Raztezanje za hujšanje? Ja, to je res stvar – trenerji priporočajo teh 5 preprostih, pomlajevalnih raztezkov

Ugotovite, zakaj bi bilo osredotočanje samo na kardio ali vadbo z utežmi napaka.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Če poskušate shujšati, je enostavno izpiliti vadbo, ki porabi čim več kalorij. Za mnoge ljudi to pomeni kardio, kardio, kardio. Čeprav je res, da lahko kardio vadba pomaga pri kurjenju kalorij in prispeva k izgubi teže, trenerji pravijo, da bi bilo napačno, če bi se nanjo osredotočali le. Vadba za moč in počitek prav tako igrata pomembno vlogo pri zdravem hujšanju. In veste, kaj še počne? Raztezanje.

Mnogi ljudje ne mislijo, da raztezanje prispeva k izgubi teže, vendar obstaja več načinov, kako to počne. Tu vam trenerji natančno razložijo, kako, in podajo pet preprostih raztezkov, ki jih vključite v svojo rutino.

Sorodno: Želite shujšati? Tukaj je 16 dejansko izvedljivih načinov, kako to narediti hitro in varno

Kako je raztezanje povezano s hujšanjem?

»Razlog, zakaj je raztezanje tako pomembno na poti hujšanja, je preprosto dejstvo, da bo raztezanje poskrbelo, da se bodo vaši sklepi in mišice počutili dobro ,« pravi Cobi Hopkins, CPT, osebni trener in korporativni direktor usposabljanja in vadbe pri StretchU , podjetje za pomoč pri raztezanju celega telesa, ki nudi individualno pomoč pri raztezanju. »Če se vaše telo počuti dobro, boste veliko bolj motivirani za vadbo in boste sledili svojemu programu,« dodaja.

To je popolnoma smiselno, če pomislite na to. Lahko je skušnjava, da bi skočili v novo vadbeno rutino in se trudili vsak dan. Toda to ne omogoča telesu, da si pravilno opomore. In ko se ne počutite dobro, je večja verjetnost, da boste popolnoma opustili svoje vadbene cilje. 'Čeprav obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k temu, kako učinkoviti ste pri kurjenju kalorij, imajo močne in vesele mišice lahko pomembno vlogo pri tem,' je strokovnjak za medicinsko vadbo. Melissa McGuire, MO , pravi. »Vaše mišice so srečne, ko imajo dobro prilagodljivost in zdrav obseg gibanja v vsakem sklepu.«

Sorodno: 12 trenerjev deli svoje najljubše vadbe za hujšanje – in da, hoja šteje!

Poleg dobrega počutja telesa oba trenerja pravita, da lahko raztezanje pomaga pri rasti mišic. »Ko dvigujemo uteži, raztrgamo mišice. Da bi dejansko zgradili mišice, moramo okrevati po tej vadbi in raztezanje pomaga izboljšati ta proces,« pravi Hopkins.

Dodaja, da bo dosledno raztezanje omogočilo nekomu, da se premika skozi svoje vaje z večjim obsegom gibanja. 'Če lahko sčasoma dvignete enako težo z večjim obsegom gibanja, bo to povzročilo večjo rast mišic,' pravi.

Sorodno: Koliko teže lahko dejansko izgubite v enem tednu? Strokovnjaki razlagajo – in dajejo svoje najboljše nasvete za varno početje

Različne vrste raztezanja za vašo rutino

McGuire in Hopkins pojasnjujeta, da obstajajo različne vrste raztezanja, ki imajo nekoliko drugačne prednosti: izometrično aktivno raztezanje, dinamično aktivno raztezanje, pasivno raztezanje in proprioceptivna nevromuskularna olajšava, ki so podrobneje razložena spodaj:

• Izometrično aktivno raztezanje: »Ta vrsta raztezanja je kot takrat, ko držite najtežji del a joga pozo,« pravi McGuire. 'Nekatere mišice trenirajo, da se sprostijo, nasprotne mišice pa se tesno stiskajo.' Pojasnjuje, da je korist tega v tem, da se raztegnjene mišice sprostijo, kar poveča obseg gibanja v sklepu. Poleg tega se okrepijo tudi držalne mišice. 'To je zmaga za moč in prožnost, ki pomaga ohranjati telo v ravnovesju,' pravi McGuire.

• Dinamično-aktivno raztezanje: McGuire pojasnjuje, da je dinamično aktivno raztezanje usmerjeno v gibanje. Na primer, naredite 10 globokih ponovitev počepi . Ta vrsta raztezanja, pravi, raztegne mišice in jih sprosti.

• Pasivno raztezanje: Pasivno raztezanje, pojasnjuje McGuire, je, ko zadržite razteg. 'Vaše mišice se bodo sčasoma sprostile, vendar vam ni treba delati na tem, da bi karkoli skrčili,' pravi. Medtem ko McGuire pravi, da je pasivno raztezanje najmanj učinkovito pri izgubi teže, pravi, da je še vedno koristno za pomoč mišicam pri okrevanju po aktivnih vadbah.

• Proprioceptivna nevromuskularna olajšava (PNF): 'PNF je raztezanje, pri katerem greste skozi vrsto kontrakcij in sprostitev, da sčasoma povečate obseg gibanja,' pravi Hopkins in dodaja, da je lahko super pred ali po vadbi. Ta vrsta raztezanja 'pretenta' živčni sistem tako, da se upre pritisku, kar pomaga mišicam, da se sprostijo, da dobite globlje raztezanje.

5 raztezkov, ki jih vključite v svojo rutino

McGuire priporoča, da vsak dan naredite nekaj lahkega raztezanja. Še posebej koristno je lahko raztezanje pred in po vadbi. 'Običajno priporočamo dinamično raztezanje pred vadbo in [pasivno] raztezanje po njej,' pravi Hopkins. »Dinamično raztezanje je odlično za mazanje sklepov in spodbujanje pretoka krvi. [Pasivno] raztezanje vključuje držanje raztezanja od 30 do 60 sekund, medtem ko se osredotočamo na dolge, globoke vdihe, kar je odlično za okrevanje po intenzivni vadbi.”

Tukaj je pet raztegov, ki jih lahko poskusite, povezanih z različnimi vrstami raztezanja, za katere trenerji pravijo, da lahko pomagajo pri izgubi teže:

1. Plank poza

Držanje deske je primer izometrično aktivnega raztezanja, ki, kot pravi McGuire, krepi moč in prožnost. Če želite narediti desko, položite roke neposredno pod ramena, medtem ko prste na nogah postavite na tla, nekaj centimetrov narazen. Zadržite položaj 20 sekund in postopoma delajte do ene minute, če lahko.

---