Paleo proti Keto Faceoff: Katera od teh izjemno priljubljenih diet je boljša za hujšanje?

Vsaj 100 jih je vrste različnih diet med katerimi lahko izbirate leta 2020, vendar so nekateri bolj živahni kot drugi. Trenutno verjetno slišite veliko o paleo in keto diete , ki so za nekatere postale bolj življenjski slog kot kratkotrajna prehrana. Če želite spremeniti svojo rutino in poskusiti nekaj novega s ciljem hujšanja, ali bi morali poskusiti katero od teh diet? Strokovnjake smo prosili za razčlenitev razlik med paleo proti teh ugotoviti, katera je boljša za hujšanje in ali je nobena trajna ali ne.

Kaj je paleo dieta?

Paleo dieta je način prehranjevanja s hrano, ki je bila na voljo v paleolitskem obdobju ( segajo v približno 10.000 pr. n. št.). Ta dieta med drugim vključuje predvsem uživanje mesa, rib, jajc, oreščkov, semen in sadja. Ko sledite tej dieti, med drugim ne boste uživali žit, rafiniranega sladkorja, stročnic, mlečnih izdelkov, kave ali alkohola.

Paleo je v bistvu prehrana s polno hrano, ki odstranjuje nekatere potencialne alergene, s katerimi se morda ne boste dobro spoprijeli in so se sčasoma prebili v našo oskrbo s hrano, kot so številna zrna, nekateri oreški in mleko, pojasnjuje prehranski biokemik Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . V bistvu gre za prehrano s polno hrano.

Po navedbah Harvarda T.H. Šola za javno zdravje Chan , verjamejo, da so jamski ljudje imeli manj bolezni, ki so danes razširjene, na primer diabetes in bolezni srca, deloma tudi zato, ker se je njihova prehrana osredotočala na puste beljakovine in rastline. Vendar pa obstaja nekaj vprašanj glede njegove učinkovitosti, saj se je naš življenjski slog v milijonih let od tega močno spremenil.

Sorodno: Začetniški vodnik po dieti Paleo

Res je, da se živali in mi kot človeška vrsta sčasoma prilagodimo, ali lahko resnično rečemo, da ima paleo dieta na nas enak učinek kot na jamarje? vpraša Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , športni dietetik z 1AND1 Življenje . Ali so se jamarji res vsak dan pojedli z veliko mesa?

Po navedbah strokovnjakov za prehrano s kalifornijske univerze v Davisu , medtem ko je bilo meso glavna sestavina in so te beljakovine predstavljale velik del njihovega kaloričnega vnosa, so rastline še vedno predstavljale glavnino njihove prehrane. Težava pri odstranjevanju nekaterih živil je, da lahko povzroči neravnovesje, zlasti ker lahko nasičene maščobe in beljakovine uživamo daleč nad priporočeno raven. Dodajajo, da lahko ljudje, ki se odločijo za paleo prehrano, doživijo kalcij in vitamin D. pomanjkljivosti, zato bo morda treba dopolniti.

Študije so tudi ugotovile da je treba biti previden, ko dolgoročno sledimo sodobni paleolitski prehrani, še posebej, ker se lahko naš črevesni mikrobiom razlikuje glede na to, kje živimo. Druge študije, ki so bile narejene za testiranje paleo prehrane proti dejavnikom tveganja bolezni srca in ožilja in označevalci kroničnih bolezni oboje potrebuje nadaljnja testiranja in večje velikosti vzorcev, preden je mogoče ugotoviti dokončno korist.

Kaj je keto dieta?

Namesto visokega vnosa beljakovin pri paleo dieti se ketogena dieta, imenovana keto, osredotoča na visoko vsebnost maščob in nizko vsebnost ogljikovih hidratov, z zmernim poudarkom na beljakovinah. Po Carlijevih besedah ​​je bila ta dieta prvotno ustvarjena v dvajsetih letih 20. stoletja za zdravljenje napadov pri otrocih. Keto dieta prisili telo, da poleg ogljikovih hidratov in sladkorjev uporablja tudi druge vire goriva; alternativni vir goriva je kaj naj bi pomagala zmanjša epileptične napade, epilepsijo in še več.

Obstaja nekaj različic, vendar je običajna ketogena prehrana sestavljena iz 70% maščob, 5% ogljikovih hidratov in 25% beljakovin, pojasnjuje Carli. V bistvu so ogljikovi hidrati - za telo najprimernejši vir energije - dovolj znižani, da telo prisili, da preklopi vrsto goriva iz ogljikovih hidratov v ketone, ki so stranski produkt maščob.

Sorodno: Vse, kar morate vedeti o prehodu Keto

Te ketone proizvajajo jetra in, kot raziskovalci na Kalifornijska univerza v San Franciscu , nastajajo ponoči in v času posta. Nekateri bodo torej tudi keto dieto kombinirali z prekinitveni post da bi telo prisililo, da hitreje preide v stanje ketoze, s ciljem izgorevanja več maščob.

Zdaj ne delamo toliko dela, ne delamo toliko, smo bolj sedeči, jemo pogosteje, jemo visoko glikemične ogljikove hidrate in zagotovo ne postimo, priznava Wells. Vse te stvari nas seštevajo le, če glukozo uporabljamo za gorivo v telesu in redko kdaj pridemo v ketogeno stanje. Če pa bi se vrnili v preteklost, smo bili bolj presnovno prilagodljivi in ​​bi lahko zelo dobro izkoristili kateri koli vir goriva. Ker zdaj uporabljamo samo glukozo, ponavadi vstopimo v ta intolerantna stanja, odporna proti glukozi, ki povzročajo vnetja, glikacijo (poškodbe sladkorja v krvi) in oksidacijo ter nas hitreje starajo.

S keto dieto, lahko pričakujete, da boste jedli meso, jajca, klobase, sir, ribe, oreški, maslo in vlaknasta zelenjava. Običajno se zaužije manj sadja in zelenjave kot pri paleo dieti, še posebej, ker je poudarek predvsem na uživanju maščob, ki jih boste našli v živilih, kot so oljčno olje, goveje meso s travo, oreški in avokado. Medtem ko zrna vsebujejo dobre maščobe, se jim na keto dieti izogibajo, ker so bogata z ogljikovimi hidrati in zavirajo doseganje ketoze v telesu.

Dolgoročnih študij ni, toda zdi se, da ketogena prehrana pomaga pri zmanjševanju lakote in nadzoru apetita s povečano porabo beljakovin in morda z nekaterim mehanizmom delovanja ketonov, dodaja Carli. Ketogena dieta bi lahko imela svoj prostor tudi za izboljšanje občutljivosti na inzulin pri diabetesu in debelosti. Bolnikom, ki se odločijo za ta režim, mora slediti [zdravnik].

Paleo proti keto

Da bi bili vnaprej tako paleo kot keto težko slediti zaradi našega trenutnega načina življenja in tistega, kar je na voljo v trgovinah z živili. Iskanje minimalno predelane hrane, kakovostnega mesa ter svežega sadja in zelenjave je lahko drago. To ni nemogoče, vendar zahteva nekaj omejitev in opustitev določenih kategorij in skupin živil. Če se sliši težko, je to zato, ker je - Wells pojasnjuje, da je predelana hrana ustvarjena tako, da povzroča zasvojenost.

[Želeli boste pobegniti] od predelane hrane, ki se zdaj imenuje ultra predelana hrana, ki je resnično zasnovana tako, da ne samo izgleda dobro, ima dober okus in sproži dopamin in serotonin, ampak res [tudi] preglasi signale sitosti, pojasnjuje. Pretiravate se s to hrano. Na primer s sodo ga naredijo tako, da ima na sprednjem delu določen okus in sladkost, na zadnjem pa nič, zato ga želite še naprej piti. Torej, ko se vrnete k polni hrani in odstranite alergene, ki lahko povzročijo vnetje, lahko dobite odlično izhodiščno prehrano - hrano, kakršna naj bi bila. To se zdi logično mesto za vse.

Strokovnjaki menijo, da se lahko paleo za začetnike lažje držijo dolgoročno, ker omogoča večjo prilagodljivost in se začetniki lažje držijo. Tudi nekatere zdravniki Opomba da lahko keto dieta povzroči začetno izgubo teže, vendar je pogosto planota ali se vrne. Zaradi tega učinka - in kako omejujoča je prehrana - je težko dolgoročno slediti.

Ekstremi dolgoročno le redko delujejo, ketogena prehrana pa je skrajna shema, ugotavlja Carli. Paleo dieta omogoča ogljikove hidrate iz polnovredne hrane in večjo prilagodljivost pri izbiri, saj količina ogljikovih hidratov ni omejena, temveč le kakovost.

Ko gre za razmišljanje o dveh pri hujšanju, nedavna študija je potrdila da izguba teže, dosežena s keto dieto, dolgoročno ni vzdrževana. Kar se tiče paleo diete, v študiji, ki jo je primerjala do Mediteranska prehrana , razlike v izgubi teže niso bile pomembne.

Sorodno: 100 vrst diet - in katere vam lahko pomagajo pri hujšanju

Paleo proti keto za hujšanje

Pri izbiri nove prehrane, pri kateri je glavni cilj izguba teže, bo najuspešnejša tista, v kateri dejansko uživate. To pogosto pomeni, da nekaterih živil ne omejujemo ali celo razmišljamo o stvareh v smislu goljufanja. Če se vaš način prehranjevanja šteje za življenjski slog v primerjavi s prehrano, je večja verjetnost, da boste uspeli in mu lahko sledili življenje . Wells pojasnjuje, da prehod v nezaželeno zdravstveno stanje ne traja 8–12 tednov, zato ne morete pričakovati, da bo prehrana, ki traja le 8–12 tednov, dolgoročno delovala. Namesto tega priporoča majhne spremembe.

Najboljši kraj za začetek, ki je zelo preprost, je jesti polnovredno hrano in se izogibati predelani hrani, poučuje Wells. Naslednji korak je, da se poskušate rešiti sladkorja. Sladkor je nekaj, kar povzroča tako zasvojenost in ustvarja toliko impulzov! Poskusil bi tudi začeti kakšno vadbo, dvakrat ali trikrat na teden, skupaj s sprehodom med kosilom ali po večerji. Dokazano je, da celo samo 10 minut vadbe izboljša raven sladkorja v krvi.

Wells priporoča tudi poskus na tešče. Ni vam treba narediti podaljšanega posta oz prekinitveni post —Samo če začnete samo [jesti v 12-urnem oknu], boste preprečili, da bi toliko prigriznili in imeli nočni obrok, pravi. To so dobra mesta za začetek iskanja življenjskih navad.

Ko začnete nov pristop k prehranjevanju, priporoča en profesor medicine na univerzi Stanford po bolj koristnem igranju paleo diete, ki je manj omejujoča, dodajamo majhne količine mleka in nekaj različnih polnozrnatih žit. Navaja, da bi bilo to enako zdravo (in lahko zagotovi nekaj kalcija in vitaminov, za katere strokovnjaki pravijo, da imajo tisti, ki so na paleo dieti, pomanjkljivosti).

Parada vsak dan

Kar izgublja težo, je na koncu kalorični primanjkljaj, ugotavlja Carli. To lahko dosežemo s katero koli metodo, ki je najbolj primerna za osebo, ki želi izgubiti težo. Vsi smo si različni glede na tip telesa, opravljene dejavnosti, metabolizem, spol, starost, življenjski slog in toliko več kot pristop 'enake velikosti za vse' nikoli ne bi mogel biti natančen.

Naslednje ugotovite kako se keto primerja s Whole30.