Wake Up Call! Celodnevno sedenje podvoji vašo možnost smrti, vendar nova študija pravi, da lahko majhna količina te vaje pomaga

No, to se vsekakor zdi dovolj enostavno.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Priznajmo si: mnogi izmed nas večino dneva preživimo sedeči za pisalno mizo. Toda ne glede na to, kako dolgotrajno je vaše delo, je pomembno, da si vzamete čas za gibanje, ne glede na to, ali to pomeni sprehod okoli bloka ali vstajanje, da se raztegnete.

Nobena skrivnost ni, da predolgo sedenje ni dobro za vas in raziskave to potrjujejo. Po enem študija , je dvakrat večja verjetnost, da boste umrli prezgodaj, če sedite več kot 12 do 13 ur na dan.

Dobra novica? A nova študija pravi, da lahko to tveganje zmanjšate s petminutnim sprehodom vsake pol ure. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem.

Zakaj je hoja koristna za vaše dolgoročno zdravje

Ta študija kaže, da lahko že majhne izboljšave telesne dejavnosti vplivajo na krvni sladkor in krvni tlak, Yu-Ming Ni, dr. med , pojasnjuje kardiolog v medicinskem centru Orange Coast v Fountain Valleyju v Kaliforniji. Pomembno si je zapomniti, da lahko majhne spremembe, narejene z leti, trajno vplivajo na zdravje. Morda se ne zdi veliko, če bi hodili pet minut vsako uro pisarniškega dela, vendar se to lahko poveča tekom delavnika.

V osemurnem delovniku pomeni petminutni sprehod vsako uro 40 minut telesne dejavnosti. Dodajte 15-minutni sprehod med odmorom za kosilo in nenadoma imate vsak delovni dan skoraj eno uro dodatne telesne dejavnosti. S temi majhnimi spremembami lahko vsak naredi razliko v svojem zdravju, en odmor za hojo naenkrat, dodaja dr. Ni.

Sorodno: Ne marate teka ali vrtenja? Ne skrbite, ker ima preprosto dejanje sprehoda nekaj neverjetnih koristi za zdravje

Tukaj je nekaj razlogov, zakaj je lahko hoja tako pomembna:

Hoja vam pomaga shujšati

Ker s hojo porabimo enako kalorij kot teče če se pri hoji nekoliko bolj potrudite, vam pomaga shujšati, John Gardner, trener, soustanovitelj in izvršni direktor Zacetek , pojasnjuje. Pravzaprav, če trikrat na teden izvajate 30 minut močne hoje, lahko na koncu izgubite ne le težo, ampak tudi trebušno maščobo.

Hoja zmanjša tveganje za sladkorno bolezen

Ko redno hodite, pomagate mišicam absorbirati krvni sladkor, kar pomaga zmanjšati tveganje kopičenja glukoze v krvnem obtoku, navaja Gardner.

Hoja se lahko izvaja kjerkoli in je primerna za vsako stopnjo telesne pripravljenosti

Ker je hoja lahka za sklepe in ne zahteva preveč fitnes , lahko začnete s hojo ne glede na vašo telesno pripravljenost. Ne zahteva posebne opreme in jo je mogoče izvajati kjer koli, zaradi česar je primerna vadba za vse starosti in ravni telesne pripravljenosti ter odličen način za pridobivanje telesne pripravljenosti, pojasnjuje Gardner.

Kako kar najbolje izkoristiti svojo vadbo hoje

Gardner ponuja nekaj nasvetov:

Zamahnite z rokami

Pri hoji ne gre le za uporabo nog, ampak delo z rokami resnično pomaga pospešiti vaš tempo in vam omogoča, da v vadbo vključite tudi zgornji del telesa. Prepričajte se, da premikate roke v nasprotju z nogo, kar pomeni, da desno roko zamahnete naprej z levo nogo in obratno.

Uporabite intervalno hojo

Prednost intervalnega treninga je v tem, da pomaga zvišati in znižati srčni utrip, s čimer šokira vaše telo in vam omogoča, da z isto vadbo dosežete boljše rezultate. To lahko dosežete z vajo hoje, tako da med vadbo pospešite dve minuti in počasneje 30 sekund.

Svoji poti dodajte naklone

Hoja se pogosto šteje za 'lahko' vadbo – če se sploh šteje za vadbo! – vendar je lahko dejansko zelo zahtevna. Pravzaprav bi ga morali vsake toliko spremeniti in dodati več težav, da bi dosegli boljše rezultate. Izbira poti z naklonom ali celo dodajanje naklona na a tekalna steza lahko otežijo vašo vadbo hoje z uporabo različnih mišic in več energije. Prepričajte se le, da se, ko se vzpenjate, nekoliko nagnete naprej, da zmanjšate obremenitev kolen.

Sorodno: Najnovejši trend TikTok spodbuja ljudi, da hodijo nazaj po tekalni stezi – tukaj je, kako to koristi vašemu telesu

Kombinacija različnih oblik vadbe hoje vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti vašo vadbeno rutino. Tukaj je petdnevni primer, ki ga je zagotovil Gardner:

1. dan: 30 minut hodite z enakomernim tempom s hitrostjo, ki nekoliko poviša vaš srčni utrip.

2. dan: Poskusite intervalno hojo. Izmenjavajte obdobja močne hoje in hojo v počasnem tempu, da dosežete najboljše rezultate in povečate svojo vzdržljivost.

• Ogrejte se s 5 minutami hoje
• 20 minut izmenjujte 1 minuto močne hoje in 1 minuto aktivnega počitka s hojo v počasnejšem tempu.
• Ohladitev: 5 minut hoje v zmernem tempu.

3. dan: Trening odpornosti

Svoji hoji dodajte naklon. Če hodite zunaj, lahko poiščete pot navkreber ali strmo pobočje in izmenično hodite navkreber 10 minut in navzdol 5 minut, kar skupaj traja 30 minut. To bo pomagalo zgraditi mišice in jih okrepiti.

4. dan: 30 minut hodite z enakomernim tempom s hitrostjo, ki nekoliko poviša vaš srčni utrip.

5. dan: Poskusi znova z intervali:

• Ogrejte se s 5 minutami hoje.
• 20 minut izmenjujte 1 minuto močne hoje in 1 minuto aktivnega počitka s hojo v počasnejšem tempu.
• Ohladitev: 5 minut hoje v zmernem tempu.

Sledi: Tukaj je, koliko kalorij dejansko porabite, ko prehodite miljo - plus načini, kako porabiti še več

Viri

• Annals of Internal Medicine : 'Vzorci sedečega vedenja in umrljivosti pri odraslih in starejših odraslih v ZDA'
• Medicina in znanost v športu in znanosti : 'Prekinitev dolgotrajnega sedenja za izboljšanje kardiometaboličnega tveganja: analiza odziva na odmerek v randomiziranem navzkrižnem preskušanju'
• Yu-Ming Ni, dr. med , kardiolog, neinvazivne kardiologije na MemorialCare Heart and Vascular Institute v medicinskem centru Orange Coast v Fountain Valleyju, CA
• John Gardner, soustanovitelj in izvršni direktor Zacetek

---