Nova študija pravi, da je to natančno število korakov, ki jih morate narediti vsak dan, da preprečite povečanje telesne teže

Za vsako osebo se bo razlikovalo, toda tukaj je groba ocena.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Mnogi od nas spremljamo svoje korake s svojim Apple ure in Fitbits in občutimo ponos, ko dosežemo določeno številko za ta dan. Zavedati se začnemo, koliko gibanja naredimo čez dan, tudi na majhne načine, kot je opravljanje hišnih opravil, psa na sprehod in nakupovanje živil.

Po mnenju a nova študija , je štetje korakov neposredno povezano z vzdrževanjem zdrave telesne teže. Udeleženci, ki so bili stari od 41 do 67 let z indeksom telesne mase od 24,3 (zdravi) do 32,9 (debeli), so nosili merilnike aktivnosti vsaj 10 ur na dan, raziskovalci pa so več let analizirali njihove zdravstvene podatke.

Rezultati so pokazali, da so imeli ljudje, ki so prehodili štiri milje na dan (približno 8200 korakov), manjše tveganje, da bodo postali debeli ali razvili zdravstvene težave, kot je npr. pekoča zgaga , apneja v spanju in velika depresivna motnja.

Če poskušate biti bolj pozorni na svojo težo, je lahko prvi korak (dobesedno) spremljanje korakov.

Zakaj je štetje korakov pomembno

Štetje števila korakov, ki jih vsak dan prehodite, vam lahko pomaga ohraniti odgovornost. Če poznate število korakov, ki jih prehodite, si lahko postavite realne cilje za postopno povečevanje razdalje in spremljate svoj napredek, Alyssa Wilson, RD in Metabolic Success Coach pri Signosu, pojasnjuje.

Upoštevati morate, kako pogosto hodite, kako dolgo hodite in intenzivnost hoje. Sledenje korakom je koristno, vendar je postopno povečevanje števila korakov in vašega tempa ključ do izgube teže. Če je vaš cilj izguba teže, povečajte dnevne korake za 500, pravi Wilson. Ko bo to prešlo v navado, poskusite povečati število dnevnih korakov za dodatnih 500. Cilj je 10.000 korakov na dan (to je približno pet milj).

Sorodno: Ne marate HIIT? Hoja je pravzaprav odličen način za hujšanje – in ti nasveti vam bodo pomagali

Kako izračunati število korakov, ki jih potrebujete, da preprečite povečanje telesne teže

Število korakov, ki jih oseba potrebuje, da prepreči pridobivanje telesne teže, bo odvisno od dejavnikov, kot so dnevna stopnja aktivnosti (ali je njihova služba aktivna ali sedeča?), prehranjevalne navade (ali jedo polnovredno hrano in koliko?) in koliko kalorij porabi med hojo. .

Obstaja veliko dejavnikov, ki določajo, koliko kalorij boste porabili med hojo. Ti dejavniki vključujejo vašo starost, spol, višino, težo, intenzivnost vadbe (MET) in trajanje hoje. Kako hitro hodite in ali hodite po ravni površini ali po klancu, lahko vpliva na vašo intenzivnost hoje.

Telesna teža bo vplivala tudi na to, koliko kalorij porabite, dodaja Wilson. Na primer, 180-kilogramska oseba bo porabila približno 100 kalorij na miljo, medtem ko bo 120-kilogramska oseba porabila približno 65 kalorij na miljo.

Na srečo obstaja formula, ki lahko pomaga približno določiti, koliko kalorij porabite na prehojeno miljo: porabljene kalorije = BMR x MET/24 x uro.

Za izračun BMR uporabite eno od spodnjih enačb:

moški : BMR = 88,362 + (13,397 x telesna teža v kilogramih) + (4,799 x višina v centimetrih) – (5,677 x starost v letih)

ženske: BMR = 447,593 + (9,247 x teža v kilogramih) + (3,098 x višina v centimetrih) – (4,330 x starost v letih)

Za določitev METS lahko uporabite svojo hitrost:

• 2 mph = 2,5 MET
• 3 mph = 3,5 MET
• 3,5 mph = 4,0 MET
• 4,0 mph = 4,5 MET
• 4,5 mph = 5,0 MET

Sorodno: Kakšni so učinki hoje z utežmi?

Zdravstvene koristi hoje

Hoja je odlična vaja z majhnim učinkom, ki jo lahko izvaja skoraj vsak. Ne zahteva nobene opreme ali posebne priprave (razen par dobrih pohodnih čevljev).

Če v svojo dnevno rutino dodate 30 do 60 minut hoje, vam to ne bo le pomagalo pri kurjenju kalorij in zmanjšanju telesne maščobe, ampak vam lahko pomaga tudi pri izboljšanju razpoloženja in ravni energije. Po Wilsonovih besedah ​​ima hoja poleg izgube teže še številne druge koristi za zdravje. Tej vključujejo:

• Srčno-žilni fitnes
• Občutljivost za insulin
• Nadzor glukoze v krvi
• Krvni pritisk
• Razpoloženje
• Stres in anksioznost
• Vzdržljivost
• Ravnovesje
• Moč kosti in mišic
• Imunska funkcija

ena študija ugotovili, da so se ljudje, ki so 12 tednov vsak dan prehodili 10.000 korakov, počutili bolje, imeli so več energije, nižji ITM, manjši obseg pasu in shujšali.

Hoja lahko pomaga preprečiti pridobivanje teže na nekaj načinov. Prvič, kuri kalorije. Pomaga lahko tudi pri stabilizaciji krvnega sladkorja, še posebej, če se sprehodite kmalu po obroku, Allison Sizemore , certificirana športna nutricionistka in spletna fitnes trenerka, pojasnjuje. Pomaga tudi pri zdravju srca in ožilja na splošno. Nazadnje, že samo to, da si vsak dan na nek način aktiven, se počutiš bolj zdravega, kar bo verjetno povzročilo, da boš tudi bolj zdravo izbiral hrano.

Sledi: Da, s hojo lahko shujšate – tukaj je opisano, kako s hojo priti v najboljšo formo doslej

Viri

• Naravna medicina : 'Povezava števila korakov skozi čas s tveganjem za kronično bolezen v raziskovalnem programu All of Us'
• Alyssa Wilson , RD in trener presnove pri Signosu
• Brazilski časopis za fizikalno terapijo : 'Učinki 10.000 korakov na dan na telesno in duševno zdravje udeležencev s prekomerno telesno težo v skupnosti: predhodna študija'
• Allison Sizemore , certificirani strokovnjak za športno prehrano in spletni fitnes trener

---