Tukaj je opisano, kako lahko spremljanje srčnega utripa izboljša vaše zdravje – in kako ga uporabiti, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo

Tukaj je pregled območij srčnega utripa.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Se spomnite, ko smo spremljali samo korake? Nosljivi zdaj – vključno z Fitbits , Ure Apple , in pravkar predstavljeni Google Pixel Watch — vam lahko pove veliko več od tega, koliko korakov ste zabeležili čez dan. Zdaj je standardno, da vam vaša nosljiva naprava pove, kako dobro (ali ne) ste spali prejšnjo noč, vas pozove k meditaciji, če ste pod stresom, in vam pove, kakšen je vaš srčni utrip in vaše območje srčnega utripa ali odstotek vašega največjega srčnega utripa.

Poznavanje vašega srčnega utripa je še posebej koristno za dvig vaše vadbe na višjo raven. Pravzaprav celotne vadbe temeljijo na tem. S temi informacijami boste lahko hitreje dosegli svoje zdravstvene cilje in na splošno živeli bolj zdravo življenje .

Sorodno: Vaš Live-Well vodnik za ohranjanje zdravja srca in preprečevanje srčnih bolezni

Kako vedeti, kakšen je vaš srčni utrip in kaj to pomeni

Enostavno povedano, vaš srčni utrip je število utripov vašega srca vsako minuto . »Če imate a fitnes sledilnik oz pametna ura , ima morda vgrajeno zmožnost spremljanja vašega srčnega utripa, ki je znan tudi kot vaš utrip,« pravi Cary Raffle, CPT , certificirani osebni trener in certificirani specialist ortopedske vadbe. Ga nimate? Pravi, da bo veliko načrtov zdravstvenega zavarovanja zagotovilo enega brezplačno ali po znižani ceni.

Raffle pravi, da lahko svoj srčni utrip izračunate tudi sami z uporabo tako imenovanega Stopnja zaznanega napora , ki uporablja lestvico od ena do 20. Da bi to naredili, dodelite število, kako močno čutite, da vaše telo dela, pri čemer je ena brez napora, 20 pa največji napor. Nato vzamete to številko in jo pomnožite z 10. Torej, če na primer svoj napor ocenite z 10, je vaš srčni utrip verjetno 100.

Sorodno: Z Applovim podpredsednikom za zdravje smo govorili o razpakiranju aplikacije Health, sledenju dejavnosti, zasebnosti in več

»Lepa stvar pri vadbi srčnega utripa je, da je srce le mišica, a je edina mišica, ki jo lahko med vadbo enostavno in znanstveno spremljamo,« pravi Raffle. Obstajajo različna »območja« ali razponi srčnega utripa, ki jih lahko uporabite za pomoč pri oblikovanju vadbe, ki vam bo pomagala doseči vaše cilje glede telesne pripravljenosti. Obstaja nekaj različnih načinov za izračun območij, vendar je eden najbolj standardnih načinov izračunan z Ameriški svet za športno medicino . 'Te smernice predvidevajo, da je vaš najvišji srčni utrip enak 220 minus vaša starost in predlagajo pet območij vadbe, ki segajo od zelo lahkega do maksimalnega,' pravi Raffle. Na primer, če ste stari 50 let, je vaš največji srčni utrip 170. Spodaj so razponi za vsako območje.

Območja srčnega utripa

• Cona 1 ( V tem območju se zdi, kot da se zelo malo naprezate.
• Območje 2 (57–63 % najvišjega srčnega utripa glede na starost): Druga cona se izvaja med lažjo vadbo in je nekaj, kar lahko počnete dlje časa.
• Cona 3 (64–76 % najvišji srčni utrip glede na starost): Tretja cona je napor, ki ga lahko vzdržujete približno 20 do 30 minut.
• Cona 4 (77–95 % najvišji srčni utrip glede na starost): To območje predstavlja visoko stopnjo napora in ga je mogoče vzdrževati le nekaj minut.
• Območje 5 (95 % – najvišji starostno predvideni najvišji srčni utrip): Območje pet je največje in ga je mogoče vzdrževati le zelo kratek izbruh, manj kot minuto.

Kako izkoristiti svoj srčni utrip v svojo korist

'Vadba srčnega utripa vam lahko pomaga hitreje doseči vaše fitnes cilje, izboljša vaše zdravje in vam pomaga do varnejše vadbe,' pravi Raffle. Pravzaprav vsedržavni fitnes studio Orangetheory svoje celotne razrede temelji na območjih srčnega utripa.

Scott Brown , podpredsednik fitnesa pri Orangetheory, pravi, da je vseh pet con koristnih na različne načine. (Pri Orangetheory je vsakemu območju dodeljena barva. Cona ena je siva, cona dve je modra, cona tri je zelena, cona štiri je oranžna in cona pet je rdeča.) »Izboljšanje srčno-žilnega zdravja in telesne pripravljenosti zahteva, da posamezniki trenirajo z različnimi intenzivnostmi. ,' on reče.

Brown pravi, da je prednost cone ena ta, da služi kot aktivno okrevanje. Dodaja, da je tudi odlično izhodišče za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot izboljšanja svojega srčno-žilnega zdravja. Brown pravi, da se v drugi coni telo uči, kako učinkoviteje izrabljati maščobe. »To je pomembno, če upoštevate celotno sliko,« pravi. »Na kateri koli dan je za povprečnega človeka število porabljenih kalorij med vadbo majhno in morda celo nepomembno v primerjavi s skupno porabo kalorij. Vendar pa vadba v coni dva pomaga izboljšati splošno zmogljivost telesa za izkoriščanje maščobe, ne samo med vadbo, temveč ves dan – pomemben dejavnik, ki je pogosto spregledan.«

Območji tri in štiri sta obe namenjeni obremenitvi telesa. 'Tretja cona je bistvena cona za fitnes navdušence in športnike, saj predstavlja razpon intenzivnosti, ki sproži optimalno izboljšanje aerobne učinkovitosti,' pravi Brown. 'To zahteva čas, da ne pride do prilagajanja, kar pojasnjuje priporočilo 20 do 30 minut [v coni tri].' Kar zadeva območje štiri, je to območje pomembno za izboljšanje sposobnosti telesa, da vzdržuje zahtevnejše anaerobno delo, pravi Brown. V obeh območjih tri in štiri pravi, da se toleranca telesa za to, kar lahko vzdržuje, pritiska.

Nazadnje je peta cona, najbolj intenzivna cona od vseh. Brown pravi, da je treba to območje uporabljati previdno; preveč časa v njem je lahko nevarno. Toda ob pravilni uporabi služi kot način za preizkušanje lastnih meja, kar lahko privede do izjemno zadovoljivega hitenja.

Sorodno: Spremenite teh 7 življenjskih slogov za bolj zdravo srce

Raffle pravi, da je priporočljivo, da zdravi odrasli porabijo od 150 do 300 minut na teden za zmerno vadbo in 75 do 100 minut na teden za intenzivno vadbo. »Če začenjate z vadbo, začnite z dvema do štirimi tedni zmerno intenzivne vadbe pri 65 % vašega najvišjega srčnega utripa in vsak teden ponovno preverite svoj srčni utrip v mirovanju, da vidite, ali je kakšna prilagoditev potrebno,« pravi.

Ko postanete kondicionirani, Raffle pravi, da vključite intervalni trening, ki izmenjuje nižje in višje stopnje intenzivnosti. Za to lahko uporabite cone. Na primer, lahko preživite dve minuti v coni tri in eno minuto v coni štiri. 'Ta tehnika bo pomagala izboljšati vašo kardio kondicijo in ima pozitiven stranski učinek EPOC ali prekomerne porabe kisika po vadbi, kar pomeni, da boste kurili več kalorij eno do dve uri po zaključku vadbe,' pravi Raffle.

Če že redno telovadite in menite, da ste v dobri formi, Raffle pravi, da lahko cone uporabite za HIIT , ali visoko intenzivne intervalne vadbe. Pri HIIT vadbi se izmenjujejo kratki delovni intervali v višjih območjih s časom okrevanja v nižjih območjih.

'Razumite, da je končni rezultat programa vadbe srčnega utripa nižji srčni utrip in ne, da vaše srce bije čim hitreje,' pravi Raffle. »Razmišljajte o svojem srcu kot o motorju, močnejše kot je, manj mora delati. Pravzaprav močno srce ob vsakem utripu prečrpa več krvi, zato mu ni treba utripati tolikokrat na minuto. Ko izboljšujete svojo srčno-žilno pripravljenost, bi se moral vaš srčni utrip zmanjšati.«

Poznavanje vašega srčnega utripa je lahko dober pokazatelj, kako naporno vaše telo dela čez dan skupaj s telesno aktivnostjo. Če dosledno uporabljate cone pri vadbi, je to lahko tudi odraz tega, da vaše srce sčasoma postaja močnejše. Nenadoma so ti podatki o vaši nosljivi napravi postali malo bolj zanimivi, kajne? To je samo še en primer, kako je znanje resnično moč in v tem primeru je moč tista, ki vam lahko pomaga živeti dlje in bolj zdravo.

Naprej, ugotovite, kako izboljšati zdravje svojega srca neposredno pri zdravnikih.

Viri

• Cary Raffle, CPT , certificirani osebni trener in certificirani specialist ortopedske vadbe
• Scott Brown , podpredsednik oddelka za fitnes pri Orangetheory

---