Kardiologi prisegajo na to vsakodnevno navado za izboljšanje zdravja srca

Če nameravate letos narediti eno spremembo v imenu zdravja, naredite to.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Če vam je zdravnik povedal, da morate sprejeti proaktivne ukrepe za znižanje krvnega tlaka ali izboljšanje srčno-žilnega zdravja, se lahko zdi izjemno težko vedeti, kje začeti. Ni lahko prekiniti navad, ki so prisotne že leta in so tako samodejne, da jih pogosto počnete, ne da bi o tem sploh razmišljali.

Spodbudna novica je, da 90 odstotkov bolezni srca je mogoče preprečiti s prehrano in življenjskimi navadami. kardiolog dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , ki se ukvarja s preventivno kardiologijo, pravi, da je ključ do sprememb, ki bodo dolgotrajne, postopno in premišljeno. Pravi, da bo to učinkovitejše od poskusa, da bi naenkrat spremenili celoten način prehranjevanja in življenja.

Po mnenju kardiologa Dr. Dariush Mozaffarian, dr. med , ki je tudi profesor prehrane na Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy in profesor medicine na Tufts School of Medicine, obstaja zlasti ena sprememba, ki lahko naredi veliko razliko, ko gre za zdravje srca, in to je tista, ki jo priporoča ljudje se osredotočajo na prvo: kuhajte več.

Sorodno: Vaš Live-Well vodnik za ohranjanje zdravja srca in preprečevanje srčnih bolezni

Kako lahko kuhanje lastne hrane izboljša zdravje srca

Razlog, zakaj dr. Mozaffarian pravi, da lahko kuhanje tako vpliva na zdravje srca, je, da zmanjša količino preveč predelane hrane, ki bi jo nekdo sicer jedel. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni 70 odstotkov natrija, ki ga zaužijejo Američani, prihaja iz preveč predelane hrane ali obrokov, ki jih jedo zunaj. To je ključnega pomena zaradi prehrane z veliko natrija je neposredno povezan visok krvni tlak in slabo zdravje srca in ožilja.

Ko sami kuhate hrano, lahko nadzorujete vse uporabljene sestavine, ne le sol, ampak tudi rafinirane ogljikove hidrate, sladkor in nasičene maščobe – vse to je tudi povezano do večjega tveganja za bolezni srca. 'Prehrana, ki vsebuje veliko kalorij, zlasti nasičenih maščob, transmaščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, poveča raven slabih maščob v telesu in raven inzulina,' pravi dr. Dabhadkar. 'Kombinacija teh poveča odlaganje holesterola v arterijah, kar povzroči otrdelost arterij in nastanek oblog v arterijah.'

Sorodno: Spremenite teh 7 življenjskih slogov za bolj zdravo srce

Po mnenju dr. Dabhadkarja so najslabša hrana za zdravje srca krompirjev čips, sladoled in sladkane pijače. »Vsi trije so na voljo v večini domov in skoraj v vseh restavracijah. Poleg tega jih pogosto brezglavo uživamo po navadi,« pravi. Pri kuhanju obrokov doma, osredotočite se na hrano ki so dober vir vlaknin in nenasičenih maščob ter imajo nizek glikemični indeks.

Dr. Dabhadkar ponovno poudarja, da so majhne, ​​postopne spremembe prava pot, ko gre za izboljšanje zdravja srca. Če niste vajeni kuhanja, začnite tako, da si pripravite en obrok več na teden kot običajno. Drug način za postopne spremembe, pravi, je, da izločite eno hrano brez hranilnih snovi, ki jo običajno jeste na teden, in jo nadomestite z nečim, kar podpira zdravje srca. Na primer, če ste navajeni, da je čips vsak dan pri kosilu, ga nadomestite s pestjo oreščkov, ki so še vedno hrustljavi, a veliko bolj hranilno bogati.

Sorodno: Nova študija pravi, da obstaja 'idealen' čas za spanje, če želite ohraniti zdravo srce - tukaj je mnenje zdravnikov o tej raziskavi

Druge spremembe, ki podpirajo zdravje srca

Če je leto 2019 leto, ko se resnično želite osredotočiti na zdravje srca, dr. Mozaffarian priporoča, da poveste svojim prijateljem in družina o svojem cilju. Še bolje, pravi, najti druge ljudi, ki to podpirajo. Morda to pomeni, da se pridružite skupini na Facebooku, kjer ljudje delijo svoje najljubše recepte, ki so zdravi za srce. Lahko pa je, da prijatelju poveste o svojem cilju, da boste več hodili, in se zavežete, da boste nekajkrat na teden imeli 30-minutni telefonski klic s sprehodom in klepetom. Prijatelja s podobnim ciljem za zdravje srca lahko izzovete tudi na tedenski kuharski izziv, kjer izmenično izbirate eno za srce zdravo hrano na teden za kuhanje in drug drugemu pošiljate sporočila s fotografijami svojih kuharskih stvaritev.

Dr. Dabhadkar pravi, da je še en nasvet za zdravo srce, ko gre za prehranjevanje, ta, da bodite pozorni, medtem ko jeste, namesto da jeste med gledanjem televizije ali ko ste za računalnikom. Ne samo, da boste bolj uživali v hrani, ker se boste osredotočili na okuse, ampak se boste bolj verjetno izognili prenajedanju.

Prav tako pravi, da so za zdravje srca pomembni dovolj spanja, obvladovanje stresa, redna vadba in vzdrževanje socialnih povezav. Znanstvene študije so pokazali, da sta osamljenost in socialna izolacija dejavnika tveganja za bolezni srca. Iskanje načinov za povezovanje z drugimi bo pomagalo ublažiti to tveganje – še posebej, če je povezano z gibanjem.

Imate moč izboljšati zdravje svojega srca, kar je prekleto spodbudno. Majhne postopne spremembe bodo imele velik učinek. Vzemite le en obrok naenkrat.

Naprej, preverite te preproste zamenjave sestavin, da naredite recepte bolj zdrave za srce.

Viri

• dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , kardiologinja in specialistka preventivne kardiologije
• Dr. Dariush Mozaffarian, dr. med , kardiolog, profesor prehrane na Tufts Friedman School of Nutrition Science in Policy ter profesor medicine na Tufts School of Medicine

---