Sem terapevt medeničnega dna – tukaj je moj nasvet, kako ostati aktiven, ko imate težave z mehurjem

Da, to medenično dno lahko okrepite.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Čeprav to ni najbolj udobna tema za razpravo, so težave z mehurjem pogosta zdravstvena skrb, zlasti med ženskami. Težave z nadzorom mehurja so lahko posledica šibkega medeničnega dna, ki se lahko pojavi zaradi različnih razlogov: nosečnost, porod, debelost in v nekaterih primerih celo dvigovanje težkih predmetov.

»V preteklosti je bila pri kakršni koli težavi z mehurjem splošna izjava le 'izvajati Kegel', krčenje medeničnega dna, da bi se naučili krepiti te mišice. Vendar od njih nimajo koristi vsi, saj medenično dno ni vedno šibko, ko imate simptome – lahko je hipertonično ali slabo usklajeno z drugimi mišicami,« pravi Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .

»Vaše medenično dno je v ekipi in deluje z globokimi hrbtnimi mišicami, globokimi trebušnimi mišicami, mišicami bokov in diafragmo. Če se nekaj dogaja s celotno ekipo, bo to verjetno vplivalo na vaše medenično dno.”

Kako ostati aktiven, ko imate težave z mehurjem

'Lahko je običajno, vendar ni normalno, da vam med vadbo pušča mehur, še posebej, če imate otroke,' pojasnjuje dr. Koontz. »To je znak disfunkcije medeničnega dna in je nekaj, s čimer vam ni treba živeti. Ugotovljeno je bilo, da skoraj polovica žensk z urinsko inkontinenco preneha ali spremeni svojo vadbo zaradi simptomov.”

Puščanje mehurja med vadbo se lahko zgodi tudi pri tistih, ki nikoli niso imeli otrok. CrossFit športniki, tekači in dvigovalci moči se lahko vsi borijo s to isto težavo, ne glede na to, ali imajo otroke ali ne.

Sorodno: 4 vadbe, ki bodo koristile vsakomur s težavami z mehurjem, od mrtvih žuželk do pilatesa

Prvi korak je, da najprej ugotovite, kaj povzroča vaše simptome. Je to šibkost medeničnega dna? Je to tesnost medeničnega dna? Je to zaradi neustrezne mehanike zategovanja z dvigom? Je to zaradi drugih šibkih ali preveč dejavnih mišic okoli medenice? Ali imate brazgotino po carskem rezu ali vaginalnem porodu, ki vpliva na vašo mišično aktivacijo?

Vse to in še več je lahko vzrok za puščanje mehurja in odgovor ni vedno v izvajanju Keglove metode, pravi dr. Koontz. Srečanje s fizioterapevtom za medenično zdravje je dragoceno pri iskanju 'zakaj' vašega puščanja.

Nasveti za zdravo in močno medenično dno

Ne zadrži!

To lahko povzroči veliko različnih zdravstvenih težav z urinom.

»Ko zadržujete urin, se mišica mehurja odebeli in se ne more skrčiti in iztisniti vse urin, kar lahko povzroči okužbe sečil, ki lahko oslabijo mišice medeničnega dna. Ko začutite željo, omogočite mišicam medeničnega dna, da se podaljšajo in skrčijo, kar jih ohranja močne in učinkovite,« pravi. Quiara Smith , MOT, OTR/L, holistični in integrativni pediatrični delovni terapevt za medenično zdravje.

Bodite pozorni na svoje dihanje

Med vadbo je vaš dih bistvenega pomena, saj medenično dno sodeluje z diafragmo.

»Medenično dno se pomakne navzgor (krči mišice), ko izdihnete, nato pa se pomakne navzdol (ali se sprosti/podaljša) z vdihom,« pojasnjuje dr. Koontz. 'Torej, pri kakršnem koli dvigovanju uparite svoj dih, poskrbite, da se ne 'uprežete' medeničnega dna, prav tako pa se naučite pravilno pritrditi svoje jedro, da izboljšate simptome.'

Smith priporoča to dihalno vajo:

Dva do trikrat vdihnite trebuh, potem ko sedite na stranišču, preden začne curek urina pomagati sprostiti mišice medeničnega dna in sfinkter okoli mehurja. To omogoča, da se diafragma (vaša dihalna mišica) premika na učinkovit način, kar omogoča, da se mišice medeničnega dna podaljšajo in skrčijo na ustrezen način.

Dihanje s trebuhom/diafragmatično dihanje prav tako omogoča ustrezen intraabdominalni pritisk za pomoč pri praznjenju, kar ljudem pomaga popolnoma izprazniti mehur in danko, kar preprečuje pritisk navzdol na mišice medeničnega dna ter jih ohranja močne in učinkovite.

Ostanite hidrirani

Če ugotovite, da namenoma ne pijete več vode, ker ne želite več simptomov mehurja (kot je uhajanje ali pogosto odhajanje na stranišče), lahko to dejansko poslabša simptome.

»Če zmanjšate vnos vode, postane vsebina vašega mehurja bolj koncentrirana, kar draži vaš mehur,« pravi dr. Koontz. »Snovi, ki dražijo mehur, kot so kofein, soda, alkohol in gazirana voda (če naštejemo le nekatere), lahko poslabšajo simptome. Ko začnete svojemu dnevu dodajati več vode, poskusite ne popiti veliko vode naenkrat. Majhni in pogosti požirki čez dan bodo pomagali vašemu sečnemu sistemu.«

Sorodno: Jejte svojo pot do boljše hidracije! Poskusite teh 7 svežih in vlažilnih živil

Izogibajte se zaprtju

To lahko pomaga pri simptomih mehurja.

»Medenica ni tako velika, tako da pri katerikoli kronični zaprtje , lahko bodisi draži vaš mehur ali gre v cikel, v katerem postanejo mišice preveč dejavne, zaradi česar je težje nadzorovati vaš mehur,« navaja dr. Koontz.

Prepričajte se, da znate pravilno izvajati Keglove vaje (če jih morate izvajati)

To pomeni, da med krčenjem mišic medeničnega dna ne smete stiskati zadnjičnih mišic, notranjih stegenskih mišic ali trebušnih mišic, pojasnjuje dr. Koontz. Prav tako ne držite Kegla med celotno vadbo. To lahko poslabša simptome.

Delajte na podaljšanju/sprostitvi medeničnega dna

»Napeto ali hipertonično medenično dno lahko dejansko povzroči simptome mehurja. Če imate težave z napetim medeničnim dnom, vam lahko pomaga podaljšanje/sprostitev medeničnega dna,« pravi dr. Koontz.

Vstavite diafragmatično dihanje z raztezanjem, pri čemer se resnično osredotočite na vdih. Vaje lahko vključujejo vesel dojenček, globok počep, raztezanje notranje stegna in položaj otroka.

Sledi: Želite izboljšati zdravje svojega mehurja? Naredite zalogo teh 10 živil

Viri

• Dr. Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smith , MOT, OTR/L, holistični in integrativni pediatrični delovni terapevt za medenično zdravje

---