Pandemija nas je vse skupaj nekoliko osiromašila, vendar vam lahko pomaga teh 50 nasvetov za krepitev odpornosti

Letošnje preteklo leto je bilo težko za vse in je vplivalo na nas osebno in profesionalno na načine, ki si jih nikoli nismo predstavljali. In v takšnih strašljivih in negotovih časih je bilo ostati pozitivno lažje reči kot narediti. S stresom in anksioznost na vrhuncu vseh časov ni mogoče zanikati, da je pandemija preizkusila našo notranjo moč in odpornost .

Raziskave to potrjujejo: po nedavni raziskavi, ki jo je Parade izvedel v sodelovanju s kliniko Cleveland, ima 27% ljudi manj samozavest v odpornosti v težkih časih v primerjavi s pred pandemijo.

Torej, kaj natančno je odpornost?

Odpornost je naša sposobnost, da si hitro opomoremo od izzivov v lastnem življenju in je tesno povezana z ljudmi in skupnostmi, ki nas obkrožajo, od družina in šolsko okolje na delovno mesto, pravi Doug Nemecek, dr.med., MBA , glavni zdravnik za vedenjsko zdravje v Cigni. Odpornost je veščina, ki jo lahko gradimo s časom in z vajo. Nekdo z visoko odpornostjo ima močan nabor osebnih lastnosti, ki mu omogočajo, da se uspešno sooča s stresnimi situacijami. Imajo tudi socialno in institucionalno podporo, ki jo potrebujejo za obvladovanje slabih časov, pa tudi sposobnost iskanja novih virov, kadar razmere to zahtevajo. Odlična novica je, da je odpornost kot mišica: bolj ko jo uporabljamo, močnejša je naša odpornost.

Če želite po tako težkem letu obnoviti svojo odpornost, je tukaj 50 nasvetov s podporo strokovnjakov za krepitev vaše prožne mišice.

Kako zgraditi odpornost

Pazi na samogovor

Je vaša pripoved pozitivna ali negativna? Prvi vas bo spodbudil, da greste naprej, drugi pa vas bo obtičal, pravi Jonathan Alpert , newyorški psihoterapevt, trener performansov in avtor knjige Be Fearless: Change Your Life in 28 Days.
Predstavljajte si, če bi vsakič, ko je Michael Jordan dobil žogo, pomislil: 'Izginil sem iz igre, tega koša ne bom nikoli naredil.' Kako misliš, da bi to storil? Če ugotovite, da se spuščate nase, vedite, da govorijo vaši strahovi.

Kadar se človek boji ali se počuti ranljivega, se začne negativno razmišljanje. Tako se zaščitimo pred tem, za kar se bojimo, da bi bilo težko ali nevarno. Težava je v tem, da um osebe, ki nima samozavesti, ne razlikuje vedno med dejansko nevarno situacijo (a življenje (nevarna situacija) in namišljena, dodaja Alpert. Če svojo kariero dvignete na višjo raven, povabite nekoga na zmenek ali nastopite iz vsega srca, vas to ne bo ubilo.

Postavite v perspektivo

Toliko naših občutkov je mogoče spremeniti, če spremenimo miselnost. Pridobivanje perspektive je eden najlažjih načinov za to. Namesto da bi na primer mislili, da imate slab dan, morda imate slab trenutek, pravi Dr. Natalie Bernstein , klinični psiholog in trener za duševno zdravje.

Nekateri načini pridobivanja perspektive vključujejo: Pozornost. Premor. Vadba.

Začnite z majhnimi. Ali lahko vidite širšo sliko? Kakšna je tvoja vloga v situaciji? Ali je možno, da ste zaslišali zvok avtomobila, ki se vam je zahvalil, ker ste ga spustili noter, in ne nestrpen avto za vami? Ali je možno, da ima vaš partner ali šef slab dan in so vas zato nagnili? Preverite, ali lahko ločite čustva in si privoščite trenutek premora, da situacijo pogledate drugače.

Dajte prednost odnosom in zgradite svoj sistem socialne podpore

Razviti močno socialno mrežo, Dr. Holly Schiff, PsyD , Pojasnjuje licencirani klinični psiholog. Sposobnost povezovanja z drugimi vam lahko pomaga potrditi svoja čustva in vas opomniti, da med težavami niste sami. To vam lahko pomaga povrniti upanje in podpreti spretnost odpornosti.

Izrežite socialne primerjave

Primerjava sebe z drugimi vam ne bo pomagala.

Tako pogosto mi stranke rečejo: 'Toda moji kolegi so toliko boljši kot jaz,' trdi Alpert. Socialne primerjave nimajo nobenega namena in so zgolj izgovori, ki vas bodo obtičali tam, kjer ste. Če se vaš um začne primerjati, se vprašajte: 'Kako mi bo to pomagalo? Ali me to bolj približuje mojim ciljem ali bolj od njih? '

Premikaj se

Poskusite, da ne mislite na težave kot na konec, temveč bolj kot na priložnost za učenje, pojasnjuje dr. Bernstein. Naredite prilagoditve, ki jih potrebujete, vendar se še naprej premikajte k svojemu cilju - ne nehajte.

Samooskrba

Skrbite za svoje telo in svoje duševno zdravje. Stres je fizičen in čustven, zato ohranjanje pozitivnega življenjskega sloga, vključno z zdravim prehranjevanjem, rednim spanjem, hidracijo in redno vadbo, lahko pomaga okrepiti vaše telo, da se prilagodi stresu, in zmanjša izgubo tesnobe, depresija in stres, navaja dr. Schiff.

Vedeti, kaj želite

Če imate smer in jasnost uma, vam bo pomagal samozavestno naprej, pravi Alpert. Veliki Stephen Covey, najbolje prodajani avtor knjige 7 navad visoko učinkovitih ljudi, je morda najbolje rekel: če lestev ni naslonjena na pravo steno, nas vsak korak hitreje pripelje na napačno mesto.

Vadite hvaležnost

Raziskave so pokazale, da ima hvaležnost moč spremeniti odnos. Če se osredotočite na številne stvari, ki se dogajajo pravilno, se boste lažje prilagodili situacijam, ki niso idealne, pojasnjuje dr. Bernstein.

Povezano: 50 enostavnih načinov vadbe hvaležnosti, ki vam bodo polepšali dan

Vadite pozornost

Dnevnik in meditacija vam lahko pomagata, da se osredotočite na pozitivne vidike svojega življenja in se spomnite stvari, za katere ste hvaležni, kar vas lahko pripelje do reševanja situacij, ki zahtevajo odpornost, pravi dr. Schiff.

Spoznajte svoje prednosti

Kot pri vsakem podvigu je tudi pri nas najbolje delati na trdnih temeljih, pravi Alpert. Mislite na svojo samozavest kot na mizo, ki jo podpirajo štiri noge. Vsaka noga mora biti trdno zasajena, da podpira mizo. Katere so tvoje prednosti? V čem si dober? Osredotočite se na tisto, v čemer ste dobri, ne na to, kar se vam zdijo vaše pomanjkljivosti.

Skrbi zase

Mnogo težje se soočamo s stresnimi situacijami, ko smo neprespani, se ne počutimo dobro ali celo lačni. Poskrbite, da boste najprej in dosledno upoštevali svoje osnovne potrebe, pojasnjuje dr. Bernstein.

Sprejmite spremembe in jih sprejmite

Ko sprejmete okoliščine, ki jih ni mogoče spremeniti, vam pomaga, da se osredotočite na stvari, ki jih lahko spremenite ali na katere vplivate, to pa poveča vašo odpornost, pravi dr. Schiff. Če se naučite biti bolj prilagodljivi, boste bolje opremljeni za odziv, ko se soočite z življenjsko krizo. Uporabite ga kot priložnost za razvejanje, prilagajanje in uspevanje; biti prilagodljiv.

Odpravite kaj-če

Tak način razmišljanja je enakovreden temu, da se pod to mizo in tresemo z nogo ali dvema, navaja Alpert. To bo destabiliziralo vaša prepričanja, vneslo dvom v vaše razmišljanje in zamajalo vaše temelje. Vsakič, ko začnete razmišljati, kaj če, spremenite svoje razmišljanje v jaz.

Poiščite podporo

Če vam družina in / ali prijatelji nudijo sistem za podporo, ki vam omogoča, da sprostite svoja čustva in se zanesete na hrbet, vam lahko zelo pomaga. Vedenje, da imate ljudi, ki vam stojijo ob strani v težkih trenutkih, vam lahko pomaga, da se počutite močnejše, da obvladate tisto, kar vam pelje življenje, pojasnjuje dr. Bernstein.

Vzpostavite si samozavest

Ljudje z višjo samozavestjo so bolj odporni na stresne dogodke. Poglejte si svoje znanje in prepoznajte, kje ste odlični in kaj vas bo dobro pripravilo na soočenje z življenjskimi težavami, pravi dr. Schiff. Če imate močan občutek zase, vam bo to dalo moč, da nadaljujete naprej in premagate morebitne stiske.

Pozabite na popolnost

Tako ljudje pogosto ne zasledujejo stvari, ker menijo, da mora biti ravno prav. Razmišljajo, kako pristopiti k stvarem, se obnašati ali povedati nekaj do te mere, da se napolnijo s tesnobo in sploh ne ukrepajo ali pa to počnejo na način, ki nima zaupanja, navaja Alpert.

Sorodno: 125 načinov za prikaz moralne podpore

Najprej priznajte svoja čustva in nato ukrepajte

Poskus ignoriranja občutkov stresa ali preobremenjenosti lahko stvari samo poslabša, pojasnjuje dr. Bernstein. Poskusite potrditi svoje občutke, dajte si nekaj časa, da začutite razočaranje in strah, nato pa si naredite načrt. Tudi majhni akcijski koraki so lahko koristni.

Osredotočite se na prihodnost

Pomembno je, da se stvari veselite in če imate upanje za prihodnost, vam lahko to pomaga, da ste bolj odporni. Lahko je nekaj tako majhnega in preprostega, kot je odhod na sprehod ali branje vaše najljubše knjige. Načrtujte in sodelujte v pozitivnih dogodkih, to vam lahko poveča razpoloženje in zmožnost, da se bolje spopadate, če stvari niso tako prijetne, pravi dr. Schiff.

Odpri usta in govori

Preprosto povedano, odprite usta in nekaj povejte. Kdor se je zaznamoval na tem svetu, je spregovoril, predstavil svoje ideje in tvegal, pojasnjuje Alpert. Upajte si povedati, v kaj verjamete. Morda boste prijetno presenečeni nad tistim, ki vas posluša, in navdušeni nad vašim zaupanjem, da delite svoje ideje.

Poglej nazaj

Pomislite na prejšnje situacije, v katerih ste se soočali s stresnimi časi, in razmislite o tem, kako daleč ste prišli in o lekcijah, ki ste se jih naučili na tej poti, navaja dr. Bernstein.

Učite se na svojih napakah

Vsaka napaka je lahko priložnost za učenje in nauči se nekaj pomembnega, zato vedno iščite lekcijo, pojasnjuje dr. Schiff. Obstaja pojav, imenovan posttravmatska rast, kjer lahko ljudje, ki se soočajo s kriznimi situacijami, dejansko ponovno ocenijo svoje življenje in naredijo pozitivne spremembe; in doživite preobrazbo na bolje.

Ostanite močni in osredotočeni

Obstajali bodo nejeverci in tisti, ki dvomijo vate, vendar naj vas to ne ustavi, da spregovorite, tvegate in delate tisto, v kar verjamete. Kritika samo pomeni, da ste ljudi spravili k razmišljanju. Mnogi, ki so naredili samozavestne in drzne korake, so se soočili z odporom. Ostanite osredotočeni na tisto, v kar verjamete, in si prizadevajte naprej, pravi Alpert.

Izberite sprejem pred rumacijo

Zgodijo se stvari, za katere si želimo, da bi se lahko spremenile, Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC , Lastnik in ustanovitelj podjetja Take Root Therapy, navaja. Čeprav vemo, da ne moremo, si lahko vseeno predstavljamo, da so stvari drugačne. Če se zavestno odločite za premikanje naprej, ne pa za prežvekovanje, vam lahko pomaga, da se spopadete s tem, kar v resnici je, in se premikate skozi to z odpornostjo.

Ustvarite seznam pomembnih za vas

Če ostanete v ospredju svojega uma, kar je najpomembnejše, vam bo pomagalo preprečiti hrup drugih dejavnikov, ki se potegujejo za vašo pozornost in vas ne bodo mogli napredovati, pravi Annie M. Varvaryan, PsyD , Licencirani klinični psiholog.

Nastavite dobre dnevne navade

Vadba vam omogoča, da pridobite perspektivo situacije ali srečanja, ki vas izziva, Lynn Berger , Pojasnjuje pooblaščeni svetovalec za duševno zdravje in poklicni svetovalec. Ukvarjanje z drugo dejavnostjo, da bi se zamotili, vam lahko zelo pomaga in izboljša vaše razumevanje situacije.

Ohranite smisel za humor

Poiščite priložnosti za smeh, povezovanje in dihanje, pravi Lurie. Tudi v najtemnejših časih obstajajo trenutki hitrosti. Dovolite si perspektivo in prostor za smeh.

Obrnite se na druge, da boste odgovorni

Za pomoč se naslonite na svoj sistem socialne podpore in jih prosite, naj vam odgovarjajo za vaša čustva, vaše cilje in spremljanje vašega napredka, ko se premikate, navaja Varvaryan.

Ukvarjajte se s hobijem

To vam bo omogočilo, da se ustavite, boste ustvarjalni in pridobite perspektivo svojega položaja, pojasnjuje Berger.

Prosite za pomoč, ko jo potrebujete

Odpornost ni toksična pozitivnost ali ignoriranje izzivov, temveč učenje, kako se prilagoditi po izzivih, pravi Lurie. Nekateri iz tega postopka lahko prosijo za podporo: prosijo za prijazne besede, motijo ​​pozornost ali poslušajo uho.

Poiščite svojo skupnost

Drugi, ki so že imeli podobne situacije in spopade, bodo bolj verjetno razumeli vašo subjektivno izkušnjo. Če najdete svojo skupnost, lahko ostanete povezani z drugimi, namesto da bi se izolirali ali poskušali obvladati sami, pojasnjuje Varvaryan.

Ocenite svoje življenjske in poklicne cilje

To vam omogoča, da prevzamete nadzor nad svojim življenjem in se počutite pooblaščene, navaja Berger.

Zapišite svoje misli

Če poskušate pridobiti jasnost svojih misli in čustev, jih zapišite, pravi Varvaryan. Zapisovanje stvari vam bo omogočilo, da izrazite svoje lastne izkušnje, omogočilo pa vam bo tudi boljše razumevanje samega sebe, kar lahko pomaga le, ko poskušate premagati stisko.

Povezano: 15 revij o tesnobi za zmanjšanje stresa in pomoč pri tem, da se počutite malo bolj umirjeni

Bodite prilagodljivi, odprti in zavzeti

Dejavniki, ki lahko ljudem pomagajo optimizirati njihovo sposobnost, da so bolj prisotni in se ukvarjajo s svojimi otroki, na primer vključujejo: upravljanje s časom, zavedanje stresa, določanje meja pri delu, razumevanje, kako se njihova lastna psihologija (tj. Notranji otrok) izraža v starševstvu, David Rakofsky, PsyD , Predsednik Wellington Counseling Group, pojasnjuje.

Spremenite pripoved v svoji glavi

Gradnja pripovedi je pomemben del odpornosti. Na primer, človek, ki sebe dojema kot preživelega stisko, se razlikuje od tega, da se vidi kot njegova žrtev, navaja Varvaryan. Spreminjanje te perspektive in preoblikovanje močnih misli je pomemben del gradnje odpornosti.

Jejte bolj zdravo hrano

Izogibajte se živilom, ki ne podpirajo bolj zdravega načina življenja. Koristno je tudi zmanjšanje sladkorja v vaši prehrani, pravi Berger.

Ugotovite, kaj vas žene na globoki ravni

Prepoznavanje vašega odnosa z motivacijo je ključni dejavnik pri ohranjanju odpornosti in samozavesti, navaja Rakofsky.

Poskrbite za primeren spanec

Bolje se boste počutili in se boste lažje spoprijeli z vsakodnevnimi izzivi, pojasnjuje Berger.

Glejte na izziv kot na priložnost

Pri vsaki težavi je priložnost za rast. Če vidite izziv kot priložnost in ne le kot konec, lahko neuspeh, napako ali izgubo vidite kot čas osebne rasti, pravi psihoterapevt iz Bostona. Angela prekleto . Če se premikate skozi srčno bolečino, bolečino ali težave, medtem ko to doživljate kot čas, ko želite izvedeti več o tem, kdo ste in kako sposobni, boste naravno ustvarili odpornost.

Osredotočite se na celostno zdravstveno upravljanje

Optimalno zdravje dosežemo, ko se posameznik osredotoči na telesno in duševno počutje, močne stopnje odpornosti pa so odraz ne le duševnega zdravja posameznikov, ampak so tudi močno odvisne od zagotavljanja fizičnega zdravja celotne osebe, pravi dr. Nemeček . Posamezniki, ki uspešno gojijo zdrave navade in vključujejo redne mentalne in fizične rutine dobrega počutja, kot je dnevni režim vadbe, bodo pogosto pokazali višjo stopnjo odpornosti na splošno.

Vedite, da je čustvena bolečina začasna

Ko se soočimo s čustveno bolečino, se nam zdi, da bomo v njej za vedno. Že ta misel lahko poveča resnost čustev, ki jih nekdo čuti, in jih poslabša, pojasnjuje Ficken. Če spremenite to perspektivo z izpodbijanjem misli, se boste počutili bolje, razmišljali bolj realistično in si ustvarili odpornost. Primer preoblikovanja bi bil, vem, da se zdi, da bo to za vedno, in logično vem, da ni. Že prej sem preživel težke stvari in izstopil sem v redu. Vem, da bom tudi to prestala.

Če ste zaljubljeni v to, kako spremeniti okvir, samo pomislite, kaj bi rekli svojemu najboljšemu prijatelju, če bi bil v isti situaciji. Bi jim rekli, da vam sovražim, ampak zdaj je za vedno, ali bi rekli kaj bolj realističnega in prijaznega? Karkoli bi rekli svojemu najboljšemu prijatelju, zdaj si recite.

Povečajte izpostavljenost raznolikosti rase, kulture, socialno-ekonomskih okolij, religij in misli

Iskanje priložnosti skozi družino, prijateljstva in skupnost, da se obkrožite z ljudmi, ki niso od vas, je učinkovit način za povečanje vaše odpornosti in povezovanje z drugimi, navaja dr. Nemeček.

Dovolite si, da čutite žalost, jezo in razočaranje

Kot ljudje doživljamo težka čustva - žalost, jezo, razočaranje -, ko se soočimo s travmatično izkušnjo, pojasnjuje dr. Kennedy. Dovoljenje, da čutimo ta čustva, in iskanje podpore, ki nam pomaga, da se z njimi spopademo, sta pomembni orodji za razvoj prožnosti.

Povečajte ozaveščenost o orodjih in virih ter dostop do njih

Otroci, katerih starši imajo dostop do virov, ki pomagajo graditi odpornost pri mladostnikih, in jih uporabljajo, so verjetno bolj odporni kot otroci, katerih starši so manj angažirani, pravi dr. Nemeček. Ti viri so morda na voljo pri vašem zdravstvenem zavarovanju, pri delodajalcu ali celo v skupnosti.

Vedite, da niste sami

Raziskave kažejo, da je za odpornost enako pomembno podpiranje odnosov kot tudi naših notranjih moči, pojasnjuje dr. Kennedy. Odpiranje o tem, kako nam gre, dovoljevanje drugim, da nam pomagajo, ali opazovanje, kako se drugi spopadajo s stisko, nas lahko opomni, da nismo sami .

Omogočite pregledno dvosmerno komunikacijo

Delavci, ki proaktivno in pogosto vodijo odprte in pregledne pogovore v službi in imajo enako komunikacijo vodstvo , imajo večjo odpornost, pravi dr. Nemeček. Odprtost, preglednost in dostopnost potrebam vaših sodelavcev, tako tistih, ki so nad vami kot tudi spodaj, je eden najboljših načinov za povečanje odpornosti na vašem delovnem mestu. Enako velja za odnose zunaj službe. Poskrbite, da si rezervirate čas za pogovor s prijatelji in družino ter se resnično vključite v pogovor. Prisotnost v trenutku vam pomaga, da se učinkoviteje povežete in komunicirate.

Razvijte novo normalno

Nekateri neželeni dogodki lahko spremenijo stvari, tako da se ne vrnejo v normalno stanje. Prilagajanje vključuje razvijanje novega normalnega stanja, v katerem se lahko razvijamo in celo uspevamo. Če bi na primer dobili amputacijo noge, bi se pojavile fizične in čustvene spremembe, ki bi zahtevale učenje novih načinov gibljivosti, razmišljanja o svojem konceptu in interakciji z drugimi, pravi dr. Kennedy.

Ne pozabite, da je prošnja za pomoč znak moči

Raziščite, kaj vam je na voljo prek vašega zdravstvenega načrta, mreže oskrbovalcev ali delodajalca. To smo lani preživeli vsi skupaj, na različne načine smo doživljali pandemijo, vendar smo bili do neke mere pod stresom in doživljamo novo normalno stanje, pojasnjuje dr. Nemeček. Dostop do obstoječih virov, ki jih ponujate na svojem delovnem mestu, in redno posvetovanje z izvajalcem zdravstvenega varstva vam lahko ne le pomagata premagati stisko, ampak je povezano tudi z večjo odpornostjo v vseh starostnih kategorijah.

Osredotočite se na dobro počutje in poiščite svoj pomen

Odpornost vključuje obvladovanje posledic dogodka, gre pa tudi za preventivno nego in dobro počutje, pravi dr. Kennedy. Gojenje pozitivnih misli in podpornih odnosov nam zelo pomaga, da se spopademo z izzivi, ko se pojavijo. Ko se lahko osredotočimo na rešitve, se potopimo v dejavnosti, ki jih uživamo, si gradimo zaupanje v odnosih in imamo smisel za smisel in namen svojega življenja, smo postavili temelje za obvladovanje težkih izkušenj. Način razmišljanja, ki nam daje moč, da na stisko gledamo kot na priložnost za rast in spremembe, je latinska besedna zveza succisa virescit - ta, ki jo posekamo, postane močnejša.

Glasilo Zdravo zdaj

Uporabite preprost okvir

Naša odpornost se vedno preizkuša, toda zdaj se vsi soočamo s težavami, navaja dr. Nemeček. V okviru indeksa odpornosti Cigna's Resilience Index, največje ameriške študije o odpornosti med otroki, njihovimi starši, mlajšimi odraslimi in odraslimi v delovni dobi, so raziskave pokazale, da se odpornost sčasoma lahko okrepi in raste.

Preprost okvir Cigne je koristen opomnik, da je pomembno:

• G: Prizemljite se v situacijo
• R: Prepoznajte, kaj lahko nadzirate
• O: Organizirajte vire, ki jih potrebujete
• W: Za podporo sodelujte s svojo skupnostjo

Glasilo Zdravo zdaj

Razumevanje odpornosti potrebuje čas za učenje

Odpornost ni genetska lastnost. Medtem ko raziskave kažejo, da sta zaupanje v svoje sposobnosti in spretnost reševanja problemov ključna sestavina za razvoj odpornosti, se teh elementov lahko naučimo in gojimo s spodbudo, ki jo prejmemo od drugih, s svojimi dejanji in načinom, kako se odločimo razmišljati o svoji stiski , pravi dr. Kennedy.

Nato preberite 100 citatov o moči in odpornosti, ki nam bodo pomagali prebroditi težke čase .

Viri

• Jonathan Alpert , Psihoterapevt na Manhattnu, trener performansa in avtor knjige Bodite neustrašni: spremenite svoje življenje v 28 dneh
• Natalie Bernstein , klinični psiholog in trener za duševno zdravje
• Holly Schiff , Psy.D., licencirani klinični psiholog
• Saba Harouni Lurie, LMFT, ATR-BC, lastnica in ustanoviteljica Take Root Therapy
• Annie M. Varvaryan , D. Licenčni klinični psiholog
• Lynn Berger , Licencirani svetovalec za duševno zdravje in poklicni svetovalec
• David Rakofsky , Psy.D, predsednik svetovalne skupine v Wellingtonu
• Angela prekleto , Psihoterapevt iz Bostona
• Doug Nemecek , Glavni zdravnik v Cigni
• Vanessa Kennedy , Dr. Direktor psihologije pri Driftwood Recovery