Tukaj je, kako pogosto morate dejansko razgibati trebušne mišice, da vidite rezultate – in najboljše poteze, ki jih lahko poskusite

Trenerji delijo resnico.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

To je vprašanje, ki smo se ga vsi kdaj vprašali: Zakaj je tako težko dobiti vidne trebušne mišice? Kljub našemu trudu in uram, preživetim v telovadnici, se zdi, da je šest paketov nedosegljiv cilj, ki ga je nemogoče doseči.

'Najzahtevnejši del pridobivanja vizualnih trebušnih mišic je zmanjšanje telesne maščobe toliko, da jih lahko vidite. Vsakdo ima trebušne mišice, vendar je težava v tem, da so pogosto prekrite s telesno maščobo,' Matt Claes , osebno fitnes trener in ustanovitelj Weight Loss Made Practical, pojasnjuje. 'Ko dosežete dovolj nizek odstotek telesne maščobe, lahko izvajanje trebušnih vaj za rast teh mišic resnično pokaže vizualne rezultate.'

Sorodno: 20 žensk natančno razkriva, kako so dobile 6 paketov trebušnih mišic (opozorilo o spojlerju: ni vse v vadbi)

Ne glede na to, kako močni ste, morate doseči nizek odstotek telesne maščobe, da vidite trebušne mišice. Za moške je to običajno okoli 10 % telesne maščobe in okoli 15 % za ženske – čeprav je vsaka oseba drugačna, pojasnjuje Emily Higgins , certificirani osebni trener in nutricionist. To je daleč pod nacionalnim povprečjem, ki je 40 % za ženske in 28 % za moške,' pravi. 'Tudi zdravi odstotki telesne maščobe presegajo ta prag, kar pomeni, da mora nekdo, da vidi trebušne mišice, odstraniti večino maščob, razen bistvenih. od njihove telesne sestave.'

Karina Inkster , MA, PTS, se strinja. »Da postanejo trebušne mišice vidne, je potreben nizek odstotek telesne maščobe in to je izziv za večino ljudi,« pravi.

Natančen odstotek telesne maščobe se razlikuje od osebe do osebe, vendar mora večina ljudi, da ima vidne trebušne mišice, izvajati vadbo za moč in kardio vadbo večino dni v tednu ter spremljati svojo prehrano – vključno s kalorijami in makri.

Pomembno je tudi omeniti, da nimajo vsi genetike za vidne trebušne mišice. Vidni trebušnjaki niso pokazatelj stopnje telesne pripravljenosti in doseganje vidnih trebušnih mišic ni vedno koristno za zdravje vseh posameznikov, dodaja Inkster.

Kako pogosto bi morali razgibati trebušne mišice

Če se res želite osredotočiti na doseganje vidne definicije trebuha, bi morali začeti z vadbo štiri dni na teden, izboljšanjem prehrane in dobrim spanjem.

Ker so trebušne mišice razmeroma majhne mišice, si razmeroma hitro opomorejo – še posebej, če izvajate vadbene navade, kot je, da ne boste popolnoma odpovedali v vsaki seriji, navaja Claes. Hkrati bi lahko celo dva dobra treninga za trebušne mišice na teden ponudila odlične rezultate, zlasti za vsakogar, ki se prvič sreča z vadbo z uporom.

Izgradnja moči trebušnega jedra lahko pomaga izboljšati lipolizo (razgradnjo maščobe) na teh področjih in tako pomaga pri zmanjševanju telesne maščobe, vendar morate še vedno odstraniti odvečno maščobo, da bi jo videli, pojasnjuje Higgins.

Ko pa zmanjšate telesno maščobo, lahko poudarite videz trebuha tako, da povzročite hipertrofijo z lokalnim treningom odpornosti ter zadostnim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov.

V idealnem primeru bi morali trebušne mišice razgibati vsakič, ko vadite, in začeti s tremi do štirimi osnovnimi vajami na začetku vadbe, da jih aktivirate za vaje, ki sledijo. V del vadbe z odpornostjo lahko vključite tudi nekaj vaj za stabilnost in zapletene vaje, ki naravno vključijo jedro, dodaja Higgins.

Najboljše vaje za trebušne mišice

Želite začeti? Tukaj je nekaj vadb, ki jih je treba upoštevati:

Klasično hrustljanje

Izkušeni dvigalci lahko naredijo povratne trebušnjake še bolj učinkovite, tako da med noge vpnejo nekaj podobnega uteži.

Sorodno: Kako narediti Daisy Keech Trebušno vadbo, ki je povsod v TikToku – in zakaj trenerji pravijo, da je tako učinkovita

Plošča s kroglo za stabilnost

---