Po mnenju osebnih trenerjev je to največja napaka pri vadbi, ki jo ljudje delajo, ko poskušajo shujšati

Tukaj je tisto, česar *ne* smete storiti.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Prazniki čas razvajanja, a čim januar 1 se je večina ljudi pripravljena vrniti v rutino vadbe in zdravega prehranjevanja. Če nameravate zagnati novo leto z namenom, da izgubite nekaj kilogramov, zagotovo niste edini. Najboljše zaobljube Američanov za leto 2022 so se več gibali (48 odstotkov oblikovalcev resolucije), jedli bolj zdravo (44 odstotkov) in hujšali (41 odstotkov).

Ko gre za hujšanje, obstaja ena napaka Rachel Trotta, CPT , in Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certificiranega osebnega trenerja in pomožnega profesorja znanosti o vadbi na PennWestu, oba pravita, da vidita, da ljudje delajo: osredotočajo se izključno na kardio.

Če je vaš načrt za hujšanje čim več kardio vadb, da bi porabili največ kalorij, bi ga morda želeli ponovno premisliti. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, zakaj je osredotočanje na kardio vadbo napaka in kako namesto tega oblikovati svojo vadbeno rutino.

Sorodno: Želite shujšati? Začnite s temi 40 strokovnimi in znanstveno podprtimi živili in pijačami

Zakaj je osredotočanje samo na kardio vadbo napaka

Res je, da kardio vadbe, kot je teče , sobno kolesarjenje ali eliptični trenažer so odličen način za kurjenje kalorij in so lahko koristen del načrta vadbe za hujšanje. A oba trenerja pravita, da ga je treba kombinirati z vadbo za moč in nizko intenzivnim gibanjem. 'Ljudje ponavadi pretiravajo s kardio vadbo, ker so osredotočeni na kratkoročno kurjenje kalorij, vendar je trening moči pomemben za izgradnjo in ohranjanje mišic,' pravi Batts.

Trotta pravi, da je vadba za moč – kot je dvigovanje uteži – pomembna zato, ker pomaga graditi mišično maso. Pojasnjuje, da ko dvigujete uteži, telo izgublja maščobo, hkrati pa ohranja mišice – vse to poteka ob hkratnem kurjenju kalorij.

Sorodno: Želite shujšati? Tukaj je 16 dejansko izvedljivih načinov, kako to narediti hitro in varno

Trotta pravi, da je poleg kardio vadbe in vadbe za moč pomembno, da v svojo rutino vključite tudi nizko intenzivno gibanje, kot je hoja ali obnovitvena vadba. joga . Če preskočite gibanje z nizko intenzivnostjo in se osredotočite le na super intenzivne vadbe (vključno s kardio vadbo, kot je tek), pravi, da lahko to preveč obremeni telo in zviša raven kortizola. »Ko so ravni kortizola povišane, to vodi do zadrževanja maščobe in težje je shujšati ,« pravi. Zato je po njenih besedah ​​pomembno imeti ravnotežje med kardio vadbo, vadbo za moč in nizkointenzivnim gibanjem.

Poleg tega, da povzroči, da telo zadržuje maščobo, Trotto pravi, da lahko intenzivna in dosledna vadba povzroči tudi večjo željo po lakoti, kar lahko povzroči prenajedanje. 'Ta želja po lakoti se zgodi, ker telo poskuša nadomestiti število kalorij, ki jih kurite,' pravi.

Morda se sprašujete, kako izgleda vse to prenesti v prakso. Kako lahko uravnotežite kardio, vadbo za moč in nizko intenzivno gibanje? Oba trenerja pravita, da je to zelo individualno, glede na zdravstvene cilje in življenjski slog posameznika. Na splošno Trotta priporoča dva dneva vadbe za moč na teden, ki se ne izvajata en za drugim. Kardio je lahko v središču dva do trikrat na teden. Tako ostanejo dva ali tri dni za nizko intenzivno gibanje ali počitek.

Sorodno: 7 znakov, da so vaše ravni kortizola previsoke – in kaj storiti glede tega

Druge pogoste napake, ki jih delajo ljudje, ko poskušajo shujšati

Battsova pravi, da obstaja še ena pogosta napaka, ki jo mnogi ljudje počnejo, ko gre za hujšanje, in sicer, da delajo preveč prehitro. To se, pravi, lahko zgodi tako pri kardio vadbi kot pri vadbi moči. Na primer, če nekdo ni vajen dvigovanja uteži in se nato loti velikih uteži, si lahko na koncu poškoduje telo.

Batts pravi, da je veliko bolj učinkovito postopno pospeševanje vadbe, tako kar zadeva kardio vadbo kot dvigovanje uteži. To poudarja še eno napako, ki jo po njenem mnenju delajo ljudje na nasprotni strani spektra: nikoli ne naredijo svojih treningov večji izziv. Če že leta izvajate popolnoma isto rutino dvigovanja uteži z istimi petkilogramskimi utežmi, je verjetno čas, da povečate število ponovitev ali težo. 'Hočeš se potisniti izven svoje cone udobja ravno toliko, da ostane rahlo zahtevno,' pravi. Enako velja za kardio. Če vam kardio vadba ne predstavlja več izziva, je čas, da povečate hitrost ali razdaljo.

Kot že veste, prevelika obremenitev telesa dvigne raven kortizola, kar lahko oteži hujšanje. Če si budilko vsak dan nastavite zelo zgodaj, da boste lahko vadili, Trotta pravi, da je to nekaj drugega, kar lahko zviša raven kortizola . »Dosledno dober spanec je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za hujšanje,« pravi. Če sovražiš jutro vadbe, Trotta pravi, da lahko bolje služi vašemu telesu (in duševnemu zdravju), če najdete drug čas v dnevu, ko lahko telovadite, če vaš urnik to dopušča.

Nazadnje, oba trenerja pravita, da je pomembno tudi jesti hrano, bogato s hranili. Namesto da se poskušate držati restriktivne diete, se osredotočite na dovolj beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Ne samo, da je to bolj trajnostno, ampak je tudi veliko bolj prijetno.

Z upoštevanjem teh nasvetov ste pripravljeni na doseganje svojih zdravstvenih ciljev. In, hej, če želite novo leto začeti s spanjem, bodite prepričani, da bi to odobrila oba osebna trenerja!

Naprej, ugotovite, kateri so najboljši treningi za hujšanje po mnenju 12 različnih trenerjev.

Viri

• Rachel Trotta, CPT , certificirani osebni trener
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certificirani osebni trener in dodatni profesor znanosti o vadbi na PennWest

---