Teh 11 živil, bogatih z vitaminom K, je ključnega pomena za zdrave kosti in jih je tako enostavno dodati obrokom

Zaupajte nam, želeli si jih boste narediti zalogo.

• Avtor: Erica Sweeney
• Posodobljeni datum:

Vsi vemo, da je uravnotežena prehrana, polna vitaminov in mineralov, ključ do zdravega načina življenja. Vendar se zdi, da o nekaterih vitaminih slišite več kot o drugih – na primer, kako vitamin C lahko okrepi vaš imunski sistem in vitamin D pomaga graditi zdrave kosti. No, vitamin K je enako pomemben. Pomaga pri strjevanju krvi in ​​pomaga pri tvorbi kosti.

Vitamin K je skupina spojin . Dve najpogostejši spojini sta vitamin K1, znan tudi kot filokinon, ki ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, in vitamin K2 ali menakinon, ki ga najdemo v mesu, jajcih in sirih. Vitamin K je v maščobi topen vitamin, ki ga telo shranjuje v jetrih in drugih telesnih tkivih, kot so možgani, kosti in srce.

Medtem ko je vitamin K na voljo v obliki dodatkov, strokovnjaki za prehrano in zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da povečate vnos živil, bogatih z vitaminom K. Tukaj je pogled na to, katera hrana vam bo dala največ vitamina K in kako vitamin koristi telesu.

Kakšne so prednosti vitamina K?

Vitamin K je najbolj znan kot ' vitamin za strjevanje krvi ,« saj igra bistveno vlogo pri strjevanju krvi, pravi Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, registrirani dietetik pri Centru za človeško prehrano klinike Cleveland.

'Protrombin je beljakovina v plazmi, ki pomaga pri strjevanju krvi,' pojasnjuje. »Delovanje te beljakovine je odvisno od vitamina K. Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina K bo trajalo dlje, da se strdi kri, kar vodi do podplutb in težav s krvavitvami.

Sorodno: 11 najboljših dodatkov vitamina D

Vitamin je bistven tudi za presnovo kosti. Zadosten vnos vitamina K, skupaj s kalcijem in vitaminom D, podpira zdravje kosti. Taylor pravi, da pomanjkanje vitamina K lahko povzroči osteoporozo.

Dokazano je tudi, da vitamin K zmanjšajte tveganje za hudo obliko bolezni COVID-19 , pravi Linda Anegawa, dr. med , zdravnik z dvojnim certifikatom za interno medicino in medicino debelosti ter zdravstveni direktor pri virtualni zdravstveni platformi PlushCare .

11 živil, bogatih z vitaminom K

Vitamin K je topen v maščobi, kar pomeni, da ga telo najbolje absorbira, če ga zaužijemo z maščobo, pravi Taylor. »Za ljudi, ki poskušajo povečati vnos vitamina K, vključite malo zdrave maščobe, kot je npr losos , oreščki ali oljčno olje (ki sami vsebujejo vitamin K) – v istem obroku kot vaša listnata zelena zelenjava.«

Zadosten vnos vitamina K je 120 mikrogramov (mcg) na dan za moške in 90 mcg za ženske. Tukaj je 11 živil, bogatih z vitaminom K, ki bi jih morali dodati svoji prehrani:

1. Natto

Ta japonska jed iz fermentirane soje je odličen vir vitamina K, pravi Taylor. Samo 3 unče vsebujejo 850 mcg vitamina. Raziskave kažejo, da redno uživanje natto ponuja koristi za zdravje kosti pri starejših moških.

Sorodno: 25 najboljših živil in pijač z vitaminom C

2. Zelena ogrlica in repa

Listnata zelena zelenjava vsebujejo najvišje ravni filokinona ali vitamina K1. Pol skodelice kuhane zelene ogrščice vsebuje 530 mcg vitamina K, pol skodelice kuhane zelene repe pa 426 mcg. Nekaj ​​pesti tega zelenja vmešajte v a juha da povečate število svojih hranil.

3. Špinača

Ena skodelica surove špinače vsebuje 145 mcg vitamina K. Špinača vsebuje tudi veliko drugih hranilnih snovi, kot so kalij, vitamin C in železo. Uporabite to listnato zelenjavo kot osnovo za solato ali jo prepražite kot prilogo za povečanje hranil.

4. Drugo

Ohrovt je še ena listnata zelenjava, ki jo lahko dodate svoji prehrani, da povečate raven vitamina K. Skodelica surovega ohrovta vam bo dala 113 mcg vitamina .

5. Brokoli

Ne glede na to, ali ga kuhate na pari, cvrete ali pražite, brokoli bo vsakemu obroku dodal dodatek vitamina K. Pol skodelice kuhanega brokoli vsebuje 110 mcg vitamina K. Bodite prepričani, da vključite stebla in liste s cvetovi za dodaten odmerek filokinona.

6. Soja

Soja je še en odličen vir vitamina K. Prav tako je bogata z beljakovinami in vlakninami ter dober vir omega-3 maščobnih kislin. Pol skodelice pražena soja vsebuje 43 mcg vitamina K, pol skodelice zamrznjenega edamama pa ima 21 mcg.

Sorodno: Ali lahko uporabite oljčno olje namesto rastlinskega olja?

7. Sojino in oljna olja

Ker je vitamin K v maščobi topen vitamin, lahko dušenje zelenjave v sojinem ali olju oljne repice, ki prav tako vsebuje vitamin K, močno poveča vaš vnos hranil. Druga možnost je, da solato prelijete s prelivom iz teh olj. Samski žlica sojinega olja vsebuje 25 mcg , in ena žlica repičnega olja ima 10 mcg.

8. Olivno olje

Olivno olje je zdrava maščoba, ki lahko poveča absorpcijo vitamina K v telesu, če ga kombinirate z drugimi živili, bogatimi z vitaminom, kot sta brokoli ali ohrovt. ena žlica oljčnega olja vsebuje 8 mcg vitamina K.

9. Pinjole

Pinjole so bogat vir vitamina K. An unča pinjol vsebuje 15 mcg vitamina K. Drugi oreščki, kot indijski oreščki , so tudi dober vir vitamina K.

10. Solata

Romaine, maslenica ter zelena in rdečelistna solata ponudite 100 mcg do 126 mcg vitamina K, odvisno od sorte. To ustreza večini vaše dnevne vrednosti vitamina. Zato razmislite o tem, da bi večini obrokov dodali solato s prilogo, še posebej tisto s prelivom iz olivnega ali sojinega olja.

11. Buča

Ta jesenska jed je dober vir vitamina K. Pol skodelice konzervirane buče vsebuje 20 mcg hranila. Torej, ves ta bučni kruh, bučen testenine , in celo vaš PSL bi lahko dejansko bil dober za vas.

Ali lahko zaužijete preveč vitamina K?

Težko je dobiti preveč vitamina K, toksičnost vitamina K pa je redka, pravi Anegawa. To je zato, ker telo vitamin K za razliko od drugih vitaminov, topnih v maščobi, hitro razgradi, zato je malo verjetno, da bo dosegel toksične ravni, pravi Taylor.

Toda nekateri ljudje morajo paziti na vnos vitamina K. Na primer, vitamin lahko moti učinke nekaterih antikoagulantnih zdravil, kot je varfarin, pravi Taylor.

Tudi ljudje z nekaterimi boleznimi jeter in žolčnika so lahko izpostavljeni tveganju za pomanjkanje vitamina K, pravi Anegawa. Jemanje antibiotikov lahko povzroči tudi pomanjkanje, saj lahko zdravila vplivajo na črevesne bakterije, kar lahko ovira recikliranje vitamina K v telesu.

Nato preberite o 20 receptov za poletne solate .

Viri:

• Dr. Linda Anegawa, dr. med., dvojno certificirana zdravnica za interno medicino in medicino debelosti ter medicinska direktorica virtualne zdravstvene platforme PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, registrirana dietetičarka pri Centru za prehrano ljudi klinike Cleveland
• Odprti forum Nalezljive bolezni, “ Pomanjkanje vitaminov K in D je neodvisno povezano z resnostjo bolezni COVID-19 ”
• MedlinePlus, “ Vitamin K ”
• Gora Sinaj, ' Vitamin K ”
• Nacionalni inštitut za zdravje, ' Vitamin K ”
• Osteoporosis International, “ Povezava med vnosom vitamina K iz fermentirane soje, natto in mineralno gostoto kosti pri starejših Japoncih: študija Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) ”
• Raziskave hrane in prehrane, ' Vitamin K: sestava hrane in vnos s hrano ”

---