Trbuhi so tako včeraj! Teh 6 vaj bo ciljalo in izravnalo spodnji trebuh

Medtem ko veliko ab treningov obljublja, da bo to cenjeno šest paketov , ko gre za to, šest-paket ni vse na koncu močno jedro. Pravzaprav, Jessica Mazzucco , certificirano s sedežem v New Yorku fitnes trener, ugotavlja, da samo vaje ab ne bodo prinesle a šest paketov ; to vključuje tudi spuščanje telesne maščobe. Naše trebušne mišice so pravzaprav veliko večji del našega telesa, kot ga običajno prepoznamo, kar je še en razlog, da šesti paket ni najboljši pokazatelj moči jedra.

Ne osredotočajte se samo na oblikovanje šestih paketov; privlačno je, toda mnogi se ne zavedajo, da se jedro dejansko razteza od gluteusa do pasti in zavije 360 ​​stopinj okoli sredine telesa, pojasnjujeplesalka, telovadka in Openfit trener Julian Daigre . Pomembno je, da se prepričate, da je močna vsepovsod.

Ker so mišice ab jedro vsega (namenjena besedni igri), strokovnjaki poudarjajo da je to eno najpomembnejših krajev, na katerega se moramo osredotočiti, ko začnemo z novo vadbeno rutino. Kot ugotavlja Daigre, so mišice ab le del sestavljanke in ličila le del tega, kar imenujemo jedro.

Zakaj so močne mišice ab tako pomembne?

Naše jedro je vitalni del našega telesa, ki igra vlogo pri toliko naših vsakodnevnih gibanjih. Če imate šibke trebušne mišice, lahko ta šibkost dejansko vpliva na druga področja telesa in povzroči nekaj kot so slaba drža in bolečine v hrbtu .

Trbušni mišice so del vašega jedra in kot take igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji telesa in lažjem gibanju, pojasnjuje Daigre. Brez močnega jedra ne morete učinkovito trenirati preostalega dela telesa.

Sorodno: 4 temeljne vaje, ki ne bodo prizadele spodnjega dela hrbta

Mazzucco dodaja, da nekatere prednosti, ki jih boste opazili pri krepitvi svojega jedra, vključujejo:

• boljša drža,
• lajšanje bolečin v križu,
• izboljšano ravnotežje in stabilnost,
• in izboljšana vzdržljivost, če jih naštejemo le nekaj!

Pomembno je, da si zapomnite te prednosti, ko začnete z ab-delom, še posebej, če se želite osredotočiti na spodnje trebušne mišice, ker na tem področju ne boste videli teh šestkratnih mišic. Številne ženske po porodu lahko koristijo krepitvi jedra, zlasti za krepitev mišic medeničnega dna in popravljanje diastaze rektuma ali ločitev trebušnih mišic.

Kako pogosto bi morali izvajati ab vaje?

Ab vaj ni treba - in ne bi smeli - izvajati vsak dan. Kot pri vadbi katerega koli dela telesa je tudi tukaj pomembno, da si vzamemo čas za okrevanje. Zdravstveni delavci spodbujajo trebušne vaje približno dva do trikrat na teden, kot del dobro zaokrožene vadbene rutine. Verjeli ali ne, vaše jedro je vključeno v vsako vajo, zato teoretično vedno deluje; samo vprašanje je, kako jih začutiti z zaroko, ugotavlja Mazzucco.

6 najboljših vaj za spodnje ab

V upanju, da boste ciljali na spodnji del trebušnih mišic? Tu je nekaj potez, ki jih trenerji priporočajo, da jih dodate v svojo osnovno rutino. To lahko storite za čas ali s številnimi ponovitvami, odvisno od vas! V svojo trenutno rutino lahko dodate eno ali dve od teh vaj - to je vrsta izbire.

Povratne škrtanje

Mazzucco ugotavlja, da vzvratne škrtanje dela rectus abdominis in cilja spodnje mišice.

Naredite potezo:

• Začnite tako, da ležite na tleh in upognete kolena pod kotom devetdeset stopinj, z nogami, naslonjenimi na tla.
• Držite roke ob strani in zvijte boke in kolena proti prsnim košem. Golenice naj bodo vzporedne s tlemi, spodnji del hrbta pa se mora rahlo odmakniti od tal.
• Noge počasi spustite navzdol v začetni položaj in ponovite.

Sorodno: Jillian Michaels pojasnjuje najbolj realističen način, kako priti do šestih paketov

Trosmerni plezalec

Obstaja razlog, da je to ena od potez Openfit-ovega programa Just Bring Your Body (JBYB) -Daigreugotavlja, da je to eden najboljših načinov za ciljanje po vsem jedru.

Naredite potezo:

• Začnite v visoki deski (ali položaju skleca) z nogami v širini ramen.
• Vzemite eno nogo (ne glede na to, s katero odločitvijo se odločite) in to koleno najprej zapeljite proti komolcu na isti strani in ga povlecite nazaj v začetni položaj.
• Nato vzemite to nogo in jo zapeljite proti sredini prsnega koša in jo povlecite nazaj v začetni položaj.
• Nato ga zaženite proti nasprotnemu komolcu, preden se vrnete v začetni položaj.
• Ponovite, tokrat z drugo nogo. Nadaljujte z izmenjevanjem nog z vsakim ponovitvijo.

Mrtve hrošče

Mrtve žuželke zajemajo boke, trebuh in poševne mišice in bodo izboljšale moč globokega jedra, pravi Mazzucco.

Naredite potezo:

• Lezite na hrbet in upognite kolena pod kotom 90 stopinj z nogami v zraku.
• Dvignite roke proti stropu, eno nogo iztegnite naravnost in držite ravno nogo nad tlemi. Ne pustite, da se hrbtni lok obrne in nogo vrnite v začetni položaj.
• Preklopite noge in ponovite.

Polkrog drobljenje

Polkrožni krč je moja različica novega in izboljšanega vzvratnega drobljenja, pojasnjuje Daigre, zaradi katerega bodo vaši trebuhi na najboljši način zagoreli!

Naredite potezo:

• Začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, nogami približno dva centimetra od tal in rokami ob straneh, dlani navzdol.
• Tudi vrat in ramena naj bodo rahlo odmaknjeni od tal in medsebojno nevtralno poravnani.
• Z rokami kot ravnotežje v skladu s boki potisnite dlani v tla, ko krčite kolena v polkrogu in jih zasukajte po prsih (najprej proti eni strani in nato čez proti drugi strani, preden se vrnete na začetno položaj).
• Ko končate ta polkrog, isto črto povlecite tako, da ustvarite polkrog v nasprotni smeri.
• Nadaljujte z izmeničnimi navodili pri vsaki ponovitvi.

Sorodno: Okrepite svoje jedro s tem domačim pilates gibanjem

Trbuh z udarci

Daigre je naredil ta del izziva JBYB, ker je to veliko bolj zabaven način za trebušnjake.

Naredite potezo:

• Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so poravnana na tleh in roke dvignjene za glavo s konicami prstov, ki se rahlo dotikajo za ušesi.
• Zajemite trebuh, dvignite ramena od tal in nato sedite do konca (spodnji del hrbta naj bo zadnja stvar s tal).
• Ko se dvignete, usmerite svojega notranjega Mohameda Alija in mi zadajte dva udarca - po enega z vsako roko - na vrhu.
• Spustite se nazaj v začetni položaj, tako da se spodnji del hrbta najprej dotakne navzdol.

Glasilo Zdravo zdaj

Škarje

Škarjasta vaja deluje na prečne trebušne in abduktorje, povečuje nižjo ab moč in deluje na vašo vzdržljivost, pojasnjuje Mazzucco.

Naredite potezo:

• Lezite z obrazom navzgor z rokami ob strani in dvignite glavo in ramena s tal.
• Iztegnite noge naravnost, dvignite jih od tal in izmenično dvignite eno nogo navzgor in eno nogo navzdol, tako da bodo ves čas dvignjene.

Nato si preberite še druge načine, kako dokončno premagati izboklino trebuha.

Viri

• Klinika Cleveland: Načrtujete začetek vadbe? Najprej začnite s svojim jedrom .
• Klinika Cleveland: Zakaj lahko močno jedro pomaga zmanjšati bolečine v križu .
• Healthbeat, Harvard Health Publishing, april 2014, Kako vadbi dodati osnovne vaje .
• Jessica Mazzucco , certificiran trener fitnesa s sedežem v New Yorku
• Julian Daigre , plesalka, telovadka in Openfit trener