdnih snovi kakava vsebuje 7 mg železa.

Uživanje različnih zdravih živil vam bo pomagalo izpolniti dnevni priporočeni vnos železa, pravi Braslow.

Naslednje, evo zakaj ste morda ves čas utrujeni .

Viri

• Brenda Braslow is Registrirani dietetik MyNetDiary in MS
• John Fawkes je nutricionistični trener s certifikatom Precision Nutrition in glavni urednik wellness virov, Odvijalnik
• Sarah Schlicter, MPH, RDN iz Žlico s seznamom vedra
• Nacionalni inštitut za zdravje :Urad za prehranska dopolnila