Se želite okrepiti v letu 2023? Trenerji pravijo, da bi morali v vašo vadbeno rutino dodati vadbo »Push Pull« – tukaj je opisano, kako jih izvajati

Te vaje so šokantno preproste in učinkovite.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Ko se bližamo letu 2023, mnogi od nas razmišljamo o tem, kaj želimo pustiti za seboj v letu 2019 in o spremembah, ki jih želimo narediti ( vidna tabla , kdo?) v novo leto .

če fitnes je vaš fokus, verjetno iščete različne tečaje, ki bi se jim pridružili, in vaje, ki bi jih vključili v svojo rutino. Ena najučinkovitejših je vadba potiskanje in vlečenje, ki je zasnovana tako, da vam sčasoma pomaga, da postanete močnejši – velika prednost za tiste, ki se težko uresničujejo pri fitnes ciljih.

Kaj je Push-Pull vadba?

Vadba push-pull pomeni, da delate dve mišični skupini, ki izvajata podobno telesno mehaniko, vendar v dveh različnih vadbah. Preprosto, en del telesa trenirate ob različnih dnevih, Whitney Berger , osebni trener, cert joga inštruktor in ustanovitelj WhitFit NYC, pojasnjuje.

Na primer, vaje, ki bi jih izvajali na dan za odrivanje, so tiste, ki uporabljajo gibe za odrivanje. Na dan potiska bi delali na prsih, tricepsih in sprednjih deltih. Na dan vlečenja so vaje povezane z gibi, ki delujejo na hrbet, bicepse in zadnje delte.

Sorodno: TikTokerji pravijo, da vam bo Superset vadba hitro omogočila vitke in napete roke – ampak, ali deluje? Fitnes strokovnjaki tehtajo

'Vaja za potiskanje je vsako gibanje, ki potisne upor stran od telesa ali tal in vključuje mišice iztegovalke, kot so velika prsna mišica, triceps, kvadriceps in gluteus, če naštejemo le nekatere,' pravi Edi Baruta , trener pri Ultimate Performance.

Te vaje vključujejo padce, stiskanje z utežmi in uteži (od naklona do pritiska na ramena stoje), počepi in deljeni počepi (ki vključujejo tudi različne vrste izpadnih korakov, bolj dinamična oblika deljenih počepov).

Z vidika funkcionalnosti so to vaje, ki pomagajo pri vstajanju, ohranjanju dobre drže, hoji, teče , ukvarjanje s športom, dvigovanje predmetov s tal in postavljanje nad glavo, dodaja Baruta.

»V nasprotju s tem je vlečna vaja gibanje, ki potegne upor proti telesu in stran od tal. Nekatere od teh mišic vključujejo latissimus dorsi, upogibalke komolca, stegenske mišice, štirikolesnike in erektorje hrbtenice – zadnji dve sta nekoliko enako vključeni v mrtvi dvig in počepe,« pravi Baruta.

Nekaj ​​primerov vključuje vlečenje, vlečenje navzdol, vrste in različne oblike mrtvega dviga. Koristi so podobne kot pri potisnih mišicah, v smislu, da so vse mišice vključene v vsakodnevne aktivnosti in morajo delovati sinergistično (koncentrično ali ekscentrično) za pravilno splošno delovanje, navaja Baruta.

Prednosti vadb Push-Pull

Prvič in morda najpomembnejše, vadbe potiski in vlečenje so preproste in učinkovite.

»Preprosto je oblikovati strukturiran načrt vadbe. Je zelo učinkovit, saj deluje na vse mišične skupine in mišice, ki se med seboj prekrivajo. Če želite zgraditi mišice, je to za vas,« pravi Berger.

Drugič, te vaje so najboljši način za izgradnjo močnih, zdravih ramen brez bolečin.

'Večina naših vsakodnevnih dejavnosti in ponavljajočih se gibov obstaja v območju gibanja 'push',' pravi Kevin Snodgrass , glavni trener za Vivo. »Stvari, kot so delo za mizo, vožnja, pošiljanje sporočil in sedenje na kavču, vse to vključuje sprednje mišice ramen in prsnega koša – mišice za potiskanje. Ti lahko postanejo napeti, nepremični in prekomerno aktivni, kar povzroči mišično neravnovesje in bolečine v ramenih ali disfunkcijo. Vključevanje potisnih in potegnih vaj pomaga povečati mobilnost, zmanjšati okorelost in bolečino ter enakomerno povečati moč.«

Sorodno: Dejanska vadba je le del enačbe – tukaj je, kaj morate jesti za svojo najmočnejšo vadbo doslej

Kako vključiti vadbo Push Pull v svojo rutino

Preprost način za dodajanje potisnih in vlečenih vaj je s formatom Superset: dve vaji, ki se izvajata ena za drugo brez počitka. Cilj je ciljati na nasprotno ali antagonistično mišično skupino, pojasnjuje Snodgrass.

Primeri nadmnožic push-pull

• Sklece, nato trak zadnje vrste
• Pritisk nad glavo, nato lat. pulldowns
• Zvijanje bicepsa, nato iztegovanje tricepsa
• Bočni dvigi, nato vzvratni leti

Izvedite 8-10 ponovitev vsake vaje v 3-5 serijah.

Druga možnost je zamenjava dni, pojasnjuje Berger. Primeri vaj za push day vključujejo:

• Bench press
• Stiskalnica nad glavo
• Nagnjeni pritisk z utežmi
• Triceps skoki
• Odklonite pritisk na klopi

Primeri vaj za dan vlečenja vključujejo:

• Mrtvi dvigi
• Sklonjen nad vrstami
• Lat pulldown
• Biceps kodri
• Dvigni
• Kabelske vrstice

Sledi: Kako dolge naj bi bile vaše vadbe? Verjetno ne tako dolgo, kot si mislite

Viri

• Whitney Berger , osebna trenerka, certificirana inštruktorica joge in ustanoviteljica WhitFit NYC
• Kevin Snodgrass , glavni trener za Vivo
• Edi Baruta , trenerka pri Ultimate Performance

---