Preživeti dan za računalnikom? Pokažite svojim gluteusom nekaj ljubezni s temi preprostimi vajami za most

Oprema za vadbo ni potrebna!

• Avtor: Emily Laurence
• Posodobljeni datum:

Na prvi pogled se zdi, da preživljanje večine dneva v sedečem položaju ne bi obremenilo telesa. Toda resnica je, da sedenje terja svoj davek. Še posebej lahko vpliva na zadnjične mišice, kar povzroči šibkost mišic ali neravnovesje.

Če želite svojim gluteusom pokazati nekaj ljubezni, so lahko vaje z mostom še posebej učinkovite. 'Vaje na mostu delujejo na stegenske mišice, spodnji del hrbta, jedro in gluteuse,' pravi Megan Murrie , osebni trener in joga inštruktor. Te vaje so lahko koristne tudi za vse, ki želijo okrepiti spodnji del hrbta ali povečati gibljivost kolkov.

»Če ste tekač, je vaja z mostom odlična za vključitev v vaš program treninga, saj bo povečala vašo moč zadnjice, kar pomeni več moči v teče korak. Močna lepila tudi podpirajo hrbet med tekom,« pravi Murrie.

Jasno je, da obstaja veliko razlogov, zakaj so vaje na mostu lahko koristne. Toda kako jih narediš? Tukaj osebni trenerji delijo najboljše načine za varno preizkušanje in ponujajo različice.

Sorodno: Želite vaditi celotno telo doma? Tukaj je 75 pravzaprav zabavnih idej, kako to uresničiti

Kako narediti vajo most

Spodaj osebni trener, učitelj joge in pilatesa ter zdravstveni trener Bernadette Henzzel deli korake, kako pravilno izvesti osnovno vajo mostu:

1. Ulezite se na blazino s pokrčenimi nogami in stopali v širini bokov.

2. Poglejte v strop in položite roke na podlago poleg bokov.

3. Napnite trebušne mišice in dvignite boke, medtem ko stiskate zadnjične mišice. Izogibajte se pretiranemu iztegu hrbta in ne pustite, da kolena razpadejo.

4. Naredite od 15 do 30 ponovitev, odvisno od vašega fitnes raven.

Spodaj si oglejte videoposnetek o izvajanju te vaje za most:

Sorodno: Postanite v najboljši formi doslej s temi 51 vajami za lastno težo, ki ne zahtevajo nobene opreme

Različice vaj za most

Osnovna vaja mostu je lahko samostojna vaja; Murrie priporoča, da naredite tri do štiri nize in počivate med nizi. Vključite lahko tudi nekaj različic, kot so spodnje:

1. Bridge vadba z joga blokom

Henzsel pravi, da zgrabite kocko za jogo in jo položite med kolena, da resnično zagotovite, da sta vaše jedro in notranja stegna ves čas vpeta. Trebušne mišice in stegna morajo biti aktivirani, da blok ostane na mestu, sicer bo padel.

2. Vaja z dvignjenim mostom

Murrie pravi, da je drug način za zamenjavo standardne vaje mostu ta, da dvignete noge na dvignjeno površino, kot je kavč ali stol. To je še en način za aktiviranje zadnjic, stegen in trebušnih mišic. Ko izvajate vajo z dvignjenim mostom, se prepričajte, da je vaša teža še vedno v petah. To bo pomagalo ohraniti vaše telo stabilno.

Sorodno: 19 najboljših brezplačnih in plačljivih aplikacij za vadbo za vaše fitnes cilje

3. Vaje z uteženim mostom

Če vam standardna vaja z mostom ni dovolj velik izziv, oba strokovnjaka priporočata prijemanje uteži. Postavite utež čez boke in se premikajte skozi vajo kot običajno. Teža dodaja upor, zaradi česar je gibanje težje.

4. Enonožna vaja z mostom

Murrie pravi, da je še en način, kako otežiti standardno vajo z mostom, dvigniti eno nogo v zrak, medtem ko se premikate po njej. To prisili jedro, da se še bolj vključi. Ne pozabite zamenjati strani in dvigniti drugo nogo, da bo vaja enakomerna.

5. Vaja z mostom ravnih nog

»Nastop [z] ravnimi nogami namesto s pokrčenimi koleni je večji izziv,« pravi Murrie. To storite tako, da se uležete na hrbet z nogami iztegnjenimi pred seboj, v širini bokov. Nato dvignite boke. Ugotovili boste, da morajo vaše zadnje stegenske mišice in jedro delati težje, kot če bi bile noge pokrčene v kolenih. Če so ravne noge pretežke, lahko rahlo pokrčite kolena za vajo, ki je med standardnim mostom in ravnim mostom.

'Vaja z mostom lahko resnično pomaga pri drži in vsakodnevnem gibanju ter lahko pomaga okrepiti vaše jedro in hrbet,' pravi Murrie. Medtem ko lahko večinoma vsi poskusijo vaje z mostom, Henzsel in Murrie pravita, da bi jih morale nosečnice v ali po drugem trimesečju preskočiti. Kdor ima bolečine v hrbtu, trebuhu, kolčnih sklepih, kolenih ali gležnjih, naj se izogiba tudi vajam z mostom.

Na splošno so vaje z mostom odličen način za odpravo škode, ki jo lahko povzroči celodnevno sedenje. (Čeprav je še vedno pomembno, da svoje telo razgibate tudi na druge načine.) Če jih redno izvajate, boste ohranili močne trebušne mišice, zadnjico, stegna in stegenske mišice. Najboljši del? Izvajajo se lahko kjer koli brez opreme. To je veliko prednosti ene vaje!

Naprej, poglejte, kaj 12 trenerjev pravi, da je njihova najljubša vadba za hujšanje.

Viri

• Megan Murrie , osebni trener in inštruktor joge
• Bernadette Henzzel , osebni trener, učitelj joge in pilatesa ter zdravstveni trener

---