Raziskave kažejo, da ljudje, ki trenirajo moč, živijo dlje – začnite s temi 10 preprostimi vajami

Vzeli vam bodo le nekaj minut.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Čeprav vemo, da je redna vadba ključnega pomena za splošno dobro počutje, je pomembno razumeti, da vsaka vadba prinaša različne koristi. Vzemimo na primer kardio vadbo – spodbuja zdravje srca in pospešuje cirkulacijo. Po drugi strani pa je plavanje vadba z manjšim učinkom, ki lahko izboljša vzdržljivost ter okrepi in tonizira vaše mišice.

Vadba za moč je ena najbolj priljubljenih vrst fitnes ki lahko gradijo mišično maso, hkrati pa prispevajo k izgubi teže. In glede na nedavno študija , vam lahko tudi pomaga živeti dlje. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so se ukvarjali z vadbo za moč enkrat do dvakrat na teden, manjše tveganje smrtnosti v primerjavi s tistimi, ki niso.

Ste pripravljeni začeti dvigovanje? Tukaj je nekaj vadb, ki so jih odobrili trenerji, da boste lažje začeli:

10 vadb za moč

Bočni spust

'Ta vaja bi morala delati sprednjo nogo (nogo, ki je na stolu), zato poskrbite, da bo večina vaše teže ostala na tej nogi in se premikajte počasi,' pravi Kaisa Keranen, NASM-PES certificirana trenerka in C4 Energija Veleposlanik.

Kako narediti:

• Za začetek poskrbite za trden stol ali blato.
• Začnite tako, da stojite na stolu in se prepričajte, da je celotno stopalo trdno postavljeno.
• Počasi se nagnite v bokih in se spustite proti tlom
• Ko vaša zadnja noga udari ob tla, se ustavite in poskrbite, da bo večina vaše teže ostala na sprednji nogi (nogi, ki je na stolu).
• Če se želite vrniti, pritisnite skozi peto sprednje noge in se vrnite v začetni položaj.

Sorodno: Kaj morate vedeti o vadbi za funkcionalno moč, vrsti vadbe, ki 10-krat olajša vsakdanje življenje

Potisk kolka z eno nogo

Iz kraja Keranen

Kako narediti:

• Poiščite položaj mostu, pri čemer pazite, da so vaša zgornja ramena na stolu/kavču in da so pete tik pod koleni.
• V zgornjem položaju se prepričajte, da stisnete zadnjico in ustvarite ravno linijo s telesom od glave do kolen.
• Pred začetkom dvignite eno nogo od tal.
• Ko se spuščate, pomislite na pregib v bokih in se počasi spustite na tla.
• Vrnite se v začetni položaj tako, da pritisnete skozi pete in stisnete zadnjico na vrhu.
• Prepričajte se, da se na vrhu ustavite in zadržite položaj za sekundo, preden se spustite nazaj. Zagotovite, da ste prišli v položaj s polnim odrivom s stisnjenimi zadnjicami in trupom v ravni liniji.

Bočni ležeči dvig bokov

Iz kraja Keranen

Kako narediti:

• Začnite v bočno ležečem položaju (podobno stranski deski), tako da so kolena postavljena eno na drugo in en komolec na tleh tik pod ramo.
• Pomislite na pritisk na spodnje koleno in komolec, da se dvignete v stranski položaj. Pri tem dvignite zgornjo nogo v položaj 'odprte školjke'.
• Prepričajte se, da so kolena pokrčena in za sekundo ali dve zadržite zgornji položaj, da zagotovite, da so zadnjične mišice popolnoma stisnjene.
• Ko pridete v najvišji položaj, pomislite na potiskanje bokov naprej, kot da bi poskušali zadeti »zid« pred seboj.

Spremenjeni mrtvi dvig z utežmi

Od Emily Skye , trenerka in ustvarjalka fitnes programa Emily Skye FIT

Kako narediti:

• Pri tem spremenjenem mrtvem dvigu morate uteži le spustiti tik pod kolena – to vam bo pomagalo pridobiti moč in dobro formo, preden se lotite klasičnega mrtvega dviga.
• Stojte tako, da so vam noge v širini bokov, jedro vključeno, roke pa zravnane, tako da v vsaki pesti držite bučico pred stegni.
• Zdaj se obrnite na boke in spustite uteži proti vrhu stopal.
• Vrnite se v stoječi položaj z močnim jedrom in ponovite.

Počep z utežmi

Od Skye

Kako narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico na ramenih.
• Zapeljite boke nazaj in navzdol v počep, tako da je vaše jedro vključeno, nato potisnite proti tlom, da se dvignete nazaj, pri čemer stisnite zadnjico na vrhu giba.
• ponovi

Gugalnica s kettlebelli

Od Skye

Kako narediti:

• Stojte z nogami v širini ramen, jedro je vključeno in z obema rokama držite ročaj kettlebella.
• Za začetek nihajočega gibanja poženete svojo zadnjico nazaj, kar omogoči, da se kettlebell zavihti nazaj med vašimi nogami.
• Nato potegnite boke naprej, dokler telo ni vzravnano in se kettlebell ne dvigne navzgor pred vašimi prsmi.
• Nadaljujte in se prepričajte, da uporabljate zadnjične mišice za poganjanje gibanja, roke ali zagon.

Sorodno: Te vaje z utežmi, ki jih je odobril trener, bodo okrepile vaš hrbet – in lahko jih izvedete v 15 minutah ali manj

Ramenski pritisk

»Ramenski stiskalniki pomagajo povečati moč ramen in razvoj mišic skupaj s krepitvijo moči in stabilnosti jedra. Te mišice pomagajo pri vsakdanjem življenje kot je grabljenje nečesa z visoke omare ali preprosto metanje žoge med igro prinašanja s hišnim ljubljenčkom. Rad delam pritiske z eno roko, da popravim neravnovesja moči,« pravi Eiryn Hernandez, osebna trenerka s certifikatom NCSF in trener prehrane s certifikatom NASM.

Kako narediti:

• Stojte, držite utež ali kettlebell na rami, roko pa pokrčite in dlan obrnite navznoter.
• Zategnite jedro in pritiskajte utež nad glavo, dokler roka ni pokončna.
• Počasi spustite utež nazaj v začetni položaj in ponovite toliko ponovitev, kot je programirano.

Vrstice

Vrstice z eno roko, če jih izvajate pravilno, vam pomagajo zgraditi močnejši hrbet in odpraviti neravnovesja moči, tako da se osredotočite na eno stran naenkrat, pojasnjuje Hernandez.

Kako narediti:

• Z eno roko primite dumbbell, nasprotno koleno pa upognite in predajte klop. Prepričajte se, da je vaša roka nameščena neposredno pod ramo, kolena pa morajo biti nameščena neposredno pod boki. Z ravnim hrbtom in glavo poravnano s hrbtenico.
• Iztegnite roko, ki drži bučico, proti tlom, ne da bi dovolili, da bi se vaš trup vrtel ali rama premaknila proti tlom. Držite ramo nazaj.
• Počasi povlecite utež navzgor proti sebi. Držite roko blizu telesa in nadaljujte s vlečenjem uteži navzgor, dokler je ne morete več dvigniti, ne da bi zasukali trup.

Sklece

»Niso modni, ne zahtevajo ničesar drugega kot ravno površino in vas. Toda sklece so odlična vaja za krepitev zgornjega dela telesa in jedra. Konec koncev je le premikajoča se deska,« pravi Hernandez.

Kako narediti:

• Pojdite na desko in položite roke nekoliko širše od ramen.
• Spustite telo proti tlom, medtem ko so komolci pod kotom 45 stopinj
• Potisnite se nazaj v začetni položaj.

Glute Bridges

'Ta vadba je boljša za slaba kolena,' pravi Jaydon Corby-Potter , ISSA certificiran osebni trener iz The Camp Transformation Center. »Všeč mi je počepi , glutealni mostovi pomagajo razviti to posteriorno mišico, vendar razbremenijo kolena, tako da aktivirajo vaše jedro in prenesejo težo na vaša stopala.«

Kako narediti:

• Lezite s hrbtom, rameni in stopali na tleh, stopala pa približajte telesu, tako da kolena tvorijo konico.
• Glava, vrat in ramena naj bodo poravnani (vendar sproščeni), dvignite hrbet in zadnjico od tal. Stisnite gluteuse, ko dvignete telo, dokler ni ravna 'rampa' od prsi do kolen.
• V tekočem, a nadzorovanem gibu dvignite in spustite svoje telo 15- do 20-krat, da zaključite eno serijo.
• Držite utež čez boke, da bo vaja bolj zahtevna.

Sledi: To so najboljše vadbe za izgradnjo mišične moči – in so veliko bolj enostavne, kot si mislite

Viri

• British Journal of Sports Medicine : »Povezava med odmerkom in odzivom aerobne telesne dejavnosti in telesne dejavnosti za krepitev mišic s smrtnostjo: nacionalna kohortna študija 416 420 odraslih v ZDA«
• Kaisa Keranen, certificirana trenerka NASM-PES in C4 Energija Veleposlanik
• Emily Skye , trenerka in ustvarjalka fitnes programa Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , certificirani osebni trener NCSF in certificirani trener prehrane NASM
• Jaydon Corby-Potter , ISSA certificiran osebni trener iz The Camp Transformation Center

---