Ne morem spati? Strokovnjaki za spanje imajo 16 idej, ki vam bodo pomagale končno ujeti nekaj Zzzs

Tukaj je tisto, kar je dokazano delovalo, glede na znanost.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Nezmožnost dobrega spanca je več kot le nadloga; negativno vpliva na fizično in duševno zdravje. Še huje, stres zaradi nezmožnosti spanja le poenoti težje. To je frustrirajoč cikel, v katerega se mnogi ljudje ujamejo. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni , eden od treh odraslih v ZDA poroča, da ne spi dovolj.

Toda kaj lahko storite glede tega? Kot kaže, lahko poskusite kar nekaj stvari. Tukaj je navedenih 16 ukrepov, ki jih morate storiti, če ne morete spati, neposredno od strokovnjakov za spanje.

Sorodno: 100+ citatov o nespečnosti za tiste dolge, nemirne noči, kot da se ne bodo nikoli končale

16 stvari, ki jih morate narediti, ko ne morete spati

1. V svojo večerno rutino vključite vodenje dnevnika

Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, medicinski direktor centra za spanje v Indiani in strokovnjak za zdravniški pregled pri SleepFoundation.org , pravi, da je eden glavnih razlogov, zakaj imajo ljudje težave s spanjem, ta, da so pod stresom ali jih nekaj skrbi. 'Um je zaposlen in razmišljanje o stvareh povzroči zamudo pri začetku spanja,' pravi.

Zato poudarja, da je rutina umirjanja ključna. Ena koristna dejavnost, ki jo je treba vključiti vanj in jo predlaga, je vodenje dnevnika. To vam daje priložnost, da predelate svoja čustva in rešite težave, tako da ne boste več poskušali urediti svojih misli, potem ko ugasnejo luči.

2. Načrtujte naslednji dan

Ste si že kdaj začeli umivati ​​zobe in si nadevati pižame, da bi ugotovili, da se vam misli takoj posvetijo vsemu, kar morate storiti, ko se zbudite? Dr. Singh pravi, da lahko sestavljanje seznama opravkov in vnaprejšnje načrtovanje za naslednji dan preprečita, da bi ponoči ležali budni in poskušali ugotoviti, kako boste vse opravili. Ko bo vaš seznam sestavljen, boste imeli akcijski načrt, kdaj točno se boste lotili vsega, kar želite narediti.

3. Poslušajte pravljico za lahko noč

Ena študija ljudi, ki so uporabljali meditacija aplikacija Calm za 90 dni je pokazala, da so ljudje z motnjami spanja, ki so uporabljali aplikacijo, imeli koristi od aplikacije Zgodbe o spanju igra, v kateri pripovedovalec deli pomirjujočo zgodbo, na primer o slapovih. Poslušanje teh pomirjevalnih zgodb jim je pomagalo hitreje zaspati in spati dlje.

Sorodno: 3 aplikacije za čuječnost, ki vam pomagajo ostati mirni, saj včasih ni dovolj, da globoko vdihnete

4. Privoščite si majhen prigrizek

Dr. Singh pravi, da lahko grižljaj pred spanjem prispeva k dobremu spancu, a ključno je, da je lahek in da je ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. En primer tega je rezino purana in trdo kuhano jajce . Triptofan v puranu in melatonin v jajcu sta obe hranili, ki spodbujata spanec.

5. Tuširajte se s toplo vodo

Dr. Singh pravi, da je to lahko dobra navada, ki jo vključite v svojo večerno rutino, če imate težave s spanjem. To je način, kako pomagati mišicam, da se sprostijo, telo pripravi na čas za spanje, hkrati pa služi tudi kot način za razbremenitev.

6. Namažite sivkin losjon

Podaljšajte uspavajoče prednosti vroče prhe tako, da po njej nanesete nekaj sivkinega losjona. Vonj je povezan z boljšim spanjem . Sivka pomaga pomiriti centralni živčni sistem, kar je točno tisto, kar si želite, ko se zvečer umirite.

Sorodno: 10 najboljših eteričnih olj za stres, anksioznost in nespečnost

7. Raztegnite se ali naredite nežno jogo

Zdravnik za zdravljenje spanja Funke Afolabi-Brown, dr. med poudarja, kako pomembno je, da si ob koncu dneva vzamete čas za sprostitev – še posebej, če delate od doma in so meje med službo in domom zabrisane. Sama pravi, da raztezanje oz joga je eden od načinov za sprostitev telesa in duha. Znanstvene študije so odkrile da je joga povezana s podaljšanim časom, porabljenim tako v fazi REM spanja kot v fazi ne-REM spanja.

8. Naj vaša službena e-pošta ne bo zadnja stvar, ki jo pogledate, preden greste spat

Mnogi ljudje spijo s telefonom kar na nočni omarici in njihova elektronska pošta je prva stvar, ki jo pogledajo, ko se zbudijo, in zadnja stvar, ki jo pogledajo, preden gredo spat. Nasvet strokovnjakov za spanje: Ne bodite ta oseba. »[Pomembno je] vzpostaviti trdne meje [med] našim delom in našim osebnim življenjem,« pravi dr. Afolabi-Brown. Nočeš biti v postelji s svojim šefom, kajne? Potem odmislite delo – vključno z e-pošto – preden začnete z rutino umirjanja.

9. Zatemnite luči

'Razmišljajte o svoji spalnici kot o prijetni jami,' pravi dr. Afolabi-Brown. Dr. Singh pravi tudi, da bo v idealnem primeru vaša soba temna, ko boste pripravljeni na spanje. »Zatemnite luči dve do tri ure pred spanjem. Rumena osvetlitev je bolj idealna kot bela,« pravi. Tako kot zahajajoče sonce tudi medla svetloba v domu sporoča možganom, da je čas za izklop in pripravo na počitek.

10. Odložite zaslon

Vedeli ste, da ta prihaja, kajne? Ko zatemnjujete luči, oba strokovnjaka za spanje pravita, da to vključuje tudi zaslone – vključno s telefonom, tablico ali računalnikom. Svetloba teh naprav je bila prikazana moti cirkadiani ritem, kar povzroča težave s spanjem.

11. Prilagodite termostat

Po mnenju dr. Afolabi-Browna je idealna temperatura za spanje med 60℉ in 72℉. Želite, da je dovolj hladno, da lahko udobno spite pod posteljnino, vendar ne želite, da je tako hladno, da bi vas to tudi motelo. Tukaj pade srečni medij za večino ljudi.

12. Vklopite napravo za beli šum

Poleg spalnice, ki je prijetna in hladna, dr. Afolabi-Brown pravi, da je tudi idealno tiha. Če slabo spite ali se zunanjemu hrupu ni mogoče izogniti, priporoča uporabo naprave za beli šum. To bo preprečilo zunanji hrup in pomagalo ustvariti pomirjujoče okolje, ki je idealno za spanje.

13. Udobno se namestite

'Bombaž ali druga zračna tkanina za vašo posteljnino in spalna oblačila pomaga zmanjšati potenje in nelagodje zaradi pregrevanja,' pravi dr. Afolabi-Brown. Če spite vroče, bi zagotovo želeli opustiti flanelo in raje izbrati nekaj lažjega.

14. Usmerite uro stran od sebe

Gledate, kako minevajo minute in ure, ko ležite v postelji še vedno budnost bo samo poslabšala vašo nespečnost . Kot sta poudarila strokovnjaka za spanje, je ključ do obvladovanja težav s spanjem odpravljanje stres, zato, če vam gledanje na uro povzroča anksioznost , nehaj ga gledati.

15. Vstani

Če ležite v postelji več kot 30 minut in ste prav tako budni, kot ste bili na začetku, kognitivno-vedenjski terapevti priporočajo vstajanje in početi nekaj drugega. Naredite nekaj sproščujočega, na primer branje ali meditacijo, in ko začnete zaspani, pojdite v posteljo in poskusite znova.

16. Poiščite pomoč

'Ne spite zaradi svojih težav s spanjem,' pravi dr. Singh. 'Če imate še vedno težave s padcem in spanjem kljub najboljšim prizadevanjem in so minili že meseci, je čas, da obiščete specialista za spanje ali se o tem vsaj pogovorite s svojim zdravnikom.'

Treba je ponoviti, da nezmožnost doslednega in dobrega spanca vpliva na fizično in duševno zdravje. Sodelovanje s strokovnjakom za spanje vam lahko pomaga natančno določiti razloge za vaše težave s spanjem in ponudi rešitve, ki vam lahko pomagajo. Dr. Afolabi-Brown dodaja, da lahko specialist za spanje pomaga tudi ugotoviti, ali imate osnovno zdravstveno stanje, ki bi lahko bilo razlog za vašo nespečnost. 'Ni se vam treba boriti s spanjem, ' pravi dr. Afolabi-Brown. Poiščite pomoč in dobro spite.

Naprej, natančno ugotovite, koliko ur spite res po mnenju strokovnjakov za spanje potrebujejo noč.

Viri

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , zdravstveni direktor Indiana Sleep Center in strokovnjak za zdravniški pregled pri SleepFoundation.org
• Funke Afolabi-Brown, dr. med , zdravnik medicine spanja in certificirani pediater pulmolog

---