Bi morali izvajati kardio vadbo pred ali po dvigovanju uteži v telovadnici?

Trenerji se oglasijo, če je vrstni red vaše vadbene rutine pomemben.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Ko hodite v telovadnico, obstaja velika verjetnost, da boste vsakič najprej gravitirali k istemu delu. Morda so krive kardio naprave: potenje na tekalna steza , eliptični ali stacionarni kolo je vaša vrsta lajšanja stresa. Morda pa vam je ljubši del z utežmi, v katerem se počutite močne in samozavestne.

Pomembna sta tako kardio vadba kot vadba za moč, a če res želite čim bolj izkoristiti svojo vadbo – hkrati pa se zaščititi pred poškodbami – je pomembno, kdaj izvajate vsako vrsto vadbe. Presenečen? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako bi morali strukturirati svoje vadbe, neposredno od strokovnih trenerjev.

Zakaj sta uteži in kardio vadba pomembna?

Če ste trdoživ tekač in dvigovanje uteži zavračate kot nekaj za brate ali, obratno, če je kardio vaš kriptonit, vam trenerji ponujajo težko resnico: oboje je pomembno. 'Vadba za moč je pomembna iz več razlogov: naredi vas močnejše, kar pomaga podpirati vaše vsakodnevne aktivnosti, ne glede na to, ali ste pisarniški delavec, študent, zaposlen starš ali občasni ali resni športnik,' pravi fitnes trener Donna Walker, NASM .

Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , pomožni profesor vadbenih znanosti na kalifornijski univerzi v Pensilvaniji pravi, da je vadba za moč povezana z daljšim življenjem. Znanstvene študije so pokazale da lahko trening moči zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt med 10 in 17 odstotki.

Kar zadeva kardio, je tudi to povezano z dolgoživostjo. Redno ukvarjanje s kardio aktivnostmi vam lahko doda od štiri do osem let življenje , po znanstvenih študijah . »Kardio je pomemben za zdravje srca in pljuč. Znižuje krvni tlak, pomaga pri spanju in krepi imunski sistem,« pravi Walker. Če poskušate shujšati na zdrav način, pravi, da igra kardio vadba pomembno vlogo in ni nujno, da je super intenzivna. 'Hoja je odličen kardio,' pravi. 'Počnite nekaj, kar vam je všeč, pa naj bo to ples, drsanje, hula hooping ali ekipni šport.' Poleg teh prednosti, kardio je povezan tudi z izboljšanjem duševnega zdravja in izboljšanjem razpoloženja .

Sorodno: 25 kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma

Ali bi morali dvigovati uteži in izvajati kardio vadbo na isti dan?

Nekateri ljudje izvajajo vadbo za moč in kardio na isti dan. Drugi si ga razdelijo tako, da določene dni v tednu namenijo dvigovanju uteži, druge pa kardio vadbi. Kaj je najboljši način za to? Oba trenerja pravita, da je to odvisno od posameznih ciljev in urnika posameznika, vključno s tem, koliko časa lahko posveti vadbi. Vendar pa Batts pravi, da če imate možnost, priporoča, da jih izvajate na različne dni. 'Obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da izvajanje kardio vadbe preblizu vadbe za moč - pred ali po - lahko moti telesne odzive in procese, ki so vključeni v razvoj moči in mišic,' pravi. Z drugimi besedami, pomembno je, da si pustite čas, da si opomorete od vadbe za moč.

V zvezi s tem, koliko vadbe za moč in kardio vadbe narediti vsak teden, Walker priporoča 30 minut kardio vadbe tri do petkrat na teden in 25 minut vadbe za moč dva do petkrat na teden. »Več ni vedno več. Pomembno je, da poslušate svoje telo in si zagotovite ustrezen počitek in okrevanje,« dodaja.

Sorodno: Kaj morate vedeti o vadbi za funkcionalno moč, vrsti vadbe, ki 10-krat olajša življenje

Bi morali najprej dvigovati uteži ali izvajati kardio vadbo?

Če za vaš urnik najbolje deluje dvigovanje uteži in kardio vadba v istem dnevu, Batts pravi, da se odločite kaj storiti glede na to, kakšni so vaši vadbeni cilji: Karkoli že je, naredite to najprej, ker boste takrat imeli več energije. »Na primer, nekdo, ki trenira za prihajajoči polmaraton, bi naredil svoje teče najprej vadba, ki ji sledi vadba za moč [ker je njihov glavni fitnes cilj izgradnja vzdržljivosti],« pravi. Dvigovanje uteži zahteva energijo, zato, če najprej trenirate za moč, kasneje morda ne boste mogli več teči tako daleč.

Po drugi strani pa, če je vaš cilj trening moči, najprej dvigujte uteži. 'Ohranjali boste boljšo formo in imeli več energije, da morebiti dvignete več bremena ali [naredite več ponovitev], v primerjavi z uporabo mišic, ki so rahlo utrujene, da naredijo isto,' pravi Walker. To je veljavna točka: če ste popolnoma izčrpani od 30-minutnega teka na tekalni stezi, je bolj verjetno, da bo vaša forma trpela, ko se boste previdno premikali skozi rutino z utežmi. To pomaga tudi pri preprečevanju poškodb.

Sorodno: 12 trenerjev deli svoje najljubše vadbe ali hujšanje – in da, hoja šteje!

Oba trenerja pravita, da obstaja tudi veliko vrst vaj, ki združujejo kardio vadbo z vadbo za moč, tako da lahko nekdo izvaja oboje hkrati. Walker to pravi F45 (kjer je trenerka), YogaSculpt pri Core Power Yoga , in Les Mills BodyAttack (na drugih mestih, kjer poučuje) so trije tečaji fitnesa, ki svoje razrede strukturirajo s tem v mislih. Batts pravi, da lahko ustvarite svoje lastne kombinacije vadbe za kardio in moč z krožnim treningom, ki izmenjuje te različne vadbe zaporedoma z minimalnim vmesnim počitkom.

Namesto da se preveč ukvarjate s tem, kaj morate najprej narediti, je najpomembnejše, da se potrudite, da sploh premaknete svoje telo – to je tisto, kar resnično šteje. Ne glede na to, kako strukturirate svoje vadbe, bo to koristilo vašemu telesu in vam bo morda le podaljšalo življenje.

Naprej, oglejte si neverjetnih 75 načinov za vadbo celega telesa doma.

Viri

• Wendy Batts, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES, CNC , osebni trener in dodatni profesor znanosti o vadbi na kalifornijski univerzi v Pensilvaniji
• Donna Walker, NASM , inštruktor fitnesa, trener F45, učitelj Les Mills

---