Pogrbljen in se ukvarjate z bolečinami v hrbtu? Preizkusite teh 12 vaj za boljšo držo telesa

Starodavni nasvet stojite naravnost je nekaj, kar smo slišali večino svojega življenja, od staršev za mizo do naših učitelji v razredu vse do zrelosti.

Kot otroci smo ob tem nasvetu morda zavili v oči, toda kot kaže, drža vpliva na naše splošno zdravje in počutje - in zdaj, ko smo leto dni pandemije, mnogi od nas čutimo učinke preveč mesecev slabe drže in obupno potrebuje nekaj vaj, ki nam bodo pomagale, da bomo spet vstali.

Zakaj je pomembno popraviti svojo slabo držo

Kronična slaba drža lahko povzroči ponavljajoč se stres na naših telesih. Negativno vpliva na poravnavo vašega skeletnega sistema, gibanje sklepov, ravnotežje in še več.

Ta vrsta stresa lahko prispeva k napetosti vratu in ramen, glavobolu, bolečinam v čeljusti, otrdelosti, bolečinah v križu, spremeni način, kako se ukvarjate s svojim jedrom, in lahko celo oteži dihanje, pravi Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fizioterapevt in inštruktor joge medicine. Če se boste osredotočili na dobro držo, boste lažje zadržali bolečine, zmanjšali stres za telo in zagotovili optimalno delovanje telesa.

Če je vaša drža težavna, je fizičnih znakov težko prezreti.

Dr. Gregory Funk , kiropraktik in ustanovitelj Ideal Health Chiropractic, pojasnjuje: Kadar imate slabo držo, bodo vaše mišice, ki obkrožajo hrbtenico, vedno napete in neuravnotežene, kar lahko negativno vpliva na preostali del telesa.

Če se osredotočite na izboljšanje drže telesa, lahko lajšate telesne bolečine, izboljšate cirkulacijo, povečate samozavest samozavest , imajo boljše jedro in lopatico, imajo več energije čez dan, dodaja Funk. Lahko se celo zdiš višji!

Imate slabo držo? Tu je nekaj znakov, ki bi jih lahko

Če po sedenju ali stojenju občutite bolečino ali napetost, je to močan pokazatelj, da je treba vašo držo prilagoditi.

Če želite ugotoviti, ali se spopadate s slabo držo, poiščite pozicioniranje glave naprej, torakalno kifozo (izboljšana krivulja vašega hrbta naprej), zaobljena ramena, splošen križ ali raven hrbet, navaja Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO od Theranow navaja pogoste opozorilne znake in simptome slabe drže telesa, ki jih ne smete prezreti:

• Kronična bolečina, najpogostejša v vratu, hrbtu in ramenih
• Kronična utrujenost
• Omejen obseg gibov in / ali bolečina pri gibih
• Odstopanje od običajne telesne drže, kot so zgrbljeni hrbet, zaobljena ramena, neusklajenost telesa, glave, ki se bodisi nagne naprej bodisi nazaj, upognjena ali vstran obrnjena kolena med stojenjem ali hojo
• Potbelly
• Pogosti glavoboli
• Otrplost in mravljinčenje v rokah / nogah

Preproste vaje za izboljšanje vaše drže

Popravljanje slabe drže lahko traja nekaj časa, še posebej, če ste imeli kronične bolečine.

Večina nas, ki imamo slabo držo, ugotavlja, da so popravki dobre drže nekako neprijetni, utrujajoči in boleči, ker te mišice niso več v uporabi, Chris Airey, dr.med , pravi zdravnik in medicinski direktor v Optimale, telezdravstveni kliniki za zdravje moških, pravi. Vaje, ki krepijo jedro, hrbet, ramena in zadnjico, vam bodo pomagale ohranjati dobro držo na način, ki je udoben in drugi. narave , vendar zahteva nekaj časa in truda.

Sorodno: Preizkusite to vadbo za popolno držo telesa

Amir Vokshoor dr , Spinalni nevrokirurg in šef hrbtenice v bolnišnici St. John's v Santa Monici v Kaliforniji priporoča ti dve vaji:

Vaje za držo

Stenski angeli

(Kara Froula, ustanoviteljica BackEmbrace )

Zakaj je super za držo:

• Ta vaja vas usposobi za vlečenje ramen nazaj, hkrati pa ohranja močno jedro in nevtralno hrbtenico.
• Izboljša gibljivost prsne hrbtenice (T-hrbtenice), kar je bistvenega pomena za ohranjanje dobre drže in brez bolečin pri zdravem aktivnem
• Lahko zmanjša bolečine v vratu tako, da ustvari prostor med vretenci, ki segajo skozi vrat

Kako narediti:

1. Postavite se s hrbtom ob steno in pojdite z nogami toliko daleč, da boste lahko ves hrbet in glavo obdržali ob steni. Pomembno je, da to pozicijo ohranite skozi celotno vajo.
2. Z rahlo upognjenimi rokami dvignite hrbet, da se dotaknete stene nad glavo. Roke, zapestja, komolci in ramena naj bodo v stiku s steno, medtem ko vlečete komolce navzven in navzdol, dokler v komolcu ne zavijete za 90 stopinj kot poljski cilj.
3. Nadaljujte s tem gibom in ponovite 3-5 krat.

Valjanje pene

(Kara Froula, ustanoviteljica BackEmbrace )

Zakaj je super za držo:

• Obrne zaobljena ramena in tehnološki vrat
• Poveča gibljivost sklepov
• Lajša napetost in obremenitve z masažo lopatic in poravnavo hrbta in vratu
• Pomaga pri okrevanju mišic in lahko prepreči poškodbe
• Poveča cirkulacijo

Kako narediti:

1. Naj bodo vaše potrebe oddaljene od kolka
2. Lezite na hrbet s penastim valjčkom na prsni hrbtenici
3. Držite glavo v rokah
4. S trebuhom za hrbtom dvignite boke v mostični položaj
5. Sprostite zgornji del hrbta v valj in začnite kotaliti
6. Ponovite 6-8 krat

Sorodno: 13 najboljših stojnic v letu 2021

Dr. Mike Evangel , šport in družina zdravnik kiropraktike predlaga te preproste vaje za izboljšanje drže telesa:

Vadba za vrat

Zakaj je to dobro za držo :

• Preprečuje premikanje glave naprej

Kako narediti :

1. Medtem ko pokončno sedite, potisnite brado naravnost nazaj, ne da bi nagnili glavo.
2. Iztegnite glavo nazaj od dna vratu, ne da bi dvignili brado, in nato zadržite 7 sekund.

Sorodno: Neprestano drsenje po telefonu vam ubija držo? Imenuje se Nerd Neck - Evo, kako ga popraviti

Vadba za zgornji del hrbta

Zakaj je to dobro za držo :

• Preprečuje, da bi se ramena skrila

Kako narediti :

1. Medtem ko pokončno sedite, ramena pomaknite nazaj, da lopatice približate drug drugemu.
2. Držite 7 sekund.

Vadba za križ

Zakaj je to dobro za držo :

• Pomaga pri vzdrževanju ledvene krivulje

Kako narediti :

1. Medtem ko pokončno sedite, potegnite popek naprej, da povečate ledveno krivuljo
2. Držite 7 sekund.

Te vaje je treba na začetku izvajati s približno 50% truda. Izvajati jih je treba s 7-sekundnim zadrževanjem in 5-sekundnim počitkom med ponovitvami.

Začnete lahko z 2 ponovitvama vsake in zgradite do 75% napora in 10 ponovitev vsake. Pri izvajanju vaj ne smete čutiti povečane bolečine ali nelagodja.

V tem primeru se potrudite manj in če še vedno čutite povečano bolečino ali nelagodje, morate vajo popolnoma prenehati izvajati in se posvetovati s svojim zdravnikom.

Dr.Gupta priporoča naslednje joge:

Otroška poza

Zakaj je to dobro za držo:

• Dobro za raztezanje hrbtnih mišic

Kako narediti :

1. Pokleknite s skupnimi nogami, iztegnite roke in si prizadevajte, da položite čelo na tla, ali če potrebujete oporo ali blok (nekatere knjige delujejo tudi), da prinesete tla na glavo, položite čelo na površino.
2. Ostanite vsaj nekaj vdihov do nekaj minut.

Mačka in krava

Zakaj je to dobro za držo :

• Stabilizira jedro
• Pomaga pri vzdrževanju nagiba medenice
• Razteza in krepi celotno dolžino paraspinalnih mišic

Kako narediti :

Začnite s koleni pod boki in rokami pod rameni (namizna poza). Za krave premaknite prsi naprej in glavo navzgor, spustite trebuh, nato pa pojdite v mačko tako, da spustite glavo in zaokrožite hrbet. Večkrat ponovite.

Odpirač za prsi

Zakaj je to dobro za držo :

• Razteza prsni koš
• Pomaga pri ohranjanju naravne ukrivljenosti prsne hrbtenice in preprečuje kifozo

Kako narediti :

1. Stisnite roke za zadnjico.
2. Dvignite roke / roke čim višje.
3. Zadržite nekaj vdihov, nato jih spustite.
4. Naredite to 4 do 5 krat.

Pes obrnjen navzdol

Zakaj je to dobro za držo:

• Poravna celotno hrbtenico
• Krepi mišice rok in nog
• Stabilizira jedro

Kako narediti:

1. Začnite na vrhu sklečnega položaja, zadnjico dvignite v zrak in s telesom naredite V-obliko navzdol.
2. Po potrebi upognite kolena, da držite hrbet raven
3. Zadržite več vdihov.

Visoka deska

Zakaj je to dobro za držo:

• Ena najboljših vaj za krepitev jedra - moč vašega jedra je neposredno povezana z vašo držo

Kako narediti:

Držite zgornji del sklepa za več vdihov. Če imate težave z zapestjem, ostanite na podlakti namesto na rokah.

Stranska deska

Zakaj je to dobro za držo:

• Krepi osnovne mišice in mišice ob straneh trupa

Kako narediti:

Podprite se na bok z roko (roko ali podlaket) in dvignite boke navzgor. Poskusite ostati nekaj vdihov.

Pleča z rameni

Zakaj je to dobro za držo:

• Krepi mišice ramen, vratu in zgornjega dela hrbta
• Poravna zgornji del hrbtenice

Glasilo Zdravo zdaj

Kako narediti:

1. Vstanite naravnost, noge v širini bokov.
2. Med vdihom dvignite ramena do ušes in jih ob izdihu spustite.
3. Naredite to 10-krat.

Nato preberite na 11 najboljših korektorjev drže .

Viri

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fizioterapevt in inštruktor joge medicine
• Gregory Funk , kiropraktika in ustanoviteljica Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO od Theranow
• Chris Airey , zdravnik in medicinski direktor v Optimale, telezdravstveni kliniki za moško zdravje
• Amir Vokshoor dr , Hrbtenični nevrokirurg in šef hrbtenice v bolnišnici St. John's v Santa Monici v Kaliforniji
• Mike Evangel , zdravnik športne in družinske kiropraktike
• S. Nacionalna medicinska knjižnica : Vodnik po dobri drži