Življenje s tesnobo je neprijetno, dihalne vaje vam lahko pomagajo - za začetek jih je 10

Občutek zaskrbljen? Niste sami. Glede na Ameriško združenje za tesnobo in depresijo , 40 milijonov odraslih, starih 18 let in več, trpi zaradi anksioznost , zaradi česar je najpogostejša duševna bolezen v ZDA

Morda niste sami v svoji tesnobi, vendar to ne olajša, še posebej na repu pandemije, ki je povzročila tone tesnobe in stresa. Za nekatere, zlasti milijone Američanov, ki živijo z anksiozno motnjo oz panična motnja , tesnoba ima lahko uničujoče učinke. A po mnenju pooblaščenega kliničnega psihologa je mogoče živeti udobno in popolnoma s tesnobo Dr. Sharon Saline .In eden najboljših načinov za to je globoko dihanje.

Dihanje ublaži tesnobo, ker svoj fokus z dirkaških misli premaknemo na sedanji trenutek in dogajanje v našem telesu, pravi Saline. Bi radi več delali na dihanju skozi svojo tesnobo? Tukaj je 10 dihalnih vaj za začetek.

10 dihalnih vaj za tesnobo

1. Trebušno dihanje

Ena najpogostejših dihalnih tehnik je dihanje s trebuhom. Ko smo pod stresom, ponavadi dihamo iz prsi - kar počnemo, ko tekamo, psihiater Dr. Jennifer Love in nevropsiholog Dr. Kjell Tove Hovik povej Parade. Sproščujoči vdihi pa prihajajo iz trebuha.

Če želite vdihniti trebuh (ali prepono), položite ali sedite in položite eno roko na trebuh, drugo pa na prsni koš. Sprostite trebuh in si pri vdihu predstavljajte vrvico, ki vleče vaš popek. Opazite, kako se trebuh premika med dihanjem. Drži. Izdihnite skozi usta.

2. Joga dihanje

Če ste se kdaj ukvarjali z jogo, že veste vrednost dihanja joge ali pranajame. Navsezadnje je tehnika temelj vsake prakse. Poleg tega je enostavno. Preprosto trikrat vdihnite skozi nos, trikrat se ustavite in trikrat izdihnite skozi nos.

Povezano: 5 najboljših joga položajev za boljši spanec

3. Enako dihanje

Druga oblika dihanja joge je enako dihanje ali enak vdih in izdih. Če želite vaditi enako dihanje, med vdihom skozi nos štejte do tri, nato pa enako število izdihnite.

4. Pozorno dihanje

Pozorno dihanje je osnovno, a močno meditacija praksa, ki vam pomaga usmeriti pozornost na dihanje. Pomaga vam biti prisoten tukaj in zdaj. Če želite vaditi pozorno dihanje, počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ko se postavite v rutino, se osredotočite na svoj dih. Glede hitrosti. Občutki. Takšen občutek. Usmerjanje pozornosti na oprijemljivo stvar (in dejanje) vas bo zasidralo in vam lahko ublažilo stres ter pomirilo um.

Sorodno: 40 najboljših citatov za duševno zdravje

5. Resonančno dihanje

Tako kot trebušno ali trebušno dihanje je tudi resonančno dihanje oblika diafragmatičnega dihanja, ki se osredotoča na dolge in globoke vdihe. Ko vadite pravilno, resonančno dihanje upočasni hitrost vašega dihanja na približno šest vdihov na minuto. Če želite sodelovati v resonančnem dihanju, položite se na tla. Štetje šest vdihnite skozi nos. Izdihnite šest. Nadaljujte vsaj eno celo minuto ali do 10 minut.

Sorodno:

6. Dolg izdih

Kot že ime pove, je dolg izdih a dihalna tehnika, ki vključuje dolg izdih . Ali povedano drugače, dolg izdih vključuje postopno povečevanje izdiha, dokler ni dvakrat večji od vdiha. Če želite vaditi to metodo, lezite na hrbet ali sedite v udobnem položaju. Vdihnite in izdihnite, kolikor vam je udobno - zagotovite, da so vdihi enake dolžine. Ko je vzorec vzpostavljen, začnite počasi izdihovati. To je treba storiti postopoma in v udobnem tempu. Nadaljujte s tem postopkom, dokler ne pridete do razmerja 1: 2, torej vdihnite tri, izdihnite šest.

7. Igrajte vonj po pici.

Druga strategija globokega dihanja je znana kot vonj pice. Če želite vaditi to tehniko, se pretvarjajte, kot da dišite okusen kos pice, tako da globoko in počasi vdihnete skozi nos, Amy Morin, LCSW, pove Parade.Držite za štetje tri. Nato dihajte iz ust s stisnjenimi ustnicami, kot da hladite pico. Trikratno izvajanje vaje bo pomirilo možgane in telo.

Povezano: Zakaj se tisočletniki borijo s svojim duševnim zdravjem

8. Preizkusite metodo SOBER

Čeprav je dihanje le en korak pri tem pristopu, je metoda SOBER lahko zelo koristna za tiste, ki živijo in / ali se spopadajo z anksioznostjo. Navsezadnje gre za prakso pozornosti. Tukaj je opisano, kako vključiti metodo SOBER v svoj življenje , po navedbah Rob Scheidlinger, zakonita zakonska zveza in družina terapevt v južni Kaliforniji.

• Nehaj delaš karkoli počneš
• Opazujte previdno. Kaj trenutno razmišljate in počnete?
• Dihaj za najmanj 4 polne vdihe in 4 polne izdihe.
• Iztrebiti od tistega, kar ste počeli in razmišljali, kot smo opazili v drugem koraku, in se poskusite potopiti v novo čutno izkušnjo, četudi je na kratko. Dotaknite se nečesa, kar vam daje udobje ali užitek (npr. Zajčje stopalo, žamet). Poslušajte pesem, ki vas osrečuje. Stuširaj se. Okusite nekaj okusnega. Jog. Igrajte na glasbilo itd.
• Povezava nekomu drugemu. Skupna raba tega, kar počnete ali čutite z drugim človekom, je eden najhitrejših načinov za zmanjšanje ravni kortizola, skupaj z dihanjem.

9. Nadomestno dihanje v nosnici

Druga oblika jogijskega dihanja, znana kot nadomestno dihanje skozi nosnico, je odličen način, da uredite svoj um, telo in čustva. Prav tako je zelo enostavno vaditi. Preprosto sedite na tleh s prekrižanimi nogami. Levo roko položite na levo koleno, desno pa blizu desne nosnice. Popolnoma izdihnite. Z desnim palcem zaprite desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico. Levo nosnico pokrijte s prsti, spustite desno. Izdihnite. Ponovite.

Glasilo Zdravo zdaj

10. 4-7-8 dihanje

Andrew Weil, dihanje 4-7-8 (znano tudi kot sproščujoče dihanje) je oblika diafragmatskega dihanja, katerega cilj je vrniti telo v ravnovesje. Pomaga uravnavati naš odziv na boj ali beg. Spodbuja tudi spanje. Dejansko so se posamezniki oddaljili med vadbo 4-7-8 metode dihanja. Če želite sodelovati v 4-7-8, lezite na hrbet. Vdihnite 4 sekunde. Zadržite 7 sekund in 8 sekund izdihnite, Dr. Laura Louis - pooblaščeni psiholog in lastnikParna terapija v Atlanti-jexplains. Če se osredotočite na dihanje, lahko svojo pozornost usmerite stran od tesnobe in upočasnite dihanje.

Naprej, tukaj so 30 najboljših aplikacij za duševno zdravje .

Viri

• Ameriško združenje za tesnobo in depresijo: Dejstva in statistika
• Dr. Sharon Saline, Psy.D. , pooblaščeni klinični psiholog
• Amy Morin , LSCW
• Dr. Jennifer Love , psihiater
• Dr. Kjell Tove Hovik
• Dr. Laura Louis, pooblaščeni psiholog in lastnikParna terapija v Atlanti
• Rob Scheidlinger, pooblaščeni zakonski in družinski terapevt v južni Kaliforniji