Ljudje, ki živijo dlje, jedo ta posebna živila, glede na veliko 36-letno študijo

Pozabite na keto – tej dieti se lahko držite dolgoročno, da boste živeli dolgo življenje.

• Avtor: Beth Ann Mayer
• Posodobljeni datum:

Modna muha diete jih je na ducat in se vsak pomigajo v pogovore in na vire naših družbenih medijev januar . Nov Forbes Health/OnePoll Raziskava med več kot 1000 odraslimi je pokazala, da 33 odstotkov 18- do 25-letnikov in 30 odstotkov 41-letnikov najvišje novoletni odločitev je bila jesti boljšo prehrano.

Toda priljubljeni dietni načrti, npr keto , se dosledno uvrščajo blizu dna medicinskih in prehranskih strokovnjakov seznam priporočenih diet .

Vendar 'česa ne jesti' in 'katerih načrtov ne slediti' le toliko pomagata. Kaj bi morali jesti za izboljšanje splošnega zdravja? Nova raziskava, ki je trajala skoraj štiri desetletja, nam je zagotovila nasvete, ki jih je treba uporabiti, in niso omejevalni ali enolični za vse.

Pravzaprav lahko različni vzorci prehranjevanja zmanjšajo bolezni in prezgodnjo smrt, glede na novo študijo, ki so jo vodili raziskovalci s Harvarda T.H. Šola javnega zdravja Chan in objavljen na spletu 9. januarja .

'Sporočilo te študije za domov je, da ni ene same diete, ki bi bila najboljša dieta za vsakogar. Zdrava prehrana je lahko prilagodljiva in prilagojena za izpolnjevanje zdravstvenih potreb posameznika, prehranskih preferenc in kulturnih tradicij,' pravi Frank B. Hu, MD, PhD , eden od avtorjev študije ter profesor in predsednik oddelka za prehrano na Harvardu T.H. Šola javnega zdravja Chan.

Kaj so in kako lahko ta živila vključite v svoj vsakdan življenje ? Strokovnjaki za prehrano jedi.

O kohortni študiji

Nova študija je bila obsežna in dolgoročna. Vključevalo je več kot 75.000 žensk in 44.000 moških. Pred študijo noben udeleženec ni imel raka ali srčno-žilne bolezni. Vsaka štiri leta so udeleženci izpolnili prehranske vprašalnike, ki so jih raziskovalci točkovali.

Številni vzorci, ki so se pojavili, so bili neposredno usklajeni s temi dietami in smernicami:

• The sredozemska prehrana : Osredotoča se na puste beljakovine, kot so ribe in piščanec, sveže pridelke in zdrave maščobe, kot je oljčno olje in avokado . Pred kratkim so jo uvrstili med najboljše diete za leto 2023 Ameriške novice in svetovno poročilo .
• Zdravilna rastlinska osnova : Podobno sredozemski prehrani, vendar živalski proizvodi, kot sta perutnina in sir, ne pridejo v poštev.
• Prehranske smernice za Američane: Posodobljeno vsakih pet let s strani USDA in HHS te smernice priporočajo osredotočanje na puste in rastlinske beljakovine, sadje in zelenjavo ter omejitev rdečega mesa, predelane hrane, alkohola in dodanega sladkorja.
• Indeks alternativne zdrave prehrane: Razvili raziskovalci s Harvarda , ta študija ocenjuje živila na podlagi tveganja za prispevanje ali omejevanje tveganja za kronične bolezni.

Neki dietetik pravi, da nova študija daje upanje ljudem, ki ne želijo nujno oblikovati jedilnika, ki temelji na eni posebni 'vrsti' diete.

Ta študija kaže, da se človeku ni treba vse življenje držati le enega zdravega načina prehranjevanja. Za povečanje raznolikosti in spoštovanja lahko preklapljate med temi različnimi zdravimi dietami ali ustvarite svojo lastno fleksibilno dieto. Vendar bi morala osnovna načela zdravega prehranjevanja ostati enaka: jejte več minimalno predelane rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, oreščki, polnozrnata žita in stročnice; jejte manj rdečega mesa in ultra predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja, natrija in rafiniranega škroba.

'Študija povzema, da lahko različni prehranjevalni vzorci zaščitijo pred smrtnostjo zaradi bolezni srca, raka ali bolezni dihal,' pravi Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'To je v nasprotju z enim ali dvema prehranjevalnima vzorcema, ki sta bila zgodovinsko oglaševana kot zdrava prehranjevalna vzorca, kot je sredozemska prehrana. Ta nova raziskava dokazuje, da živila, bogata s hranili iz različnih kultur in prehranskih preferenc, spodbujajo dobro zdravje.'

Jejte to hrano, da podaljšate pričakovano življenjsko dobo

Vsak načrt, ki so ga omenili raziskovalci s Harvarda, ima svoje nianse. Imajo pa tudi ključne podobnosti, ki jih je vredno poudariti, ko sestavljate svoje sezname živil.

'Čeprav se te diete v nekaterih vidikih razlikujejo, vse vključujejo velike količine zdrave rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, oreščki in stročnice ter manjše količine rafiniranih žit, dodanih sladkorjev, natrija ter rdečega in predelanega mesa,' Hu pravi.

Strokovnjaki so se poglobili v podatke in podali uporabne nasvete.

Polnozrnate žitarice

Ljudje se lahko zatečejo k dietam z malo ali brez ogljikovih hidratov, da bi shujšali. Toda strokovnjaki predlagajo drugačno pot. Namesto zmanjšanja ogljikovih hidratov posezite po celih zrnih.

'Pomembno je, da v naši prehrani redno uživamo polnozrnata žita, saj jih naši možgani uporabljajo kot naš prvi vir energije,' pravi Kayla Kopp, RD, LD , registrirani dietetik s Center za človeško prehrano klinike Cleveland . 'Polnozrnata žita imajo v primerjavi z belimi žitnimi izdelki več vlaknin in nam pomagajo, da ostanemo dlje časa siti. Vlaknine so ključnega pomena za uravnavanje krvnega sladkorja in holesterola, pa tudi za redno odvajanje blata.'

Res, drugo velika nedavna kohortna študija iz leta 2020 je pokazalo, da imajo udeleženci z največjim vnosom celih zrn najmanjše tveganje za sladkorno bolezen tipa II. A študija iz leta 2022 ugotovili, da je visoka poraba polnozrnatih žit povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Ugotavljanje, kaj je resnično polnozrnato, pa zahteva malo zdrave pameti zaradi zavajajočega trženja.

»Če je na embalaži živila označeno z 'multigrain', '12-zrn kruh' ali 'made with full zrna', vseeno preverite seznam sestavin,« pravi Rose-Francis. 'Te besede so pametne marketinške modne besede, ki jih uporabljajo podjetja in so lahko zmedene in morda sploh ne vsebujejo celih zrn.'

Kaj iščeš?

'Živila, ki imajo polnozrnato ali polnozrnato pšenico navedeno kot prvo sestavino,' pravi Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , in dodala, da priporoča vsaj pet obrokov na dan.

Viri vključujejo:

• rjavi riž
• Kvinoja
• Polnozrnat testenine
• ječmen
• Bulger
• Farro

Celo sadje

Verjetno niste presenečeni, da se je sadje znašlo na tem seznamu. Toda vaša prva misel morda ni 'vir ogljikovih hidratov', ko pomislite na sadje. Izdelek je naravna oblika sladkorja in vlaknin – in seveda vitaminov.

'Sadje vsebuje veliko kalija, vitamin C in folata, ki ga naše prebivalstvo ne dobi dovolj,« pravi Kopp.

Ker sadje vsebuje naravni sladkor, bodo ljudje, na primer tisti s sladkorno boleznijo, želeli posvetiti veliko pozornosti velikosti porcij in načinu uživanja sadja.

'Če ste nekdo, ki mora nadzorovati svoj krvni sladkor ... Idealno je, da uživate sadje z virom beljakovin ali zdravih maščob,' pravi Kopp. 'Na primer, uživanje rezin jabolka z arašidovim maslom ali pomaranče s kosom sira ... lahko pomaga pri preprečevanju skokov krvnega sladkorja.'

Ko že govorimo o sladkorju, posezite po celem sadju namesto po soku.

»Sok ima več kalorij in nima koristnih vlaknin, kot jih ima cel kos sadja,« pravi Magill.

Nekatera Koppova najboljša priporočila za sadje vključujejo:

• Jabolka
• Pomaranče
• banane
• Robide
• maline
• Jagode

Če se odločite za sezonsko sadje, lahko povečate njihovo privlačnost.

'Na primer, najboljše vrste sadja za nakup [januarja] so jabolka , klementine, grenivke, kivi, kumkvat, limone, pomaranče, hruške, kaki in mandarine,« pravi Kopp.

zelenjava

Prav tako verjetno niste presenečeni, da je zelenjava naredila rez.

So odličen vir vitaminov, mineralov in vlaknin ter vsebujejo najmanj kalorij za nekoga, ki morda poskuša shujšati,« pravi Kopp.

Toda Kopp in Magill pravita, da vidita, da se ljudje trudijo, da bi jih vključili v svojo prehrano. Magill predlaga pet obrokov na dan. Raznolikost je navsezadnje začimba življenja in vam lahko celo pomaga (končno) pojesti dovolj zelenjave.

'Ključ pri sadju in zelenjavi je, da uživate različne vrste in barve, tako da lahko izkoristite vse hranilne snovi,' pravi Magill. 'Uživanje različnih barv in tekstur naredi tudi obroke bolj vizualno privlačne in uživanje bolj prijetno.'

Če želite jesti sezonsko, Magill priporoča, da obiščete kmečke tržnice, od katerih se nekatere pozimi nadaljujejo v zaprtih prostorih.

»V zimskih mesecih je najbolje kupiti ohrovt, brstični ohrovt, korenje, blitvo, pastinak, ohrovt, redkev in rdečo. zelje ,' pravi Kopp.

Nekatera Koppova najboljša priporočila za neškrobno zelenjavo vključujejo:

• Brokoli
• Šparglji
• cvetača
• kumare
• korenje
• podolgovate paprike
• Špinača
• Stročji fižol
• Bučke

Orehi

Brez maščob, tako kot brez ogljikovih hidratov, je na podlagi te študije in priporočil dietetikov za zdrave posameznike še en prepoved.

'Oreščki veljajo za zdrav vir nenasičenih maščob, ki pomagajo pri izboljšanju vnetja, zniževanju holesterola in zmanjševanju tveganja za razvoj bolezni srca,' pravi Kopp in dodaja, da je te maščobe mogoče dobiti tudi iz drugih virov, kot sta avokado in olivno olje.

Velikost porcije pa je ključnega pomena. 'Priporočljivo je, da se držite največ ¼ skodelice oreščkov naenkrat, ker so kalorično gosti, čeprav so zdravi,' pravi Kopp.

Magill ugotavlja, da približno ¼ skodelice mandljev zagotavlja skoraj 200 kalorij in približno 15 gramov maščobe.

stročnice

'Stročnice so pomembne za uravnavanje krvnega tlaka, zniževanje holesterola in uravnavanje krvnega sladkorja v telesu,' pojasnjuje Kopp. 'Prav tako lahko pomagajo podpirati zdravo delovanje črevesja in pomagajo pri uravnavanju telesne teže, saj imajo zelo veliko vlaknin.'

Predlaga, da svojemu tacoju dodate črni fižol, ko naslednjič obhajate taco torek. Drugi viri, ki jih priporoča, vključujejo:

• fižol
• Leča
• čičerika
• grah
• soja

Ne pozabite, da ni krožnika, ki bi ustrezal vsem. In Kopp ugotavlja, da ljudje, ki so izpostavljeni tveganju ali živijo z določenimi stanji in jemljejo zdravila, kot so bolezen ledvic, visok holesterol ali sladkorna bolezen, morda potrebujejo dodatna navodila. Celo nekaj zelenjave bo morda treba omejiti.

'Obstajajo posebna stanja, kot je bolezen ledvic, pri katerih bo posameznik morda moral biti previden glede posebnih vrst zelenjave, ki jo zaužije,' pravi Kopp. 'Zato je najbolje sodelovati z registriranim dietetikom, če niste prepričani.'

Viri

• Frank B. Hu, MD, PhD , eden od avtorjev študije ter profesor in predstojnik Oddelka za prehrano na Harvardu T.H. Šola javnega zdravja Chan

• Kayla Kopp, RD, LD, registrirana dietetičarka z Center za človeško prehrano klinike Cleveland .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Najboljše diete na splošno 2023 . Ameriške novice in svetovno poročilo.
• Bilodeau, K (2022). Visoka ocena na Indeksu alternativne zdrave prehrane zmanjša tveganje za številne bolezni .
• Davis, S (2022). 50 % generacije Z navaja to izboljšanje zdravja kot glavno novoletno zaobljubo za leto 2023 .
• Indeks zdrave prehrane , FDA.
• Shan, Z, et al (2023). Vzorci zdravega prehranjevanja in tveganje za popolno smrtnost in smrt zaradi vzroka .
• Yang, H, et al (2020). Uživanje polnozrnate hrane in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: rezultati treh prospektivnih kohortnih študij .
• Yang, H, et al (2022). Vnos polnozrnate hrane in tveganje za koronarno srčno bolezen pri moških in ženskah v ZDA .

---