Kaj so BCAA? Zajem o dodatku k vadbi, o katerem vaš trener vedno govori

Obstajajo razlogi, da so se pojavila podjetja, ki po kratkem kvizu pošljejo prilagojene zavojčke vitaminov in dodatkov naravnost na vaša vrata: povpraševanje je. To, kar je danes postalo znano kot 'wellness industrijski kompleks', je splet čajev, ki jih podpirajo slavni, in adaptogeni, vredni Instagrama, kar pomeni, da je težko ugotoviti, kaj vaše telo dejansko potrebuje in česa absolutno ne.

V primeru BCAA - kar pomeni aminokisline z razvejano verigo -to je nekaj, kar vaše telo nujno potrebuje; morda pa ne v obliki dodatka. Tu je opisano, kakšna je veriga levcina, valina in izolevcina rekel narediti za svoje telo (poleg tega, da igra ključno vlogo pri uravnavanju stvari, kot so dobro zdravje ) v primerjavi s tem, kaj dejansko naredi za vaše telo, in vsem, kar morate vedeti, preden svoji rutini dodate še dodatek.

Sorodno: Kaj so adaptogeni? 6 močnih dodatkov za smutije za začetek

Kaj so BCAA?

Zdaj, ko veste, kaj BCAA pomeni, kaj natančno so aminokisline in zakaj so pomembne? Kot Orlando s sedežem na Floridi Kait Richardson, RDN, LD, pojasnjuje, da so gradniki beljakovin (ki so same po sebi ključnega pomena za skoraj vse v telesu na celični ravni). Zakaj pa so prav te tri aminokisline - spet so levcin, valin in izolevcin - dovolj pomembne, da jih je treba posebej izpostaviti pri športnikih?

Tri BCAA so za raziskovalce zanimive zaradi njihove možnosti, da zmanjšajo razgradnjo mišičnega tkiva in izboljšajo okrevanje po vadbi, ugotavlja Richardson. To športnikom koristi, ker zmanjšuje bolečine v mišicah z zapoznelim začetkom (DOMS) in jim omogoča, da se vrnejo nazaj na učinkovit trening.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 od Ugrizi dobrega počutja pravi, da se vse beljakovine sčasoma v telesu razgradijo v aminokisline v procesu prebave. Te aminokisline - 20 jih potrebuje vaše telo - se nato uporabijo in razdelijo za izgradnjo in obnovo mišic, tkiva, celic in še več. Rowland ugotavlja, da lahko BCAA takoj uporabijo vaše mišice, ne da bi jih bilo treba najprej razgraditi v jetrih. Zato so tako zaželen dodatek za športnike; hitreje vplivajo na obnovo in izgradnjo mišic.

Zakaj je dodajanje BCAA kontroverzno

BCAA pa niso le dodatek; dejansko jih najdemo v živilih, vključno z jajci, mlekom, mesom in še več (v bistvu kar koli z veliko beljakovinami). Pogosta napačna predstava je, da je BCAA edini način, da jih vzamete v obliki tablet ali praška. Se sprašujete, zakaj jih jemljejo kot dodatek, če jih lahko dobite v živilih, ki so skupni del tipične zahodne diete? Richardson pojasnjuje, da niso vezani na druge molekule hrane in se absorbirajo veliko bolj učinkovito kot BCAA, ki jih najdemo v celih virih hrane. Kljub temu je wellness skupnost še vedno razdeljena.

Številni strokovnjaki pravijo, da dokler uživate zadostno količino beljakovin v svoji prehrani, uživate dovolj BCAA, zaradi česar dodatek ni potreben. Drugi pravijo, da bo dopolnjevanje z beljakovinami bogate prehrane z BCAA le še povečalo njihove koristi. Tudi ob tem razcepu so BCAA priljubljen dodatek - o katerem vam je verjetno govoril vaš trener -, vendar so tudi kontroverzna, saj je veliko njihovih zelo priznanih koristi v znanstveni literaturi neutemeljeno.

Zdaj zdravoNasvet

Kaj še znanost pravi o BCAA

Ena od prednosti BCAA je na ogled od osemdesetih let je trditev, da izboljšujejo atletske rezultate. Vendar raziskave tega niso mogle dokončno dokazati. Druge raziskave, kot je tisto, objavljeno v Journal of International Society of Sports Nutrition , pravi, da ni dokazov, ki bi upravičevali izjavo, da BCAA s hrano spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin (kar je proces gradnje mišične mase).Obstaja študija, ki je pokazalada po ekscentrični vadbi, BCAA učinki na okrevanje mišic so nepomembne.Nadaljnje raziskave dejansko navajajoto povišane ravni BCAA so povezani z debelostjo in odpornostjo proti insulinu v telesu (in v nekaterih primerih lahko preveč BCAA v primerjavi z drugimi aminokislinami celo zmanjša osrednje ravni serotonina).

Ni pa vse slabo.Obstaja študija, ki je pokazalato Dodatek BCAA ima blagodejne učinke na zmanjševanje DOMS (izjava, ki jo je opozoril Richardson zgoraj).Druga študija je zaključilada v kombinaciji z ketokislino z razvejeno verigo (BCKA) BCAA so pospešili sintezo mišičnih beljakovin .

Poglejte, zakaj se mnenja o dodatkih BCAA delijo? O dodatkih kroži veliko mitov, vključno s tem, da je neuporaben. Tu je pomemben vaš razlog za dodajanje BCAA. Če je vaš trener zagotovil, da boste zaradi BCAA hitreje opazili povečanje mišic? Dokazov ni. Bi pa radi olajšali bolečino DOMS-a? No, to je že druga zgodba. Potrebujete dodatne beljakovine? Tudi Richardson ugotavlja, da bi to lahko bil razlog za dopolnitev.

[Nekateri] tekmovalni športniki [morda] potrebujejo dodatne beljakovine v svoji prehrani, vendar nimajo časa ali apetita, da bi jih uživali iz hrane, pojasnjuje. Dodajanje BCAA pijači je veliko bolj praktično kot ogrevanje a piščančje prsi in jedo na poti. BCAA lahko pomagajo tudi ljudem s prehranskimi omejitvami, kot je veganstvo, izpolniti dnevne potrebe.

Povezano: 8 dejstev, ki jih o dodatkih niste vedeli

Kdaj - in kako - dodati dodatek BCAA v svojo rutino

Če vas zanima dopolnjevanje z BCAA - ali če menite, da boste morda potrebovali dodatne beljakovine - je nujno, da sodelujete z registriranim dietetikom-nutricionistom (RDN), saj dodatki BCAA niso za vsakogar. Rowland posebej ugotavlja, da se morate, če ste noseči ali dojite, najprej posvetovati s svojim zdravnikom, Richardson pa je dodal, da v tem primeru pogosto ni priporočljivo zgolj zato, ker obstaja malo dokazov, ki bi potrjevali morebitna tveganja.

Ker je treba upoštevati tudi svojo višino in težo, režim vadbe, prehrano in cilje, lahko RDN pomaga ugotoviti, ali sploh potrebujete dodatek. V nekaterih primerih - na primer ljudje, ki se ukvarjajo z vadbami z nizko intenzivnostjo - dodajanje BCAA preprosto ni potrebno.

Če se ukvarjate z lahkotno ali rekreacijsko vadbo, verjetno ne boste potrebovali dodatkov BCAA, razen če vaša prehrana močno primanjkuje, je prepričan Richardson. Ne pozabite, da je bistveno, da BCAA pomagajo upočasniti razgradnjo mišic in pospešiti okrevanje, tako da boste lahko na naslednjem treningu na visoki ravni.

Če ugotovite, da bi lahko imeli koristi od dodatkov BCAA, vam lahko posvetovanje z RDN pomaga pri izbiri najboljše vrste (razmerje med levcinom: izolevcinom in valinom 2: 1: 1 je po Richardsonu najboljše). BCAA lahko jemljete pred, med vadbo ali celo po njej, čeprav Richardson meni, da jih na splošno priporoča šele po tem, ko si pomaga pri okrevanju, če športnik v nekaj urah po treningu ne more jesti obroka ali popiti beljakovinskega napitka. Način dodajanja - tableta ali prašek - bo imel pomembno vlogo pri dodatku.

Rowland priznava, da so praški BCAA lahko grenki, zato pogosto vključujejo dodana sladila. Pri katerem koli dodatku je vedno pomembno najti zaupanja vredno blagovno znamko in preveriti oznako sestavine, poziva. Nekatere blagovne znamke vključujejo umetna sladila in zato dodane kalorije.

Kot pri vseh dodatkih želite tudi vi raziskati, določiti svoje cilje in sodelovati s strokovnjakom, preden ga dodate v svojo rutino. To ni pomembno samo, da se prepričate, da jemljete pravo količino in se zavedate morebitnih neželenih učinkov, temveč tudi, da sploh potrebujete dodatek. Kot lahko vidite, obstajajo številni dejavniki, ki določajo, ali boste imeli koristi od dodatkov BCAA, pri športni zmogljivosti in okrevanju pa se vse začne z vedenjem, kaj BCAA lahko in kaj ne morejo narediti za telo.

Se sprašujete, zakaj so vsi obsedeni gobji dodatki ? Dobili smo odgovor.