6 najboljših vaj za penasti valj, ki jih morate preizkusiti – in glavne napake, ki se jim morate izogniti

Čas je, da raztegnemo te boleče mišice.

• Avtor: Jennifer Larson
• Posodobljeni datum:

Verjetno imate vsaj enega atletskega prijatelja, ki je predan foam rollingu in ima pri roki stalen tok vaj s penastim valjem. Če pa sami še nikoli niste poskusili valjanja pene, se morda ne zavedate, kaj zamujate.

'To je za vsako aktivno osebo,' pravi Cedric Bryant, dr. predsednik in glavni znanstveni uradnik Ameriškega sveta za vadbo (ACE). 'Resnično je za vsakogar, ki morda doživlja okorelost in nelagodje v mišicah.'

Valjanje s peno je v bistvu tako, kot se sliši: vzamete valjasto cev iz stisnjene pene in jo povaljate v svoje telo, da sprostite napetost iz mišic – ali pa svoje telo (in vaše boleče mišice) zvaljate na penasti valj. Po mnenju ACE je valjanje s peno običajno najučinkovitejši ko položite del telesa naravnost na penasti valj in se premikate proti njemu, da pritisnete mišice in elastično vezivno tkivo pod njim.

Pogosto se imenuje ' tehnika miofascialnega sproščanja ” ali (samo-miofascialno sproščanje), ker deluje na bolečino, ki izhaja iz fascialnih tkiv, ki so močna vezivna tkiva, ki ovijajo in povezujejo vaše mišice.

'Valjanje s peno je odlično orodje za izboljšanje obsega gibanja, mobilnosti in atletske zmogljivosti,' pravi Keora Holt, glavni trener za Crunch Fitness. 'Glede na pritisk, ki ga izvajate, in na to, kaj vaše telo lahko prenaša, je varno, da ga izvajate vsak dan in ga je najbolje uporabiti na mehkih tkivih.'

Katero vrsto penastega valja uporabiti

Uporabite lahko katero koli vrsto penastega valja, vendar boste morda ugotovili, da nekateri deli vašega telesa potrebujejo trši valj, ki vam omogoča, da se nekoliko poglobite. »Če je območje sprožilne točke težko zadeti z navadnim penastim valjem, boste morda morali uporabiti žogico za lacrosse ali teniško žogico, da ciljate na tesna območja, ki jih je težko zadeti,« pravi Holt.

In ne glede na vrsto penastega valja, ki ga izberete, in ne glede na vadbo, ki jo poskusite, samo zapomnite si to: 'Bodite prepričani, da poslušate svoje telo in se izogibate pretiravanju,' pravi Bryant.

Sorodno: Preživeti dan za računalnikom? Pokažite svojim gluteusom nekaj ljubezni s temi preprostimi vajami za most

Mimogrede, po vadbi vam ni treba čakati na peno. Morda vam bo tudi pomagalo, če boste to storili kot del vašega ogrevanja , poroča ACE. Pazite le, da ga uporabljate le kratek čas.

Vaje za penasti valj

Valjanje s peno lahko preizkusite na naslednjih delih telesa:

teleta

Širina pasu tenzorja (TFL)

---