Nihče ne mara burpeejev, zato je tukaj natančno, koliko jih morate narediti na teden, da boste videli rezultate

Počasen in vztrajen zmaga na dirki.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Tako kot jemo določene zdrava živila tudi če niso naši najljubši, velja enako za vadbe – izvajamo jih, ker vemo, da so dobre za nas. In ko pomislimo na ne tako prijetne vaje, so burpees verjetno na vrhu seznama.

Dobra novica je, da vam ni treba delati burpeja tako pogosto, da bi izkoristili zdravstvene koristi. Tukaj je vse, kar morate vedeti po mnenju trenerjev.

Prednosti Burpees

Burpees ni le odličen način za pospešitev srčnega utripa, ampak lahko tudi poveča vašo moč in vzdržljivost. Burpees je popolna vadba za celotno telo.

»Burpeeji so odlična poteza za ogrevanje in spodbujanje kardio vadbe. Burpees deluje na celotno telo in izboljša moč in vzdržljivost,« pravi Emily Skye , trener in ustvarjalec fitnes program, Emily Skye FIT. 'Ta poteza ima kardio element - pospeši vaš srčni utrip in vaše mišice delujejo eksplozivno, vključno z nogami, gluteusi, zgornjim delom telesa, jedrom in hrbtom.'

Sorodno: 19 vadb, ki so odlične za vaše srce, od hoje in vodne aerobike do boksa in burpeesa

Poleg aktiviranja številnih mišičnih skupin boste porabili tudi več kalorij na minuto v primerjavi z drugimi vadbami.

Burpees aktivira celotno sprednjo verigo (sprednji del) telesa. To vključuje prsne mišice, sprednje deltoide/ramena, trebušne mišice, gluteuse, štirikolesnike in stegenske mišice ter poševne mišice in multifidus za stabilizacijo hrbtenice. Ker gre za vadbo, ki spreminja raven, bo burpees hitro dvignil vaš srčni utrip, kar vam bo omogočilo, da porabite več kalorij na minuto. Vse to je mogoče spremljati, ko nosite merilnik srčnega utripa, Brooke Taylor pravi osebni trener iz New Yorka, lastnik Taylored Fitnessa in ustvarjalec aplikacije Brooke Taylor Fit.

Koliko burpejev morate narediti na teden, da boste videli rezultate

Taylor pojasnjuje, da je to odlična vadba za funkcionalno usposabljanje, ki jo lahko dodate kateremu koli programu, ki je namenjen povečanju vašega časa v telovadnici in porabe energije. Poskusite kolesariti v različnih različicah vadbe za največje koristi. Premočan udarec za daljše časovno obdobje lahko povzroči poškodbo ali izgorelost.

Zato Taylor predlaga dodajanje različice dve do tri serije po 12-15 ponovitev v vadbenem režimu skozi čas vsak drugi mesec . Tako ima vaše telo dovolj časa, da si opomore, se ponastavi in ​​gre – in videli boste rezultate.

V nekaterih primerih je morda dobra ideja izvajati burpeje z veliko ponovitvami. Na primer, 50-60 burpeejev s čim manj premori, Thoren Bradley , magister znanosti o vadbi, nekdanji trener moči D1 NCAA in ambasador blagovne znamke C4 Energy, predlaga.

Da pa burpee kar najbolje izkoristimo, ga lahko uporabimo kot »okras« pri izboru vaj. Recimo, da boste iztegovali noge v štirih nizih po osem ponovitev. Med posamezne nize lahko vključite osem burpeejev.

'To, kar počnete, je, da povečujete porabo kisika in potrebo po energiji med vadbo, hkrati pa preobremenjujete štirikolesnike,' dodaja Bradley. Torej s takšnimi metodami ne loviš vedno več in več ponovitev, ampak namesto tega otežiš svoje treninge tako, da med tradicionalnimi gibi zahtevaš več od sebe. Če bi s to metodo naredili le 80–100 burpeejev v enem tednu, bi lahko še vedno kar najbolje izkoristili gibanje.

Burpee vadbe

Tukaj je nekaj vaj, ki so jih odobrili trenerji, da boste lažje začeli:

Klasični Burpee

Od Skye

Kako narediti:

• Začnite v stoječem položaju z nogami v širini bokov, spustite telo v počep in položite roke na tla pred seboj.
• Skočite nazaj, tako da stopala pristanejo skupaj za vami, da oblikujete položaj za sklece.
• Izvedite skleco in nato skočite nazaj, tako da stopala pridejo pod vas, da ste spet v počepnem položaju, in skočite nazaj v začetni položaj.

Drsna plošča Burpee

»Ko izvajate celoten obseg gibanja, burpee močno giblje mišice in ogromno kuri kalorije. Več ponovitev kot lahko spravite v 50 sekund, večja je poraba kalorij,« pravi Skye.

Kako narediti:

• Z drsnimi ploščami pod obema stopaloma in v širini ramen počepnite, da položite roke na tla pred seboj in potisnite noge nazaj (istočasno drugo z drugo), dokler vaše telo ni v položaju deske.
• Upognite kolena in potisnite stopala nazaj proti rokam, sprostite roke od tal in počepnite nazaj, da vstanete, tako da težo položite na pete in ne na podplate.
• Ponavljajte gibanje.

Burpee sklece

Od Taylorja

Kako narediti:

• Začnite stati z nogami širše od razdalje bokov.
• Ko vdihnete, pošljite sedeče kosti nazaj v lep globok položaj počepa, položite roke neposredno pod ramena in skočite z nogami nazaj, tako da oblikujete lep položaj za dolge strele od glave do pet.
• Z vdihom spustite telo navzdol in tvorite kot 90 stopinj v ramenskem in komolčnem sklepu.
• Z izdihom iztegnite roke, medtem ko skočite z nogami nazaj v stoje.
• Ponovite 10-12x

Burpee sklece do mrtvega dviga

Od Taylorja

Kako narediti:

• Začnite stati z nogami, ki so širše od razdalje bokov, v vsaki roki pa držite po eno utež.
• Vdihnite, da se obrnete na boke in položite roke navzdol neposredno pod ramena.
• Izdihnite, skočite z nogami nazaj in oblikujte lep položaj za dolg strel od glave do pet.
• Vdihnite, spustite telo navzdol pod kotom 90 stopinj.
• Izdihnite, da iztegnete roke, skočite z nogami nazaj v nevtralno hrbtenico in iztegnite noge naravnost v stanje.
• Ponovite 10-12x.

Burpee do mrtvega dviga sprednji počep

Od Taylorja

Kako narediti:

• Začnite stati z nogami, ki so širše od razdalje bokov, v vsaki roki pa držite po eno utež.
• Vdihnite, da se obrnete na boke in položite roke navzdol neposredno pod ramena.
• Izdihnite, skočite z nogami nazaj in oblikujte lep položaj za dolg strel od glave do pet.
• Vdihnite, spustite telo navzdol pod kotom 90 stopinj.
• Z izdihom iztegnite roke, skočite z nogami nazaj in poiščite nevtralno hrbtenico in iztegnite noge naravnost.
• Vdihnite, dvignite trebušne mišice, zavihtite roke navzgor v biceps, tako da se poravnajo z rameni.
• Nato se obrnite na boku, pošljite sedeče kosti nazaj v sprednji počep.
• Vdihnite in iztegnite noge.
• Ponovite 10-12x.

Burpee Push Up do Renegade Row

Od Taylorja

Kako narediti:

• Začnite stati z nogami širše od razdalje bokov.
• Ko vdihnete, pošljite svoje sedeče kosti nazaj v lep položaj globokega počepa in položite roke neposredno pod ramena ter skočite z nogami nazaj, tako da oblikujete lep položaj za dolge strele od glave do pet.
• Z vdihom spustite telo navzdol in tvorite kot 90 stopinj v ramenskem in komolčnem sklepu.
• Izdihnite, iztegnite roke, držite telo lepo in napeto, pri tem pa se osredotočite na to, da ob izdihu ostanejo boki pravokotni, povlecite en komolec nazaj v liniji z rebri, nato ga položite navzdol in povlecite nasprotno roko nazaj.
• Izdihnite, skočite z nogami nazaj v stanje.
• Ponovite 10-12x

Kako spremeniti Burpee

Bradley ponuja enostavno, nekoliko trdo in naprednejšo različico burpeejev.

Da bo lažje: Če še niste povsem pripravljeni na popolno skleco, se tik pred skleco spustite na kolena in izvedite spremenjeno različico tradicionalnega burpeeja za sklece.

Nekoliko težje: Namesto da samo skočite, dodajte visoko koleno na vrhu svojega skoka.

Še težje: Namesto samo povečevanja ponovitev lahko gibu dodamo tudi utežmi. To odpira povsem novo pot za progresivno preobremenitev. Ne pozabite, da je čedalje bolj pomembno, da imate robotsko obliko, medtem ko izvajate burpee z utežmi. Nočemo videti, da bi uteži nihali pred skokom, med izvajanjem skoka pa naj bodo uteži ob strani. Začnite z utežmi 2,5 ali 5 lb, dokler vaša telesna pripravljenost ne upravičuje večje teže.

Sledi: Tukaj je natančno, koliko počepov morate narediti na teden, da boste videli rezultate, po mnenju trenerjev

Viri

• Emily Skye , trenerka in ustvarjalka fitnes programa Emily Skye FIT
• Brooke Taylor osebni trener iz New Yorka, lastnik Taylored Fitness in ustvarjalec aplikacije Brooke Taylor Fit
• Thoren Bradley , magister znanosti o vadbi, nekdanji trener moči D1 NCAA in ambasador blagovne znamke C4 Energy

---