Nasveti in spretnosti za upravljanje jeze (za odrasle in otroke)

Vsi se včasih jezijo - to je normalno čustvo. Če pa eksplodirate in se izrazite na škodljive načine, potrebujete obvladovanje jeze. Upravljanje z jezijo vas nauči, kako izraziti svojo jezo na zdrav način in obvladovati konflikte. Bolj ko vadite veščine upravljanja jeze, lažje je obvladovati sebe, ko se jezite.

Nenadzorovana jeza ne škodi samo odnosom, ampak tudi fizično in duševno. Pomembno je prepoznati jezo in jo obvladati, preden postane neobvladljiva. Če želite to narediti, morate prepoznati fizične in čustvene znake, na katere se nameravate jezno odzvati.

Kazalo

• 1 Spretnosti upravljanja jeze
  • 1.1 Vadba
  • 1.2 Obvladovanje stresa
  • 1.3 Vodite zdrav način življenja
  • 1.4 Vadite sproščujoče
• 2 Kako upravljati aktivno jezo
• 3 Kako vedeti, če imate težave z jezo
• 4 znaki, da je vaša jeza zunaj nadzora
• 5 Upravljanje jeze za otroke
  • 5.1 Spretnosti upravljanja jeze z otroki
  • 5.2 Nasveti za jezo za upravljanje otrok
  • 5.3 Ko jezen otrok postane agresiven
  • 5.4 Povezane objave

Upoštevajte naslednje:

• Fizični odzivi

Če se vam roke in čeljust stegnejo, mišice pa se napenjajo kot odziv na spodbudo, se verjetno začnete jeziti. Poleg tega vam lahko srce zveni in lahko hitreje dihate. Obraz se vam lahko zarumeni in počutite se lahko vroče in neprijetno.

• Miselni vzorci

Pogosto jeza izhaja iz idealističnega pogleda na to, kako morajo biti stvari in negativnega odzivanja, ko resničnost ne ustreza pričakovanjem. Morda boste krivili tudi druge, kadar gre kaj narobe, namesto da sami prevzamete odgovornost. Nekateri ljudje so preprosto pesimistični ali imajo negativen pogled na življenje, kar zlahka vodi v jezo.

• Sprožilci

Vsaka oseba ima svoje sprožilce, ki aktivirajo jezo. Prepoznavanje vaših sprožilcev je prvi korak pri izogibanju nepotrebnemu besu. Ko poznate svoje sprožilce, lahko bodisi najdete načine, kako se jim izogniti, ali pa se naučite, kako jih videti drugače, da vas ne izzove jeza.

Ko boste ugotovili nekatere stvari, ki vodijo v vašo jezo, boste pripravljeni uporabiti naslednje veščine upravljanja jeze, da izboljšate svojo sposobnost, da se izognete ne le svojim fizičnim in čustvenim odzivom, temveč tudi sprožilcem za svojo jezo. Naslednji razdelek vam pove, kako obvladati jezo.

Spretnosti upravljanja jeze

Spretnosti upravljanja jeze so načini, na katere se lahko fizično in čustveno pripravite na reševanje situacij, ki povzročajo jezo. Namesto da čakate, dokler se ne jezite, se veščine upravljanja jeze pripravijo na soočanje z jezo, preden to dejansko morate storiti.

Vaja

Telesna aktivnost zmanjšuje stres. S hojo, tekom ali s športom se tudi zniža krvni tlak in v telo sproščajo endorfini, ki izboljšajo vaše razpoloženje. Vadba pred stresno situacijo ali priložnostmi vam lahko pomaga, da ostanete stabilni in obvladovani.

Obvladovanje stresa

Stres lahko privede do izgube nadzora. Obseg kroga podpornih prijateljev ali razširjene družine je temelj povezanosti. Poleg tega poskusite z vajami z globokim dihanjem, meditacijo ali jogo.

Imejte zdrav življenjski slog

Pridobite si dovolj spanja, jejte zdravo prehrano, zmanjšajte poživila, kot so kofeinske pijače, alkohol in nikotin ter zmanjšajte količino sladkorja, ki ga jeste. Poleg tega poskrbite, da v svoje življenje vključite rekreacijo in sprostitev.

Vadite sproščujoče

Ljudje, ki se zlahka jezijo, se morajo naučiti sprostiti. Joga in meditacija delujeta za nekatere ljudi. Poskusite z vajami z globokim dihanjem. Imate mantro, kot je 'Sprostite se.' ali 'Umirite se.' pomaga nekaterim. Drugi poslušajo glasbo ali napišejo svoje občutke v časopis.

Kako obvladovati aktivno jezo

Ko se jezite, se morate umiriti, da se boste izognili izbruhu. Naslednjih osem nasvetov za obvladovanje jeze vam bo pomagalo.

# 1 Ustavite se in pomislite

Ko se jezite, se ustavite in premislite, preden kaj rečete ali naredite. Pomisli preden spregovoriš. Če je mogoče, naj se drugi vpletejo v situacijo, da se ustavijo in razmislijo tudi. Vprašaj:

• Je to stanje tako pomembno?
• Je jeza primeren odziv?
• Bo jeza karkoli razrešila?

# 2 Sprostite se

Štejte do deset zelo počasi. Če vam to ne bo pomagalo, da si povrnete nadzor, ponovno štejte do deset. Iztegnite ali masirajte predele telesa, ki se počutijo napeto ali stisnite kroglico stresa.

# 3 Vključite svoje čute

Uporabite svoje pet čutov - vonj, sluh, dotik, videnje in okušanje -, da ponovno preusmerite svoje odzive. Poskusite se slikati na varnem in sproščujočem mestu. Poslušajte zvoke, vonjajte listje.

# 4 Izrazite jezo

Bodite vztrajni, vendar ne konfrontativni in svoje pomisleke izrazite jasno in jedrnato. Izogibajte se izgovarjanju o kakršnem koli škodljivemu ali nadzoru.

# 5 Poiščite rešitve

Poskusite rešiti vse, kar vas je razjezilo. Ne pozabite, da jeza ne bo izboljšala razmer in dejansko lahko stvari še poslabša.

# 6 Uporabite izjave 'I'

Da se izognete stopnjevanju jeze, uporabite izjave 'I', da se izognete krivdi. Na primer, recite: 'Ni mi všeč, ko mi ne poveš, kdaj boš doma, ker skrbim zate.'

# 7 Smej se

Smeh lahko ustavi jezo, če jo pravilno uporabimo. Izogibajte se sarkazma in osebnih slamov, da preprečite stopnjevanje razmer.

# 8 Oprostite

Če vam jeza uide izpod nadzora, se je pomembno opravičiti in iskati odpuščanje. Poleg tega odpustite tistim, ki vas jezijo. To je zdravilno za odnose.

Kako povedati, če imate težave z upravljanjem jeze

Če se vam zdi jeza naravna in normalna, se morda ne zavedate, da imate pravzaprav težave z jezo. Poiščite te namige in ugotovite, ali potrebujete pomoč pri obvladovanju jeze:

Nezmožnost kompromisov

Če ne morete razumeti in sprejeti mnenj in stališč, ki jih izražajo drugi, in se vedno jezite in zahtevate, namesto da bi kompromitirali, potrebujete pomoč pri obvladovanju jeze.

Gledanje mnenj drugih kot osebni izziv

Poleg izražanja jeze, ko gledate različna mnenja, jih lahko tudi jemljete kot osebni izziv, saj verjamete, da je vaš način vedno pravi. Kdor se z vami ne strinja, je odprt za vašo jezo, saj se zaradi tega počuti pod nadzorom.

Težave, ki izražajo čustva, ki niso jeza

Tisti, ki se jezijo, imajo pogosto težave z izražanjem čustev razen jeze in menijo, da morajo ostati žilavi in ​​obvladljivi.

Znaki, da je vaša jezi izven nadzora

Jezen, ki ni pod nadzorom, vam na več načinov škodi življenju. Težave v odnosih, oslabljena presoja, pomanjkanje uspeha in negativna mnenja drugih je le nekaj. Upoštevajte naslednje:

• Fizično zdravje je oslabljeno. Jeza povzroča stres, ki ogroža imunski sistem. Prav tako lahko povzroči visok krvni tlak, nespečnost, oslabi imunski sistem in privede do sladkorne bolezni in bolezni srca.
• Pojavijo se težave z duševnim zdravjem. Jeza porablja energijo. Prav tako otežuje razmišljanje in koncentracijo. Rezultat je pomanjkanje veselja, ki vodi v depresijo, stres in slabo duševno zdravje.
• Karierni cilji so prizadeti. Ko odložite, izgubite spoštovanje nadzornikov, sodelavcev in strank.
• Delo in socialni odnosi ne uspevajo. Jeza boli tiste, ki jih imate radi. Odnosi trpijo in drugi menijo, da vam ne morejo zaupati. Okoli vas so neudobni.

Včasih človek prepozna, da je jeza izven nadzora, poskusi tehnike za obvladovanje jeze in še vedno ugotovi, da jo izgubljajo. Če ne morete nadzorovati jeze, imate težavo, ki morda potrebuje strokovno pomoč, terapijo ali zdravila. Poiščite strokovno pomoč za obvladovanje jeze, če:

• Če ugotovite, da vaša zmernost povzroča težave v družinskih odnosih.
• V službi imate težave, ker izgubite živce.
• Neprestano se jezite ne glede na to, katere korake ste naredili.
• So se kdaj jezili, ko so bili jezni.
• Ste bili kdaj aretirani zaradi vaše jeze.

Če dobite strokovno pomoč, bo vaš terapevt verjetno poskusil raziskati, kaj resnično stoji za vašo jezo. Pogosto so jezni odzivi, izvedeni v otroštvu, posledica opazovanja, kako nekdo v družini kriči, udarja druge ali vrže stvari; ti odzivi se zdijo normalni. Včasih je jeza prikrivanje resničnih občutkov, še posebej, če so bili občutki, ki niso ange, v otroštvu odvrnili. Terapevt lahko opravi testiranje, da ugotovi, ali vaš nenadzorovan bes povzroča osnovna zdravstvena težava, kot so kronični stres, tesnoba, depresija ali sindrom posttravmatskega stresa (PTSS).

Upravljanje jeze za otroke

Pomembno je, da otroku pomagate razumeti, kaj je jeza in kako jo obvladati. Jeza ni samo odziv na situacijo ali osebo, ampak je tudi način, kako otrok razglasi svojo neodvisnost in izrazi občutke. Sprožilci za otroke pogosto vključujejo situacije s starši, sorojenci ali drugimi otroki. Jeza zelo majhnih otrok lahko povzroči mučnice, pretepe in grizenje. Starejši otroci lahko cvilijo, dušijo ali lulajo.

Spretnosti upravljanja jezni za otroke

Otroku lahko pomagate obvladati njegovo jezo tako, da naredite naslednje:

• Priznajte otrokovo jezo. Poimenujte čustvo, ko se vaš otrok razjezi.
• Pomagajte otroku prepoznati sprožilce. S tem boste sčasoma otroku pomagali nadzorovati njegovo jezo.
• Bodite dober zgled. Obravnavajte svojo jezo na primeren način in razpravljajte, kaj vas jezi, kako se počutite in kaj počnete, da nadzorovate jezo.

Nasveti za upravljanje jeze pred otroki

Najbolje je, da otroku začnete pomagati obvladovati njegovo jezo takoj, ko ga začne doživljati. Naslednjih pet nasvetov vam bo pomagalo pri tem.

# 1 Vzemite si čas.

Ko vaš otrok začne oddajati signale, ki kažejo, da se počuti izven nadzora, jih ločite od osebe ali situacije. Naj zapustijo sobo ali območje.

# 2 Naučite se pomirjujočih dejavnosti.

Otrok naj globoko vdihne. Dajte kozarec hladne vode. Lahko jih tudi preberete knjigo, pojejo ali igrajo glasbo ali igrajo sami nekaj minut.

# 3 Naučite otroka, da razume njegovo jezo.

Razpravljanje o tem, kaj se dogaja, pomaga otroku ne le prepoznati njegove sprožilce, ampak tudi razume, kaj se dogaja in zakaj. To je pomemben korak pri učenju obvladovanja jeze.

# 4 Pomislite na drugo osebo.

Otroci, stari od treh let, ne samo da lahko razumejo, da ima druga oseba čustva, ampak tudi razumejo, da imajo lahko drugačno stališče. Otroka vprašajte, kaj mislijo, da druga oseba čuti in zakaj.

# 5 Poiščite rešitev.

Pomagajte otroku najti rešitev ali kompromis, da razbremeni situacijo in odpravi jezo. Če se na primer vaš otrok in njun brat lahko igrata z isto igračo, si priskrbite še dve igrači in sedite z njimi nekaj minut. Izberite si igračo in enega od otrok vprašajte, če želijo isto. Nato se z njimi igrajte nekaj minut. Druga možnost je, da se za nekaj minut zamenjate z želeno igračo - dvajset minut deluje dobro - nato preklopite igrače.

Ko jezen otrok postane agresiven

Če vaš otrok postane agresiven, ko je jezen, morate nemudoma posredovati, da preprečite škodo enemu ali obema otrokoma. To storite z naslednjim:

• Obnovite varnost tako, da zaustavite agresivne ukrepe.

Morda boste morali izolirati tistega, ki je fizično agresiven. Cilj je pomagati otroku, da se nauči ostati pod nadzorom in se še vedno zaščititi. Oba otroka se morata počutiti pomirjena in varna.

• Izvrši starševski nadzor.

Obstajajo časi, ko morate prevzeti nadzor, postaviti omejitve in otrokom natančno povedati, kaj morajo storiti. Na primer, recite: 'Nehajte se takoj boriti!' Če tega ne storijo, stopi in jih ustavi.

• Ugotovite posledice.

Posledice pomagajo otroku, da se nauči ustaviti nesprejemljivega vedenja, ker ve, da so posledice takšnega vedenja neprijetne. Na primer, če vaš otrok ve, da bo moral igralec oditi, če se ne ujameta, bo morda močneje nadzoroval svojo jezo. Ne pozabite, da morate slediti, da bodo posledice učinkovite.

• Nauči se odpuščanja.

Otroci morajo razumeti, da čeprav je njihovo vedenje nesprejemljivo, niso 'slabe.' Naučiti se morajo, kako dajati in sprejemati iskrena opravičila. Poleg tega pojasnite, kako se nekdo spreminja, saj jim boste tako pomagali, da se ne bodo počutili krive. Naučite jih, da bodo imeli priložnost v prihodnje narediti boljše.

Jeza je zelo močan občutek, ki se lahko zgodi, ko ste frustrirani, poškodovani, sitni ali razočarani. Jeza vam lahko pomaga ali škodi, odvisno od tega, kako na to odreagirate. Če lahko odreagirate, ne da bi koga poškodovali, je to lahko pozitiven občutek. Če jezo zadržite v sebi, lahko to privede do pasivno-agresivnega vedenja, kot je 'vračanje' pri ljudeh, ne da bi jim povedali, zakaj ali bodite kritični in sovražni. Znanje, kako prepoznati in izraziti te občutke na ustrezne načine, vam lahko pomaga obvladovati nujne primere, rešiti težave in se držati smiselnih odnosov. Uporaba veščin in nasvetov za obvladovanje jeze pomaga tako odraslim kot otrokom, da se zdravo jezijo.