Neprestano drsenje po telefonu ubija držo? Imenuje se Nerd Neck - Evo, kako ga popraviti

Sedanje pogrbljeno nad svojo elektronsko napravo ali ves dan klopkanje za domačo mizo je za mnoge od nas resničnost. Ne rabimo vam povedati, da ta navada ni ravno dobra za vas, lahko pa dejansko povzroči stanje, imenovano nerd vratu, ali držo glave naprej (FHP), za katero so značilne bolečine v vratu in ramenih.

Ko se spustimo naprej v zgornjem delu hrbta, smo prisiljeni iztegniti vrat, da bi še naprej gledali naravnost v obzorje, pojasnjuje Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, in lastnik Seattle Sports Chiropractic in rehabilitacija .

Obstajajo pa dobre novice: obstaja način, s katerim si lahko popravite vratarjev vrat in si uredite držo. Tukaj morate vedeti.

Kaj je drža glave naprej (aka nerd vratu)?

Položaj glave naprej je pogost pogoj, ko je glava postavljena z ušesi pred navpično srednjo črto telesa.Položaj vratu naprej je opazen, ko ušesa štrlijo naprej od ramen. Ta drža poravna naravno krivuljo vratu ali vratne hrbtenice in ustvari bolj zaobljeno ali grbasto držo v torakalni hrbtenici, pravi fizioterapevt Alicia Filley , GOSPA .Z normalno držo se ušesa poravnajo z rameni in srednjo črto.

Causey pravi, da piflarski vrat prihaja iz stiskanja vratu, da bi uporabljal telefon, računalnik, vozil, bral in gledal druge naprave. Dodaja, da večina ljudi FHP dobi zaradi slabe drže. Ko se spustimo naprej v zgornjem delu hrbta, smo prisiljeni iztegniti vrat, da bi še naprej gledali naravnost v obzorje. Nastali mišični vzorec so zategnjene podnožnice, ki so majhne mišice na dnu vaše lobanje, šibki upogibniki globokega vratu, tesne mišice in šibki stabilizatorji lopatice. FHP lahko povzroči bolečine v vratu, okorelost in neuravnoteženo hojo ter zaobljena ramena.

Sorodno: Te vsakdanje navade morda škodijo vašemu zdravju

8 načinov za popravilo vratu

Vaje za raztezanje in krepitev, skupaj s pozornostjo na vašo držo za lajšanje neželenih učinkov, lahko pomagajo popraviti FHP. Strokovnjaki predlagajo, da porabite 5 do 10 minut za krepitev zgornjega dela hrbta za boj proti drži glave naprej. Tu je nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo.

Vlečenje brade

Z vlečenjem brade Filley reče, da si položite prst na brado in nato brado potegnete stran od prsta. Ko ga povlečete naravnost nazaj, ga držite do 5 sekund. To vajo izvedite 10-krat, večkrat čez dan.

Raztezanje vratu ekstenzorja

Dr. Mathew DiMond , Docent za klinične storitve na univerzi v Bridgeportu pravi, da je raztezanje lahko v pomoč.Hitra rešitev je lahko raztezanje tistih nadležnih mišic, ki težijo k vlečenju glave naprej. Z raztezanjem ekstenzorja vratu pravi, da naj brada pade proti prsnemu košu in z eno ali obema rokama pritiskajte navzdol na zadnji del glave, da začutite raztezanje mišic zgornjega dela vratu. Zadržite 5 počasnih vdihov.

Sorodno: Kako se boriti proti sedeči bolezni

Okrepite zgornji del hrbta

Če okrepite mišice med lopaticami, vam bodo pomagale, da boste sedeli višje in se ne boste toliko nagibali naprej, s čimer boste odpravili potrebo po drži naprej. Za večjo trdnost in stabilnost stabilizatorjev okoli lopatic poskusite vrstice, bodisi trakaste ali z utežmi, pasovnimi vlečnimi deli ali stranskimi vlečnimi pasovi, pojasnjuje dr. Causey.

Kmečki prevozniki

Dr. Causey pravi, da boste za to vajo potrebovali dve zmerno težki uteži. Držite po eno v vsaki roki. Povlecite ramena nazaj in navzdol in med hojo z utežmi glejte naravnost. To je odlična vaja za stabilnost in izjemno pomaga pri drži, pravi.

Ukrivljen nad vrsticami

Z utežmi ali uporovnimi trakovi se upognite v pasu in naj bo hrbet močan. Potegnite dumbbells, kot da zaženete kosilnico. Stisnite lopatice skupaj, pravi Filley.

Peč se razteza

Causey pojasnjuje, da bodo raztezanja pec pomagala spodbuditi razširitev v zgornjem delu hrbta. Predlaga, da položite na penasti valj, jogo kroglico ali kup blazin in pustite, da se vaše roke obesijo ob strani. Dr. DiMond pravi, da je drug način, kako raztegniti pec, stati na vratih in postaviti podlaket na okvir vrat tako, da je nadlaket vodoraven. Ramena naj bodo sproščena in nizka, dovolite telesu, da se premika naprej, dokler se skozi sprednji del prsnega koša ne začuti rahlo raztezanje.

Sorodno: Okrepite si hrbet s temi odpornimi potezami

Spremenite držo

Causey pravi, da je drža za olajšanje bruggersov eden od načinov, ki olajša vratu vratu in glavo postavi v nevtralen položaj. Sedite visoko in si omislite vrvico, ki povleče vrh glave proti stropu. Zdaj umaknite brado, glejte naravnost in potegnite ramena nazaj in navzdol, medtem ko široko iztegnete roke. Poskusite to 10-15 sekund vsako uro računalniškega dela.

Stoječe Ws

Filley pravi, naj se postavite s hrbtom ob steno in pritisnete ramena in zadnji del glave ob steno. Roke položite v položaj W nazaj ob steno in počasi drsite po steni navzgor in navzdol.

Glasilo Zdravo zdaj

Vsak strokovnjak se strinja, da vam bo, če boste zagotovili dobro delovno postajo za dobro ergonomijo, zaslon v višini oči ter miška in tipkovnica v položaju, da bodo komolci pod 90 stopinjami, tudi pomagal sedeti visoko.

Naslednje je nekaj, kar morate vedeti stoječe v primerjavi s sedenjem.

Viri

• Alicia Filley , MS in fizioterapevt.
• Karlie Causey DC, je športna kiropraktičarka, MS, CCSP, certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo ter lastnica Seattle Sports Chiropractic in rehabilitacija .
• Dr. Mathew DiMond, Docent za klinične storitve na Univerzi v Bridgeportu in strokovnjak za rehabilitacijo, ki ga je pooblastil upravni odbor.