Kako dolge naj bi bile vaše vadbe? Verjetno ne tako dolgo, kot si mislite

In ne, ni vam treba telovaditi vsak dan.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Žongliranje z delovnimi obveznostmi in družina lahko vzame veliko duševne in fizične energije. In bodimo iskreni: mnogim ljudem se telovadba zdi razkošje in ne nuja. Če nimate veliko prostega časa za vadbo, vendar želite poskrbeti za svoje korake, vas verjetno zanima, koliko časa je potrebno, da izkoristite rezultate vadbe. Kako dolge naj bodo vadbe , vseeno?

Tukaj je najmanjši čas, ki ga morate posvetiti vadbi, da bi videli rezultate, po mnenju trenerjev.

Kako dolge naj bodo vaše vadbe

Kardio

Dobro pravilo je, da si prizadevate za 30 minut zmerno intenzivne kardio vadbe tri do štiri dni na teden. Če poskušate shujšati; podaljšane, intenzivne kardio vadbe po 45-60 minut so bolj učinkovite za hujšanje kot krajše, zmerno intenzivne vadbe, Michael Jones , osebni trener, strokovnjak za gibanje in mobilnost, pojasnjuje.

Sorodno: Tukaj je, koliko kardio vadbe dejansko morate izvajati vsak teden, da shujšate

Dvigovanje uteži

Večina rutin dvigovanja uteži traja od 45 do 60 minut, z ogrevanjem in ohlajanjem. Če šele začenjate, boste morda želeli obdržati krajšo vadbo (30-40 minut), dokler ne dobite občutka, kako se vaše telo odziva na dvigovanje uteži, navaja Jones. Ko postanete bolj izkušeni, lahko postopoma povečate dolžino vadbe.

Moč

Če ste začetnik vadbe za moč, začnite s krajšimi treningi in postopoma podaljšujte trajanje, ko vam bodo vaje bolj udobne. Splošno pravilo je, da si prizadevate za 30 do 60 minut na sejo, vendar so tudi krajše vadbe lahko učinkovite, če jih izvajate redno in intenzivno, pojasnjuje Jones.

Zakaj je lahko pretiravanje dejansko problematično

Medtem ko je občasna enourna vadba v redu, naj na splošno traja le približno 45 minut. To velja za skoraj vse vadbe, od kardiovaskularnih do vadb z utežmi, Matt Scarfo , osebni trener s certifikatom NASM in Precision Nutrition Pn1, navaja.

To je zato, ker vas lahko vadbe, daljše od 45 minut, dejansko odprejo neželenim učinkom, kot je kopičenje kortizola zaradi prevelikega stresa, energetski dolg zaradi izgube glikogena, dehidracija in poškodbe zaradi slabe forme. Če ste kardio športnik na dolge razdalje, na primer tekač ali kolesar, boste morda morali vaditi teče za daljša obdobja za trening za vaše dirke.

Ko trenirate za te dogodke, se prepričajte, da to počnete z veliko počitka in okrevanja pred in po dogodku, z veliko goriva med vadbo in hidracije med vadbo, da bodo vaše mišice napolnjene in vaši možgani budni.

Koliko dni na teden bi morali telovaditi?

Na splošno je najbolje začeti z dvema ali tremi tedenskimi treningi in postopoma povečevati pogostost, pravi Jones in dodaja, da so intenzivni treningi več kot štirikrat na teden nepotrebni.

Pomembno je tudi, da poslušate svoje telo – če se počutite preveč utrujeni ali boleče, si vzemite dan ali dva odmora od vadbe.

Sorodno: Te vadbe lahko zmanjšajo apetit, glede na nove raziskave

Kako dolgo počivati ​​med treningi

Če šele začenjate telovaditi, bo vaše telo potrebovalo več časa, da si opomore kot nekdo, ki je že v formi.

Za začetnike je priporočljivo počakati 48 ur med treningi za moč/dvigovanje uteži. To daje vašim mišicam čas za popravilo in ponovno izgradnjo, pojasnjuje Jones.

Ko postanete bolj pripravljeni, lahko začnete skrajševati čas počitka med treningi. Za ljudi, ki so že v dobri formi, pogosto zadostuje 24 do 48 ur počitka. Vendar je vsak drugačen; nekateri ljudje morda potrebujejo več ali manj časa za okrevanje, dodaja Jones.

Če se vaše telo počuti utrujeno, imate bolečine v mišicah ali ste utrujeni, je prav, da preskočite vadbo, da si zagotovite dodaten čas za okrevanje. Če pa se počutite sveže, ni razloga, da ne bi mogli telovaditi vsak drugi dan ali vsak dan, pravi Scarfo.

Če želite zagotoviti dobro okrevanje, se prepričajte, da jeste veliko – vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami – da telesu zagotovite energijo in orodja, ki jih potrebuje za okrevanje. Prav tako dajte prednost spanju, da se lahko vaše telo med počitkom obnovi, navaja Scarfo. Človeški rastni hormon je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in se sprošča med globokim spanjem, zato poskusite streljati osem do devet ur na noč za najboljše rezultate.

Sledi: Dejanska vadba je le del enačbe – tukaj je, kaj morate jesti za svojo najmočnejšo vadbo doslej

Viri

• Michael Jones , osebni trener, specialist za gibanje in mobilnost
• Matt Scarfo , osebni trener s certifikatom NASM in Precision Nutrition Pn1

---