Tukaj je razlog, zakaj boste želeli svoji vadbeni rutini dodati obratno škrtanje – in kako jih olajšati

Osebni trenerji pojasnjujejo, zakaj je to najboljša poteza trebušne mišice.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Pojdite na kateri koli tečaj vadbe, ki ima v opisu trebušne mišice, in gotovo je, da boste naredili vsaj nekaj različnih vrst trebušnjakov. Klasični trebušnjaki, kolesa, navpični trebušnjaki nog ... vsi so zahtevni na svoj način. Verjetno bodo v mešanico vključeni tudi vzvratni trebušnjaki in to je še ena trebušna poteza, ki jo je lahko težko obvladati.

»Večina fitnes strokovnjaki vam bodo povedali, da obratno krčenje cilja na vaše ravne trebušne mišice, tj. Čeprav je to res, cilja tudi na vaš globlji prečni trebuh in resnično zadene vaše jedro kot celoto,« pravi Andrew Slane, NASM , specialist za športno kondicijo in Fiture trener. Z drugimi besedami, če želite napeti svoje trebušne mišice, je to odlična poteza, ki jo lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Potrebujete malo navodil, kako obvladati to potezo? Nadaljujte z branjem za navodila po korakih in načine za spreminjanje, da bo lažje ali težje.

Kakšne so prednosti povratnih trebušnjakov?

Kot pojasnjuje Slane, so vzvratni trebušnjaki usmerjeni na celotno jedro, vključno s spodnjimi trebušnimi mišicami. Torej, če je vaš cilj vadbe tonirati sredinski del tik pod popkom, so lahko vzvratni trebušnjaki še posebej odlični.

Tradicionalni trebušnjaki imajo svoje prednosti, vendar Slane pravi, da je ena posebna prednost povratnih trebušnjakov ta, da ne pritiskajo na vrat ali hrbet. »Vzvratni trebušnjaki zagotavljajo vadbo jedra, ki v nasprotju s klasičnim trebušnjakom zagotavlja stabilnost jedra in hkrati odpravlja upogibanje hrbtenice. To pomeni, da ni pritiska na vaš vrat ali hrbet, ker ne premikate hrbtenice, da bi delali trebušne mišice,« pravi. Slane pojasnjuje, da je jedro namenjeno zaščiti in stabilizaciji spodnjega dela hrbtenice. 'Vzvratni trebušnjaki krepijo to osnovno funkcijo in preprečujejo poškodbe spodnjega dela hrbta,' pravi.

Povratni trebušnjaki so odličen način za toniranje jedra brez pritiska na vrat ali hrbet. Ste pripravljeni poskusiti?

Sorodno: 15 gibov za toniranje trebušnih mišic, ki jih lahko izvajate stoje

Kako narediti Reverse Crunch

Pogoste napake pri vzvratnem škrtanju, ki se jim je treba izogibati

Taylor Rae Almonte, NASM, osebni trener, specialist mešanih borilnih veščin in Fiture inštruktorica pravi, da pogosto vidi ljudi, ki delajo napake pri izvajanju vzvratnih trebušnjakov, zaradi česar je lahko gib manj učinkovit ali pa jih ogrožajo poškodbe. »Mnogi ljudje bodo uporabili zagon, da dvignejo noge ali ustvarijo napetost v vratu ali zgornjem delu hrbta, da premaknejo spodnji del telesa,« pravi in ​​navaja eno pogosto napako. Ko pravilno izvajate povratne trebušnjake, ne smete čutiti napetosti v vratu ali hrbtu.

Slane pravi, da je pogosta napaka, ki jo pogosto opazi, ta, da ljudje preveč iztegujejo hrbtenico, medtem ko spuščajo noge, kar povzroči, da se spodnji del hrbta upogne od tal. 'To je v nasprotju s ciljem vaje,' pravi. »Vzvratni trebušnjak je gibanje proti ekstenziji, gre za delovanje vaše stabilnosti, ne pa za iztegovanje ali upogibanje hrbtenice, kot je to pri klasičnem trebušnjaku. Poskusite obdržati spodnji del hrbta na tleh skozi celoten gib.'

Slane tudi pravi, da je pomembno poslušati svoje telo, ko delate povratne trebušnjake. Če je osem ponovitev za vas preveč, naredite manj. V nasprotnem primeru se izpostavljate nevarnosti poškodb.

Sorodno: 17 najboljših vadb za trebušne mišice, ki so jih odobrili trenerji za ženske, ker si vsi želimo močno, napeto jedro

Kako narediti povratne trebušnjake lažje

Slane pravi, da je treba zmanjšati obseg gibanja tako, da dvignete stopala na klopi ali škatli, da bi spremenili vzvratno škrtanje, da bi bilo lažje. S to prilagoditvijo je nekoliko lažje vključiti trebušne mišice.

Slane pravi, da je drug način za spreminjanje te poteze ta, da namesto tega izvedete enonogni spodnji gib. Za to potezo začnite tako, da se položite na tla z obema nogama ravnima in dvignjenima čez boke; vaše telo mora biti v obliki črke 'L'. Nato spustite eno nogo do 90 stopinj, zadržite in nato dvignite nogo nazaj, preden naredite drugo stran, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.

Kako narediti povratne trebušnjake težje

Ste pripravljeni na največji izziv? Almonte pravi, da je treba povečati število ponovitev. Če z lahkoto naredite tri kroge od 10, lahko naredite tri kroge od 15? Kaj pa tri runde po 20? Trebušne mišice bodo gorele!

Tako kot lahko zmanjšanje obsega gibanja olajša povratne trebušnjake, Slane pravi, da jih lahko povečanje obsega gibanja oteži. 'Poskusite spraviti pete čim bližje tlom, ne da bi se jih dejansko dotaknile,' pravi.

Slane pravi, da lahko povratne trebušnjake naredite večji izziv, če si med noge položite brisačo ali žogo za pilates in jo med izvajanjem giba stisnete. To zagotavlja, da so trebušne mišice vključene ves čas.

Povratni trebušnjaki niso lahki, so pa učinkoviti. Vključite jih v svojo vadbeno rutino in zelo verjetno boste videli rezultate. Zagotovo jih boste občutili tudi vi!

Naprej, tukaj je več gibov pri vadbi, ki ciljajo na spodnji del trebuha.

Viri

• Andrew Slane, NASM , specialist za športno kondicijo in Fiture trener
• Taylor Rae Almonte, NASM, osebni trener, specialist mešanih borilnih veščin, Fiture inštruktor in soustanovitelj AKTIV-IZM , wellness podjetje proti rasizmu

---