Želite izboljšati zdravje svojih možganov? Strokovnjaki se strinjajo, da je to najpomembnejše prehransko dopolnilo

Presenetljivo je, da to morda ni dodatek, o katerem razmišljate.

• Avtor: Stephanie Osmanski
• Posodobljeni datum:

Ko gre za zdravje možganov , verjetno ste vedno znova slišali, kako pomembno je dodajanje omega-3 ribje olje vaši prehrani. Kaj pa, če omega-3 niso edini dodatek, ki spodbuja zdrave možgane? Kaj pa, če je najpomembnejši dodatek za zdravje možganov nekaj povsem drugega?

'Omega-3 maščobe so poudarjene kot del sredozemska prehrana , ki naj bi bil pomemben za zdravje možganov,' Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, Direktor za medicinske in znanstvene zadeve pojasnjuje Parada . Obstajajo pa še drugi dodatki, ki imajo dejansko še večji učinek in o katerih boste želeli vedeti.

Kateri je najboljši dodatek za zdravje možganov?

Poleg omega-3 maščobnih kislin lahko tudi flavonoidi, antocianini, antioksidanti in mononasičene maščobe naredijo čudeže za zdravje možganov. Ko pa gre za prehransko dopolnilo, ki kraljuje, so vitamini B po besedah ​​Ojha nujni.

'Ko ljudje pomislijo na vitamine B, morda ne pomislijo na vlogo, ki jo imajo pri zdravju možganov,' pravi Ojha.

Sorodno: 5 najboljših brezplačnih aplikacij za usposabljanje z igrami možganov

Med vitamini skupine B veljajo B1, B2, B3, B6, B9 in B12 za najbolj učinkovite za zdravje možganov.

Vsak na različne načine izboljšuje delovanje možganov, vendar so vsi pomembni za zaščito možganov in njihovo čim bolj zdravo. Nekateri od teh vitaminov skupine B celo znanstveno dokazano zmanjšujejo tveganje za kognitivni upad, povezan z boleznimi, kot so demenca in nevrološke motnje.

Vrste vitaminov B

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o različnih vrstah vitaminov B in kako vplivajo na zdravje možganov:

• Vitamin B1 (tiamin): povezan z zmanjšano tveganje za demenco ter izboljša koncentracijo in spomin.
• Vitamin B2 (riboflavin): zmanjša tveganje za migrene z zmanjšanjem oksidativnega stresa in vnetja v živcih.
• Vitamin B3 (niacin): ščiti možganske celice pred stresom in poškodbami; preprečuje splošni kognitivni upad in zmanjša tveganje za demenco.
• Vitamin B6 (piridoksin): pomaga ohranjati zdrav celični metabolizem, podpira proizvodnjo aminokislin ter ohranja zdravje živcev in kože.
• Vitamin B9 (folat): proizvaja zdrave rdeče krvne celice, zdravo delovanje celic in ohranja zdravo DNK.
• Vitamin B12 (hidroksokobalamin): ohranja zdravje nevrološkega možganskega tkiva in omogoča premikanje električnih impulzov po živčnih celicah.

Ojha dodaja: 'B vitamini igrajo pomembno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev, ki pošiljajo pomembna sporočila med možgani in telesom. Na primer, vitamin B6 igra vlogo pri sintezi številnih nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin, ki vplivata na tvoje razpoloženje.'

Sorodno: Kaj jesti, da se za vedno znebite možganske megle

Znaki pomanjkanja vitamina B

Kako veste, ali vam primanjkuje vitamina B? Obstaja nekaj dejavnikov, zaradi katerih ste bolj nagnjeni ali verjetno, da boste razvili pomanjkanje (več o tem spodaj), vendar obstaja tudi nekaj znakov, na katere morate biti pozorni.

Ojha pravi, da možganski specifični simptomi pomanjkanja vključujejo:

• Vitamin B6 (piridoksina). : razdražljivost, zmanjšana budnost, kognitivni upad in diagnoza demence.
• Vitamini B9 (folat) in vitamin B12 ( pomanjkanje hidroksokobalamina). : spremembe vedenja, splošna kognitivna okvara/upad.

Živila z vitamini B za boljše zdravje možganov

Čeprav lahko dodatki veliko pripomorejo – zlasti za ljudi, ki morda trpijo zaradi pomanjkanja vitamina B – obstajajo tudi načini, kako z uživanjem določenih živil v svojo prehrano vnesti več vitaminov B.

'Viri hrane z vitaminom B6 vključujejo meso (npr. piščanec, svinjina ), ribe (npr. tuna, losos ), stročnice (npr. čičerika, črni fižol), listnata zelenjava, obogatena žita, oreščki, banane in krompir,' pravi Ojha. 'Prehranski viri folatov vključujejo jetra, listnato zelenjavo ( špinača , drugo, zelena solata ), šparglji , avokado , pesa, stročnice (leča, pinto fižol), citrusi in obogatena žita.'

Sorodno: 17 protivnetnih receptov s kurkumo

In če želite v svojo prehrano vnesti več vitamina B12, Ojha pojasnjuje, da živila, kot so jetra, meso ( zrezek , svinjina), ribe (losos, tuna), navadni jogurt, skuta, švicarski sir in drugi živalski izdelki so tisto, po čemer bi morali poseči.

Kdo bi moral med hrano z visoko vsebnostjo vitaminov B in dodatki B-kompleksa dati prednost vitaminom B v svoji prehrani?

'Glede na vašo starost, prehrano in življenjski slog lahko razmislite o vključitvi dodatkov vitamina B,' pojasnjuje Ohja. 'Na primer, ko se staramo, lahko naše telo težje absorbira vitamin B12.'

To ni špekulacija – podprta je z znanostjo. Pravzaprav, Nacionalna raziskava o zdravju in prehrani (NHANES) podatki kažejo, da visok odstotek odraslih, starejših od 50 let, s hrano ne zaužije vitamina B6 (41 odstotkov), folata (46 odstotkov) in vitamina B12 (24 odstotkov).

Drug dejavnik, ki lahko igra vlogo pri pomanjkanju vitamina B, je prehrana. Ljudje, ki jedo predvsem rastlinsko hrano, so lahko bolj dovzetni za pomanjkanje.

'Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko razmislite o vključitvi dodatkov B12, saj so številni viri hrane z visoko vsebnostjo B12 meso in mlečni izdelki,' dodaja Ojha.

Naprej, Dr. Sanjay Gupta ponuja nasvete za ohranjanje ostrih možganov .

Viri

• Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, direktorica za medicinske in znanstvene zadeve

• B je za zdravje možganov . Klinika Cleveland

• Vitamin B1 (tiamin) in demenca . Ann N Y Acad Sci.

• Riboflavin - vitamin B2 . Šola javnega zdravja Harvard T. Chan.

• Niacin - vitamin B3 . Šola javnega zdravja Harvard T. Chan.

• Vpliv uživanja jajc na označevalce vnetja: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih kliničnih preskušanj . J Sci Food Agric.

• Živila, ki se borijo proti vnetjem . Harvard Health Publishing.

---