Če je vaš cilj izguba teže, je tekalna steza vaš najboljši prijatelj - poskusite 8 treningov za izgorevanje maščob

The tekalna steza je osnovna v večini telovadnic (in domačih telovadnic danes!) in to z dobrim razlogom. Da, udarjanje po tekalni stezi za vadbo krepi vaše mišice in srce, vendar so njegove koristi tudi globoke.

Tekalna steza deluje z največjimi mišičnimi skupinami v telesu (noge, štirikolesniki, zadnjiki in zadnjični del), zato je lahko odličen način za treniranje nižje telesne moči in srčno-žilnega sistema, pravi Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certificirani trener za moč in kondicijo ter glavni operativni direktor pri ARENA Innovation Corp . Prav tako nosi težo, kar je dobro za kostno gostoto.

Tekalna steza je dostopna za vse fitnes ravni.Ne glede na vašo telesno pripravljenost tekalna steza nadzoruje nastavitev hitrosti in naklona med vadbo, pravi Anel Pla, CPT , Certificirani osebni trener priFitness Five Point Zero.

Tekalna steza ohranja vaše mišice pri ugibanju in metabolizem sproži zahvaljujoč hitrosti, naklonu, intenzivnosti in trajanju, pravi Jill Anzalone, CPT , skupinski fitnes in osebni trener s sedežem v Massachusettsu.Z drugimi besedami: vzdržljivost, moč in moč.

In če je vaš cilj izguba teže, je skok na tekalno stezo odlično orodje, ki vam pomaga, kot dokumentira TikTok slavni 12-3-30 trening . Trenerji se strinjajo, da je tekalna steza odličen spremljevalec pri hujšanju.Pritisnite tekočo trako, da boste porabili nekaj maščobe in povečali endorfine. Kurite maščobe z gibi nizke intenzivnosti, kot je hoja po višjem naklonu ali povečajte endorfine, tako da se odločite za nekaj sprinterskega dela! pravi Jennifer Blackburn, CPT , skupinski inštruktor fitnesa in osebni trener s certifikatom NASM Moxie .

Poleg tega je tekalna steza učinkovita, varna izbira za HIIT (High Intensity Interval Training) treningi .HIIT vam bo dal najboljši udarec za svoj denar! Vadba, ki je sestavljena iz krajših izbruhov časa z večjimi hitrostmi in s tekalno stezo lahko ne samo dodamo hitrost, temveč spremenimo svoj naklon, ki porabi še več kalorij, pravi Blackburn.

Doda Pla, MedHIIT bo vaše telo uporabljalo vlakna, ki se hitro trzajo, kar potisne telo, da pokuri več maščob in gradi več mišic.

Ko še naprej razvijate svojo vzdržljivost in hitrost na tekalni stezi, lahko začnete izvajati tudi različne različice intervalnega treninga, vaj za celo telo in celo dodate uteži vadbi na tekalni stezi.

Ko za vadbo uporabljate več mišičnih skupin, boste porabili največ kalorij, kar je najhitrejši način, da izgubite centimetre pasu, pravi Pla. Uporaba tekalne steze za kardio je odlična, vendar je uporaba tekalne steze za kardio in moč še boljša.

Čeprav se zdi udarjanje po tekalni stezi dolgočasno in monotono, je to pravzaprav neverjetno vsestranski kos opreme za vadbo. Tu je 8 odličnih treningov na tekalni stezi, ki vam bodo pomagali doseči cilje glede izgube teže.

Vadbe na tekalni stezi za hujšanje

5-minutna nagibna tekaška steza s prešami za ramena

Ta hitra 5-minutna vadba vam bo pomagala tudi z rokami.

Ta 5-minutni sprehod po naklonu se bo počasi povečeval (2,0-3,5 mph) in naklon (12-15). Potrebovali boste uteži s 3, 5 in 8 kilogrami, ker med hojo delamo pritisk na ramena, pravi Pla. Prosimo, uporabite uteži, s katerimi se počutite dobro, saj delamo visoke ponovitve in majhne uteži. Jedro naj bo tesno in se zatakne. Vdihnite skozi nos in ven skozi usta in moč skozi.

To storite tako:

- Hodite 2 minuti: 2,0 mph x 12,0 naklona x 50 ramen nad glavo x 3 kilograma
- Hodite 1 minuto: 2,5 km / h x 13,0 naklona x 30 nad glavo ramen x 5 funtov
- Hodite 1 minuto: 3,0 mph x 14,0 naklona x 20 ramen nad glavo x 8 kilogramov
- Hodite 1 minuto: 3,5 km / h x 15,0 naklona brez teže; uporabite roke, da vas poganjajo skozi zadnjo, in uporabite oprijemala, če čutite kakršno koli nelagodje.

Sorodno: Najboljše tekalne steze za domačo telovadnico

20-minutni intervalni trening

Intervali so odlična dejavnost, ki jo je mogoče razširiti na katero koli raven, pravi Matheny. Izberite enostavno hitrost, pri kateri lahko srčni utrip ohranite pod 60% vašega največjega srčnega utripa, nato pa izberite hitro hitrost, s katero lahko ohranite srčni utrip med 60-80%.

To storite tako:

Naredite 2-minutno ogrevanje v počasnem tempu, nato 16 minut izmeničnega: 1-minutni hitri in 1-minutni enostavni intervali. Priporoča, da je vaš enostaven interval narejen s hitrostjo 5-6 milj na uro, hitri interval pa 7-9 milj na uro. Naj bo naklon 1-1,5%.

Sorodno: 10 najboljših tekaških jopičev za ženske

Intervali 75/60/30 sekund

Ta težka intervalna vadba se začne z odličnim ogrevanjem, da pripravite svoje telo.

Lepo tekajte s hitrostjo 5,0 do 6,5 mph za eno minuto pri vsakem naklonu 1,0, 2,0 in 3,0. V zadnji minuti ogrevanja se vrnite na naklon 0, vendar dodajte 1,0 mph,pravi Blackburn. Nato naredite hitri 30-sekundni sprehod z naklonom 1,0. Hidrirajte in nato začnite z vadbo.

To storite tako:

-75 sekund: pri 1% naklonu tecite 1 minuto s hitrostjo 2,0 milje na uro nad enostavno hitrostjo ogrevanja. 15 sekund hodi zmerno (3,8 do 4,5).
- 75 sekund: enaka hitrost kot prejšnji interval, zdaj pa jo povečajte do naklona 3,0%, čemur sledi 1-minutna zmerna hoja pri naklonu 3,0%.
- 60 sekund: poskusite dodati 0,5 milje na uro več, kot ste storili v svojih 75-sekundnih intervalih. Sledi 1 minuta zmerne hoje z naklonom 1,0.
- 60 sekund: enaka hitrost kot prejšnji interval, vendar naklon povečate na 3,0%, čemur sledi 1-minutni zmerni sprehod.
- 30 sekund: SPRINTI! Trideset sekund vklopljeno in 30 sekund izklopljeno. Naredite en niz pri naklonu 1,0%, naklonu 3,0% in naklonu 5,0%. To ponovite 3-krat.
- Ohladi se: prvo minuto hodi 3 minute z naklonom 3,0; naklon 2,0 za drugo minuto; in naklon 1,0 za zadnjo minuto.

Sprinti z nagibnimi presledki + sprehodi po tekočih stezah

Ta nagibna vadba je hitra in bo vključevala nekaj resnih temeljnih del.

Držite se tirnic in takoj, ko dobite zagon, spustite moči z rokami in nogami, pravi Pla. Bodite previdni, ko vstopite in izstopite s tekalne steze, ko se pripravljate na položaj deske. Za desko se prepričajte, da je vaše jedro vpeto in da so vaše noge iztegnjene za vami, zadnjico navzdol. Roke so trdno zasajene z dlanmi na pasu tekalne steze. Dvignite desno roko s pasu, ko leva potisne pas naprej, stisnite gluteuse. Začutite svoje jedro, poševna ramena in triceps.

To storite tako:

-Tecite 60 sekund naprej, počivajte 30 sekund pri hitrosti 6,0 mph in naklonu 7,0. Začasno ustavite tekalno stezo in 15 sekund hodite po deski.
- Tecite 60 sekund naprej, počivajte 30 sekund pri 6,0 mph pri 6,5 mph in 6,5 naklona. Začasno ustavite tekalno stezo in za 20 sekund hodite po deski.
- Tecite 60 sekund naprej, počivajte 30 sekund pri 7,0 mph in naklonu 6,0. Začasno ustavite tekalno stezo in za 30 sekund hodite po deski.
- Zaženite 45 sekund naprej, počivajte 20 sekund pri 8,0 mph in 5,5. naklon. Hitrost prilagodite na 0,5 mph in 15 sekund hodite po deski.
- Zaženite 45 sekund pri hitrosti 8,5 mph in 5,0. naklon. Hitrost prilagodite na 0,5 mph in za 20 sekund hodite po deski. Počivajte 20 sekund
- Vozite 45 sekund pri hitrosti 9,0 mph in 4,5 naklona. Hitrost prilagodite na 0,5 mph in 30 sekund hodite po deski. Počivajte 20 sekund
- Vozite 30 sekund pri hitrosti 9,5 mph in naklonu 4,0. Hitrost prilagodite na 1,0 mph in 15 sekund hodite po deski. Počivajte 15 sekund.
- Vozite 30 sekund pri hitrosti 10 mph in 3,5 naklona. Hitrost prilagodite 1,0 mph in 20 sekund hodite po deski. Počivajte 15 sekund.
- Vozite 30 sekund pri hitrosti 10,5 mph in naklonu 3,0. Hitrost prilagodite na 1,0 mph in 30 sekund hodite po deski. Počivajte 15 sekund.
- Tecite 20 sekund pri 11 mph in 2,5 naklona. Hitrost prilagodite na 2,0 mph in 30 sekund hodite po deski. Počivajte 10 sekund.

Sorodno: 55 Nasveti za tek za začetnike

Intervali stranskega mešanja

Spreminjanje gibalnih vzorcev je odličen način za ciljanje na druge mišične skupine in izboljšanje ravnotežja, pravi Matheny.

To storite tako:

- Izberite udobno hitrost in hodite / tekite ali tecite 2 minuti.
- Zmanjšajte hitrost do mesta, kjer lahko premešate na tekalni stezi.
- Stransko mešanje 30 sekund na vsaki strani. Nato ponovite 2 minuti naprej, vsaka stran 30 sekund in 30 sekund za 6 krogov.
- Končajte z 2 minutama lahkega teka naprej.
- Hitrost naj bo od 2 do 8 milj na uro, odvisno od stopnje kondicije, velikosti osebe, namena vadbe in naklona 1-1,5%.

10-20 minutni pohod

Ta vadba je namenjena dodajanju več k naklonu, posnemanju gorskega pohoda - podobno je vadbi 12-3-30 TikTok.Povečanje naklona zahteva več moči in tudi večji pritisk na teleta / spodnje noge. Zato se prepričajte, da ne počnete preveč prehitro, pravi Matheny.

To storite tako:

10–20 minut pri hitrosti 2–4 milje na uro naj bo nagib tekalne steze med 5–10%.

40-minutni intervali po 60/30 sekund

Blackburn predlaga, da naredite enako ogrevanje kot onaIntervali 75/60/30 sekund.Lepo tekajte s hitrostjo 5,0 do 6,5 mph za eno minuto pri vsakem naklonu 1,0, 2,0 in 3,0. V zadnji minuti ogrevanja se vrnite na naklon 0, vendar dodajte 1,0 mph,pravi Blackburn. Nato naredite hitri 30-sekundni sprehod z naklonom 1,0. Hidrirajte in nato začnite z vadbo.

To storite tako:

Teh 10 intervalov ponovite dvakrat, vendar poskusite povečati hitrost na obeh teče in hojo, če le lahko, pravi Blackburn.

- Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 8,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 7,0
- 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 7,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 6,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 6,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 5,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 5,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 4,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 4,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 8,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 8,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 7,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 7,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 6,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 6,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 5,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 5,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 4,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 4,0
- 60 sekund izvajajte zmeren tek (poskusite s hitrostjo 3,8 do 4,8) pod naklonom 3,0
-Za 30 sekund naredite hiter tek s hitrostjo 6,5 mph pri naklonu 3,0
- Če se želite ohladiti, 3 minute privoščite prijeten tempo hoje v naklonu 1,0.

Glasilo Zdravo zdaj

20 minut hoje

Hoja je odlična dejavnost, ki je lahko težka vadba ali enostavno okrevanje, odvisno od stopnje kondicije, pravi Matheny. To lahko storite tudi kot odlično ogrevanje ali ohladitev.

To storite tako:

20 minut preprosto hodite med 2-5 mph na naklonu 1-1,5%.

Naprej, tukaj so najboljše tekaške superge za ženske .

Viri

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , certificirani trener za moč in kondicijo ter glavni operativni direktor pri ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Certificirani osebni trener priFitness Five Point Zero
• Jill Anzalone, CPT, skupinski fitnes in osebni trener s sedežem v Massachusettsu
• Jennifer Blackburn, CPT , skupinski inštruktor fitnesa in osebni trener s certifikatom NASM Moxie