Evo, koliko časa dejansko potrebujete, da sedite na steni, da tonizirate zadnjične mišice (to je manj časa, kot bi si mislili!)

In različice, ki jih je treba preizkusiti.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Izklesana zadnjica ni samo videti dobro, ampak tudi vpliva na vse, od načina gibanja do zaščite vašega telesa pred poškodbami. Konec koncev, zabavno dejstvo: Vaše zadnjične mišice sestavljajo največje in najmočnejše mišice v telesu.

In ena najučinkovitejših vaj za toniranje zadnjic je sedenje na steni.

'Sedanje na steni izolira celotno telo, vključno z gluteusi, stegenskimi mišicami in štirikolesniki,' pravi Matt Haas , certificirani osebni trener. »Njihov glavni namen je povečati mišično vzdržljivost v nasprotju s povečanjem mišične mase. Držanje na steni poveča vzdržljivost in porabi veliko kalorij, zaradi česar boste videti napeti in definirani.”

Znan tudi kot zid počepi , sedi na steni delajte spodnji del telesa. Z večjim pritiskom naprej v pete začnete bolj aktivirati zadnjico. Je varna alternativa počepom za ljudi s težavami s spodnjim delom hrbta, Whitney Berger , certificiran joga inštruktor, osebni trener in lastnik WhitFit NYC, pojasnjuje.

Kako dolgo morate sedeti na steni, da vidite rezultate

Ne, ni vam treba dve minuti neprekinjeno sedeti na steni – trenerji pravijo, da je za izhodišče najboljše od 20 do 30 sekund.

Vsaj 20 sekund je vse, kar potrebujete, lahko pa si prizadevate za izgradnjo vzdržljivosti in zdržite tri nize po 60 sekund s 30-sekundnimi odmori vmes, pravi Haas.

Berger priporoča, da začnete pri 30 sekundah, nato minuto in poglejte, kako se počutite. V idealnem primeru je cilj 5 minut, da opazite velike spremembe - vendar so te velike! Še vedno lahko vidite spremembe, če steno držite sedečo veliko manj časa.

Sorodno: 40 vaj za dvigovanje zadnjice, ki so jih odobrili trenerji in vam bodo pomagale do najmočnejših zadnjic doslej

Variacije sedenja na steni

Obstaja več načinov za sedenje na steni. Tukaj je nekaj, ki jih lahko poskusite.

Stensko sedenje z vadbeno žogo

---