Tukaj je natančno, koliko počepov morate narediti na teden, da boste videli rezultate, po mnenju trenerjev

Verjetno je manj, kot si mislite.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Bodimo iskreni: ko gre za kurjenje kalorij in vadbo za moč, počepi res opraviti delo. To vajo lahko izvajate v številnih različnih različicah, pri čemer aktivirate številne mišične skupine. Pri počepih boste zagotovo občutili pekoč občutek.

Eno najpogostejših vprašanj je: 'Koliko počepov moram narediti za optimalen učinek?' Pogovarjali smo se s trenerji, da bi izvedeli več.

Prednosti počepov

Počepi niso samo za bodybuilderje ali dvigovalce uteži. Namenjeni so vsem, ki želijo izboljšati ne le svoj videz, ampak tudi svojo funkcionalno moč, moč okostja in kit. Krepitev moči na teh področjih pomaga zmanjšati tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot sta osteoporoza in sarkopenija, ter izboljšati držo, osredotočenost in ravnotežje. Redno izvajanje počepov je zanesljiva pot do cilja.

»Vključitev počepov kot del vaše vadbene rutine vam bo pomagala zagotoviti, da boste okrepili svoje telo od znotraj navzven ter ga ohranili zdravega in močnega. Ni vam treba oslabeti, ko se starate, to lahko preprečite in podaljšate, da lahko še naprej aktivno uživa življenje njegovih dogodivščin,« pravi Katie Leather , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo.

Ta vadba ima različne zdravstvene koristi. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Certified Personal Trainer, CPT ponuja seznam:

• Poveča sposobnost in moč
• Gradi mišice
• Izboljša prebavo
• Oblikuje zadnjico in trebušne mišice
• Kuri maščobe
• Preprečuje poškodbe
• Izboljša ravnotežje in mobilnost
• Krepi mišice spodnjega dela telesa
• Zgradite moč jedra

Sorodno: Plié počep, ki ga je navdihnil balet, bo toniziral vaše zadnjične mišice in notranjo stran stegen – tukaj je opisano, kako to storite

Koliko počepov morate narediti na teden, da boste videli rezultate

Odgovor je odvisen od tega, kako močni ste že zaradi počepa z velikimi utežmi davki vaš centralni živčni sistem več kot lahke uteži, pojasnjuje Theunissen. Začnite z zmerno težo trikrat na teden: štiri serije po 10 ponovitev. To počnite štiri do šest tednov.

Corio priporoča, da počepe vključite enkrat do dvakrat v vašo tedensko vadbeno rutino, v presledku vsaj dveh dni. Poskusite povečati tudi uteži, ki jih uporabljate za počepe vsak teden – močnejši ste, kot se zavedate, in ko boste dosegli svojo formo, bo enostavno povečati svojo moč, pravi Corio. Močnejši kot ste, bolj boste izkoristili koristi. 'Začel bi s petimi serijami po 10 ponovitev. Ko postanete močnejši, lahko zmanjšate število ponovitev, ko povečate težo.'

Vadbe počepov

Theunissen priporoča, da začnete z nekaj od teh vaj za počepe:

Počep nad glavo

Potrebno je več stabilnosti, prožnosti in prilagodljivost za izvedbo počepa nad glavo z utežjo nad glavo kot za izvajanje običajnega počepa.

Kako narediti:

• Z obrnjenimi prsti na nogah stojte s stopali, ki so širše od širine ramen. S širokim prijemom držite palico ali žogo nad glavo.
• Sedite nazaj v boke, pri tem pa držite prsi in glavo dvignjeno. Vaša stegna naj segajo nekoliko prek vzporednice s tlemi.
• Vozite s petami, da začnete vračanje.

Sorodno: Jillian Michaels pojasnjuje, kako narediti počep, ker večina ljudi to vadbo, ki porabi kalorije, izvaja napačno

Dvigalke za počepe

Kako narediti:

• Z rokami za glavo počepnite v osnovni položaj.
• Skočite z nogami ven in nazaj, medtem ko telo držite v počepu.

Squat za mine

Ta različica uporablja stroj za mine, ki je pogost v telovadnicah.

Kako narediti:

• Palico naložite z želeno količino teže in jo postavite v kot ali na postajo za mine.
• Držite uteženi konec z obema rokama v višini prsi, medtem ko stojite pred njim in počepnete.
• Držite prsi ves čas dvignjene, medtem ko se potiskate navzgor skozi pete.

Sledi: Če čutite bolečine v kolenih med počepi, je tukaj 9 vadb, ki jih lahko poskusite

Viri

• Steve Theunissen , osebni trener s certifikatom ISSA/IFPA, CPT
• Katie Leather , certificirani strokovnjak za moč in kondicijo

---