Ne, hujšanje s PCOS ni enostavno, je pa mogoče - Evo, kako se to zgodi

V Združenih državah, Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) prizadene 6-12% žensk, glede na Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Ženske z diagnozo PCOS lahko vplivajo na številne vidike njihovega zdravja, zlasti na težo.

Kaj pa je PCOS točno?PCOS je zapleten presnovni sindrom, ki prizadene skoraj vsak sistem telesa, vključno z jajčniki, nadledvičnimi žlezami, hipofizo in še več. Zanj so značilni neredni menstrualni ciklusi, visoki androgeni in policistični jajčniki (jajčniki, ki imajo več kot 12 foliklov), pravi Melissa Groves , RDN, LD in avtorUravnotežen pristop k PCOS: 16 tednov priprave obrokov in recepti za ženske, ki upravljajo sindrom policističnih jajčnikov .

Na žalost PCOS povečuje tveganje za neplodnost , diabetes , bolezni srca in nekateri ginekološki raki. In ženske pogosto doživljajo tudi številne druge simptome.Ženske s PCOS imajo poleg redkih, težkih in daljših obdobij težave z zanositvijo in težave akne in nenormalno rast las na bradi in prsih in celo moško plešavost, pravi Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN v Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.

Eden najpogostejših neželenih učinkov PCOS? Povečanje telesne teže in težave pri hujšanju.

Večina žensk s PCOS ima odpornost proti insulinu, hormonsko neravnovesje in nadledvično disfunkcijo, zaradi česar je izguba teže nemogoča, pravi Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , registrirana dietetičarka in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, dodaja: Ženske s PCOS se borijo proti hujšanju zaradi odpornosti na inzulin in posledičnega visokega krvnega sladkorja. Kadar je krvni sladkor previsok in se ne porabi za energijo, se bo shranil kot maščoba. To lahko zviša indeks telesne mase (ITM), kar lahko poveča odpornost proti insulinu.

Kako shujšati s PCOS

Kakor koli od teh dejstev o PCOS in hujšanju odvrača, hujšanje s PCOS ni nemogoče. Tukaj je 10 načinov, kako to uresničiti.

Jejte več vlaknin

Večina ljudi ne dobi skoraj dovolj vlaknin, ki jih najdemo predvsem v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitaricah. Vlaknine nam pomagajo biti polni in upočasnjujejo absorpcijo glukoze v krvni obtok, pravi Groves. Študije so povezale a večji vnos vlaknin v PCOS do manjša teža , telesna maščoba in trebušne maščobe ter izboljšanje občutljivosti na inzulin. The priporočilo za ženske je 14 gramov vlaknin na 1.000 zaužitih kalorij ali približno 25-28 gramov na dan. Priporočam, da vlaknine vključite v vsak obrok in prigrizek.

Dodaja dr. Elborno,Pšenica Bulgur, ječmen, kvinoja, ovsena kaša, polnozrnate testenine ali kruh so odlične možnosti.

Poudarek pa bi morali dati tudi na zelenjavo.Nobeno pravilo ne pravi, da ne morete imeti več zelenjave, kot so bučke, beluši, brokoli, paradižnik in poper, pravi Mills. Če napolnite več zelenjave, to deluje, ker vam bodo vlaknine in voda v tej zelenjavi pomagale, da se boste med obroki hranili manj kalorij.

6 Znane osebnosti se odpirajo o resničnosti življenja s PCOS, od neplodnosti do težav s kožo

Ves dan jejte dosledno beljakovine

Beljakovine pomaga stabilizirati sladkorja v krvi in ​​poveča sitost po obroku, kar lahko pomaga zmanjšati hrepenenje in povzroči manj zaužitih kalorij, pravi Groves. Prehrana z več beljakovinami pri PCOS je bila povezana z izgubo teže. Priporočam, da si ženske s PCOS prizadevajo za 25-30 gramov beljakovin na obrok in 8-10 gramov na prigrizek.

Jejte zdrav krožnik

Na splošno PCOS prijazen diete naj kalorije čez dan razdeli na 40% ogljikovih hidratov, 45% maščob in 15% beljakovin. Ta delitev kalorij je prikazana v študij za zmanjšanje ravni insulina in izboljšanje ukrepov za zmanjšanje telesne teže pri bolnikih s PCOS, pravi dr. Elborno. Enostaven in brez stresa način za ohranjanje teh razmerij je upoštevanje Model Harvard Healthy Plate . Krožnik razdelite na četrtine. Naj bo polovica krožnika za surovo solato ali paro zelenjave, četrtina krožnika za pusto beljakovino in četrtina krožnika za polnozrnata žita. Uporabljajte zdrave maščobe, kot sta kokosovo olje in oljka, za kuhanje in za sipanje zelenjave. Naredite to ob vsakem obroku, vključno z zajtrkom. Da, lahko in morate imeti zelenjavo za zajtrk! To vam omogoča, da ohranite ta razmerja.

Zajtrkovati

Uživanje zajtrka z veliko beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami vam pomaga pri bolj stabilnem dnevu sladkorja v krvi. Mnoge ženske ves dan premalo polnijo gorivo, nato pa se sprašujejo, zakaj imajo popoldne in zvečer hrepenenje in pijančenje, pravi Groves. Študije so pokazali, da lahko z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšate apetit skozi ves dan in da ženske s PCOS jedo večji zajtrk izboljšali označevalce, kot so odpornost na inzulin in raven androgena.

Sorodno: Zakaj ne morem zanositi? Znaki neplodnosti in kaj storiti

Jejte manjše, pogostejše obroke

Uživanje manjših, pogostejših obrokov pomaga ohranjati zdrav sladkor v krvi. To lahko pomeni, da vsak dan jemo od štiri do pet manjših obrokov. Vzdrževanje krvnega sladkorja v zdravih količinah preprečuje povišanje krvnega sladkorja. Če je sladkor v krvi previsok in se ne porabi za energijo, bo v njem shranjena maščoba, pravi Mills. Ti mini obroki morajo vključevati nekaj pustih beljakovin ali mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, veliko vlaknin iz stročnic, polnozrnato sadje, veliko zelenjave in nekaj zdrave maščobe iz oreškov, semen, avokado ali zdravo olje, kot je oljčno olje ali olje oljne repice.

Povečajte vnos zdravih maščob

Bolniki s PCOS imajo večje tveganje za razvoj visokega holesterola iz več razlogov, vključno z neravnovesjem estrogena, progesterona in testosterona, pravi dr.Elborno. Povečanje vnosa nenasičenih maščob in izogibanje nasičenim maščobam je lahko zaščitniško in dolgoročno zmanjša tveganje za aterosklerozo in koronarno srčno bolezen.

Sorodno: 16 dejansko izvedljivih načinov hujšanja

Jejte protivnetno prehrano

Povezava med vnetjem in debelostjo je dobro uveljavljena. Vnetje poveča debelost, debelost pa poslabša vnetje v začaranem krogu. Vnetni vzorec prehrane, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave in omega-3 maščobnih kislin iz maščobnih rib in oreščkov (kot je Mediteranska prehrana ) je bil povezan za izboljšanje vnetnih markerjev, teže in zdravja na splošno, pravi Groves. Če želite jesti protivnetno prehrano, se osredotočite na polnovredna živila in zmanjšajte vnetne maščobe iz rastlinskih olj (arašidov, žafranike itd.), Predelane hrane in dodanih sladkorjev.

Zmanjšajte dodani sladkor

Dodani sladkorji prispevati velik delež kalorij v ameriški prehrani in presežek dodanega sladkorja naredi ravnovesje sladkorja v krvi težje dosegljiv , ki lahko poslabša odpornost na inzulin, pravi Groves. Ameriške smernice priporočajo, da največ 10% dnevnih kalorij izvira iz dodanega sladkorja; smernice WHO priporočajo največ 5%. Za nekoga, ki dnevno zaužije 2019 kalorij, bi 5% kalorij pomenilo, da ne bi jedli več kot 25 gramov na dan dodanega sladkorja, kar je smiselno vodilo za ženske s PCOS, ki želijo shujšati.

Premakni se več

Gibanje izboljša občutljivost na inzulin. To je lahko preprosto kot premikanje rok v krogih, upogibanje pasu ali korakanje po sobi med telefonskim klicem. Daljše gibanje z večjo intenzivnostjo in variacijami ne bo samo izboljšalo občutljivosti na inzulin, temveč bo porabilo več kalorij, izboljšalo stanje srca in drugih mišic ter izboljšalo moč, ravnotežje in vzdržljivost, pravi Mills. Vzdrževanje in izgradnja čiste telesne mase z rednim izzivanjem mišic za delo pomaga telesu, da porabi kalorije, tudi po tem, ko končate z vadbo. Majhni napadi se čez dan oživijo in lahko spodbudijo pozitiven pogled in povišajo vašo raven energije.

Glasilo Zdravo zdaj

Izberite zdrave prigrizke

Zagotovitev zdravega prigrizka med obroki ohranja vaš metabolizem pod napetostjo in se bori proti nagnjenju telesa k skladiščenju maščob. Prigrizki so odličen kraj za vnašanje več pustih beljakovin in zdravih maščob v svojo prehrano, praviDr. Elborno.Pomislite na beljake in oljčno olje, tuno in avokado, mandlje in rezine purana, ki vam bodo pomagali pri presnovnem ravnovesju pri izgorevanju maščob.

Naprej, katera je najboljša dieta za PCOS?

Viri

• Melissa Groves , RDN, LD in avtor knjigeUravnotežen pristop k PCOS: 16 tednov priprave obrokov in recepti za ženske, ki upravljajo sindrom policističnih jajčnikov
• Dana Elborno , MD, OB / GYN v bolnišnici Central DuPage Northwestern Medicine.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, registrirani dietetik in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.
• Hranila :Desetletni trendi v vnosu vlaknin in polnozrnatih žit ter virih hrane za prebivalstvo Združenih držav: Anketa o zdravstvenem in prehranskem pregledu 2001–2010.
• Klinična prehrana : Prehranski vnos, sestava telesa in presnovni parametri pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.
• Klinični endokrinol : Povečan vnos vlaknin in manjši vnos transmaščobnih kislin sta glavna napovednika metaboličnega izboljšanja sindroma policističnih jajčnikov s prekomerno telesno težo - substudije randomiziranega preskušanja med prehrano, vadbo in prehrano ter vadbo za nadzor telesne teže
• Klinika Mayo : Prehrana in zdrava prehrana.
• American Journal of Clinical Nutrition :Učinki povečanega razmerja beljakovin in ogljikovih hidratov v prehrani pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.
• Gynecol Endocrinol :Nadomeščanje večkratne in mononenasičene maščobe s prehranskimi ogljikovimi hidrati zmanjšuje hiperinsulinemijo pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.
• Harvardska šola za javno zdravje : Krožnik za zdravo prehranjevanje.
• Klinična znanost :Učinki merjenja kaloričnega vnosa na odpornost na inzulin in hiperandrogenijo pri vitkih ženskah s sindromom policističnih jajčnikov.
• Napredek v prehrani :Pregled dokazov o vplivih uživanja zajtrka na mehanizme obvladovanja telesne teže.
• Severnoameriški časopis za medicino in znanost : Protivnetna prehranska kombinacija pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelih s sindromom policističnih jajčnikov.
• BMJ : Ultra predelana hrana in dodani sladkorji v ameriški prehrani: dokazi iz nacionalno reprezentativne presečne študije.
• Plodnost in sterilnost :Učinki beljakovin v primerjavi s preprostim vnosom sladkorja na izgubo teže pri sindromu policističnih jajčnikov (v skladu z merili Nacionalnega inštituta za zdravje).