Tukaj je, koliko kardio vadbe dejansko morate izvajati vsak teden, da shujšate

Več ni nujno boljše.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Ko gre za hujšanje, je dobro pripraviti strategijo in razmisliti o tem, katere vadbe vam bodo pomagale porabiti te dodatne kalorije. Kardio je odlična vadba, ki jo lahko vključite v svoje fitnes rutino ne samo za hujšanje, temveč tudi za spodbujanje zdravja srca, znižanje krvnega tlaka in izboljšanje razpoloženja.

Čeprav obstaja veliko različnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže, smo se pogovarjali s trenerji za splošno smernico, koliko kardio vadbe potrebujete za tanjši pas.

Kako kardio pomaga pri izgubi teže

Ko gre za hujšanje, je vse v tem, da ste v kalorični primanjkljaj . To pomeni, da so kalorije, ki jih zaužijete, manjše od kalorij, ki jih porabite.

Obstajata dva načina za doseganje kaloričnega primanjkljaja, ki ob hkratnem izvajanju dokazujeta najboljše in najhitrejše rezultate, John Gardner , osebni trener s certifikatom NASM ter izvršni direktor in soustanovitelj podjetja Kickoff, pojasnjuje. Prvi vključuje zmanjšanje zaužitih kalorij z upoštevanjem zdrave prehrane, omejevanjem vnosa kalorij. in odstranitev vse visokokalorične nezdrave hrane iz vaše prehrane.

Druga metoda je vadba. In tu nastopi kardio.

Ko telovadite, porabite več kalorij in tako pomagate doseči večji kalorični primanjkljaj za hujšanje. Kardio je ena od oblik vadbe, ki pomaga zvišati srčni utrip in pri tem izgubiti več kalorij, kar vodi do izgube teže, dodaja Gardner.

Sorodno: Tukaj je, koliko kalorij porabite na dan - in kaj morate imeti v mislih, če poskušate shujšati

Ko gre za kardio vadbo, je najpreprostejši odgovor, da vam vsaka kardio vadba lahko pomaga pri izgubi teže. Joey Thurman, CES CPT FNS pri Kuudoseju, pojasnjuje. Kardio je preprosto kurjenje energije (kalorij) za oskrbo vaše vadbe med in do neke mere po koncu vadbe, odvisno od vrste kardio vadbe. Če boste torej jedli manj in se malo več gibali, se bo tehtnica spustila.

Količina kardio vadbe, ki jo morate izvajati vsak teden, da izgubite težo

To je močno odvisno od vaše starosti, spola, teže, stopnje aktivnosti in stopnje intenzivnosti. Vendar pa je običajno priporočljivo opraviti tri do petkrat na teden kardio vadbo po 45 minut, navaja Gardner.

Upoštevati je treba veliko različnih dejavnikov.

»Se čez dan veliko giblješ? Ali dvigujete uteži? Boste zmanjšali kalorije?' vpraša Thurman. 'Večini ljudi ni treba, da se držijo le tradicionalnega kardio treninga - lahko trenirate odpornost dva do tri dni na teden in se preprosto večkrat dnevno sprehodite po 10-15 minut za dodatno gibanje ali 'kardio'.'

Kardio vadba vam lahko in tudi bo pomagala pri izgubi teže in večji vzdržljivosti. Večina ljudi bi morala imeti vsaj 30 minut vadbe na dan, ne glede na to, ali gre za hojo, teče , lovljenje otrok itd., navaja Thurman. Več ni nujno boljše.

Ko boste več vadili, lahko vaše telo v enem dnevu porabi samo toliko kalorij in bo doseglo mejno vrednost ter naravno upočasnilo vašo termogenezo dejavnosti brez vadbe (NEAT) – drobne gibe, ki jih izvajate čez dan. Če ste kdaj videli profesionalnega športnika, ko ne telovadi ali trenira, se pogosto giblje zelo počasi, saj njegovo telo varčuje z energijo za igro ali vadbo, dodaja Thurman.

Sorodno: 23 načinov, kako kardio vadbo vključiti v svojo rutino vadbe ali vadbe za moč

Vrste kardio vaj

plavanje

Plavanje je odlična oblika aerobne dejavnosti, ki pomaga pri ustvarjanju koristi telesne dejavnosti, hkrati pa je lahka za sklepe. Pomaga lahko pri hujšanju, izgradnji mišic, preprečevanju poškodb in lajšanju bolečin v hrbtu, pojasnjuje Gardner.

Če ste novi v plavanju, je najbolje, da začnete s počasnim tempom in postopoma nadgradite do visoko intenzivne vadbe. Če pa že nekaj časa plavate in želite izgubiti maščobo, je ta vadba učinkovita:

Ogrevanje: Plavajte v zmernem tempu 200 m

• Prednastavitev: prosti slog 200 metrov, udarec z nogo za 100 metrov x2
• Naredite tri serije od naslednjega: počivajte 1 minuto med serijami.
• 1. minuta: Sprednji kravl pri visoki hitrosti 50 sekund. Počivajte 10 sekund.
• 2. minuta: hrbtno plavajte pri visoki hitrosti 50 sekund. Počivajte 10 sekund.
• 3. minuta: Udarci z nogo naprej le z največjo hitrostjo 50 sekund. Počivajte 10 sekund.
• 4. minuta: Hrbtno (samo roke, noge naj bodo zravnane) pri največji hitrosti 50 sekund. Počivajte 10 sekund.
• 5. minuta: prsno plavajte pri visoki hitrosti 50 sekund. Počivajte 10 sekund.

ponavlja Mile

Thurman priporoča, da pretečete miljo čim hitreje, merite čas in nato hodite toliko časa, kolikor ste vzeli čas za tek. Vstanite in ponovite večkrat.

HIIT

Intervalni trening je odličen, če ga izvajate pravilno. Naredite šprint, kolo trdo, skačite po vrvi itd., in pojdite čim močneje 20-30 sekund, vzemite si oddih 30 sekund do dve minuti in ponovite več krogov približno 25 minut, predlaga Thurman.

Hoditi

Vsakodnevni sprehodi in 10-minutna hoja po obroku so odlični za kurjenje kalorij, prebavo in napenjanje. Naredite to 3-4 krat na dan, pravi Thurman. Poskusite celo hoditi nazaj - to je odlično za zdravje kolen.

Sledi: Bi morali izvajati kardio vadbo pred ali po dvigovanju uteži v telovadnici?

Viri

• John Gardner , osebni trener s certifikatom NASM ter izvršni direktor in soustanovitelj Kickoffa
• Joey Thurman, CES CPT FNS pri Kuudosu

---