Utrujeni ste od lajšanja bolečin zaradi glavobola? Namesto tega preizkusite teh 15 joga poz

Joga je odličen dodatek k vsaki wellness rutini. Če pa se borite zaradi pogostih ali ponavljajočih se glavobolov, je joga lahko neverjetno orodje za preprečevanje (in zdravljenje) simptomov glavobola.

Glavoboli imajo bolečino, mišično napetost, verjetno povišan srčni utrip in krvni tlak ter moten um Andrea Lepcio , 200-urni učitelj Yoga Alliance in osebni trener s certifikatom ACE z grlo . Joga je namenjena spodbujanju parasimpatičnega sistema (ki nadzoruje naše funkcije počitka in prebave), da prevzame ta odziv na stres.

Prav tako pomaga pomiriti vaš vagusni živec.Ta dolgi živec se začne v našem vratu in pomaga pri požiranju in vokalizaciji. Poleg tega povezuje parasimpatični sistem od možganov do srca, pljuč in trebuha, pravi Lepcio. Mirno dihanje, skandiranje in petje poskrbijo za srečen vagusni živec.

Na žalost ne boste vedno mogli vsak dan preprečevati glavobola. Ker - bodimo iskreni - življenje samo po sebi je vse prej kot je bil . Toda za boj proti tveganju jih lahko z izvajanjem nekaterih potez joge odženete.

Trije najpogostejši vzroki za glavobol so stres, pomanjkanje spanja in slaba drža Blake Mason , inštruktor joge pri ROWDY. Joga obravnava vsa tri vprašanja, ne samo da preprečuje, da bi se glavoboli prijeli, ampak tudi lajša simptome, ko se začne.

Še en vzrok za glavobol? Čas zaslona.Glajenje glavobolov se pogosto začne s sproščanjem mišic oči, pravi Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP inštruktor joge in trener na Moxie .Pogled v zaslone uporablja očesne mišice, ki usmerjajo vaš pogled. Skok čez dan z računalniškega zaslona na zaslon telefona vaše očesne mišice zaklenejo v goriščni vid in povečajo odziv na stres.

Za boj proti temu se lahko zahvalite cirkulaciji (in umirjenosti), ki jo joga ustvarja v telesu, kot glavni razlog, da je odlična za odpravo glavobolov.

Poze z jogo lahko tudi izboljšajo cirkulacijo v telesu in pomagajo, da um in duh vnesejo občutek umirjenosti in lahkotnosti, pravi Ally Maz , inštruktor joge iz studia čuječnosti Odprto .

Doda Alo se premika inštruktor Briohny Smyth ,Vadba joge je odličen način, da um pripeljete do sedanjega trenutka. Prisotnost nam omogoča, da se zavedamo in sprostimo anksioznost , skrbi in splošna napetost, ki jo ohranjamo v telesu. Osredotočanje na naš dih lahko med vadbo teh položajev pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, kar lahko ublaži napetostne glavobole.

Ste pripravljeni začeti z izvajanjem joge v svoji rutini za preprečevanje in zdravljenje glavobola? Tu je 15 poz in dihalnih vaj, ki vam bodo pomagale ublažiti glavobol.

Joga za glavobole

Stoji naprej

Kako narediti:

• Začnite tako, da so stopala na bokih narazen, upognite kolena in se nežno upognite naprej, dokler se trebuh ne nasloni na stegna.
• Primite se za nasprotna komolca in pustite, da roke in trup visijo nad nogami.
• Dajte glavi malo prikimati, da in ne, da razbremenite vrat in spodbudite pretok krvi v možgane.
• Poskusite to za 5-10 globokih vdihov.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Če glavo postavimo nižje od srca, lahko povečamo pretok krvi in ​​kisika v možgane, pravi Maz.

Otroška poza

Kako narediti:

• Začnite klečati in prste na nogah dotaknite s široko razmaknjenimi koleni.
• Iztegnite roke pred seboj in položite čelo na tla ali blazino.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Ta poza zelo pomirja živčni sistem in pomaga umu, da se sprosti. Globok vdih tukaj nam lahko pomaga, da se premaknemo od odziva na stres, znanega kot boj ali beg in v mirnejše stanje, znano kot počitek in prebavo. Ostanite tukaj 1-4 minute, pravi Maz.

Doda Smyth,Otroška poza je odličen način za sprostitev napetosti zgornjega dela telesa z odpiranjem ramen. To lahko poveča pretok krvi v glavo, kar povzroči umiritev živčnega sistema in lajšanje bolečin.

Sprostitev vratu

Kako narediti:

• Lepo in visoko se usedite in začnite spuščati brado proti prsim.
• Počasi zavijte desno uho do rame, zadržite nekaj vdihov in nato nežno zavijte levo uho proti levi rami.
• Nadaljujte z vrtenjem glave z ene strani na drugo in se ustavite tam, kjer čutite napetost.
• Naredite toliko časa, dokler ne začutite olajšanja, in upoštevajte, da lahko to storite tudi podnevi za svojo mizo.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Glavobole lahko povzročijo zategovanje in napetost v vratu in zgornjem delu hrbta. S tem gibom z globokim vdihom lahko sprostite tesne mišice na vratu in hrbtu, pravi Maz.

Noge pozirajo na steni

Kako narediti:

• Lezite na hrbet z nogami navzgor po steni.
• Če imate tesne podkolenice, kolena nežno upognite.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Ta poza izboljša cirkulacijo v telesu, hkrati pa pomaga umiriti živčni sistem. Omogoča enostavno raztezanje hrbta nog, saj pomaga pri otekanju gležnjev in kolen. To pozo lahko naredite kadar koli in je še posebej koristna pred spanjem. V tem položaju lahko ostaneš 5-15 minut, pravi Maz.

Smyth dodaja: To je moja najljubša poza za povečanje pretoka krvi in ​​pomoč telesu pri procesiranju in sproščanju stresa in napetosti, ki se nabere v telesu.

Sorodno: 6 eteričnih olj za glavobol

Savasana

Kako narediti:

• Lezite na hrbtu z rokami, ki so od telesa oddaljene 45 stopinj, z nogami, ločenimi boki, narazen ali širše. Na oči položite masko za oči, da se pomirite naprezanje oči .
• Leži in počivaj, dokler moraš tukaj.

Zakaj pomaga pri glavobolu: To je popolna sprostitev. Če si tu vzamete nekaj minut na mirnem mestu z zajetimi očmi, si lahko oddahnete od zaslona in zunanjega hrupa. Če si vzamete nekaj časa za vlečenje čutov, da se um lahko sprosti, je lahko zelo koristen način za sprostitev stresa in napetosti, pravi Maz.

Dodaja Smyth, Ta poza je odličen način, da celotno telo počutite popolnoma sproščeno. Kombinacija globokih vdihov in občutka sproščenosti lahko pomaga povečati kisik v možganih in zmanjša glavobol.

Poza mostu

Kako narediti:

• Lezite na hrbet z nogami v razdalji bokov, kolena usmerjena navzgor.
• Pritisnite noge navzdol, da dvignete boke navzgor.
• Stegna naj bodo vzporedna drug z drugim, da ohranite pozo. Nadaljujte z dihanjem.
• Držite držo za minuto, vdihnite in izdihnite skozi nos.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Sprošča stres v zgornjem delu telesa in pospešuje cirkulacijo možganov, pravi Mason.

DodaLepcio, V jogi namerno dihalno delo imenujemo pranajama. Ves dan dihamo nezavedno, običajno plitvo v prsih. Ko vadimo jogo, vabimo na globlji preponski dih, ki pomirja naše telo. Valovanje hrbtenice pomaga tudi pri odvajanju mišic. Poza zahteva, da se um osredotoči na gibanje, kar omogoča drugim stresom, da se premaknejo iz fokusa.

Sorodno: 13 Hrana, ki pomaga pri glavobolu

Pes navzdol obrnjen

Kako narediti:

• Začnite v položaju štirih nog, na rokah in kolenih (sicer imenovan položaj mize).
• Zavijte prste pod noge in dvignite boke navzgor, potopite pete navzdol proti preprogi in pritisnite stegna nazaj, da razširite boke.
• Naj se glava in vrat sprostita in zavrtite komolčne gube naprej, da razširite kosti ovratnika. H
• za minuto zastavite pozo, vdihnite in izdihnite skozi nos.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Inverzija (kjer je glava pod srcem) ustvarja povratni pretok krvi. Nekatere študije so celo pokazale izboljšano akademsko uspešnost pri posameznikih, ki so vnaprej izvajali joga inverzije, pravi Mason.

Sedeči pregib

Kako narediti:

• Sedite na zadku, naravnost z rahlo pokrčenimi nogami ali koleni.
• Dvignite gor in nato nagnite naprej od bokov.
• Podaljšajte z vdihi, nato pa z izdihom povlecite prsnico proti prstom.
• Držite minuto, ko globoko vdihnete in izdihnete skozi nos.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Razteza hrbtenico in odpira ramena, popolnoma sprosti hrbet in vrat ter olajša glavo! pravi Mason.

Mačja krava

Kako narediti:

• Začnite v nevtralnem položaju mize z rameni, nameščenimi neposredno nad zapestji in boki nad koleni.
• Spustite trebuh navzdol proti preprogi, povlecite srce naprej in povlecite ramena nazaj, poglejte proti stropu.
• Pri izdihu pritisnite v roke in pustite, da se lopatici ločita, privijte brado proti stegnom.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Lajša napetost v zgornjem delu telesa in pospešuje pretok in cirkulacijo krvi, pravi Mason.

Nadomestno dihanje v nosnici

Kako narediti:

• Desno dlan obrnite navzgor, zložite kazalec in srednji prst v dlan, desno roko pa dvignite k obrazu, tako da je dlan obrnjena proti vam.
• Nos uokvirite s palcem in prstancem desne roke.
• Zapri oči.
• Zaprite levo nosnico s prstanom, tako boste lahko dihali skozi desno nosnico. Štetje štiri vdihnite skozi desno nosnico.
• Držite obe nosnici zaprti in zadržite dih, dokler ne boste morali izdihniti.
• Odprite levo nosnico in izdihnite osem.
• Na koncu izdiha premor za eno štetje. Štetje štiri vdihnite skozi levo nosnico.
• Držite obe nosnici zaprti in zadržite dih.
• Odprite desno nosnico in izdihnite osem.
• To je en krog. Nadaljujte še pet krogov.
• Ko končate, sprostite desnico, globoko vdihnite skozi obe strani nosu in opazite, kako se počutite.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Globoko dihanje, zlasti s podaljšanjem izdiha, tako da je daljše od vdiha, povzroči sproščujoč odziv, ki pomirja stres in upočasni srčni utrip, pravi Dwiggins. Ta sprostitveni odziv se lahko spremeni, kako zaznavate bolečino zaradi napetostnega glavobola. Lahko tudi občutite, da dihate diafragmatično, kar olajša obremenitev dihalnih mišic okoli prsih, zgornjega dela hrbta in vratu.

Levji dih

Kako narediti:

• Sedite na stolu ali na tleh v katerem koli položaju, v katerem lahko udobno sedite naravnost.
• Roke položite z dlanjo na kolena.S prsti pokažite kot mačka, ki razteza kremplje.
• Zapri oči. Dihajte, dokler se pljuča ne počutijo prijetno polna. Zadržite sapo in hkrati odprite oči in glejte proti konici nosu, odprite usta in iztegnite jezik ter segajte do konice proti bradi.
• Stisnite mišice na sprednjem delu vratu tik pod čeljustjo. Izdihnite in zaslišite 'ha', dokler se pljuča ne počutijo udobno prazna.
• Med vdihom sprostite obraz in zaprite oči. Ponovite še dvakrat.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Stiskanje čeljusti ob stresu ustvarja napetost v obraznih mišicah, vključno z mišicami masseter in temporalis, pravi Dwiggins. Žvečilne mišice so nameščene na straneh čeljusti med ličnicami in nagnjenimi krivuljami čeljusti tik pod ušesi. Mišice temporalis ležijo na templjih in se pritrdijo na čeljustne sklepe na obeh straneh glave. Levji dih razteza obe mišici skupaj z drugimi mišicami glave in vratu, ki prispevajo k napetostnim glavobolom.

Eagle poza

Kako narediti:

• V položaju navzkrižnih nog sedite na stolu ali na tleh. Če ste na tleh in bi radi imeli več podpore, lahko sedite na podporni ali zloženi odeji.
• Dvignite roke v višino ramen pred seboj. Dlani obrnite drug proti drugemu. Vdihnite in razširite lopatice po zgornjem delu hrbta.
• Desno roko narišite čez levo, dokler se nadlakti ne prekrižata. Upognite komolce in zataknite desni komolec v pregib levega. Podlakti naj bodo pravokotno na tla s hrbtom obrnjenim drug proti drugemu. Zavijte podlakti med seboj, tako da se dlani stisneta skupaj.
• Globoko dihajte in občutite, da razširite rebra ob straneh telesa. Ostanite v položaju 3-5 vdihov. Če želite priti ven, odvijte in spustite roke. Ponovite na drugi strani.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Eagle poza razteza še en sklop mišic zgornjega dela hrbta in ramen, ki čutijo napor drže glave naprej. Te mišice imajo tudi vlogo pri dihanju in jih je mogoče pretirano uporabljati pri dihanju v prsih, kar je povezano s povečanim stresnim odzivom. Raztezanje teh mišic omejuje njihovo vlogo pri plitkem dihanju, zato je dihanje trebuha ali dihanje v trebuhu bolj dostopno, pravi Dwiggins.

Sorodno: 8 načinov popravljanja drže glave naprej

Podprta poza rib

Kako narediti:

• Zavijte odejo ali brisačo, tako da bo v premeru in širini vašega debela pet centimetrov joga mat .
• Sedite na joga preprogo in zvitek postavite za seboj, tako da bo položil širino vaše preproge.
• Lezite čez zvitek, spodnji konici lopatic pa naj bodo naslonjeni na odejo.
• Če je zvitek predebel, ga lahko odvijte, dokler ne najdete premera, ki vam ustreza. Naslonite glavo na preprogo ali pod glavo položite majhno zloženo brisačo. Iztegnite roke ob straneh, v skladu z rameni, kot črka 'T'. Poravnajte noge in jih pustite, da se sprostijo proti tlom.
• Zaprite oči in se potopite v obliko.
• Globoko dihajte in počivajte v pozi 3-5 minut.
• Če želite izstopiti iz pozi, upognite kolena, se zavrtite proti levi strani in se potisnite v sedeči položaj.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Ležanje čez zvito odejo je subtilno raztezanje prsnih mišic. Stiskanje odeje na zgornjih hrbtnih mišicah zagotavlja nežno miofascialno sproščanje, ki sprošča napetost in izboljšuje krvni, kisikov in limfni obtok. Ležanje vam omogoča tudi popoln počitek mišic, ki obdajajo vrat in glavo, pravi Dwiggins.

Poza obraza krave

Kako narediti:

• Sedite na tla. Prekrižajte desno nogo čez levo nogo. Če je to neprijetno, lahko sedite prekrižanih nog z desno nogo spredaj. Usedite se visoko, udobno dihajte.
• Krona vaše glave seže do neba, ko se vaše kosti sitz povežejo z blazinico. Če imate tesna ramena, imejte v roki pas ali jermen.
• Dvignite desno roko v zrak, sežite nazaj za glavo, upognite komolec, naslonite roko na zadnji del vratu ali med lopaticami. Če imate pas, ga spustite za hrbet in ga držite v desni roki. Prinesite levo roko za hrbet in segnite levo proti desni ali pasu.
• Sprostite rebra, zajemite jedro in sedite visoko. Poskusite ostati celo na svojem sedežu in se ne nagibajte na eno ali drugo stran. Občutite raztezanje in morebitno zategnjenost. Vdihnite pozo, nato zamenjajte stran. Če uživate v občutku, se lahko še enkrat vrnete na vsako stran.

Zakaj pomaga pri glavobolu: Ta poza nam pomaga odpreti utrujena ramena in na nenavaden način uporabiti roke. To odvrača pozornost uma, nas pripelje v trenutek in nas opozarja na druge obremenitve in skrbi, pravi Lepico. Ko vdihnete pozo, vam bo parasimpatični sistem omogočil sprostitev.

Naprej, ali joga res lahko pomaga pri hujšanju? Tukaj je kaj vedeti .

Viri

• Andrea Lepcio , 200-urni učitelj Yoga Alliance in osebni trener s certifikatom ACE z grlo
• Blake Zidar , inštruktor joge pri ROWDY
• Jessie Dwiggins , E-RYT, YACEP inštruktor joge in trener na Moxie
• Ally Maz , inštruktor joge iz studia čuječnosti Ope
• Briohny Smyth , Alo se premika inštruktor