Raziskave pravijo, da je to najboljši način za merjenje časa prehranjevanja za končno izgubo teže

Čas vaših obrokov je lahko pomembnejši, kot si mislite.

• Avtor: Kaitlin Vogel
• Posodobljeni datum:

Ko gre za izgubo teže, mnogi od nas razmišljajo o kaj jesti raje kot kdaj jesti. Toda ali je čas vaših obrokov pomemben? Nove raziskave kažejo, da dejansko naredi razliko.

V študija , so raziskovalci pregledali 90 ljudi z debelostjo, da bi ugotovili, ali je časovno omejeno prehranjevanje zgodaj zjutraj učinkovitejše za hujšanje, izgubo maščobe in kardiometabolično zdravje v primerjavi z uživanjem hrane v časovnem okviru 12 ali več ur.

Rezultati so pokazali, da je zgodnje časovno omejeno prehranjevanje učinkovitejše pri izgubi teže.

Če upoštevate to, ali bi moral biti čas obrokov vključen v vašo strategijo hujšanja? Evo, kaj pravijo zdravstveni strokovnjaki.

Povezava med hujšanjem in časovno omejenim prehranjevanjem

S to študijo je še veliko neodgovorjenih vprašanj.

»Čeprav se strinjam z duhom tega eksperimenta, ki je po mojem mnenju raziskati, ali je ljudem bolje, če ne jedo ves dan od zgodnjega jutro do pozne noči, je s to študijo nekaj težav,« pravi Dr. Stacie J. Stephenson , priznani vodja funkcionalne medicine in avtor knjige Vibrant: Revolucionarni program za polnjenje z energijo, zaustavitev staranja in sijaj .

»Študija je primerjala prehranjevanje v osemurnem oknu, od 7.00 do 15.00, večino dni v tednu, postenje po 15.00. Vendar pa tega niso primerjali s prehranjevanjem v osemurnem oknu pozneje v dnevu, na primer od poldneva do 20. ure. Namesto tega so ga primerjali s skupino, ki ni vadila časovno omejenega prehranjevanja in se je čez noč postila le 12 ur ali manj.«

Študija govori o tem, zakaj je uživanje hrane zgodaj čez dan morda bolj učinkovito za hujšanje, saj pravi, da telo porabi več kalorij zgodaj čez dan, vendar brez primerjave tega s časovno omejenim obdobjem pozneje čez dan, študija ne dejansko poglejte, ali to okno zgodnjega prehranjevanja kaj vpliva na hujšanje. Vse, kar nam v resnici pove, je, da so ljudje izgubili več teže, ko so prehranjevanje omejili na osemurno obdobje. Ali bi bilo enako učinkovito, če bi bilo okno za prehranjevanje pozneje? Ta študija na to ne odgovarja, dodaja dr. Stephenson.

Sorodno: Kaj je Weight Loss Journal in ali bi ga morali poskusiti? Evo, zakaj bi lahko pomagalo

Ali ljudje ponavadi jedo manj, če jedo manj ur čez dan? Tudi študija glede tega ni povsem jasna. Še več, druge študije, vključno z a Študija iz leta 2022, objavljena v New England Journal of Medicine , je pokazalo, da v primeru nizkokalorične diete časovno omejeno prehranjevanje ni povzročilo nič več izgube teže ali drugih koristi kot samo zmanjšanje kalorij brez časovne omejitve.

Poleg tega lahko ta študija prispeva tudi k ideji, da je časovno omejeno prehranjevanje, ki se strogo izvaja, potrebno za hujšanje. To ne deluje pri vseh. Pri nekaterih ljudeh lahko časovno omejeno prehranjevanje povzroči prenajedanje in epizode prenajedanja , navaja dr. Stephenson. Gre za raziskavo obeh strani problematike, ki kaže, da časovno omejeno prehranjevanje oz občasno postenje kot se včasih imenuje, je verjetno koristno za nekatere ljudi, za druge pa ne. Upoštevati je treba tudi, da je ta način prehranjevanja lahko težaven, če hranite družina in lahko ovira družabne dejavnosti mnogih ljudi.

dr. William Lee zdravnik, znanstvenik, predsednik in zdravstveni direktor Angiogenesis Foundation ter avtor knjige Jejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se lahko vaše telo samo pozdravi pojasnjuje, da študija ni ugotovila, da obstaja 'idealno časovno okno', le da krajše ko je vaše prehranjevalno okno, več teže boste izgubili. Pravzaprav je bilo koristno tako 12-urno kot 8-urno prehranjevanje čez dan.

Zanimivo je bilo, da je skupina s krajšim časovnim oknom začela jesti zgodaj, ob 7. uri zjutraj, in prenehala jesti ob 15. uri. popoldan. To krajše obdobje prehranjevanja pomeni, da telo v bistvu začne testi od sredine popoldneva do zgodnjega jutra naslednjega dne, skupaj 16 ur.

Laboratorijske študije na miših so preučevale to isto obdobje (16 ur posta in osem ur prehranjevanja) in pokazale, da lahko povzroči izgubo teže, pravi dr. Li. Razlog je v tem, da so med postom ravni insulina v krvi nižje. Insulin običajno preprečuje lipolizo, proces izgorevanja maščob za pridobivanje energije, zato je, ko so ravni insulina nižje, na voljo več časa za izgorevanje maščob. To je privedlo do trenda občasnega postenja »16/8« in študija Jamsheda et. al. podpira to časovno okno.

Dr. Li pravi, da je tu treba upoštevati več točk:

• Tako 16 ur kot 12 ur posta sta povzročila klinično pomembno izgubo teže – oba sta delovala – čeprav je 16 ur povzročilo skoraj 50 % večjo izgubo teže.

• 16-urna skupina je začela jesti zelo zgodaj zjutraj in nehala sredi popoldneva. Ni znano, ali bi se enaki rezultati pojavili, če bi začeli pozno zjutraj, recimo ob 11. uri, in končali zgodaj zvečer, na primer ob 19. uri.

• V študiji je prišlo do osipa v skupini s krajšim prehranjevalnim oknom, ker se niso mogli držati diete. Torej, praktičnost vpliva na to vrsto bolj restriktivnega vzorca prehranjevanja. Če se ne morete držati načrta, ne bo delovalo.

• Obe skupini sta bili deležni prehranskega inštruiranja, zahtevali sta redno vadbo in zmanjšali dnevni vnos kalorij – vse to so dejavniki, ki lahko vplivajo na uspešnost izgube teže.

Sorodno: Ste dosegli plato hujšanja? Tukaj je, kaj morate vedeti – in kako to premagati

Učinkovita splošna strategija za hujšanje

Kar dejansko najbolje deluje, je, da sledite lastnim naravnim znakom lakote svojega telesa.

Če želite to narediti, morate najprej prečistiti svojo prehrano, pojasnjuje dr. Stephenson. Predelana živila s svojimi mamljivimi kombinacijami sladkorja, maščob in soli lahko zmedejo naravne cilje apetita, zaradi česar mislimo, da potrebujemo več hrane, kot je dejansko potrebujemo. Če preidete na večinoma polnovredno prehrano, se običajno začne dogajati to, da začnete ceniti dejanske občutke lakote, in v mnogih primerih to lahko pomeni, da jeste v osmih urah (ali 10 urah ali šestih urah). ) okno naravno.

'Včasih se mi na primer ne da zajtrkovati, ali se mi ne da večerjati, ali pa imam velik zajtrk in ne potrebujem kosila,' pravi dr. Stephenson. »Če nisem lačen, to razumem kot znak, da ne potrebujem več hrane, zato ta obrok izpustim. Osebno menim, da ni pomembno, kateri obrok preskočite. Pomembno je, ali ste res lačni in potrebujete hrano ter kakšno hrano izberete.«

Bistvo je, da ljudem ni treba ves čas jesti, vendar mnogi ljudje to počnejo zaradi drugih razlogov, ne zaradi lakote, kot je dolgčas, anksioznost , razpoložljivost hrane ali za užitek. Včasih je to v redu, toda če se to dogaja stalno, obstaja velika verjetnost, da boste zaužili več energije, kot jo potrebujete, in ta energija se bo shranila kot maščoba. Ni tako zapleteno, kot ljudje včasih mislijo, da je, dodaja dr. Stephenson.

Možno je, da bi prihodnja študija primerjala časovno omejena obdobja prehranjevanja v različnih delih dneva, kar bi lahko zagotovilo več dokazov, da je zgodnje prehranjevanje nekoliko bolj ugodno za hujšanje kot poznejše, vendar bi bilo nujno videti te rezultate.

Prehranjevanje, pridobivanje in izguba teže so zelo individualni in odvisni od številnih zunanjih in notranjih dejavnikov, pojasnjuje dr. Stephenson. Intuitivno prehranjevanje v skladu z vašimi individualnimi potrebami je bolj zanesljiv način, da telesu pomagate doseči in vzdrževati zdravo telesno težo.

Sledi: Se ukvarjate z nepojasnjeno izgubo teže? Tukaj je 11 razlogov, zakaj bi morda shujšali, ne da bi poskušali

Viri

• Interna medicina JAMA : 'Učinkovitost zgodnjega časovno omejenega prehranjevanja za hujšanje, izgubo maščobe in kardiometabolično zdravje pri odraslih z debelostjo'
• Dr. Stacie J. Stephenson , priznani vodja funkcionalne medicine in avtor knjige Vibrant: Revolucionarni program za polnjenje z energijo, zaustavitev staranja in sijaj
• Dr. William Li, zdravnik, znanstvenik, predsednik in zdravstveni direktor fundacije Angiogenesis in avtor knjige Jejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se lahko vaše telo samo pozdravi
• Italijanski časopis za motnje hranjenja in debelost : “Redno prehranjevanje, ne občasno postenje, je najboljša strategija za nadzor zdrave prehrane”
• New England Journal of Medicine : 'Omejevanje kalorij z ali brez časovno omejenega prehranjevanja pri hujšanju'

---