Odlomek: Načrt Daniela Ricka Warrena: 40 dni do bolj zdravega življenja

V njegovem nova knjiga , Daniel načrt: 40 dni do bolj zdravega življenja (ven ta torek), pastor cerkve Saddleback Rick Warren orisuje vero, celovit wellness program, ki ga je razvil s pomočjo treh strokovnjakov - specialist za možgane dr. Daniel Amen, strokovnjak za presnovo dr. Mark Hyman in kardio-torakalni kirurg in TV osebnost dr. Mehmet Oz. (Glavni naslov knjige se nanaša na preroka, ki se je zavzemal za zdravo prehrano.) Spodnji odlomek poudarja ogljikove hidrate, ki jih bi morali jesti.

Mit o kalorijah

Zdaj je čas, da razstrelimo mit o kalorijah. Tu je mit: Vse kalorije so enake.

Lekcija, ki smo se je vsi naučili, je, da so kalorije oblika energije, v skladu z zakoni fizike pa je kalorija kalorija - količina energije, ki je potrebna za dvig temperature litra vode za eno stopinjo Celzija. Ta zakon velja za fiziko, vendar vse stave ne veljajo, ko vmešate biologijo. Če bi šlo vse za to, da bi jedli manj, telovadili več, bi to počeli vsi in bi bili suhi in fit. Vendar obstajajo različne vrste kalorij: zdravilne kalorije in kalorije, ki povzročajo bolezni. Naj razložimo.

Primerjajmo 20-unčno sodo z 240 kalorijami z enakovrednim številom kalorij iz brokolija (kar je približno 7,5 skodelice). Soda nima vlaknin in vitaminov ali mineralov, ima pa 15 žličk sladkorja v obliki visokofruktoznega koruznega sirupa, kofeina in fosforne kisline - kar povzroča osteoporozo. Sladkor v sode poveča vaš inzulin, povzroči zamaščenost jeter, poveča trigliceride, zniža dober holesterol, zviša slab holesterol, zviša kortizol (stresni hormon) in povzroči diabetes, bolezni srca, raka in demenco.

Brokoli (če bi dejansko lahko pojedel 7,5 skodelice!) Ima enako število kalorij, vendar približno 1 & quot; 2 žlički naravnega sladkorja in 35 gramov vlaknin ter je bogat z vitamini in minerali, vključno s folati in magnezijem. Brokoli vsebuje tudi močna fitohranila, ki so zdravilne rastlinske spojine, ki pomagajo zmanjšati tveganje za raka in povečajo sposobnost razstrupljanja. In brokoli ima zelo malo sposobnosti za zvišanje krvnega sladkorja. Dejansko ima brokoli, ko vstopi v vaše telo, ravno nasprotni učinek sode. Ustvarja zdravje, ne pa ga uničuje. Enake kalorije - zelo različni rezultati.

Jasno je, da vse kalorije niso enake. To je stvar kakovosti. Zato vam želimo pomagati, da se osredotočite na to, da postanete kvalitativni.

Zelenjava z nizko glikemijo

Zeleno glikemična zelenjava so vaši novi najboljši prijatelji. Pojdi naprej in jih dopolni življenje -dajalne rastline. Morali bi predstavljati 50 odstotkov vaše plošče. med sprehodom skozi trgovino z živili, ki je vaša nova FARMacy, najdite seznam le-teh, kjer boste našli najboljša zdravila za telo in dušo. Pri večerji si privoščite dve ali tri veggi jedi. Naredite solato z rukolo, artičokami in avokadom ter priložite priložene bučke s česnom in olivnim oljem ter nekaj praženih gob. Ponoreti!

Ena vrsta zelenjave, ki se je nikoli ne morete nasititi, je križnica družina , ki vključuje ohrovt, rute, brokoli, zelje, brstični ohrovt, cvetačo in bok choy. Vsebujejo močne kemikalije za razstrupljanje, imenovane glukozinolati, ki preprečujejo raka in podpirajo vaše zdravje. Priporočamo skodelico ali dve vsak dan.

Škrobna zelenjava

Večina nas je odraščala na grahu, korenju in sladki koruzi kot stranski zelenjavi. Ta škrobnata rastlinska hrana ima svoje mesto v zdravi prehrani. Še vedno želite nanje pomisliti kot na prilogo. So bolj sladke in nekaterim lahko zvišajo krvni sladkor. So pa polni antioksidantov in zdravilnih fitohranil. Uporabite škrobno zelenjavo - vključno s peso, korenčkom, koruzo, zelenim grahom, topinamburjem, sončnicami, pastinakom, krompirjem, bučo, rutabagami, sladkim krompirjem ali jamom, repo, zimsko bučo - v večjem deležu kot zrna na krožniku.

Fitohranila

Zdaj se vrnimo k fitohranilom. Vaše telo je leno - biokemično, torej. Stvari ne naredijo tako, da bi se to dalo narediti na drug način. Čarobnost vašega telesa je, da lahko z močjo rastlin uporabljate pomembne funkcije, ki vas ohranjajo zdrave. V naših rastlinskih živilih je cel razred spojin (fitohranil), ki si močno prizadevajo za zmanjšanje vnetja; osvoboditi naša telesa toksinov; izboljšati način, kako naša telesa presnavljajo hrano in povečati izgorevanje kalorij; optimizirajte imunsko funkcijo; preprečujejo raka, bolezni srca, diabetes in demenco; in vsebujejo močne antioksidante, ki dobesedno preprečujejo, da bi naša telesa prehitro zarjavela in se starala.

Razstrupljevalna živila:Križnata zelenjava je super razstrupljevalna hrana. Drugi naravni razstrupljevalci so zeleni čaj , vodna kreša, regratova zelenica, koriander, artičoke, česen, citrusove lupine, granatno jabolko in celo nesladkan kakav v prahu (ne sladka vroča čokolada).

Za protivnetno hrano pomislite na temne jagode in češnje. Za zmanjšanje vnetja jejte temno zeleno listnato zelenjavo in oranžni sladki krompir. Kurkumin se nahaja v rumeni začimbi, imenovani kurkuma, in se uporablja v kariju in gorčici. je narave Je ibuprofen in najmočnejše protivnetno sredstvo. Dodajte ga med mešanje krompirčka ali ko kuhate zrna ali pripravljate kari.

Živila, bogata z antioksidanti:Ta živila preprečujejo staranje in spodbujajo splošno zdravje. Najdemo jih v temnih jagodah, črnem rižu, pesi in granatnih jabolkah; oranžna in rumena zelenjava, kot je zimska buča; temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, gobe in špinača; in sadje, ki vsebuje resveratrol, kot so vijolično grozdje, borovnice, brusnice in češnje.

Hrana za uravnoteženje hormonov:Živila, kot so miso, tempeh in tofu (ki so celo sojina hrana) in mleta lanena semena pomagajo uravnotežiti hormone in preprečujejo raka.

Številna živila z visoko vsebnostjo fitohranil veljajo tudi za super živila. To so živila, najbogatejša z visokokakovostnimi beljakovinami, dobrimi maščobami, vitamini in minerali. To so med vsemi živili, ki jih lahko jeste, najbolj zdrave. Obiščite Spletno mesto Daniel Plan za seznam super živil.

Zrna

Polnozrnata žita so lahko del zdrave prehrane, vendar zmerno. Pri nekaterih lahko zrna sprožijo skoke sladkorja v krvi. Ključno je količina in s čim jih jeste. Idealna velikost porcije za zrna je 1 & quot; 2 skodelice za moške in 1 & quot; skodelica za ženske. Morda boste več prenašali, če ste maratonec, toda za povprečnega Joeja ali Joanno lahko dodaten sladkor sproži inzulin, povečanje telesne mase in vnetje.

Ključno je, da jeste samo polnozrnata žita, nikakor ne predelana. To pomeni, da jih kupite v prvotni obliki, kot so oves, pšenične jagode in celo kokice. Številna pakirana živila pišejo polnozrnata žita, pogosto pa gre za malo polnozrnate moke, pomešane v belo moko, sladka žita ali druge izdelke. Seznam sestavin vam bo povedal, kaj je tam v resnici.

Če imate sladkorno bolezen ali pred sladkorno boleznijo, morda ne boste mogli več prenašati pomembnih količin celih zrn v svoji prehrani, dokler ne popravite osnovnih presnovnih neravnovesij. Najboljša zrna so torej gluten -prosta zrna. Poskusite zrna z nizko glikemijo, kot so črni riž (znan tudi kot cesarjev riž), rjavi riž, rdeči riž, ajda in kvinoja. Testenine, kuhane al dente (kuhane ravno toliko, da ohranijo nekaj trdne teksture), so nižje glikemične, vendar je treba izdelke iz moke obravnavati kot posebno poslastico, ki jo jeste le občasno.

Sadje

Sadje je čudovit vir močnih protivnetnih, antioksidativnih spojin s fitohranili. Temnejše in bogatejše kot so barve, bolj unikatni in čudoviti plodovi, več močne prehrane vsebujejo. Osredotočamo se na sadje z nižjim sladkorjem, kot so jagode in jabolka ter hruške, ostale pa uporabljamo kot priboljške v manjših količinah. Povprečna velikost porcije je 1 & quot; 2 skodelice ali en kos sadja. (Če imate prekomerno telesno težo ali imate težave s sladkorjem v krvi, potem bodite previdni pri uživanju sadja in ga omejite na eno porcijo na dan.) Sadja z nizko glikemijo je veliko.

• Temne jagode. Borovnice, robide in maline so bogate s fitonutrienti. Lahko dobite zamrznjene organske različice in jih daste v napitke ali celo pripravite odlične zamrznjene sladice, tako da jih daste v mešalnik.

• Koščičasto sadje. Slive, breskve, nektarine, češnje in njihove različice so znane kot koščičasto sadje. So zdravi, polni vlaknin in zdravilnih kemikalij in ne previsoki v sladkorju.

• Granatno jabolko, kivi, papaja in mango so tudi čudovito zdravilno sadje.

• Citrusi, kot so grenivke, pomaranče, limone in limete, so odlični, vendar je najbolje, da se izogibate sokov. Pogosto imajo toliko sladkorja kot soda. (Pojasnili bomo, zakaj, ko govorimo o sladkorjih.)

Omejite sadje z veliko sladkorja. Melone, ananas in grozdje so koristni, vendar jih je najbolje uživati ​​v majhnih količinah zaradi visokega glikemičnega indeksa. Tudi suho sadje, kot so marelice, rozine in ribez, ima največ sladkorja, zato ga uporabljajte zmerno. Veliko suhega sadja vsebuje tudi dodan sladkor. Za priboljšek si privoščite eno ali dve figi ali datlje ali 2 žlici rozin ali ribeza ali pa zmešajte majhno količino z oreščki in semeni, da ustvarite svojo lastno mešanico poti.

Povzeto iz Daniel načrt: 40 dni do bolj zdravega življenja Rick Warren, dr. Amen in dr. Hyman. Avtorske pravice 2019 po Daniel načrtu. Uporaba z dovoljenjem Zondervan .

Kliknite tukaj za naš navdihujoč intervju s pastorjem Rickom Warrenom in preberite več o vračilu