Bolečina v zgornjem delu hrbta, povezana s pandemijo, vas je spustila? Teh 11 preprostih raztegov bo pomagalo

Med pandemijo je delo od doma povzročilo številne ne tako zabavne bolezni, od motenih urnikov do kroničnih bolečin v vratu in hrbtu. Na žalost, sedenje medtem pogrbljen nad mizo ali pametni telefon je za večino izmed nas trenutno resničnost in ustvarja bolečine v zgornjem delu hrbta.

Ko dlje časa sedimo ali na splošno ostajamo bolj sedeči, se vezna tkiva v našem telesu lahko na majhne, ​​a pomembne načine prilagodijo obliki, v kateri smo najbolj, pojasnjuje Lara Heimann , fizioterapevt inučitelj joge. Ne glede na vzrok je dobra novica, da si lahko olajšate z raztegovanjem mišic v zgornjem delu hrbta.

Kako raztezanje zgornjega dela hrbta pomaga pri lajšanju bolečin?

Raztezanje je odličen način za zmanjšanje napetosti v mišicah, ki se spopadajo s stiskanjem in bolečino.

Raztezanje zgornjega dela hrbta je eden od načinov, da začnemo odvijati zategnjena tkiva, ki so posledica naše neoptimalne drže. Ko se raztezamo, ne samo da podaljšujemo omejena tkiva, temveč tudi prispevamo več pretoka krvi v to območje in pomagamo pri bolečinah, ki so posledica našega statičnega položaja, pravi Heimann.

Heather L. Tyler , osebni trener s certifikatom NSCA, dodaja,Sčasoma se mišice zategnejo in skupaj z vezivnim tkivom in fascijo togo držijo kosti v ogroženem položaju iz naravne poravnave, kar na koncu povzroči bolečino. Raztezamo se, da prekinemo cikel, sprostimo napetost in povečamo krvni obtok. V resnici ne raztezamo samo mišic, temveč gibamo sklepe, kite in vezivno tkivo, dodaja

Sorodno: Vrat Neck: 8 načinov za popravljanje drže glave naprej

Kako pogosto naj raztezate mišice zgornjega dela hrbta?

Da bi lajšali bolečino, se boste morali večkrat raztegniti. Heimann pravi, da bolj ko sedite, bolj se morate raztezati. Nastavitev časovnika, ki se razteza enkrat na uro, je najbolj idealen način, da se spomnite pomembnosti uravnoteženja vpliva statičnega položaja. Bolj ko se boste na nasprotne načine raztezali, bolje se boste počutili in bolj uravnoteženo bo vaše telo ostalo.

Tyler dodaja: Če sedite dlje časa, si omislite petminutni premik in raztegnite odmor za vsakih 60–90 minut. Druga odlična ideja je zamenjava delovnih prostorov - premaknite se od mize do mize in stojte na pultu. V dneh, ko lahko telovadite ali vam ni treba dolgo sedeti, vključite daljše raztezanje zgornjega dela hrbta po vadbi ali dolg sprehod, ko so mišice ogrete.

Zgornji del hrbta se razteza

Raztezanje mačjih krav

Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil fizioterapevt + joga (@ lara.heimann)

Za to vajo boste morali začeti na tleh na rokah in kolenih. Heimann pravi, da je druga možnost upogniti kolena pred stoje in položiti roke na stegna. Kupite zgornji del hrbta in spustite vrat, ki je mačja poza. Spustite skrinjo proti tlom, lopatice potisnite skupaj v držo krave. Ta gib ponavljajte 1 minuto, da sprostite omejeno tkivo v zgornjem delu hrbta.

Raztezanje prsnega koša vrat

Za ta odsek boste morali najti vrata. Stojte z odprtimi vrati in položite roke na okvir vrat, da odprete skrinjo. Upognite komolce na 90 in podlakti položite na okvir. Nagnite se skozi vrata, da začutite, kako se prsni koš razteza in aktivira zgornji del hrbta, pravi Heimann. Pravi, da tega zadržite 10 sekund in ponovite 10-krat.

Roke za glavo

To lahko storite sedeči, stoječi ali celo ležeči. Zaprite prste in jih položite za glavo, s komolci široko ob strani. Odprite skrinjo, rahlo zavijte hrbet in zadržite 4 do 5 sekund, pravi Tyler. Predlaga ponovitev do trikrat.

Stolni ovinki

Pokleknite poleg stola z levim bokom blizu sedeža stola. Stopite z levo nogo naprej v položeni položaj. Z levo roko na sedežu stola segnite desno roko do stropa, stransko se upognite v levo, da odprete desno stran trupa in v zgornji del hrbta, pravi Heimann. Zadržite 10 sekund in ponovite petkrat na obeh straneh.

Sorodno: Tukaj je točno Kako narediti počep, ker to verjetno počnete narobe

Otroška poza

Joga poteze so odličen način za razbremenitev teh bolečin. Pri tem raztezanju začnite iz klečečega položaja, sedite boke nazaj čez pete, kolena naj bodo rahlo odprta za udobje, roke iztegnite povsem naprej, ko trup položite ravno na tla. Tyler pravi, da držite to pozo do minute.

Sorodno: 4 odlične obnovitvene joge predstavljajo bolečine v hrbtu

Cobra

Iz položaja deske spustite trup na tla, nato dvignite prsni koš in glejte naprej, povlecite lopatice skupaj in ramena navzdol, medtem ko se hrbet ločuje in razteza, pojasnjuje Tyler. Pravi, da ta odsek zadržite 5 sekund in ponovite trikrat.

Pes navzdol

Druga klasična praksa joge je premikanje psov navzdol. Roke segnite do tal, rahlo jih pojdite naprej, dokler vaše telo ne bo v obrnjenem položaju V. Spustite pete in dvignite boke do neba, medtem ko držite lopatice stabilne in rahlo povlečete, pojasnjuje Tyler. Pravi, da držite to pozo do 15 sekund in jo ponovite trikrat.

Raztegljiv stol

Ni vam treba oditi daleč od svoje mize. Zavijte stol nazaj in pokleknite pred njim. Roke položite na sedež stola. Tečaj vrnite v boke in zadržite hrbet dolgo. Odprite bočno telo in celotno hrbtno telo. Držite raztezanje 10 sekund in ponovite 5-krat, pravi Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Raztezanje roke okvirja vrat

Pojdite nazaj do vrat za ta odsek. Pri vratih potisnite roke navzgor na okvir vrat, da dobite obliko V. Držite se te oblike, pri tem pa držite jedro vpete. Dvignite roke stran od okvirja in držite to obliko. Vrnite roke, da se dotaknete vratnega okna, pravi Heimann. To vajo lahko ponovite petkrat.

Glasilo Zdravo zdaj

Stoječe raztezanje

Začnite s vstajanjem. Zaprite prste, ko roke iztegnete nad glavo in se za tri sekunde nagnete daleč na desno stran, preden se za tri sekunde nagnete v levo. Tyler pravi, naj to vajo ponovi trikrat.

Naslednji, sindrom mrtvega zadka je neprijeten stranski učinek pandemije - tu je treba vedeti.

Viri

• Lara Heimann, fizioterapevt, učitelj joge in ustvarjalec Metoda LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler je osebni trener in lastnik certifikata NSCAPreprosto Fit L.A..