Kakšni so učinki hoje z utežmi?

Fitnes strokovnjaki pojasnjujejo, kako to storiti varno, in podajajo vzorec vadbe.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Hoja – brez naklepov in žvižganja, samo s postavitvijo ene noge pred drugo – je bila vedno znova povezana z izboljšanjem splošnega zdravja, vključno s podaljšanjem življenjske dobe . Tudi hoja le 15 minut štirikrat na teden je bilo povezano z daljšim življenjem .

Če ste navdušen pohodnik in želite pospešiti svojo igro, povečanje hitrosti ni edina možnost. Hoja z utežmi lahko vašemu sprehodu doda dodatne koristi. Ko gre za hojo z utežmi, lahko izbirate med več različnimi vrstami in pomembno je upoštevati tudi morebitna tveganja.

Sorodno: 12 trenerjev deli svoje najljubše vadbe za hujšanje – in da, hoja šteje!

Kakšne so prednosti hoje z utežmi?

Sarah Pelc Graca je trener hujšanja, certificiran trener NASM in ustanovitelj Močno s Sarah . Pravi, da je ena od prednosti hoje z utežmi ta, da poveča intenzivnost, kar posledično povzroči večjo porabo kalorij. Pravi, da lahko pomaga tudi pri krepitvi mišic, saj zaradi dodatne teže delajo težje, kot bi brez uteži.

Tako kot Pelc Graca, trener hujšanja, osebni trener in strokovnjak za športno prehrano Esther prej pravi, da vključitev uteži v vašo hojo povzroči, da mišice delujejo nekoliko bolj intenzivno, kar vas lahko naredi močnejše. »Hoja z utežmi lahko pomaga pri vsakodnevnih dejavnostih, saj moramo pogosto priti z enega kraja na drugega, medtem ko na nek način prenašamo stvari,« pravi. Ko postane hoja z utežmi del vaše rutine, se nenadoma tista torba z živili ali košara za perilo ne bosta več zdela tako težka.

Sorodno: Želite shujšati z vadbo? Preizkusite teh 10 vadb (oprema ni potrebna!)

Kljub temu oba strokovnjaka pravita, da obstajajo tveganja, ki se jih je treba zavedati. Oba poudarjata, da če imaš v rokah uteži, se ne moreš ujeti, če padeš. To je še posebej pomembno, da se zavedate, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja ali če ste nagnjeni k padcem zaradi zdravstvenih težav. Avant tudi pravi, da če imate poškodbo, lahko hoja z utežmi poslabša težavo. Na primer, če imate šibke gležnje, ga ni dobro nositi uteži za gležnje na sprehodu.

»Dodajanje odpornosti vaši hoji lahko poveča pritisk in napetost v bokih, kolenih in gležnjih, zato bodite pozorni, če ste nagnjeni k poškodbam spodnjega dela telesa,« pravi Pelc Graca. Pravi tudi, da je med hojo z utežmi pomembno vzdrževati pravilno formo, da se izognete nategu mišic ali poškodbam. »Vstanite naravnost, mišice osrednjega dela naj bodo rahlo zategnjene, sprostite ramena in se prepričajte, da so prsti na nogah in kolena obrnjeni v smer, v katero hodite,« naroči.

Če menite, da vam hoja z utežmi lahko koristi, je pomembno, da ugotovite, katero vrsto uteži želite uporabljati med svojimi sprehodi.

Sorodno: Ne marate HIIT? Hoja je pravzaprav odličen način za hujšanje – in ti nasveti vam bodo pomagali

Upoštevati je treba različne vrste uteži

Obstaja nekaj različnih načinov za vključitev uteži v vašo hojo: lahke uteži, uteži za zapestje, uteži za gležnje ali telovnik z utežmi. Pelc Graca pravi, da je odločitev, katero izbrati, odvisna od posameznikovih zdravstvenih ciljev. »Če nekdo želi učvrstiti svoje noge, priporočam uporabo uteži za gležnje,« pravi. Če pa je vaš zdravstveni cilj oblikovati mišice rok, pravi, da vam bodo pomagale zapestne uteži ali držanje lahkih uteži. Če želite izbrati uteži za gležnje, Avant pravi, da se prepričajte, da niso preveč zajetne. V nasprotnem primeru bodo vplivali na vašo hojo.

Oba strokovnjaka pravita, da od vseh možnosti najbolj priporočata nošenje telovnika z utežmi, saj pomaga pri bolj enakomerni porazdelitvi dodane teže kot uteži za roke ali gležnje. »Nošenje obteženega jopiča lahko pomaga izboljšati moč jedra in hrbta,« pravi Pelc Graca. Avant poudarja, da uporaba obteženega jopiča tudi sprosti vaše roke, kar je varnejše, če se spotaknete in padete.

Ko imate svoje uteži in ste pripravljeni na hojo, vas bo morda zamikalo, da bi jih vključili v vsak sprehod. Pelc Graca pa priporoča uporabo le enkrat do trikrat na teden. Tako boste imeli mišice čas za popravilo in okrevanje. Če si tega časa ne vzamete, boste bolj nagnjeni k obremenitvam in poškodbam. 'Bodite zmerni,' pravi. 'Hitreje ni nujno boljše, če hoji dodate uteži.'

Vadba hoje z utežmi

Spodaj je vzorčna vadba, ki jo lahko poskusite naslednjič, ko boste želeli hoditi z utežmi, naravnost iz Pelc Graca:

1. Če lahko, hodite tri do pet minut brez uteži, da se telo ogreje.

2. Vzemite lahek komplet uteži ali telovnik z utežmi (1-3 lbs) in hodite pet minut.

3. Začnite delati na 15- do 20-minutnih hojah z utežmi.

4. Če želite povečati intenzivnost, nekoliko povečajte tempo, medtem ko ohranjate pravilno formo.

Ne pozabite, da je hoja brez uteži še vedno zelo koristna za zdravje. Vključevanje uteži je le eden od načinov za pospešitev. Najpomembneje je, da svoje telo premikate na način, ki je prijeten. Konec koncev, z malo sreče, boste to počeli še mnogo, mnogo let.

Naprej, spoznajte številne prednosti redne hoje za duševno in telesno zdravje .

Viri

• Sarah Pelc Graca, trenerka hujšanja, NASM certificirana trenerka in ustanoviteljica Močno s Sarah
• Esther prej , trener hujšanja, certificirani strokovnjak za športno prehrano in osebni trener s certifikatom ACE

---