6 ogljikovih hidratov, ki jih dietetiki želijo, da bi ljudje jedli več (ja, res!)

Ja, krompir je eden izmed njih.

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, so živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto prva, ki jih iz prehrane izločijo. Burgerje jemo brez žemlje, prilogo praženega krompirja nadomestimo z brokoli , košara za kruh ostane nedotaknjena.

Medtem ko je lahko koristno, če ste pozorni na vnos ogljikovih hidratov, ko poskušate shujšati, registrirani dietetiki pravijo, da je velik mit, da so ogljikovi hidrati 'slabi' ali da bi jih bilo treba popolnoma opustiti. »Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo in zagotavljajo gorivo za mišice in različne organe,« pravi registrirani dietetik. Jamie Lee McIntyre, RDN . Ključno je vedeti, kateri ogljikovi hidrati vsebujejo največ hranilne vrednosti; niso vsi ogljikovi hidrati enaki. In čeprav je vedno najbolje jesti raznovrstna živila, da dobite široko paleto vitaminov in hranil, obstajajo nekatera živila, polna ogljikovih hidratov, ki so lahko še posebej koristna.

Sorodno: Če želite izgubiti nekaj kilogramov – ali ohraniti zdravo težo – čim prej dodajte te kompleksne ogljikove hidrate svoji prehrani

Kako se ogljikovi hidrati prilegajo zdravi prehrani

Po mnenju registriranega dietetika Anne Danahy, RD , razlog, zakaj ogljikovi hidrati pogosto dobijo slab glas, je ta, da večina ljudi enači ogljikove hidrate z rafinirano hrano, polno sladkorja, z malo hranilne vrednosti, kot so peciva in čips.

»Živila z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so sladice, pecivo, sladkane brezalkoholne pijače ali sladkani kosmiči, vam lahko dajo hiter izbruh energije, ker jih vaše telo razgradi in hitro sprosti glukozo. Težava s temi živili je, da se po izbruhu energije ponavadi zrušiš,« pojasnjuje Danahy. 'Večina ljudi poseže po bolj rafiniranih ogljikovih hidratih za dodatno povečanje energije, zato se ujamejo v začaran krog in na koncu zaužijejo preveč kalorij, pogosto iz hrane, ki ni zelo hranljiva.'

Danahy pojasnjuje, da je to povsem drugače od tega, kako kompleksni ogljikovi hidrati vplivajo na telo. Pravi, da se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo dlje, zato zagotavljajo dolgotrajno energijo. 'Kompleksni ogljikovi hidrati imajo običajno tudi več vitaminov, mineralov in vlaknin, zato so bolj zdravi,' pravi.

Čeprav so kompleksni ogljikovi hidrati bolj bogati s hranili, McIntryre pravi, da je lahko koristno vključiti vse vrste ogljikovih hidratov v prehrano. Priporoča, da si prizadevate za med 45 in 65 odstotkov kalorij, ki izvirajo iz ogljikovih hidratov. 'V idealnem primeru bi morali poskusiti jesti majhne količine kompleksnih ogljikovih hidratov vsakih nekaj ur - pri vsakem obroku in prigrizku - da ohranite svojo energijo ves dan,' dodaja Danahy. Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati najprimernejši vir energije za telo. Zaradi tega Danahy pravi, da lahko pomanjkanje hrane povzroči občutek utrujenosti, težave s koncentracijo in celo občutek tresenja.

Sorodno: Se počutite počasno? Strokovnjaki pravijo, da vam bo teh 58 naravnih živil dalo energijo

Ogljikovi hidrati Dietetiki želijo, da bi jih vsi jedli več

Eden glavnih razlogov, zakaj oba dietetika pravita, da je popolna opustitev ogljikovih hidratov napaka, je ta, da ima veliko živil na osnovi ogljikovih hidratov druga koristna hranila, ki bi jih pogrešali. Spodaj je navedenih šest vrst ogljikovih hidratov, za katere pravijo, da so posebej bogati s hranili:

1. Fižol in stročnice

Tako Danahy kot McIntyre pravita, da so fižol in stročnice vir hranilne gostote. Poleg ogljikovih hidratov so odličen vir tako beljakovin kot vlaknin. 'Prav tako so zelo vsestranski,' pravi Danahy. Po njenem mnenju obstaja toliko različnih vrst fižola in stročnic ter neskončno število načinov, kako jih vključiti v obroke. Poleg tega so cenovno dostopni in jih lahko mesece shranjujete v vaši shrambi.

Sorodno: Zakaj je fižol odličen za dolgoživost – plus 9 drugih živil, povezanih s podaljševanjem življenjske dobe

2. Oves

Če želite jesti več hrane, ki podpira zdravje črevesja in srca, je oves dobra prednost. »Ovsen je ogljikov hidrat, ki vsebuje beta glukan , topno vlakno, ki lahko pomaga znižati raven holesterola, pomaga pri nadzoru glukoze v krvi in ​​podpira zdravje imunskega sistema,« pravi McIntyre. Tako kot fižol ima tudi oves vlakna, ki podpirajo prebavni sistem.

3. Ječmen

»Ječmen je poln topnih vlaknin, ki pomagajo uravnovesiti krvni sladkor in zmanjšati holesterol,« pravi Danahy, zakaj je to eden njenih najljubših virov ogljikovih hidratov. Dodaja, da ima ječmen nizek glikemični indeks, zato se razgrajuje počasi in ne bo zvišal ravni sladkorja v krvi. Ne veste, kako bi ga pojedli? Uživajte ga kot prilogo ali v juhe in enolončnice.

4. Škrobna zelenjava

Krompir, sladki krompir koruza , pesa, grah, buče … Oba dietetika pravita, da je škrobnata zelenjava, kot je ta, poleg ogljikovih hidratov, kot so vlaknine in antioksidanti, polna pomembnih hranil. Potrebujete več prepričevanja, da jih obdržite v svoji prehrani? Razmislite o tem: Sladki krompir je glavna hrana prebivalcev Okinawe na Japonskem , »modra cona«, kjer ljudje redno živijo več kot 100 let in so zdravi.

5. Sadje

Izločanje ogljikovih hidratov iz življenje pomenilo, da bi izgubili obilo koristi, ki jih vsebuje sadje. McIntyre pravi, da je sadje polno vlaknin ter antioksidanti , ki so še posebej dobri tako za zdravje možganov kot srca. 'Vitamini v sadju so potrebni tudi za prebavo in delovanje imunskega sistema,' dodaja.

6. Mlečni izdelki

»Mlečna hrana, kot sta jogurt in mleko, je pomemben vir beljakovin, kalcija in vitamin D ki podpirajo gostoto kosti, rast, razvoj in splošno zdravje,« pravi McIntyre. Dodaja, da je laktoza – naravno prisoten ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mleku in jogurtu – povezana z beljakovinami in tekočino, zaradi česar je popoln napitek po vadbi, saj napolni zaloge energije, hkrati pa zagotavlja aminokisline za popravilo in okrevanje mišic, s tekočino in elektroliti za hidracijo.

Danahy priporoča tudi mlečno hrano in pijačo ter je še posebej oboževalka kefirja, ki je bogato s probiotiki ta podpora zdravje črevesja . 'Kefir poleg ogljikovih hidratov zagotavlja tudi beljakovine, zato je lepo uravnotežen,' pravi.

Ogljikovi hidrati so pomembno hranilo, od katerega telo potrebuje energijo. Poleg tega, da so živila z ogljikovimi hidrati ključna za splošno zdravje, so okusna! Zakaj bi se odpovedali živilom, kot so ovseni kosmiči, preliti z robidami, beli fižol čili in pražen česnov krompir, če vam ni treba? Preprosto povedano, življenje je boljše – in bolj zdravo – z ogljikovimi hidrati.

Naprej, oglejte si seznam 20 prigrizkov, zdravih za srce, ki so odobreni s strani dietetikov.

Viri

• Jamie Lee McIntyre, RDN , diplomirana dietetičarka, prehranska komunikatorka in svetovalka
• Anne Danahy, RD, registrirana dietetičarka in lastnica Hrepenenje po nečem zdravem

---