Znojite se! Te enostavne vadbe na domu za začetnike vas bodo v trenutku oblikovale v obliko

Če se je v zadnjem letu kaj pokazalo, ne potrebujete članstva v telovadnici ali modne opreme, da bi ostali v formi (lahko rečete Vod bum?) Ali vaš fitnes cilj je izgubiti težo , postanete močnejši ali preprosto odstranite stres, obstaja veliko načinov, kako se pot znojiti v udobju svojega doma.

Če ste novinec na domačih treningih, ne skrbite: pokrili smo vas. Oglejte si teh 18 vadbe doma za začetnike, kot priporočajo trenerji.

Začetni treningi doma

Upogibanje dihanja naprej

Pravilno dihanje je bistvenega pomena za začetek vseh vaj, Jole gravesande , certificiran inštruktor Stott pilatesa,Pilates Reformer, Total Barre in TRX certificirani trener pravi.Spodbuja učinkovito oksigenacijo krvi, pomaga sprostiti mišice in se izogne ​​nepotrebni napetosti, Breathing Flex Forward spodbuja dihanje ob straneh in hrbtni strani prsnega koša.

Kako:

• Začnite tako, da sedite visoko z glavo, ki sega proti stropu in trupu na vrhu sedečih kosti in rok, sproščenih ob straneh
• Vdihnite, da se pripravite na gibanje
• Z izdihom prikimajte bradi, pri čemer se glava premika v upogibanje hrbtenice naprej in se sprostite nad nogami.
• Vdihnite skozi nos, odprite stranice in zadnji del prsnega koša
• Izdihnite skozi stisnjene ustnice, da omogočite zapiranje prsnega koša, ko podaljšate hrbtenico navzgor, da sedite visoko.
• Izpolnite 3-5 krat

Ab prep

Ogrevanje trebušnih mišic vas bo pomagalo zaščititi pred poškodbami in kar najbolje izkoristilo vašo vadbo, pravi Gravesend.

Kako:

• Leže na hrbtu, kolena se upogibajo, stopala v kolkih so narazen, roke dolge ob straneh z dlanmi navzdol. Ostanite široki skozi ovratnik in položite lopatice (lopatice) na hrbet.
• Vdihnite, da se raztezate skozi zadnji del vratu in prikimajte bradi, da sprožite kranio-vretenčno upogibanje
• Izdihnite, da drsite ramena navzdol, kotalite rebra proti medenici, da upognete prsni del hrbtenice, roke dvignete s preproge, medtem ko konice prstov segajo proti prstom.
• Vdihnite, da zadržite upogibanje, hkrati pa ohranite trebušno povezavo.
• Z izdihom zavrtite zgornji del telesa nazaj na podlogo, tako da se glava in vratna hrbtenica vrneta v nevtralni položaj.

Poševnice z nogami na podlogi

Kako:

• LyingsSupine (na hrbtu) z upognjenim zgornjim delom telesa. Roke za glavo, lopatice postavljene na hrbet za začetek.
• Vdihnite za pripravo
• Izdihnite in upognite zgornji del telesa. Vrnite se nazaj v sredino, nato pa vdihnite hrbtenico nazaj do preproge.

Sorodno: Želite dobiti vadbo za celo telo od doma? Tukaj je 75 dejansko zabavnih idej za njegovo uresničitev

Polovica nazaj

Kako:

• Sedeči položaj z upognjenimi koleni, stopala narazen v bokih. Hrbtenica v upognjenem položaju nad nogami z dolgimi rokami, ki segajo vzporedno s tlemi.
• Vdihnite za pripravo
• Izdihnite bočne kosti (ASIS) stran od stegnenic (stegen), upogibajte ledveni del hrbtenice in krčite spodnji del trebuha
• Z vdihom se pomaknite naprej v začetni položaj

Ramenski most

Kako:

• Leži na hrbtu, medenici in hrbtenici v nevtralnem položaju. Kolena so upognjena z distanciranim kolkom stopal. Roke so sproščene ob straneh z dlanmi navzdol.
• Vdihnite za pripravo
• Z izdihom potisnite stopala, da razširite boke in dvignite medenico s preproge, tako da ustvarite mostični položaj od ramen do kolen.
• Vdihnite, da upognete boke in spustite medenico nazaj do preproge

Ptičji pes

Ptičji pes dela z glavnimi mišičnimi skupinami, vključno z erector spinae, rectus abdominis in glutes, pravi Taylor Walker Sinning, strokovnjak za fitnes in ustvarjalec programa Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness. Aplikacija Fitness avtorice Jillian Michaels .

Kako:

• Začnite v četveronožnem položaju. Vdihnite in med izdihom dvignite nasprotno roko in nogo in zadržite tri sekunde. Za napredovanje pri tej vaji dvignite roko in nogo, vdihnite in nato pri izdihu povežite nasprotni komolec s kolenom.
• Izvedite 12 ponovitev 3-krat nazaj ali do utrujenosti.

Zgornji rez

Ta domača vadba se osredotoča na vaš kardiovaskularni sistem in jedro, pravi Sinning.

Omejitev odgovornosti: Ta poteza je varna za nosečnice in tiste, ki niso noseče.

Kako:

• Stojte z nogami v širini ramen in kolena rahlo pokrčena.
• Stisnite pesti in udarite desno pest z gibom navzgor in se ustavite pri bradi.
• Med udarjanjem z roko rahlo zavrtite spodnji del telesa v nasprotno smer. Nadaljujte z izmenjavo in ponavljanjem.
• Vzemite ga tako hitro ali počasi, kot je treba, vendar ohranjajte intenzivnost in vedno držite pest na bradi.
• Trikrat izvedite 12 ponovitev nazaj-nazaj ali do utrujenosti.

Spremenjen sklek

Sklece je popolna vaja za zgornji del telesa in jedro, pravi Sinning. Osredotočite se na prsni koš, ramena, triceps in trebuh.

Omejitev odgovornosti: Ta poteza je varna za nosečnice in tiste, ki niso noseče.

Kako:

• Spremenite z dodajanjem višine.
• Dlani položite na povišano površino, kot je stol, pult ali stena. Palci naj bodo pod vašimi rameni, ramena umaknjena, jedro vključeno.
• Potisnite skozi pete. Vdihnite, ko spustite 90 stopinj z upognjenimi komolci.
• Izdihnite, ko pritisnete skozi peto roke.
• Trikrat izvedite 12 ponovitev nazaj-nazaj ali do utrujenosti

Triceps dip

To deluje na mišice na hrbtu od rame do komolca, pravi Sinning.

Kako:

• To vajo lahko izvajate s konicami prstov, obrnjenimi proti sedežu na stolu ali klopi.
• Stopala postavite ravno pod kolena ali napredujte tako, da iztegnete noge.
• Zadržite zadnjico pred stolom in ob vdihu spustite telo na 90 stopinj.
• Izdihnite, ko podaljšate.
• Izvedite 12 ponovitev, hrbet nazaj, trikrat ali do utrujenosti

Sorodno: 20 najboljših aplikacij za vadbo: najboljše brezplačne in plačljive aplikacije za vadbo za vaše fitnes cilje

Stacionarni izpadi

Napad je namenjen za nogo zadaj, ne za nogo spredaj, ugotavlja Tony Hill, strokovnjak za fitnes pri Touche Fitness.

Kako:

• Stojte z eno nogo iztegnjeno pred drugo.
• Ne dovolite, da vam koleno gre mimo prsta.
• Ostanite v enem položaju in se premikajte gor in dol.
• Nato preklopite na drugo nogo.
• Začnite z 10 ponovitvami in povečajte s petimi nizi, vsak set za štiri serije

Dvigi nog

Kako:

• Lezite na hrbet z rokami pod manjšim delom hrbta.
• Dvignite noge na 90 stopinj.
• Premaknite noge navzdol, dokler ne začutite, da hrbet zapušča tla.
• Dvignite, pritisnite spodnji del hrbta v tla in izdihnite
• Začnite z 10 ponovitvami in povečajte s petimi ponovitvami v štirih serijah

Bojevnik 1

Od Tara Stiles , globalni strokovnjak za jogo in avtor knjige Čist um, čisto telo: 28-dnevni načrt za telesno, duševno in duhovno samooskrbo.

Kako:

• Od stoje naslonite svojo težo na desno stran in levo nogo nekoliko pomaknite nazaj in navzven na levo stran, da boste lahko lažje uravnotežili.
• Zavrtite peto navzdol, tako da sta obe nogi trdno položeni na tla.
• Nežno zavijte boke in trebuh proti sprednji strani.
• Naglo vdihnite in dvignite roke navzgor.
• Izdihnite in spustite boke nekoliko nižje. Vaša teža mora biti v središču vas, ne nagibati se naprej ali nazaj.

Počepi

Od Sean Barker , Fitnes trener in lastnik KV Fit

Kako:

• Z nogami v širini bokov in prsti nekoliko usmerjeni navzgor. Potegnite se naprej ali položite roke skupaj pred prsni koš ( molitev slog).
• Potisnite boke nazaj in upognite kolena, vendar jim preprečite, da bi šli pred prsti.
• Spustite se navzdol, kolikor je udobno (najbolje, da stegna poravnajo boke ali noge za 90 stopinj, pri tem pa držite pete na tleh in prsni koš pokonci.
• Ko ste v najnižjem položaju počepa, na kratko ustavite in se dvignite nazaj v stoječi položaj, potisnite skozi pete, medtem ko držite stopala v stiku s tlemi
• Naredite 8-10 ponovitev

Stranska pljuča

Kako:

• Stopite vstran, potisnite kolk nazaj in se upognite v kolenu v stranski izpad, ko držite nasprotno nogo na tleh, nato pa v letečih gibih odprite roke pred prsi.
• Izmenjujte se z ene strani na drugo.
• Naredite 8-10 ponovitev

Burpees

Kako:

• Čepnite, dokler se roke ne znajdete na tleh pred seboj, in po eno nogo stopite nazaj v položaj za potisk, tako da telo oblikuje ravno črto glave do pete.
• Premaknite eno nogo eno nogo naprej in vstanite ter sezite v roke.
• Spustite se navzdol v popoln potisk in potisnite nazaj navzgor ter skočite naprej z obema nogama in skočite navzgor, dosežete roke nad glavo in mehko pristanete z upognjenimi koleni.
• Naredite 8 do 10 ponovitev

Razširjena stopala in vaja zavrtite

Vaja 'Razširi noge in se vrti' je odlična vaja za tetive, notranjo stran stegna in gibljivost T-Spin, pravi Bobby Aldridge , Ustanovitelj podjetja BAM Motion. Z eno vajo lahko odprete celo telo. Naredite to vsako jutro, da sokovi tečejo.

Kako:

• Široko razprite noge in stopala zavrtite za 50 centimetrov narazen: roko pri 25 in 3-krat zavrtite naprej in nazaj.
• Nato premaknite noge za 2 cm in ponovite.
• Naredite to 3-krat
• Če so vaše noge na 50 centimetrov, je vaša roka na 25. Naredite tri rotacije in premaknite stopala za 2 do 52 centimetrov, roka pa 26 centimetrov.
• Vzemite si čas in ne pozabite dihati za najboljše rezultate

Vrst z eno roko

Enoročne hrbtne vrstice so odlične za ukvarjanje z mišicami na sredini in delom hrbta, ki so nujne za dobro držo, pravi Mindy Buxton, glavna trenerka pri BODYGYM

Kako:

• Držite palico proti telesu, ramena spustite stran od ušesa in potegnite komolec proti bokom, kot da začenjate kosilnico.
• Potegnite roko gor in nazaj, dokler ne doseže kota 45 stopinj, in jo spustite nazaj navzdol.
• Naredite 10 ponovitev na vsaki strani

Nasvet za profesionalce: če resnično iščete odličen način za vključitev nog, trebuha in hrbta, lahko enoročno vrsto zapeljete v še širši izpad, ki med gibanjem zajame več delov telesa.

Glasilo Zdravo zdaj

Servirni pladenj

Ta domača vadba je odlična za krepitev celotnega zgornjega dela telesa, lahko pa ji dodate kardio element in dvignete srčni utrip tako, da hkrati premikate noge tako, da med gibanjem stopite z ene strani na drugo. pravi Buxton. Servirni pladenj zajema vaše bicepse, tricepse, ramena in hrbtne mišice.

Kako:

• Stojte z nogami v širini ramen narazen z dlanmi navzgor.
• Če trdno držite palico in držite komolce ob straneh, premikajte roki na levo in desno stran telesa, ki se izmenjujeta.
• Ponovite ta korak po 10 ponovitev na vsaki strani.

Nato preberite 125 najboljših brezplačnih pretočnih vadb od doma .

Viri:

• Jole gravesande , certificiran inštruktor Stott pilatesa,Pilates Reformer, Total Barre in TRX certificiran
• Taylor Walker Sinning , Strokovnjak za fitnes in ustvarjalec programa za prednatalni fitnes Taylor Walker Sinning Aplikacija Fitness avtorice Jillian Michaels
• Tony Hill , Strokovnjak za fitnes
• Tara Stiles , globalni strokovnjak za jogo in avtor knjige Čisti um, čisto telo: 28-dnevni načrt za telesno, duševno in duhovno samooskrbo
• Sean Barker , Fitnes trener in lastnik KV Fit
• Bobby Aldridge , Ustanovitelj podjetja BAM Motion
• Mindy Buxton, glavna trenerka pri BODYGYM