Tek je odličen način za hujšanje - Evo, kako trenerji priporočajo, da se tega lotite

Ko poskušate izgubiti težo , ni enotnega pristopa za vse, zdravo hujšanje pa dosežemo s kombinacijo zdravega prehrana in redno vadbo. Ko gledamo komponento vadbe, teče je ena najbolj osnovnih in učinkovitih oblik vadbe. Odlično za ljudi vseh starosti in fitnes ravni, lahko prilagodite tekaško rutino glede na vaše cilje glede izgube teže.

Tek je priljubljena alternativa tudi za tiste, ki želijo shujšati s proračunom. Ker priznajmo: članstvo v telovadnici in članarine za osebne trenerje se lahko seštevajo. Vse, kar potrebujete, je par superg in spreten odnos, da začnete! Tukaj je vse, kar morate vedeti o teku za hujšanje.

Ali vam tek pomaga pri hujšanju?

Kratek odgovor: Da. in Jessica Mazzucco , osebni trener iz New Yorka razloži znanost, ki stoji za tem:

Ko tečete, porabite veliko kalorij. Količina porabljenih kalorij je odvisna od vašega tempa, velikosti in trajanja teka. Vendar lahko povprečno velik tekač pričakuje, da bo porabil približno 100 kalorij na miljo. Ko tečete, vaše telo kuri maščobe in ogljikove hidrate, srčni utrip se pospeši in srce v mišice črpa kisikovo kri.

Za več energije vaše telo ustvari več adenozin trifosfata (ATP), ki oskrbuje celice z energijo. Za proizvodnjo ATP naše celice razgrajujejo glikogen. ATP se pretvori v ADP (adenozin difosfat), da telesu dobavi energijo, nato pa mišične celice ADP reciklirajo nazaj v ATP. Ta postopek omogoča telesu, da kuri glukozo in maščobe.

Pomembno je vedeti, da morate imeti tudi zdravo prehrano in kalorični primanjkljaj, da vidite rezultate hujšanja.

Sorodno: 55 Nasveti za tek za začetnike

V primerjavi z večino kardiovaskularnih vaj teče pokuri največ kalorij.

Konec dneva, če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj in tek vam lahko pomaga pri tem, pravi Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Vendar ne morete prehitevati slabe prehrane! Tek porabi veliko goriva, zato nahranite svoje telo pravilno, če se boste podali na to novo pot.

Berg priporoča, da s seboj vzamete športne napitke, ko se odpravite na dolge proge, in si nato vedno napolnite telo z hrano, bogato z beljakovinami, da boste lažje obnovili mišice in si hitreje opomogli. Hidracija je prav tako ključna, še posebej, če tečete na prostem in se močno potite.

Ali lahko s tekom izgubite maščobe na trebuhu?

Da, s tekom lahko izgubite trebušno maščobo, če tečete štiri do petkrat na teden, od 30 do 60 minut z zmerno intenzivnostjo, pojasnjuje Mazzucco. Intervalni tek pomaga pri trebušni maščobi, saj tek z različno hitrostjo z veliko intenzivnostjo poveča pretok kisika v mišice, kar pomaga pri pospeševanju metabolizma in izgorevanju več kalorij.

Sorodno: 30 načinov za izgubo trebušne maščobe

Medtem ko boste z rednim tekom izgubljali maščobe, ne bodo vse maščobe v trebuhu. Izgube maščobe ne morete 'spot-zmanjšati', zato bo na žalost (ali na srečo v nekaterih primerih) vaše telo odločalo v smislu tistega, kar najprej izpade. Tone maščobe lahko pokurite z napadi anaerobne vadbe - pomislite na HIIT trening, Steve Stonehouse , USATF certificirani tekaški trener in direktor izobraževanja za STRIDE Franchise. Ko gre za tek, je to morda videti kot menjava med visokointenzivnimi sprinti in trenutki okrevanja, kot sta hoja ali tek. Visoko intenzivno delo, ki mu sledijo okrevanja ... Dodajte nekaj treninga moči in ustvarjate stroje za izgorevanje maščob.

Vam jutranji teki pomagajo shujšati?

Verjeli ali ne, jutranji teki in večerni teki vam bodo prinesli drugačne rezultate.

Jutranji teki, ki se postijo, kar pomeni, da še niste jedli, lahko pomagajo povečati vaš metabolizem in vam pomagajo shujšati, J ack Vaughn , Trener za uspešnost v prihodnosti, pojasnjuje. Ljudje pa bodo pogosto ugotovili, da so nekoliko bolj počasni, ko so se pravkar zbudili. Na večernih tekih se počutite bolj energični od dneva. Imeli boste čas za polnjenje, da boste lahko v svoje večerne teke vložili več energije.

Prednost jutranjega teka je v tem, da vam kri teče in sproži metabolizem za ves dan, pravi Stonehouse. Visokointenzivni tek zjutraj lahko privede do EPOC ali prekomerne porabe kisika po vadbi, zato vaše telo ves dan pokuri več kalorij, ko skuša telesu povrniti normalno raven presnovne funkcije.

Katera je najboljša vrsta teka za hujšanje?

Ni enega samega odgovora! Ker so vsi zgrajeni drugače, bo odgovor drugačen, pravi Vaughn. Imeti trenerja, ki vas razume, vašo kondicijo in vaše cilje, bo najboljši način za hujšanje z rutino, ki lahko vključuje tek. Nekaterim ljudem lahko koristi dolga in težka vožnja s potmi, medtem ko drugi vidijo rezultate s tremi kilometri presledkov.

Če je vaš cilj izguba teže, Stonehouse priporoča daljše vzdržljivostne teke in visokointenzivne intervalne treninge, ker se vaše telo preusmeri v anaerobno vadbo in izgorevanje maščob.

Intervalni tek za hujšanje

Tek je odlična vaja za hujšanje, vendar je pomembno, da vključite nekaj intervalov ali sprintov, da bo metabolizem povišan, Robert S. Herbst , osebni trener in powerlifter (19-kratni svetovni prvak, 45-krat državni prvak, član AAU Strength Sports Hall of Fame), pojasnjuje. Še vedno smo zasnovani kot lovci nabiralcev in naše telo na dolge razdalje z udobnim tempom gleda kot na del dolgega in negotovega iskanja hrane, zato upočasni presnovo in postane bolj učinkovito za ohranjanje kalorij.

Da bi pokurili kalorije, da bi izgubili shranjene kalorije (telesna maščoba), moramo telesu preprečiti upočasnitev metabolizma s šprinti, intervali, krajšimi hitrimi deli in podobno, da ustvarimo dolg kisika in preprečimo telesu prilagoditev, pravi Herbst . Še vedno lahko opravljate daljše razdalje za kondicijo, okrevanje in uživanje, če pa je cilj izguba teže, je treba vključiti nekaj hitrejšega dela.

Tekalna steza za tek za hujšanje

Tek na a tekalna steza je odlična možnost, če imate dostop do tekalne steze ali pa jo imate doma. Če vreme za tek na prostem ni naklonjeno, lahko tekalne steze poskrbijo za učinkovit tekaški trening.

Če imate omejen čas za vadbo in želite shujšati doma, priporočam Sprint 8, pravi Phil Campbell , priznani trener hitrosti in ustvarjalec Sprint 8 vadba na Tekalne steze Horizon Fitness 7.4AT in 7.8AT. Program tekalne steze uporablja kratke izbruhe največjih naporov, da sproži naravno sproščanje koristnega rastnega hormona, ki cilja na maščobo in poveča mišični tonus. 20 minut, trikrat na teden. Znanstveno dokazano zmanjšuje telesno maščobo za kar 27% v samo osmih tednih brez sprememb prehrane. To je najučinkovitejša in najučinkovitejša vadba na tekalni stezi za hujšanje.

Sorodno: 100 najboljših tekaških citatov: motivacijski citati o teku

Koliko teže lahko izgubite, če pretečete dva do tri kilometre na dan?

Povprečen človek lahko porabi približno 100 kalorij na miljo, ko hodi ali teče, in vemo, da je 3500 kalorij enak kilogramu, pojasnjuje Stonehouse. Če lahko s pomočjo teka / močne hoje porabite dodatnih 500 kalorij na dan, 7 dni v tednu, je to 3500 kalorij. To je dodaten kilogram na teden, ki bi ga lahko izgubili že z dodajanjem te komponente v svojo rutino.

Vse je v tem, da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Fitnes sledilci, kot je Apple Watch, so odlični za vsakodnevno spremljanje vaše dejavnosti.

Kakšne zdravstvene koristi ima tek?

Tek zagotavlja a široko paleto koristi . Tej vključujejo:

Izboljša energijo in vzdržljivost

Če se vam čez dan zdi, da izgubljate paro, je tek odličen začetek. Fizično je odličen trening za jedro in noge, ki poveča vašo vzdržljivost in izboljša raven energije. Poleg tega tek izboljša zdravje srca in uravnava raven sladkorja v krvi, pravi Josette Norris , profesionalni tekač za Reebok Boston Track Club.

Poveča mentalno jasnost in motivacijo

Enako pomembno je, da tek ponuja številne koristi za duševno zdravje. Mentalno ohranja vaš um oster, hkrati pa vam daje priložnost, da si zbistrite misli in se napolnite, pojasnjuje Norris. Tek vas lahko motivira k postavljanju ciljev in vam daje velik zagon samozavest . Tek je lahko tudi družaben, to je poceni način za dohitevanje prijateljev, ki vas pripelje na prosto!

Lajša stres

Redni teki zmanjšujejo stres in spodbujajo razpoloženje. Od zdravja srca do vzdržljivosti sem videl, da stranke prehajajo od tega, da ne morejo stopiti po stopnicah svojega stanovanja, ne da bi se naviti, do zaključka dirk 5K, pravi Vaughn. Tek tudi pomaga umiriti um in razbremeniti stres, saj sprošča endorfine in hormone za dobro počutje. V zaključku dobrega teka je le nekaj tako odličnega!

Tekaška obutev in priporočila za oblačila

Ko iščete tekaški čevlji Upoštevati je treba nekaj stvari: podpora, udobje, trajnost in vsestranskost.

Čevelj, v katerem bi priporočal tek, je Reebokov Floatride Energy RAST , pravi Norris. Linija Floatride Energy trajnostnih rastlinskih čevljev je odlična. Naredim vse: svoje lahke teke, težke tempe, treninge na progi in dolge teke. Čevelj ni le udoben in lahek, temveč je tudi zelo odziven, hkrati pa zagotavlja visoko zmogljivo podporo. Zmaga za nove in izkušene tekače.

Kar zadeva tekaško obleko, je tisto, kar oblečete, odvisno od sezone. Norris predlaga, da v zimskih mesecih, ko začnete teči, nosite več slojev. Ko se segrejete, lahko vedno odstranite plast, vsekakor pa ne želite, da vas ujame mraz.

Poleti se Norris odloči za lahka in zračna oblačila. Vedno me lahko ujamete s kapo in sončnimi očali, da me zaščitite pred soncem! Tudi jaz vedno nosim krema za sončenje , še posebej, če sem zunaj za daljši čas, pravi.

Glasilo Zdravo zdaj

Nasvet za profesionalce: če tečete, ko je tema, ne pozabite nositi svetlih oblačil z odsevnim materialom, da vas bodo videli avtomobili in kolesarji.

Nato preberite 13 razlogov, zakaj ne shujšate, menijo strokovnjaki .

Viri

• Jessica Mazzucco , NYC certificiran trener fitnesa
• Karen Z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , USATF certificirani trener in direktor izobraževanja za STRIDE Franchise
• Jack Vaughn , Trener za uspešnost pri prihodnosti
• Robert S. Herbst , osebni trener in powerlifter (19-kratni svetovni prvak, 45-krat državni prvak, član dvorane slavnih AAU Strength Sports)
• Phil Campbell , priznani trener hitrosti in ustvarjalec Sprint 8 vadba na tekalnih stezah Horizon Fitness 7.4AT in 7.8AT
• Harvardsko zdravje : Tek za bolj zdravo življenje
• Josette Norris , Profesionalni tekač za Reebok Boston Track Club